Costochondritis-Übungen und Ernährungstipps

Costochondritis ist eine unangenehme Erkrankung, die durch eine Entzündung des Knorpels im Brustkorb gekennzeichnet ist, und obwohl einige körperliche Aktivität sie verschlimmern kann, gibt es spezifische Costochondritis-Übungen sowie Anpassungen des Lebensstils, um das Problem zu behandeln.

Costochondritis, auch bekannt als Tietze-Syndrom, betrifft normalerweise den Knorpel in dem Bereich, in dem die oberen Rippen am Brustbein ansetzen. Dieser Teil des Körpers wird als Costasternalgelenk bezeichnet, daher der Name der Erkrankung.

Vorteile der Costochondritis-Übungen

Ein häufiges Costochondritis-Symptom ist ein Schmerz in der Brust, der das Atmen erschweren kann. Es gibt viele Studien, die zeigen, dass sich entzündliche Zustände verbessern können, wenn Übungen verwendet werden, um Verspannungen in den betroffenen Bereichen zu lösen. Dies gilt für Rückenschmerzen, und einige Untersuchungen haben ergeben, dass sich die Costochondritis mit dem richtigen Trainingsprogramm verbessern kann.

Übungen können schmerzlindernde und entspannende Endorphine freisetzen. Es kann auch die Durchblutung verbessern, so dass verletzte Bereiche heilen können, sowie Spannungen in Muskeln und Gelenken verringern, um die Beweglichkeit zu verbessern. Der wichtige Punkt, an den Sie sich erinnern sollten, insbesondere bei Costochondritis, ist, anstrengende Übungen und Übungen zu vermeiden, die zu viel Druck auf die Muskeln im entzündeten Bereich ausüben. Es ist wichtig zu lernen, was Costochondritis-Übungen wirklich sind.

Dehnungen zur Linderung von Costochondritis-Schmerzen

Costochondritis-Dehnungen sind die Grundlage dessen, was die meisten Ärzte für diejenigen empfehlen, die an dieser Erkrankung leiden. Viele Menschen finden, dass sie durch das Dehnen leichter atmen können. Wenn Sie an Costochondritis leiden und daran denken, Dehnungen auszuprobieren, um Ihre Beschwerden zu lindern, denken Sie daran, dass Sie langsam und sanft beginnen müssen. Sie wollen sich nicht gegen die Dehnung anstrengen.

Hier sind einige Strecken, die Sie berücksichtigen sollten:

Dehnung der Brustmuskulatur

Stehen Sie mit der Seite zur Wand oder Tür, heben Sie die Arme zur Seite und beugen Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Legen Sie Ihren Unterarm gegen die Wand und lehnen Sie sich mit Ihrem Ellbogen auf Schulterhöhe ein wenig nach vorne, um Ihre Brustmuskulatur zu dehnen. Atme und entspanne dich in die Dehnung, halte sie etwa 30 Sekunden lang, bevor du loslässt und sie auf der anderen Seite wiederholst.

Beidseitig starke Brustdehnung

Sie können eine stärkere Brustdehnung erzielen, indem Sie beide Arme mit gebeugten Ellbogen und erhobenen Händen auf beiden Seiten eines Türrahmens platzieren.

Winkelvariationen

Brustmuskeln können gründlicher gedehnt werden, indem Dehnungen mit leichten Variationen wiederholt werden. Zum Beispiel können Sie Ihren Ellbogen und Unterarm höher oder niedriger als Ihre Schultern an der Wand oder Tür abstützen und dann Ihre Arme direkt über Ihre Schultern auf den Türrahmen strecken.

Stabilitätsball Brustdehnung

Verwenden Sie einen fitten Ball, knien Sie mit dem Ball zur Seite und lehnen Sie sich nach vorne, beugen Sie Ihren Arm um 90 Grad, halten Sie Ihren Ellbogen auf Schulterhöhe und legen Sie Ihren Unterarm auf den Ball. Bringen Sie Ihren Oberkörper nach unten, um die Brustmuskeln zu dehnen.

Stabilitätsball liegende Brustdehnung

Auf dem Ball sitzend abrollen, bis der obere Rücken auf dem Ball aufliegt und die Beine eine Brücke bilden. Legen Sie die Arme seitlich aus, sodass sie unter Ihren Körper fallen, und strecken Sie Ihre Brust aus. Sie sollten hin und her rollen, um Ihren Rücken zu entspannen und versuchen, gleichmäßig zu atmen.

Schaumstoffrolle dehnt sich aus

Legen Sie Ihren Rücken mit seitlich ausgestreckten Armen und gebeugten Ellbogen und Knien auf eine Schaumstoffrolle. Halte diese Pose entspannt für etwa 20 Sekunden oder bewege deine Arme langsam über den Boden, als würdest du einen Schneeengel machen. Hör auf, wenn du dich zu unwohl fühlst.

Ein häufiger Fehler, den Menschen mit Costochondritis machen, ist, dass sie mit ihren Dehnübungen aufhören, sobald die Schmerzen verschwunden sind. Wenn Sie dies tun, laufen Sie Gefahr, dass die Schmerzen zurückkehren. Sobald die Schmerzen verschwunden sind, ist es eine gute Idee, mit einem Arzt zu besprechen, welche Arten von Dehnungen Sie durchführen können, um die Muskeln weiter zu stärken und wiederkehrende Costochondritis zu vermeiden.

Yoga-Posen für Costochondritis

Costochondritis-Yoga-Posen können sehr hilfreich sein, um Schmerzen zu lindern. Während Posen, die das Körpergewicht unterstützen, wie z. B. herabschauender Hund oder Brücke, Schmerzen bei Costochondritis verschlimmern können, kann restauratives Yoga – eine sanfte Form der Übung – für Betroffene gut sein. Restoratives Yoga kann zu Muskelentspannung, Spannungsabbau und verbesserter Durchblutung führen, um die Brustkorbmuskulatur zu entspannen.

