Das ultimative 7-minütige Kerntraining ohne Geräte

Ein Artikel, der in der Mai-Juni-Ausgabe des Health Fitness Journal des American College of Sports Medicine erschien, enthüllte eine neue Dimension der Fitness. Es handelt sich um das hochintensive Zirkeltraining mit Körpergewicht. Beim Intervalltraining muss die unglaublich intensive Aktivität mit kurzen Erholungsphasen abgewechselt werden.

In diesem 7-minütigen Training, das von Herrn Chris Jordan und seinen Kollegen beschrieben wurde, sorgen sie teilweise durch eine 10-sekündige Pause zwischen den Übungen für Erholung. Und indem Sie eine Übung abwechseln, die die größeren Muskeln im Oberkörper und im Unterkörper betont.

Hochintensives Zirkeltraining verbessert Ihre muskuläre und aerobe Fitness deutlich. HICT ist kein neues Konzept, erfreut sich jedoch aufgrund seiner Praktikabilität und Effizienz in einer zeitbeschränkten Gesellschaft wachsender Beliebtheit. Körpergewichtszirkel können bequem zu Hause oder auf Reisen durchgeführt werden.

Diese Trainingsform kombiniert Aerobic- und Krafttraining in einem hochintensiven Design mit begrenzten Ruhezeiten. Es bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile in viel kürzerer Zeit als herkömmliche Programme. Wenn Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand nutzen, können Sie die einschränkenden Faktoren beim Zugang zu Geräten und Einrichtungen beseitigen.

Dieses Training beinhaltet eine einzelne Übungseinheit von 7 Minuten. Sie können die 7-Minuten-Runde jedoch je nach Zeitaufwand zwei- oder dreimal wiederholen. Da Ihr Körpergewicht der einzige Widerstand ist, können Sie dieses Programm überall durchführen.

Vorteile von HICT

Körpergewicht verlieren. HICT ist eine schnelle und wirksame Methode, um überschüssiges Körpergewicht und Körperfett zu verlieren. Das in dieses Training integrierte Krafttraining trägt wesentlich zur Fettverbrennung bei. Die Krafttrainingsübungen beanspruchen mehrere große Muskeln mit sehr wenig Ruhe und bewirken aerobe und metabolische Vorteile. Studien besagen, dass Sie diese Stoffwechselvorteile auch noch 72 Stunden nach Abschluss einer hochintensiven Trainingseinheit genießen können.

Verbessert die Gesundheitsindikatoren. HICT ist äußerst effizient bei der Steigerung Ihres V˙O2max, einem etablierten Indikator für die kardiopulmonale Gesundheit. VO2 max ist Ihre maximale Sauerstoffaufnahme. Dabei handelt es sich um die Messung der maximalen Sauerstoffmenge, die Sie bei intensivem oder maximalem Training nutzen können.

Anti-Aging. Studien zufolge besteht ein direkter Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und Lebenserwartung. Sport aktiviert Ihr Anti-Aging-Enzym Telomerase. HICT erhöht nicht nur die Telomerase, sondern senkt auch die p53-Expression, ein essentielles Protein, das zur vorzeitigen Alterung beiträgt. HICT führt außerdem zu einer strafferen Haut und weniger Falten, steigert den Stoffwechsel und die Energie und verbessert den Muskeltonus.

HICT gleicht essentielle Hormone aus.

• Gherlin. Auch als Hungerhormon bekannt, ist es für eine langfristige Gewichtszunahme verantwortlich. Ghrelin wird in Stresssituationen direkt ausgeschüttet und hält den Stresskreislauf aufrecht, der zu einer Gewichtszunahme führt.
• Leptin. Es ist als Hungerhormon bekannt, weil es ein Sättigungsgefühl vermittelt. Es hilft, eine Gewichtsabnahme herbeizuführen. HICT kontrolliert diese Hormone und gleicht andere Hormone auf natürliche Weise aus, was die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust steigert.
• Insulin. HICT verringert auch die Insulinresistenz. Es ist ein wesentlicher Faktor für die Entstehung von Typ-2-Diabetes.

