Die 15 besten Balance-Board-Übungen, die Sie heute ausprobieren können
Wenn Sie schon immer einmal ein „Zurück in die Zukunft“-Hoverboard fahren wollten, ist ein Balanceboard genau das Richtige für Sie ein i=3>Trainingszubehör für Sie. Dieses Baby wird Sie in kürzester Zeit fit und ausgeglichen machen.
Die Verwendung dieser Boards kann Ihr Gleichgewicht verbessern und Sie zu einem besseren Athleten< machen a i=4>, und es kann sogar verhindern, dass Sie beim Gehen in Plateau-Absätzen mit dem Knöchel umknicken.
Index
So gehen Sie auf Nummer sicher
Während ein Balance-Board-Training dabei helfen kann, Stabilität aufzubauen, sind diese Oberflächen von Natur aus wackelig. Das bedeutet, dass Sie vom Brett fallen (und sich vielleicht sogar verletzen könnten).
Beachten Sie zur Sicherheit die folgenden Tipps:
- Üben Sie auf der richtigen Oberfläche. Balance Boards sind am sichersten, wenn sie auf glatten, harten Oberflächen oder Teppichen verwendet werden. Stellen Sie sicher, dass auch die Umgebung um Sie herum frei ist. Insbesondere Balanceboards aus Holz sollten nicht in unwegsamem Gelände verwendet werden.
- Erwägen Sie die Verwendung eines Helfers. Wenn Sie jemanden in der Nähe haben, der Sie bei einem Sturz unterstützen kann, kann dies die Sicherheit erhöhen, insbesondere für Anfänger< a i=3>. (Profi-Tipp: Suchen Sie sich jemanden aus, dem Sie vertrauen können.)
- Tragen Sie Sicherheitsausrüstung. Das Tragen eines Helms, Knieschützern und Ellbogenschützern bei der Benutzung Ihres Balanceboards mag Ihnen albern vorkommen, aber diese Dinge können wirklich hilfreich sein!
- Verwenden Sie eine Wand als Stütze. Die Verwendung der Wand oder eines Geländers als Stütze am Anfang kann Ihnen helfen, das Gleichgewicht zu halten, bis Sie den Dreh raus haben. Mit den Händen an der Wand schaukeln Sie langsam hin und her, während Ihr Gleichgewicht immer besser wird.
Profi-Tipp: Wenn Sie ein notorisch schlechtes Gleichgewicht oder Probleme mit Ihren Knöcheln haben, oder zertifizierter Personal Trainer).Physiotherapeut, ist es eine gute Idee, mit einem Profi zusammenzuarbeiten (wie einem Knie oder Hüften
Balance-Board-Übungen für Ihre Bauchmuskeln
Die meisten Balance-Board-Übungen trainieren bis zu einem gewissen Grad Ihre Rumpfmuskulatur. Allein das Stehen auf dem Brett ist ein Kerntraining!
Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Bauchmuskeln so richtig in Schwung bringen.
1. Ausgangsposition
Board: Jeder Typ
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und finden Sie Ihr Gleichgewicht auf dem Brett.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und Ihre Haltung aufrecht.
- Fixieren Sie Ihren Blick auf eine Stelle an der Wand, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht nach Bedarf, damit die Kanten des Bretts den Boden nicht berühren.
- Mindestens 30 Sekunden lang gedrückt halten.
Machen Sie es einfacher: Verwenden Sie bei Bedarf die Wand als Stütze.
Machen Sie es schwieriger: Strecken Sie mit entspannten Schultern und gerader Wirbelsäule Ihre Arme gerade über Ihren Kopf, die Handflächen zeigen nach innen.
2. Von vorne nach hinten
Board: Wackelbrett
- Beginnen Sie in der Ausgangsposition.
- Kippen Sie das Brett langsam und vorsichtig nach vorne, bis es den Boden berührt.
- Kippen Sie es langsam nach hinten, bis es auf der anderen Seite den Boden berührt.
- 30 Sekunden lang langsam hin und her kippen.
Machen Sie es einfacher: Verwenden Sie die Wand oder ein Geländer als zusätzlichen Halt.
Machen Sie es schwieriger: Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus.
3. Von Seite zu Seite
Brett: Wackel- oder Wippbrett
- Beginnen Sie in der Ausgangsposition.
- Kippen Sie das Brett langsam von links nach rechts.
- 30 Sekunden lang von einer Seite zur anderen neigen (Ariana- und Nicki-Stil).
Machen Sie es einfacher: Verwenden Sie die Wand oder ein Geländer als zusätzlichen Halt.
Machen Sie es schwieriger: Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus.
4. Rund um die Uhr
Board: Wackelbrett
- Beginnen Sie in der Ausgangsposition.