Die folgende Liste umfasst einige der Costochondritis-Yoga-Posen, von denen Betroffene profitiert haben:

Savasana

Bei dieser Haltung, die auch als Leichenhaltung bekannt ist, legen Sie sich mit geschlossenen Augen flach auf den Rücken auf eine gepolsterte Oberfläche. Du legst deine Arme an deine Seite und lässt deine Handflächen offen, nach oben zeigend. Entspanne langsam verschiedene Bereiche deines Körpers, während du langsam, tief und sanft atmest. Nach 10 bis 20 Minuten können Sie sich auf die rechte Seite drehen, eine Minute liegen bleiben und sich dann sanft aufsetzen.

Viparita Karani

Setzen Sie sich an einer freien Stelle in der Nähe einer Wand so hin, dass Ihre Füße vor Ihnen auf dem Boden stehen und die linke Seite Ihres Körpers die Wand berührt. Atmen Sie aus und legen Sie sich dann auf den Rücken. Achten Sie darauf, dass die Rückseite Ihrer Beine gegen die Wand drückt, während die Fußsohlen nach oben zeigen. Platzieren Sie Ihr Gesäß leicht von der Wand entfernt und stellen Sie sicher, dass Rücken und Kopf auf dem Boden ruhen. Dein Körper sollte einen 90-Grad-Winkel bilden. Heben Sie Ihre Hüften an und schieben Sie eine Stütze darunter. Schließen Sie die Augen und atmen Sie. Halten Sie die Position etwa fünf Minuten lang, rollen Sie dann zu einer beliebigen Seite und atmen Sie ein, bevor Sie sich aufsetzen.

Bharadvajas Wendung

Setzen Sie sich auf den Boden, bewegen Sie sich auf Ihr rechtes Gesäß, beugen Sie Ihre Knie und schwingen Sie Ihre Beine nach links. Stellen Sie die Füße außerhalb Ihrer linken Hüfte auf den Boden, wobei Ihr linker Knöchel im rechten Fußgewölbe ruht, dann atmen Sie ein und heben Sie durch das Brustbein, um den Oberkörper zu strecken. Sie sollten das linke Gesäß auf dem Boden halten. Stecken Sie Ihre linke Hand unter Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihre rechte Hand neben Ihrem rechten Gesäß auf den Boden. Ziehen Sie nun die linke Schulter leicht nach hinten, während Sie Ihre Brust nach rechts drehen. Sie können Ihren Kopf auch drehen, indem Sie über die linke Schulter schauen. Mit jeder Einatmung etwas mehr durch das Brustbein heben und mit jeder Ausatmung ein wenig mehr drehen. Sie können 30 Sekunden bis zu einer Minute so bleiben.

Virsana (Heldenpose)

Knien Sie sich auf den Boden und spreizen Sie Ihre Beine, sodass Ihr Hintern zwischen Ihren Füßen den Boden berührt. Oberschenkel nach innen drehen und mit den Handballen auf den Boden drücken. Anschließend können Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben in den Schoß legen. Heben Sie die Oberseite Ihres Brustbeins an und bleiben Sie so für 30 Sekunden bis zu einer Minute.

Es gibt auch die Balasana oder Kinderhaltung, die eine kniende Haltung mit nach vorne gerichteten Armen ist, um Ihre Brust offen und gestreckt zu halten, die Tadasana; ein grundlegender Stehpfosten, der sich auf das Atmen konzentriert, der Urdhva hastasana, der ein Brust- und Bauchöffnungsstand ist, und der Virabhadrasana oder Kriegerpfosten, der eine starke stehende Pose mit offenen Armen oder Armen nach oben ist, die die Brust streckt.

Ernährungstipps bei Costochondritis

Zusammen mit Übungen und Yoga kann eine Costochondritis-Diät den Leidenden helfen. Die Vermeidung von entzündungsfördernden Lebensmitteln kann hilfreich sein, ebenso wie der vermehrte Verzehr von Lebensmitteln, die bekanntermaßen entzündungshemmend wirken. Zum Beispiel sind Lebensmittel mit hohem Flavonoidgehalt hilfreich bei der Verringerung von Entzündungen. Dazu gehören Spinat, Heidelbeeren und Erdbeeren. Es ist eine gute Idee, Erfrischungsgetränke, Zucker und Junk Food aus der Ernährung zu streichen. Einige Menschen mit Costochondritis schlagen vor, dass Koffein auch den Zustand verschlimmert, so dass Sie vielleicht in Betracht ziehen sollten, aufzugeben oder zumindest die Menge an Kaffee und Tee, die Sie trinken, zu reduzieren.

Es kann hilfreich sein, mehr entzündungshemmende Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, Aufzeichnungen über die von Ihnen verzehrten Lebensmittel zu führen und Ihr Schmerzniveau zu verfolgen. Die mediterrane Ernährung soll bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen. Es betont frisches Obst und Gemüse, Fisch und Olivenöl.

Die Brustschmerzen , die mit Costochondritis einhergehen, können von leicht bis schwer reichen. In leichten Fällen können die Schmerzen von kurzer Dauer sein und wenig bis gar keine Behandlung erfordern, während schwere Fälle anhaltende Schmerzen oder sogar stechende Schmerzen verursachen können, die unerträglich sind und das tägliche Leben beeinträchtigen. Wenn Sie starke Brustschmerzen haben, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen. Wenn die Diagnose Costochondritis lautet, können Sie sich trösten, wenn Sie wissen, dass Anpassungen des Lebensstils Ihnen wahrscheinlich helfen werden, sich ohne dauerhafte Probleme zu erholen.