HICT zielt auf mehr Bauchfett ab. Das intermittierende Zirkeltrainingsprotokoll erhöht den Verlust von subkutanem Körperfett. Wenn Sie HICT durchführen, erhöht sich der Spiegel von Katecholaminen und Wachstumshormonen im Blut während und nach HICT-Training mit verkürzten Ruhezeiten. Forscher beobachteten positive Veränderungen der Insulinresistenz in nur 8 Minuten pro Woche, wenn sie mit einer Intensität von mehr als 100 % V˙O2max durchgeführt wurden.

Das HICT-Kerntraining ohne Geräte

Die Autoren der Studie, die das HICT-Training entwickelt haben, verwendeten die folgenden Parameter, um seine Wirksamkeit zu testen.

• Nine-Twelve-Übungen, die eine Mischung aus Cardio- und Körpergewichtsübungen enthalten. Bei der Auswahl der Aktivitäten suchten sie nach
• Aktivitäten, bei denen die größeren Muskeln des Körpers wie Gesäß, Brust und Rücken beansprucht werden.
• Ganzkörper-Kombinationsübungen
• Bewegungen, die an unterschiedliche Fitnessniveaus angepasst werden können
• Die Forscher wechselten zwischen Muskelgruppen und Intensität. Beispielsweise folgte auf eine Übung für den Oberkörper eine Übung für den Unterkörper, und auf eine Übung mit hoher Intensität folgte eine Übung mit geringerer Intensität. Dieser Prozess ermöglicht eine gewisse Energieübertragung zwischen Muskelgruppen und Energiesystemen. So können Sie die richtige Form beibehalten und vermeiden, dass Sie zu schnell müde werden.
• Um die Intensität zu maximieren, ließen die Forscher die Teilnehmer jede Übung etwa 15 bis 20 Wiederholungen oder 30 Sekunden lang ausführen.
• Die von ihnen zusammengestellte Strecke war 7 Minuten lang. Sie empfehlen, den Zyklus für ein etwa 20-minütiges Training bis zu dreimal zu wiederholen.

Beispiel für ein HICT-Training

Gretchen Reynolds, die den Artikel berühmt gemacht hat, schreibt im Blog der New York Times

„Während des Intermezzos haben die nicht beanspruchten Muskeln einen Moment Zeit, um metaphorisch zu Atem zu kommen, weshalb die Reihenfolge der Übungen wichtig ist.“

Dieses Training umfasst einen kompletten Satz von 12 Übungen, für die keine Ausrüstung erforderlich ist. Das High-Intensity Circuit Training-Protokoll trainiert alle Muskeln Ihres Körpers. Führen Sie jede Übung 30 Sekunden lang in schneller Folge aus und machen Sie dazwischen 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie den Vorgang 1-3 Mal oder öfter, wenn Sie Zeit haben.

Jumping Jacks: Beginnen Sie damit, gleichzeitig mit den Füßen zu stehen. Bewegen Sie Ihre Füße zur Seite und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Kehren Sie die Bewegung sofort um, indem Sie in die Ausgangsposition zurückspringen.

Wall Sit: Gehen Sie einfach in eine statische Hocke, spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und bleiben Sie einfach stehen. Wenn Sie eine offene Wand haben, versuchen Sie diese Übung, indem Sie sich dagegen lehnen. Versuchen Sie vorsichtig, den Großteil Ihres Gewichts auf den Fersen zu halten. Halten Sie Ihre Hände in der Nähe Ihrer Brust gefaltet. Stellen Sie sicher, dass Sie den Atem anhalten. Bleib niedrig, wenn du kannst.

Liegestütz: Gehen Sie in die Plank-Position, mit den Händen nach unten, etwas außerhalb Ihrer Schulterlänge. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr Bauch fast den Boden berührt. Machen Sie eine Pause und halten Sie den Bauch eingezogen. Versuchen Sie, die Schultern nicht zu runden. Gehen Sie so schnell wie möglich in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihren Rumpf die ganze Zeit über angespannt.

