Das „schlechte“ LDL-Cholesterin wird durch eine tägliche Portion Bohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Linsen um fünf Prozent gesenkt

Das „schlechte“ LDL-Cholesterin kann mit einer täglichen Portion Bohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Linsen um fünf Prozent gesenkt werden. Die Forscher des St. Michael’s Hospital in Toronto, Kanada, fanden heraus, dass nur eine Portion Hülsenfrüchte ausreicht, um schlechtes Cholesterin zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Basierend auf ihren aktuellen Essgewohnheiten müssten die Amerikaner ihre bisherige Pulsaufnahme verdoppeln, um die angemessene Menge zu erreichen.

Die empfohlene Portion Bohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Linsen – zusammen als Hülsenfrüchte bekannt – beträgt 130 Gramm oder ¾ Tasse, aber in der Regel konsumieren Amerikaner nur etwa die Hälfte davon. Hülsenfrüchte haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie langsam abgebaut werden und eine gute Proteinquelle sind, um Ihnen zu helfen, die Aufnahme von tierischem Protein zu reduzieren, das oft mit einem höheren LDL-Cholesterin in Verbindung gebracht wird.

Der leitende Forscher Dr. John Sievenpiper sagte: „Kanadier haben viel Raum in ihrer Ernährung, um ihre Pulsaufnahme zu erhöhen, um die kardiovaskulären Vorteile zu nutzen. Nur 13 Prozent konsumieren täglich Hülsenfrüchte. Hülsenfrüchte spielen bereits in vielen traditionellen Küchen eine Rolle, darunter mediterrane und indische. Als zusätzlicher Bonus sind sie preiswert.“

Die Studie überprüfte 26 randomisierte kontrollierte Studien mit 1.037 Personen. Männer erlebten im Vergleich zu Frauen eine stärkere Senkung des LDL-Cholesterins durch den Verzehr von Hülsenfrüchten.

Lebensmittel, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken

Haferflocken

Haferflocken enthalten lösliche Ballaststoffe, die an Cholesterin binden und verhindern, dass es in Ihren Blutkreislauf aufgenommen wird. Lösliche Ballaststoffe helfen auch, den Cholesterinspiegel von Low-Density-Lipoprotein (LDL) zu senken. Dies ist wichtig, da LDL als schlechtes, ungesundes Cholesterin gilt, die Art, die Ihre Arterien verstopft und Ihr Risiko für  Herzinfarkt  und Schlaganfall erhöht. Verzehre für optimale Ergebnisse 1 ½ Schalen Haferflocken pro Tag.

Soja

Mehrere Studien haben bestätigt, dass Soja hilft, den ungesunden Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegel zu senken und gleichzeitig den gesunden High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterinspiegel zu erhöhen. Die in Soja enthaltenen Flavone tragen dazu bei, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall zu verringern, indem sie die Verringerung des Blutflusses verhindern, die zu diesen Erkrankungen beiträgt. Für optimale Ergebnisse empfiehlt die FDA den Verzehr von 25 g Sojaprotein pro Tag. Sojamilch, Tofu und fermentierte Sojaprodukte wie Miso und Tempeh sind alles großartige Produkte, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.

Kaltwasserfische

Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Forelle, Sardinen, Hering, Heilbutt und Thunfisch sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren helfen, das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, da sie die Blutplättchenaggregation verringern, Entzündungen senken, den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen, Triglyceride senken und den Blutdruck senken. Laut dem University of Maryland Medical Center kann der Verzehr von nur zwei Portionen dieser Fische pro Woche den Cholesterinspiegel sowie Ihr  Schlaganfallrisiko  (letzteres um bis zu 50 Prozent) senken.

Mandeln und Nüsse

Der Verzehr von Mandeln und Nüssen in Maßen kann Ihnen helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken und Ihre Blutgefäße gesund zu halten. Die FDA empfiehlt, 1,5 Unzen pro Tag zu essen, was ungefähr einer Handvoll Mandeln, Haselnüssen, Erdnüssen, Pekannüssen, Pinienkernen, Pistazien oder Walnüssen entspricht. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie einfache, ungesalzene Nüsse wählen (und wenn möglich roh).

Zwiebeln

Zwiebeln enthalten zwei starke Nährstoffe, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken: Schwefel und Chrom. Laut einer an Ratten durchgeführten und im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie sank der Cholesterinspiegel im Serum messbar, wenn Ratten eine Diät mit schwefelhaltigen Aminosäuren erhielten. Die Forschung hat auch herausgefunden, dass das in Zwiebeln enthaltene Chrom hilft, erhöhte Triglyceridspiegel zu verhindern und die Herzgesundheit zu unterstützen, wodurch das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringert wird.

Olivenöl

Olivenöl enthält starke Antioxidantien, die helfen können, durch freie Radikale verursachte Schäden an Ihrem Herz-Kreislauf-System zu verhindern. Es wurde auch festgestellt, dass es den ungesunden LDL-Cholesterinspiegel senkt. Für optimale Ergebnisse konsumieren Sie zwei Esslöffel pro Tag und wählen Sie Produkte, die auf der Flasche „nativ extra“ und „kaltgepresst“ stehen. Beachten Sie auch, dass Olivenöl in einem luftdichten Behälter an einem dunklen Ort aufbewahrt werden sollte. Schließlich wurde festgestellt, dass das Erhitzen von Olivenöl viele seiner Antioxidantien und herzschützenden Eigenschaften zerstört, daher ist es am besten, es direkt aus der Flasche zu konsumieren, beispielsweise als Salatdressing oder Marinade.

