Der All-In-One-Leitfaden zur Sicherheit beim Training bei kaltem Wetter

Nur weil es Winter ist, heißt das nicht, dass Sie auf Sport verzichten müssen. Sie müssen sich nicht in einem Fitnessstudio anmelden oder nur drinnen aktiv sein. Es gibt viele Menschen, die sich bei Schnee und nassem Wetter nach draußen wagen, um die Freiheit zu nutzen, die Mutter Natur bietet.

Es gibt jedoch Gefahren. Sie haben vielleicht gedacht, dass das Training bei kaltem Wetter nicht sicher ist, weil die Wege so rutschig werden können. Manche Menschen haben Angst, dass es ihnen zu kalt wird.

Solange Sie einige Vorsichtsmaßnahmen treffen und die Sicherheitshinweise befolgen, ist es absolut in Ordnung, bei kaltem Wetter zu trainieren. Hier ist Ihr All-in-One-Leitfaden zur Sicherheit beim Training bei kaltem Wetter. Es ist an der Zeit, das ganze Jahr über das Wetter zu nutzen.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt

Die meisten Menschen können ohne Probleme in der Kälte trainieren. Wenn Sie ein gesunder Erwachsener sind, sollten Sie eigentlich überhaupt nicht mit Ihrem Arzt sprechen müssen. Vielleicht möchten Sie jedoch ein Trainingsprogramm besprechen, wenn Sie nach einer kürzlichen schweren Krankheit, einer Verletzung oder nach einer langen Zeit wieder Sport treiben.

Wenn Sie an einer anderen Krankheit leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie Ihren Zustand durch die Kälte verschlimmern. Menschen mit Raynaud-Krankheit oder Asthma leiden am ehesten unter gesundheitlichen Problemen, wenn sie in der Kälte trainieren. Wenn Sie Herzprobleme haben, sollten Sie auch sicherstellen, dass Sie für die Bedingungen draußen gerüstet sind. Ihr Arzt möchte Ihnen möglicherweise aufgrund Ihres Zustands bestimmte Medikamente verschreiben.

Diejenigen, die eine Verletzung erlitten haben, können einen Physiotherapeuten haben. Besprechen Sie Ihre Optionen für das Training in der Kälte. Sie werden wahrscheinlich eine Liste mit Übungen erhalten, mit denen Sie beginnen und Ihre Ausdauer aufbauen können.

Frischen Sie Ihr medizinisches Wissen auf

Viele Leute denken, dass sie, weil sie Sport treiben, nicht an Unterkühlung und Erfrierungen leiden werden. Schließlich hältst du dein Blut in Wallung und schwitzt, also muss dir zu heiß sein. Überraschenderweise leiden mehr Menschen während des Trainings in der Kälte unter gesundheitlichen Problemen als nötig, oft weil sie die Anzeichen nicht kennen und keine Vorkehrungen treffen, um auf sich selbst aufzupassen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Wissen über Erfrierungen und Unterkühlung auffrischen. Erfrierungen betreffen mit größerer Wahrscheinlichkeit zuerst Ihre Nase. Es kann Ihre Finger und Zehen betreffen, wenn Sie nicht die richtige Kleidung haben, die die Extremitäten bedeckt. Personen mit Erkrankungen wie der von Raynaud erleiden in kürzerer Zeit eher Erfrierungen als Personen ohne. Auch Ohren und Wangen können betroffen sein.

Erfrierungen treten normalerweise zuerst als Taubheit im betroffenen Bereich auf. Sie werden dann anfangen, Ihr Gefühl zu verlieren, und Sie können ein stechendes Gefühl in den Bereichen bekommen. Es ist wichtig, sich sofort um die Situation zu kümmern. Wenn Sie die Symptome zu lange aussetzen, wird der Blutfluss zurück in die Körperregionen schwer zu erreichen sein.

Stecken Sie Ihre Finger nicht direkt in das heiße Wasser. Sie laufen Gefahr, sich die Hände zu verbrennen, auch wenn das Wasser nicht den Siedepunkt hat. Lauwarmes und dann warmes Wasser reichen aus, um den Blutfluss in den Extremitäten zu verbessern.

Vermeiden Sie es, den betroffenen Bereich zu reiben, wenn Sie Erfrierungen vermuten. Die Haut wird trocken und geschädigt und kann durch Reiben verschlimmert werden. Wenn Sie das Gefühl nicht zurückbekommen, müssen Sie sofort einen Arzt aufsuchen.

