Ballaststoffreiche Lebensmittel und wie man sie zu seiner Ernährung hinzufügt

Was sind Ballaststoffe?

Die Aufnahme von Ballaststoffen ist bei vielen von uns ein Dauerthema. Wir essen nicht genug, wir essen zu viel, es verstopft uns, und es macht uns müde. Es ist schwer, die Fakten klar zu machen, wenn es um Fasern geht. Fazit: Ballaststoffe sind unerlässlich, und zu wissen, welche Lebensmittel hohe Mengen an Ballaststoffen liefern, kann zu einer insgesamt guten Gesundheit führen.

Zunächst einmal, falls Sie es nicht wussten, Ballaststoffe sind die Ballaststoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Unser Körper kann Ballaststoffe nicht abbauen, weshalb Sie sich vielleicht fragen, warum sie so gut für uns sind. Bemerkenswerterweise sind es gerade seine unverdaulichen Eigenschaften, die es gesund machen.

Wenn Ballaststoffe konsumiert werden, werden sie nicht verdaut. Wenn sie also unser System passieren, können sie den Stuhlgang leicht freisetzen und Gefahren wie schlechtes Cholesterin ausspülen.

Es gibt zwei verschiedene Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Lösliche Ballaststoffe können sich in Wasser auflösen und helfen, den Blutzucker aufrechtzuerhalten und den Cholesterinspiegel zu senken. Einige lösliche Ballaststoffquellen sind Gerste, Haferflocken, Bohnen, Nüsse und Früchte wie Äpfel, Beeren, Zitrusfrüchte und Birnen.

Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf und bleiben voluminös. Diese Art von Ballaststoffen wirkt am besten, um Verstopfung vorzubeugen. Einige unlösliche Ballaststoffquellen sind Vollkornprodukte, Weizengetreide und Gemüse wie Karotten, Sellerie und Tomaten.

Gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen

Die Art der Ballaststoffe, die Sie konsumieren, bestimmt, wie Ballaststoffe Ihnen zugute kommen. Hier sind einige gesundheitliche Vorteile von Ballaststoffen.

Verdauung: Ballaststoffe haben die Fähigkeit, den Stuhl aufzufüllen, was den Stuhlgang normalisieren kann. Dies ist sowohl zur Vorbeugung als auch zur Linderung von Verstopfung und Durchfall von Vorteil. Der Verzehr von Ballaststoffen kann das Risiko einer Person für Verdauungsprobleme wie Darmentzündungen, niedrigere Magensäure und Gallensteine ​​verringern.

Herz: Während dies hauptsächlich für lösliche Ballaststoffe gilt, können alle Ballaststoffe bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen helfen, da sie das schlechte Cholesterin senken, den Blutdruck senken, Entzündungen reduzieren und beim Abnehmen helfen – alles Faktoren, die zu Herzerkrankungen beitragen.

Diabetes: Eine ballaststoffreiche Ernährung aus unlöslichen Quellen kann das Risiko einer Person für Typ-2-Diabetes senken. Wenn Sie an Diabetes leiden, kann eine Ernährung mit vielen löslichen Ballaststoffen helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und die Aufnahme von Zucker zu minimieren.

Haut: Ballaststoffe wirken über die Verdauung hinaus und können sogar der Haut zugute kommen. Akne wird durch Hefen und Pilze verursacht, die über die Haut ausgeschieden werden. Ballaststoffe spülen Giftstoffe aus, damit sie nicht zu sichtbaren Markierungen auf Ihrem Körper werden.

Senkt den Cholesterinspiegel: Lösliche Ballaststoffe können helfen, den Gesamtcholesterinspiegel im Blut zu senken, indem sie den Low-Density-Lipoproteinspiegel oder den „schlechten“ Cholesterinspiegel senken. Lösliche Ballaststoffe finden sich in Bohnen, Leinsamen und Haferkleie. Die Forschung hat auch einen Zusammenhang zwischen ballaststoffreichen Lebensmitteln und anderen Vorteilen für die Herzgesundheit wie der Verringerung von Entzündungen und Blutdruck gezeigt.

Gewichtsverlust: Ballaststoffe können dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen, indem sie Ihnen helfen, weniger zu essen. Da ballaststoffreiche Lebensmittel tendenziell sättigender sind als ballaststoffarme Lebensmittel, bleiben Sie eher länger satt, wenn Sie mehr in Ihre Ernährung aufnehmen. Ballaststoffreiche Lebensmittel brauchen auch tendenziell länger zum Essen und haben eine geringere „Energiedichte“, was bedeutet, dass sie weniger Kalorien für die gleiche Nahrungsmenge haben.

Reduzieren Sie das Krebsrisiko: Untersuchungen zeigen, dass Ballaststoffe beeindruckende Anti-Krebs-Wirkungen aufweisen. Es wurde festgestellt, dass pro 10 Gramm konsumierter Ballaststoffe das Darmkrebsrisiko um 10 Prozent und das Brustkrebsrisiko um 5 Prozent gesenkt werden. Zusätzlich zu diesen Anti-Krebs-Effekten enthalten Lebensmittel, die viel Ballaststoffe enthalten, wie Obst und Gemüse, auch Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die Ihre Chancen weiter verringern könnten.

