Cholesterin in Eiern und Eiweiß: Den Mythos verstehen
Uns wurde oft gesagt, dass Eier voller Cholesterin sind und keine gute Wahl für diejenigen sind, die ihren Cholesterinspiegel überwachen müssen , aber bedeutet das, dass wir diese großartige Proteinquelle insgesamt auslassen müssen? Die Menge an Cholesterin, die in Eiweiß und Eigelb gefunden wird, unterscheidet sich drastisch, aber es gibt Nährstoffe, die in beiden zu finden sind.
Lesen Sie weiter, um mehr über den Nährwert von Eiweiß und Eigelb sowie über die potenziellen gesundheitlichen Vorteile des Hinzufügens von Eiern zu Ihrer Ernährung zu erfahren und wie sich dies auf Ihr Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen auswirken kann.
Index
Nährwerttabelle für Eier und Eiweiß
Unten ist eine Tabelle, die den Nährwert des Verzehrs von einem Eiweiß, einem Eigelb oder einem ganzen Ei vergleicht.
| Eiweiß | Eigelb | Ganzes Ei | |
|---|---|---|---|
| Kalorien | 16 | 54 | 70 |
| Gesamtfett (g) | 0 | 5 | 5 |
| Gesättigtes Fett (g) | 0 | 2 | 2 |
| Cholesterin (mg) | 0 | 211 | 211 |
| Natrium (mg) | 55 | 8 | 63 |
| Kohlenhydrate (g) | 0 | 1 | 1 |
| Eiweiß (g) | 4 | 3 | 7 |
| Vitamin A (IE) | 0 | 244 | 244 |
| Vitamin B12 (µg) | 0 | 0,3 | 0,3 |
| Vitamin D (IE) | 0 | 18.2 | 18.2 |
| Kalzium (mg) | 2.3 | 21.9 | 26.5 |
| Folsäure (mcg) | 1.3 | 23.5 | 24.2 |
| Kalium (g) | 53.8 | 18.5 | 72.3 |
| Omega-3-Fettsäuren (mg) | 0 | 38.8 | 38.8 |
| Selen (mcg) | 6.6 | 9.5 | 16.1 |
Diese Tabelle zeigt, dass Eiweiß weniger Kalorien als Eigelb hat, kein Fett oder Cholesterin enthält und etwas mehr Protein und Kalium enthält. Im Vergleich dazu hat Eigelb mehr Kalorien und Cholesterin, aber weniger Natrium und mehr Vitamine und Kalzium.
Kann man zu viele Eier essen?
So wie wir vor dem hohen Cholesteringehalt von Eigelb gewarnt wurden, wurde in der Vergangenheit auch eine Begrenzung des Eierkonsums empfohlen. Die häufigste Empfehlung ist, dass Erwachsene nicht mehr als zwei bis sechs Eier pro Woche verzehren, obwohl es nur sehr wenige wissenschaftliche Beweise gibt, die diese Empfehlung stützen.
Tatsächlich wurden einige neuere Studien durchgeführt, die Personen, die täglich zwischen einem und drei Eiern essen, und ihre Gesundheit mit anderen vergleichen, die Ei-Ersatz essen. Bisher hat diese Forschung gezeigt, dass in den meisten Fällen das HDL-Cholesterin – auch als gutes Cholesterin bezeichnet – mit dem täglichen Verzehr von Eiern ansteigt, während auch die Antioxidantienspiegel im Blut steigen. Das Gesamtcholesterin kann ebenfalls ansteigen, obwohl dies durch höhere HDL-Spiegel erklärt werden kann. Diese Studien haben auch herausgefunden, dass der regelmäßige Verzehr von Eiern die Größe der LDL-Partikel von klein zu groß verändern kann, was das Risiko von Herzerkrankungen senkt. Aus diesen Ergebnissen kann geschlossen werden, dass der Verzehr von ein oder zwei Eiern täglich Ihrer Gesundheit nicht schadet, sofern Sie nicht aufgrund einer Vorerkrankung davor gewarnt wurden.
Eier und Herzkrankheitsrisiko
Laut einer großen Forschungsgrundlage hat das durch die Nahrungsaufnahme aufgenommene Cholesterin einen viel geringeren Einfluss auf den Gesamtcholesterinspiegel als bisher angenommen. Während Eigelb wegen seines hohen Cholesterinspiegels ausgezeichnet wurde, der einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut haben kann, ist es auch vollgepackt mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die das Risiko von Herzerkrankungen verringern können.
Gesunde Erwachsene können getrost ein ganzes Ei täglich konsumieren, ohne ihr Risiko für Herzerkrankungen zu erhöhen, obwohl diejenigen, die Schwierigkeiten haben, ihren LDL- und Gesamtcholesterinspiegel zu kontrollieren, möglicherweise vorsichtiger sein müssen. Die Nurses’ Health Study and Health Professionals Follow-up Study empfiehlt, dass Menschen mit Diabetes oder Herzerkrankungen maximal drei Eigelb pro Woche konsumieren.
Gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Eiern
Während sich viele auf den Cholesteringehalt von Eiern konzentrieren, verpassen sie aufgrund des hohen Vitamin- und Nährstoffgehalts dieser natürlichen Proteinquellen eine Vielzahl potenzieller Vorteile. Sie enthalten Antioxidantien, die das Risiko von Augenkrankheiten wie Makuladegeneration verringern können, und sind reich an Cholin – einem Gehirnnährstoff, der den meisten Menschen fehlt. Ihr hoher Proteingehalt eignet sich auch hervorragend für den Aufbau von Muskelmasse und die Stärkung Ihrer Knochen und kann dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen. Bestimmte Eier enthalten auch gesunde Fette, die helfen können, den Triglyceridspiegel in Ihrem Blut zu senken und so das Risiko von Herzerkrankungen zu senken.
Während Eier aufgrund veralteter Literatur und Empfehlungen einen schlechten Ruf haben können, haben neuere Forschungen ergeben, dass der hohe Cholesteringehalt in Eigelb den Cholesterinspiegel im Blut nicht wesentlich beeinträchtigt, und ein gesunder Erwachsener kann täglich ein Ei verzehren, ohne sein Risiko zu erhöhen von Herzerkrankungen. Eier sind auch voll von essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen, die helfen können, Ihre Gesundheit zu erhalten und die Entwicklung einiger Krankheiten zu verhindern – also legen Sie los!