Was Unterkühlung betrifft, ist der wahrscheinlichste Grund, warum Sie bei kalten Temperaturen in einer feuchten Atmosphäre trainiert haben. Wenn Sie im Regen oder Schnee laufen, verliert Ihr Körper wahrscheinlich sehr schnell Wärme. Während des Trainings ist der Verlust der Körperwärme ein Problem. Sie verlieren mehr, als Ihr Körper produzieren kann. Die meisten gesunden Erwachsenen sollten kein Problem haben, aber Kinder und ältere Erwachsene müssen angemessen gekleidet sein.

Unterkühlung beginnt mit einem Kältegefühl. Es wird intensives Zittern und etwas Müdigkeit geben. Es kann zu Koordinationsverlust und undeutlicher Sprache kommen. Wenn die Unterkühlung schlimmer wird, werden Sie tatsächlich aufhören zu zittern. Die zitternde Aktion ist Ihre Muskeln, die versuchen, Wärme zu erzeugen. Wenn Sie aufhören zu zittern, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie sich auf einem gefährlichen Niveau befinden.

Das Beste, was Sie tun können, ist, sich sowohl vor Erfrierungen als auch vor Unterkühlung zu schützen. Während Sie nach den Symptomen Ausschau halten, sollten Sie auch Maßnahmen ergreifen, um zu verhindern, dass sie überhaupt auftreten. Das ist mehr als nur die richtige Kleidung. Sie möchten mit der Planung Ihrer Route und Ihres Trainingsprogramms beginnen.

Berücksichtigen Sie den Windchill

Betrachten Sie zunächst die Außentemperatur. Sie möchten sich nicht nur die aufgezeichnete Temperatur ansehen, sondern auch die Windchill. Das wird Ihnen das Gefühl geben, wie es sich wirklich anfühlt, wenn Sie draußen sind. Die Außentemperatur kann als -10 ° C eingestuft werden, aber der Windchill kann sie ohne Vorwarnung auf -15 ° C senken.

Sie sollten sich auch die Wettervorhersage ansehen. Besteht die Möglichkeit, dass es regnet oder schneit, während Sie unterwegs sind? Wie ist die Feuchtigkeit in der Luft? Dies hilft festzustellen, ob Sie ein höheres Risiko für Erfrierungen oder Unterkühlung haben.

Bei Temperaturen um -15 °C (unter Berücksichtigung des Windchills) beträgt das Risiko für Erfrierungen weniger als 5 %. Dieses Risiko steigt jedoch umso mehr, als der Windchill die Temperaturen sinken lässt. Bei -28 °C ist es möglich, dass sich auf jeder exponierten Haut innerhalb von 30 Minuten Erfrierungen entwickeln. Sie möchten sicherstellen, dass Sie während des Trainings so wenig wie möglich exponiert sind.

Wenn es regnet oder schneit, sollten Sie mit dem Training im Freien warten, es sei denn, Sie haben eine gute wasserdichte Ausrüstung. Nass zu werden ist ein Rezept für eine Katastrophe während des Trainings, da das Risiko besteht, dass Sie Ihre Kerntemperatur nicht aufrecht erhalten. Manchmal wissen Sie nicht, ob es tatsächlich regnen oder schneien wird, also sollten Sie das Risiko eingehen. Halten Sie sich an eine Route in der Nähe, damit Sie so schnell wie möglich ins Haus gehen und sich umziehen können, um geschützt zu bleiben.

Nachdem Sie sich entschieden haben, draußen zu trainieren, ist es an der Zeit, sich angemessen zu kleiden.

Stellen Sie sicher, dass Sie eine thermische Basisschicht erhalten

Die Kälte frisst sich durch die meisten Schichten. Sie wollen eine Basisschicht, die warm hält und für die Temperaturen gerüstet ist, die auf Sie zukommen. Ein langärmliges Oberteil, gepaart mit langen Leggings, ist unerlässlich. Die meisten Sportgeschäfte werden gute Marken und Qualität auf Lager haben, wenn der Winter näher rückt, also stellen Sie sicher, dass Sie sich mit Ihren Optionen eindecken.