Stärkere Knochen: Mit zunehmendem Alter können vor allem Frauen unter einer verminderten Knochendichte leiden. Dadurch wird der Knochen spröde und kann leicht brechen. Einige Formen von löslichen Ballaststoffen, die als „Präbiotika“ bezeichnet werden und in Spargel, Sojabohnen und Lauch enthalten sind, erhöhen nachweislich die Bioverfügbarkeit von Mineralien in den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln. Dies kann helfen, die Knochendichte aufrechtzuerhalten.

Top ballaststoffreiche Lebensmittel

Nachfolgend finden Sie eine Liste ballaststoffreicher Lebensmittel aus der USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2012. Der * bezieht sich auf Änderungen des Ballaststoffgehalts basierend auf verschiedenen Marken.

Tipps zum Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung

Beginnen Sie Ihren Tag mit Ballaststoffen: Das Frühstück ist der perfekte Ort, um Ihre Ballaststoffaufnahme anzukurbeln. Indem Sie morgens einfach Ihre Müsliauswahl auf eine mit mehr Ballaststoffen umstellen, können Sie jeden Morgen bis zu 10 Gramm mehr hinzufügen. Wenn Faserzerealien nicht Ihr Geschmack sind, versuchen Sie, ein paar Esslöffel unverarbeitete Weizenkleie zu Ihrem Lieblingsmüsli hinzuzufügen.

Das Hinzufügen von Obst zu Ihrem Frühstück ist auch eine großartige Möglichkeit, zusätzliche Ballaststoffe zu erhalten. Beeren sind reich an Ballaststoffen, also versuchen Sie, Ihrem morgendlichen Müsli oder Joghurt frische Blaubeeren, Erdbeeren, Brombeeren oder Himbeeren hinzuzufügen.

Essen Sie mehr Naturreis und Vollkornprodukte: Verzichten Sie auf Weißbrot, Reis und Nudeln und entscheiden Sie sich für einen gesünderen Ersatz für Naturreis und Vollkornprodukte. Fügen Sie Ihrer Ernährung einige neue ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gerste, Wildreis, Bulgur und Vollkornnudeln hinzu. Sie können etwas Neues ausprobieren und feststellen, dass Sie den Geschmack lieben!

Fügen Sie Leinsamen hinzu: Diese kleinen braunen Samen sind nicht nur reich an Ballaststoffen, sondern enthalten auch eine große Menge an Omega-3-Fettsäuren, die Ihren Gesamtcholesterinspiegel im Blut senken können. Achten Sie nur darauf, die Samen vor dem Verzehr zu mahlen, da sie sonst während der Verdauung nicht zerfallen und die Nährstoffe erhalten können.

Obst und Gemüse als Snack: Halten Sie frisches Obst und Gemüse immer griffbereit, aber waschen und schneiden Sie es vorher und bewahren Sie es für schnelle und gesunde Snacks im Kühlschrank auf.

Essen Sie ganze Früchte: Während Fruchtsaft lecker sein kann, erhalten Sie mehr Ballaststoffe und verbrauchen weniger Kalorien, wenn Sie nur die ganze Frucht essen. Zum Beispiel ein 8oz. Glas Orangensaft enthält fast keine Ballaststoffe und etwa 110 Kalorien. Im Vergleich dazu enthält eine mittelfrische Orange etwa 3 g Ballaststoffe und nur 60 Kalorien.

Integrieren Sie Gemüse: Der Verzehr von mehr Gemüse ist eine einfache Möglichkeit, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen. Halten Sie gefrorenes Gemüse bereit, um es in Suppen und Saucen zu geben, und verwenden Sie frisches Gemüse für Beilagen.

Vergessen Sie Hülsenfrüchte nicht: Hülsenfrüchte werden oft als eine hohe Form von Ballaststoffen übersehen. Aber das Hinzufügen von Kidneybohnen, Erbsen oder Linsen zu Suppen oder Salaten kann Ihrer Mahlzeit einen Schlag Ballaststoffe verleihen.

Ballaststoffe haben viele Quellen – sowohl lösliche als auch unlösliche. Wir sollten regelmäßig Ballaststoffe zu uns nehmen; Leider nehmen viele von uns mit der typischen amerikanischen Ernährung nicht die ausreichende Menge zu sich. Indem Sie Ihrer Ernährung ballaststoffreiche Lebensmittel hinzufügen, können Sie sich besser fühlen und gesünder werden.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Ballaststoffe Menschen unterschiedlich beeinflussen. Manchmal können unlösliche Ballaststoffe je nach Erkrankung Bauchschmerzen und Blähungen verursachen. Oft genug Wasser trinken kann dem entgegenwirken. Wenn Sie feststellen, dass unlösliche Ballaststoffe nicht gut zu Ihnen passen, kann das Entfernen der Haut je nach Lebensmittel die Verdauung erleichtern.

Wenn Sie diese Tipps beachten, können Sie Ballaststoffe genießen und gesünder sein.