Bauchkniebeugen: Legen Sie sich auf den Boden. Halten Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Kopfes, beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und heben Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken vom Boden weg. Atme aus, wenn du nach oben kommst, und atme ein, wenn du nach unten gehst.

Step-Ups: Alles, was Sie für den Umzug benötigen, ist ein stabiler Stuhl, eine kurze Bank oder ein solider Couchtisch als Trittbrett. Stellen Sie zunächst Ihren rechten Fuß auf den Sitz. Drücken Sie beim Betreten des Sitzes durch die rechte Ferse. Bringen Sie Ihren linken Fuß vorsichtig in Kontakt mit Ihrem rechten, sodass Sie auf der Bank stehen.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie mit dem rechten Fuß nach unten treten. Bringen Sie dann Ihre linken Füße nach unten, sodass beide auf dem Boden stehen. Führen Sie einen Satz Wiederholungen mit dem rechten Fuß und den anderen mit dem linken aus.

Kniebeugen: Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Senken Sie sich ab und drücken Sie sich wieder bis zu den Fersen hoch. Strecken Sie Ihren Hintern so weit nach unten, wie Sie es kontrollieren können. Drücken Sie wieder bis zu den Fersen.

Dips: Verwenden Sie für diese Übung einen Couchtisch oder einen stabilen Stuhl. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und Ihre Ellbogen sollten eng am Körper bleiben. Diese Aktion hilft dabei, sich besser auf die Beteiligung des Trizeps zu konzentrieren. Senken Sie sich, bis zwischen Oberarm und Unterarm ein 90-Grad-Winkel entsteht.

Atmen Sie aus und drücken Sie Ihren Körper mithilfe Ihres Trizeps wieder nach oben. Diese Bewegung hilft, Ihren Körper wieder in die ursprüngliche Position zu bringen. Wiederholen Sie die Bewegung für die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen.

Plank: Platzieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihrer Schulter, etwas weiter als schulterbreit auseinander, als ob Sie gerade einen Liegestütz machen würden. Erden Sie Ihre Zehen in den Boden. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihren Körper zu stabilisieren. Sie sollten Ihre Beine in Bewegung trainieren.

Neutralisieren Sie Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule. Sie können dies tun, indem Sie auf eine Stelle auf dem Boden schauen, die etwa 30 cm über Ihren Händen liegt. Halten Sie Ihren Kopf auf der gleichen Höhe wie Ihr Rücken. Halten Sie die Position 20 Sekunden lang. Wenn Sie mit der Bewegung vertrauter werden, halten Sie Ihre Planke lange, ohne Ihre Form oder Ihren Atem zu beeinträchtigen.

High Knee Jog: Beginnen Sie in einer athletischen Position mit gebeugten Knien. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Deine Arme sind an deinen Seiten angewinkelt. Stützen Sie Ihre Hüfte ab und ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Bauchnabel. Wenn Ihr rechtes Bein nach unten geht, heben Sie Ihr linkes Knie an. Heben Sie beim Joggen auf der Stelle abwechselnd die Knie an.

Ausfallschritte: Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, die Schultern nach hinten und entspannt und das Kinn nach oben. Suchen Sie sich einen Punkt aus, auf den Sie vorne starren können, damit Sie nicht ständig nach unten schauen. Beanspruchen Sie immer Ihren Kern.

Treten Sie mit einem Bein nach vorne. Senken Sie beide Beine ab, sodass Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet. Lassen Sie Ihr anderes Knie nicht den Boden berühren. Halten Sie das Gewicht auf Ihren Fersen, während Sie sich in die Ausgangsposition zurückdrücken.

Liegestütze: Halten Sie Ihre Arme gerade, den Po angespannt und die Bauchmuskeln angespannt. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Ellenbogen einen Winkel von 90 Grad oder weniger bilden. Halten Sie Ihre Ellenbogen nah am Körper. Versuchen Sie, sie nicht bei jeder Wiederholung davonfliegen zu lassen. Sobald Ihre Brust den Boden berührt, halten Sie sie leicht und explodieren Sie dann wieder nach oben, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind.