Entscheiden Sie sich für eine synthetische Schicht. Baumwolle dringt nicht in den Schweiß ein und hinterlässt ein feuchteres Gefühl als nötig. Diese Schicht führt auch dazu, dass Ihre Körpertemperatur schneller sinkt als sie sollte. Mit Synthetik ziehen Sie die Feuchtigkeit von der Haut und vom Körper weg, was dazu beiträgt, Ihre Körpertemperatur ausgeglichener zu halten.

Tragen Sie Schichten auf dem Weg nach oben, um sicherzustellen, dass Sie die Wärme im Inneren einschließen, und helfen Sie, Ihre Haut vor der feuchten und nassen Luft zu schützen. Du brauchst nicht mehrere T-Shirts, um dich warm zu halten. Eine Woll- oder Fleeceschicht ist die nächstbeste Option, um eine Isolierschicht zu schaffen. Ergänzen Sie es mit einem wasserdichten Material aus atmungsaktivem Material. Sie möchten der Luft helfen, ein- und auszuströmen, um Ihre Körpertemperatur zu regulieren und eine Überhitzung zu vermeiden; Ja, man kann wirklich überhitzen, wenn man nicht die richtige Kleidung hat!

Die genaue Art der Jacke hängt von der Art des Trainings ab, das du machst. Denken Sie sorgfältig darüber nach und befolgen Sie einige unserer Tipps später in diesem All-in-One-Leitfaden.

Vergessen Sie nicht Ihre Hände, Füße, Kopf und Ohren

Denken Sie daran, dass Ihre Ohren, Hände und Füße eher unter Erfrierungen leiden als Ihre Nase. Ihr Kopf ist auch der Ort, an dem Sie den größten Teil Ihrer Wärme verlieren. In diesem Sinne sollten Sie sicherstellen, dass die Bereiche so gut wie möglich geschützt sind.

Beginnen wir mit den Händen. Holen Sie sich einige Handschuheinlagen mit einem synthetischen Material. Sie sind Ihre Basisschicht für Ihre Hände. Dann können Sie dickere Handschuhe oder Fäustlinge darüber ziehen, um die Wärme in Ihren Händen einzuschließen. Wenn Sie anfangen zu schwitzen, ist nichts falsch daran, Ihre Handschuhe auszuziehen, aber lassen Sie das Futter an.

Laufen Sie nicht mit fingerlosen Handschuhen! Ihre Fingerkuppen werden sehr wahrscheinlich unter der Kälte leiden, besonders wenn es unter der -15 ° C-Marke liegt!

Für die Zehen sollten Sie Thermosocken verwenden. Dies kann bedeuten, dass Sie sich für Ihr Wintertraining ein anderes Paar Laufschuhe zulegen. Ihre Füße werden kalt, selbst wenn Sie Ihre normalen Socken und Schuhe anhaben. Sie wollen etwas, das hilft, Ihre Zehen zu schützen! Wenn Sie keine dickeren Thermosocken möchten, tragen Sie zwei Paar Socken. Der Nachteil ist, dass sie zu Reibung und Blasen führen können, also müssen Sie sehen, was für Ihre Füße funktioniert.

Stellen Sie für Ihren Kopf sicher, dass Sie einen Hut haben. Dies ist nicht verhandelbar. Wenn Sie wirklich keinen Hut tragen, dann ist ein Stirnband für Ihre Ohren ein Muss. Denken Sie jedoch daran, wie viel Hitze Sie Ihren Kopf verlieren werden. Die Hitze steigt! Eine Mütze aus atmungsaktivem Material ist perfekt, um die Luftzirkulation aufrechtzuerhalten, damit Sie nicht überhitzen.

Tragen Sie immer reflektierende Kleidung

Auch wenn Sie mitten am Tag trainieren, sollten Sie reflektierende Kleidung tragen. Man weiß nie, was passieren wird, und im Winter fängt es sehr früh an, dunkel zu werden. Sie müssen sicherstellen, dass die Leute Sie jederzeit sehen können.

Sie können eine Thermoweste erhalten, die einfach über Ihre Jacke gezogen wird. Dies verursacht keine Probleme bei der Imprägnierung Ihrer Außenschicht und stellt kein Problem dar, wenn es um atmungsaktives Material geht. Wenn Sie die Weste nicht möchten, sollten Sie reflektierende Streifen an Ihren Beinen und um Ihre Handgelenke verwenden. Es ist auch eine gute Idee, etwas auf dem Hut zu haben.