Äpfel

Studien deuten darauf hin, dass der tägliche Verzehr von Äpfeln dazu beiträgt, den Cholesterinspiegel zu senken und somit das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zu verringern. Äpfel sind so vorteilhaft, weil sie einen löslichen Ballaststoff namens Apfelpektin enthalten, der hilft, Cholesterin aus Ihrem System zu ziehen und sicher zu entfernen. Äpfel enthalten auch antioxidative Nährstoffe, sogenannte „Flavonoide“, die nachweislich verhindern, dass sich LDL-Cholesterin in Ihrem Blutkreislauf ansammelt. Tatsächlich ergab eine kürzlich an der Florida State University durchgeführte Studie, dass der Verzehr von nur einem Apfel pro Tag für ein Jahr den LDL-Spiegel um durchschnittlich 23 Prozent senkt.

Gesunde Rezepte, um Ihrem Menü mehr Bohnen hinzuzufügen

Weiße Bohnen und Avocado-Sandwich

Ein Püree aus weißen Bohnen liefert das Protein in diesem gesunden Rezept. Dieses einfache Rezept enthält alle Zutaten, die für ein zufriedenstellendes Mittag- oder Abendessen sorgen, besonders wenn es mit einer Tasse heißer Suppe serviert wird.

Zutaten:

• 1/2 Teelöffel Apfelessig
• 1 Teelöffel Olivenöl
• ¼ Tasse zerkleinerter lila Kohl
• 1 Esslöffel frischer Koriander, gehackt
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• ¼ Tasse weiße Bohnen aus der Dose, abgetropft und gespült
• ¼ Avocado
• 2 Scheiben Vollkornbrot – wählen Sie eine dichte, nussige Sorte

Anweisungen:

In einer kleinen Schüssel Öl und Essig vermischen. Abschmecken und mit Kohl und Koriander mischen. Beiseite legen. In einer anderen Schüssel die Bohnen und die Avocado zusammen pürieren. Nach Geschmack würzen. Das Bohnenpüree auf einer Brotscheibe verteilen. Mit der Kohlmischung bedecken und die andere Brotscheibe hinzufügen.

Bohnen- und Gemüsenudeln

Anstatt die Nudeln separat zu kochen, kochen Sie sie direkt in derselben Brühe wie Ihr Gemüse, das dann die nahrhafte Sauce für das Gericht wird. Als komplette Mahlzeit mit einer Beilage Salat servieren.

Zutaten:

• 2 Esslöffel Olivenöl
• 1 rote Zwiebel, gewürfelt
• 4 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 EL frische Salbeiblätter, fein gehackt
• 4 Tassen Gemüsebrühe
• 1 Tasse trockener Weißwein
• ½ Pfund Vollkorn-Ellbogen-Makkaroni
• 2 Tassen Blumenkohlröschen, in mundgerechte Stücke geschnitten
• 1 kleiner Butternusskürbis, geschält, entkernt und gewürfelt
• 1 14-Unzen-Dose Kichererbsen, abgetropft
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Anleitung:
Das Olivenöl in einem großen Dutch Oven bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie die Zwiebel, den Knoblauch und die Salbeiblätter hinzu. Etwa drei Minuten kochen, bis sie weich sind. Mit Brühe und Wein aufgießen. Zum Kochen bringen und Makkaroni, Blumenkohl und Kürbis hineingeben. Rühren Sie gelegentlich um, um ein Anhaften zu verhindern, und kochen Sie etwa 10 Minuten, bis die Nudeln fast weich sind. Die Kichererbsen hinzufügen und weitere fünf bis zehn Minuten kochen, bis die Nudeln weich und der größte Teil der Flüssigkeit reduziert ist. Nach Geschmack würzen.

Nudeln mit Spinat, weißen Bohnen und Parmesan

Machen Sie gesundes Essen zum Kinderspiel mit diesem Gericht, das von den Aromen Italiens beeinflusst ist. Wenn Sie es etwas knuspriger mögen, streuen Sie geröstete Pinienkerne über jeden Teller.

Zutaten:

• 8 Unzen gekochte Nudelschalen – vorzugsweise Vollkorn
• 1 großes Bund Spinat, geputzt, gewaschen und trocken getupft
• 1 ½ Tassen natriumarme Gemüsebrühe
• 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
• 4 Knoblauchzehen, gehackt
• 1 Dose weiße Bohnen mit 15 1/2 Unzen ohne Salzzusatz, abgetropft und gespült
• 2 Esslöffel Balsamico-Essig
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• ½ Tasse geriebener Parmesankäse

Anweisungen:

Das Olivenöl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen und den Spinat anbraten, bis er zusammengefallen ist. Den Knoblauch einrühren und nur ein oder zwei Minuten kochen lassen, dabei umrühren, damit der Knoblauch nicht anbrennt. Mit Gemüsebrühe, Bohnen und Essig aufgießen. Fünf bis zehn Minuten köcheln lassen, bis die Brühe um drei Viertel reduziert und durch die Stärke in den Bohnen leicht eingedickt ist. Nudeln und Parmesan unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.