Side Plank: Legen Sie sich auf die rechte Seite und halten Sie die Beine gerade. Stützen Sie sich mit dem rechten Unterarm ab, sodass Ihr Körper eine diagonale Linie bildet. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln 60 Sekunden lang an. Wenn Ihnen das schwer fällt, dann halten Sie einfach 5 bis 10 Sekunden lang gedrückt und ruhen Sie sich 5 Sekunden lang aus. Fahren Sie dann 1 Minute lang fort. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie und Hüften den Boden nicht berühren.

Vorsichtsmaßnahmen

Die Autoren warnen, dass dieses Training jedoch viele Vorteile mit sich bringt. Sie müssen vorsichtig sein, wenn Sie übergewichtig/fettleibig, entlastet oder bereits verletzt sind. Ältere Menschen und Personen mit Begleiterkrankungen müssen diese Übung ebenfalls vermeiden.

Wenn Sie an Bluthochdruck oder einer Herzerkrankung leiden, ist es besser, wenn Sie isometrische Übungen wie Planken, Wandsitzen und Seitenplanken vermeiden. Sie können isometrische Übungen durch dynamische Übungen wie Ausfallschritte mit Drehung, Knie-zu-Brust-Übungen, hohe Tritte, Hüftdehnung mit Drehung und T-Liegestütze ersetzen.

Die Autoren warnen Sie alle davor, das Valsalva-Manöver durchzuführen, insbesondere bei den isometrischen Übungen. Es ist wichtig, dass Sie die richtige Übungsform und -technik verstehen.

„Eine ordnungsgemäße Durchführung erfordert einen willigen und fähigen Teilnehmer, der in relativ kurzer Zeit mit einem großen Maß an Unbehagen umgehen kann“, schreiben sie.

Ergänzendes HICT-Training

Um das Original zu ergänzen und Ihnen mehr Optionen zu bieten, hat Yusuf Jeffers, zertifizierter Personal Trainer und Cheftrainer bei Tone House in New York City, auf Wunsch von Greatist.com ein begleitendes Bauchmuskeltraining entwickelt, bei dem nur Ihr Körpergewicht beansprucht wird.

Die Übung beinhaltet:

• Feuerwehrmann
• Knie im Crunch
• Gesäßbrücke
• Fahrrad-Crunch
• Hohe Knie
• Reverse Crunch
• Bergsteiger
• Scheibenwischer
• Push Jacks
• Pike-Up
• X-UP
• Hohlkörperhalt

So verwenden Sie diese Liste. Führen Sie jede dieser Bewegungen 30 Sekunden lang aus. Zwischendurch können Sie sich 5–10 Sekunden ausruhen. Arbeiten Sie mit höchstmöglicher Intensität und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen. Sie können mit 15–20 Wiederholungen trainieren, aber denken Sie daran, dass Qualität immer an erster Stelle steht. Wenn Sie Zeit haben, wiederholen Sie die Runde 2-3 Mal.

Abschluss

Da Sie diese Übungen schnell hintereinander machen, müssen Sie mit den Aktivitäten vertraut sein, damit Sie auch bei Müdigkeit in Form bleiben. Ein kluger Vorschlag wäre, diese Übungen mit so viel Ruhe wie nötig zu praktizieren. Dann können Sie die Pausen verkürzen, wenn sich Ihre Fitness verbessert.

Denken Sie immer daran, dass zu viel hochintensives Training, egal welcher Art es ist, zu Übertraining, Verletzungen oder Burnout führen kann. Daher ist es notwendig, Ihrem Körper genügend Zeit zur Erholung zu geben.

Versuchen Sie, diese Trainingseinheiten etwa zweimal pro Woche mit Pausen dazwischen durchzuführen. Sie können auch Pilates, Yoga oder Cardio ausprobieren, um Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise zu trainieren.