Wenn Sie im Winter Rad fahren, achten Sie darauf, dass Ihr Fahrrad auch Reflektoren hat. Sie sollten auch in Beleuchtung investieren, sowohl auf der Vorder- als auch auf der Rückseite. Es gibt unterschiedliche Meinungen darüber, ob blinkende oder durchgehende Lichter gut für das Fahrrad sind. Arbeiten Sie mit Ihren eigenen Vorlieben.

Denken Sie an die Sonnencreme!

Eine Sache, die viele vergessen, ist Sonnencreme. Warum sollte man das schließlich mitten im Winter brauchen? Die Sonne steht die meiste Zeit hinter den Wolken, oder?

Nun, die Wintersonne ist immer noch ein Problem und Sie können davon einen Sonnenbrand bekommen. Dies geschieht normalerweise aufgrund der Blendung durch Schnee und Eis. Die Strahlen verstärken und vervielfachen sich, wodurch es wahrscheinlicher wird, dass Ihre Haut betroffen ist. Sie möchten einen Sonnenschutz tragen, der beide Arten von US-Strahlen blockiert, und einen Lippenbalsam mit Sonnenschutz verwenden, um Ihre Lippen zu schützen.

Denken Sie auch an eine Sonnenbrille (oder eine dunkle Skibrille, wenn Sie Ski fahren). Die Sonne prallt vom Schnee ab und erzeugt einen helleren Glanz als normalerweise im Sommer. Dies kann für die Augen extrem schädlich sein.

Erwägen Sie zusätzliche Flüssigkeiten und einen Handwärmer

Viele Menschen vergessen, wie heiß ihnen beim Training werden kann, da es draußen kalt ist. Ihr Körper wird immer noch schwitzen und dies wird Sie immer noch mit Feuchtigkeit versorgen, genau wie im Sommer. Sie können aufgrund der zusätzlichen Schichten dehydrierter werden. Auch unterkühlte Menschen können unter Dehydrierung leiden.

Stellen Sie sicher, dass Sie während des gesamten Trainings hydratisiert bleiben. Trinken Sie Wasser vor dem Training und nehmen Sie eines für unterwegs mit.

Es ist viel schwieriger, Dehydrierung in der Kälte zu bemerken. Sie wollen auf Nummer sicher gehen.

Erwägen Sie neben Flüssigkeiten auch einen Handwärmer. Sie können eine chemische Wärmepackung oder ein kleines Gerät kaufen, das die Wärme durch eine Batterie hält. Dies wird oft für diejenigen empfohlen, die an der Raynaud-Krankheit leiden.

Begrenzen Sie Ihre Bewegung im Freien

Denke über die Art von Übungen nach, die du draußen machen wirst. Sie möchten das Intervalltraining, das Sie auf der kälteren Stufe absolvieren, begrenzen. Beim Intervalltraining besteht ein höheres Risiko für eine Unterkühlung, weil du ins Schwitzen kommst und dann plötzlich kälter wird, wenn deine Herzfrequenz wieder sinkt. Dieser Zyklus kann für die innere Körpertemperatur gefährlich sein.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Route planen, bevor Sie ausgehen. Wissen, wo Sie sein werden und was Sie tun werden. Es ist auch wichtig, jemanden wissen zu lassen, dass Sie trainieren gehen. Teilen Sie ihnen Ihre Route mit und teilen Sie ihnen mit, wann Sie voraussichtlich Ihr Trainingsprogramm absolvieren werden. Wenn etwas passiert, wissen Ihre Freunde oder Familienmitglieder, wohin Sie gehen wollten, damit sie nach Ihnen suchen können. Weichen Sie auf keinen Fall von dieser Route ab!

Es ist auch wichtig, dass Sie Ihr Telefon dabei haben. Das ist in der Praxis bei jedem Wetter einfach gut. Man weiß nie, was passiert, deshalb möchte man jederzeit erreichbar sein.

Pass auf dich auf und sei bereit

Sport bei kaltem Wetter ist etwas, das Sie tun können, aber Sie müssen auf Ihren Körper achten. Stellen Sie sicher, dass Sie auf die Temperaturänderungen vorbereitet sind und die Anzeichen von Gefahren kennen, auf die Sie achten müssen. Dann sind Sie für jede Situation gerüstet.