Bringen Sie Ihren Holzfäller mit der Holzhackübung in Schwung
Das Holzhacken ist eine vielseitige Übung, die viele tolle Vorteile für Ihren Körper bietet. Es zielt auf den gesamten Kernbereich und kann auch Ihre Schultern stärken, 🍑.Gesäß und Beine
So können Sie Ihren inneren Holzfäller und Holzhacker wie ein Profi anzapfen. Außerdem haben wir die besten Tipps für ein sicheres und effektives Training.
Psst. Mach dir keine Sorge. Dafür brauchst du eigentlich keine Axt!
Index
Wie man Holzhackübungen richtig durchführt
So führen Sie einen einfachen Holzhackvorgang durch:
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander auf den Boden.
- Beuge deine Knie leicht.
- Fassen Sie eine Hantel mit beiden Händen.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links.
- Heben Sie die Hantel über Ihre linke Schulter.
- Gehen Sie in die Hocke und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts.
- Führen Sie die Hantel über Ihren Körper, bis sie sich nahe der Außenseite Ihrer rechten Hüfte befindet.
- 10 bis 15 Mal wiederholen.
- Seiten wechseln.
Hier ein paar Tipps zur richtigen Form:
- Benutzen Sie Ihren Rücken nicht zum „Hacken“. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihren Kern.
- Scharnieren Sie die Taille und lassen Sie Ihre Knie beim Herunterschwingen Ihr Gewicht auffangen.
- Versuchen Sie, Ihre Arme nicht zu aggressiv zu schwingen. Die Bewegungen sollten langsam und kontrolliert sein.
Holzhack-Variationen
Keine Hantel? Kein Problem! Sie können auch eine Kettlebell, Widerstandsband oder . Eine weitere beliebte Option ist eine Kabelmaschine.gewichteter Medizinball
So machen Sie es:
- Stellen Sie die Riemenscheibe auf den höchsten Punkt.
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Halten Sie den Griff mit beiden Händen fest.
- Fassen Sie den Griff und ziehen Sie ihn nach unten in Richtung Ihrer linken Hüfte.
- 8 bis 12 Mal wiederholen.
- Seiten wechseln.
Positionsvariation
Sie können einen Holzhieb aus einer Longe-Position starten. Beginnen Sie einfach mit Ihrem rechten Bein vor Ihrem linken Knie. Führen Sie die Übung wie gewohnt durch und wechseln Sie dann die Seite. Sie können es auch in einer vollständig knienden Position versuchen, wobei Ihre Knie parallel zueinander sind.
Auf welche Muskeln zielen Holzhiebe ab?
Das Holzhacken bietet wunderbare Vorteile für Ihren Körper. Es zielt auf eine Reihe von Muskeln gleichzeitig ab, darunter:
- Schultern. Deine Rotatorenmanschette und Deltamuskeln helfen dir, das Gewicht von oben nach unten zu bewegen. Gleichzeitig sorgen die Schulterblattstabilisatoren dafür, dass Ihre Schulterblätter bei Bewegungen stabil bleiben.
- Kernmuskulatur Ihre Kernmuskeln – einschließlich der quer verlaufenden Bauchmuskeln und der schrägen Bauchmuskeln – helfen dabei, Ihren Körper zu stabilisieren Sie führen die gesamte Bewegung aus.
- Waden und Oberschenkel. Die Oberschenkel helfen dabei, Ihren Unterkörper zu stabilisieren, während Ihre Waden für Kraft sorgen.< /span>
- Gesäß und Hüften. Ihre oberen Gesäßmuskeln sind hier die wichtigste Belastung. Aber auch die Hüfte erfüllt wichtige Bewegungsfunktionen.
Risiken beim Holzhacken und häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt
Hier sind einige Tipps, um Ihre Holzhackschnitzel sicher aufzubewahren:
- Langsam beginnen. Verwenden Sie zunächst ein leichteres Gewicht oder einen geringeren Widerstand. Sie können sich immer weiter steigern, indem Sie Kraft und Ausdauer aufbauen.
- Benutzen Sie Ihren Rumpf. Manche Menschen neigen dazu, während der Hackbewegung den Rücken zu beugen. Dies kann starken Druck auf die Wirbelsäule ausüben und das Verletzungsrisiko erhöhen.
- Drücken Sie nicht darauf. Wenn es weh tut oder sich komisch anfühlt, hören Sie auf! Möglicherweise führen Sie die Übung falsch aus. Versuchen Sie, Ihre Geschwindigkeit zu verlangsamen und Ihren Bewegungsbereich zu verringern, oder versuchen Sie es mit einer weniger anstrengenden Variante.
Mit welchen anderen Bewegungsarten sind Holzschläger vergleichbar?
Holzhacken ist nicht das einzige Bomben-Kerntraining, das Sie ausprobieren können. Hier sind einige andere erstklassige Übungen, die ähnliche Effekte haben.
Seitliche Flexion
Wie beim Holzhacken stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen und nutzen eine Hantel, um Ihren Rumpf zu trainieren. Es kann auch dabei helfen, Ihre Schultern zu stärken und die schrägen Bauchmuskeln zu straffen.
Überkopfkniebeuge mit Kurzhanteln
Diese Übung ist eine großartige Möglichkeit, Stabilität und Beweglichkeit zu erhöhen. Es greift den Rumpf, das Gesäß und die Beine an. Sie können der Mischung schwerere Gewichte hinzufügen, wenn Sie auch die Schulter- und Bizepskraft steigern möchten.
Auf der ganzen Welt schwingen Kettlebells
Ihr Innerstes wird das Brennen auf jeden Fall spüren. Es eignet sich auch hervorragend für die Kraft der Oberarme und kann das Gleichgewicht und die Körperhaltung verbessern.
Endeffekt
Wood Chops sind ein großartiges Kerntraining . Sie sind außerdem super vielseitig und können zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden. Viele Leute verwenden eine Hantel, aber Sie können die Bewegung auch effektiv mit einem Widerstandsband, einer Seilzugmaschine, einem gewichteten Medizinball oder ausführen Kettlebell.
Achten Sie nur darauf, dass Ihre Form stabil bleibt. Verwenden Sie das richtige Gewicht und nehmen Sie sich Zeit, um das Risiko einer Verstauchung oder Zerrung zu verringern.