- Jetzt bringen Sie es durch die Stadt (wie Spongebob) – rollen Sie das Brett um 360 Grad im Uhrzeigersinn.
- Halten Sie eine Sekunde inne und rollen Sie dann gegen den Uhrzeigersinn herum.
- Rollen Sie noch etwa 30 Sekunden weiter.
Machen Sie es einfacher: Verwenden Sie die Wand, um das Gleichgewicht zu halten.
Machen Sie es schwieriger: Strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihren Kopf, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind und Ihre Schultern beim Rollen entspannt sind.
5. Planke
Board: Jeder Typ
- Nehmen Sie eine Liegestützposition mit Ihren Händen auf dem Brett ein. Halten Sie sie etwas breiter als schulterbreit.
- Trainieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und halten Sie Ihren Körper gerade wie einen Pfeil.
- Strecken Sie Ihre Arme leicht gebeugt aus. Sperren Sie sie nicht.
- Halten Sie es mindestens 30 Sekunden lang gedrückt.
Machen Sie es einfacher: Spreizen Sie Ihre Beine weiter auseinander, um die Stabilität zu erhöhen.
Machen Sie es schwieriger: Halten Sie Ihre Beine für eine intensivere Bauchmuskel-Herausforderung näher beieinander.
Balance-Board-Übungen für Ihren Unterkörper
Balance-Board-Übungen können auch gut für den Unterkörper sein. Hier erfahren Sie, wie Sie diese Muskeln maximal trainieren.
1. Mini-Kniebeuge
Board: Jeder Typ
- Beginnen Sie mit Füßen, die etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen.
- Strecken Sie die Arme vor sich aus, um das Gleichgewicht zu halten.
- Beugen Sie Ihre Knie langsam in eine Hockstellung. Gehen Sie so tief wie möglich und bleiben Sie dabei ruhig.
- Drücken Sie durch die Fersen, um wieder aufzustehen.
- Machen Sie 10–15 Wiederholungen.
Machen Sie es einfacher: Verwenden Sie die Wand oder ein Geländer als zusätzlichen Halt.
Machen Sie es schwieriger: Lieben Sie eine Herausforderung? Versuchen Sie es mit Handgewichten an Ihrer Seite.
2. Gesäßbrücke
Board: Jeder Typ
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie sind gebeugt, die Arme liegen an den Seiten und die Füße zeigen auf das Brett.
- Heben Sie Ihre Füße an und stellen Sie die Sohlen auf das Brett.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie Ihre Füße in das Brett drücken, um Ihre Hüften anzuheben. Gehen Sie so hoch wie möglich und bleiben Sie dabei ruhig.
- Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt.
- Senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden.
- Machen Sie 10–15 Wiederholungen.
Machen Sie es einfacher: Verwenden Sie die Wand oder ein Geländer als zusätzlichen Halt.
Machen Sie es schwieriger: Nehmen Sie sich ein paar Hanteln und halten Sie sie an Ihren Seiten.
3. Flamingo
Board: Jeder Typ
- Stellen Sie sich auf einen Fuß in die Mitte des Bretts. Stützen Sie sich ab, damit Ihr anderes Bein ruhig und hoch bleibt.
- Kanalisieren Sie Ihren inneren Flamingo für 30 Sekunden (oder so lange Sie können).
- Beine wechseln.
Machen Sie es einfacher: Benutzen Sie die Wand als zusätzliche Hilfe.
Machen Sie es schwieriger: Für eine ernsthafte Herausforderung strecken Sie Ihr Bein gerade nach hinten aus, wie in einer Yoga-Pose „Krieger III“ . Legen Sie Ihre Handflächen an Ihre Brust oder strecken Sie Ihre Arme gerade aus. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und schauen Sie auf den Boden.
4. Wadenheben
Board: Jeder Typ
- Beginnen Sie mit einem Fuß in der Mitte des Bretts.
- Stecken Sie Ihre Hände in die Hüften (und wir tauchen, wir tauchen, wir tauchen) und heben Sie langsam Ihre Ferse vom Brett ab diese Waden beugen.
- Einige Sekunden lang gedrückt halten. Sie sollten eine schöne Dehnung in Ihrer Wade spüren.
- Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Machen Sie es einfacher: Wenn Ihnen das schwer fällt, ist die Mauer Ihr Freund. Sie können stattdessen auch eine Wadenerhöhung mit zwei Beinen versuchen.
Machen Sie es schwieriger: Versuchen Sie es mit Knöchelgewichten, um den Einsatz zu erhöhen.
5. Ausfallschritt
Board: Jeder Typ
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf den Boden. Treten Sie mit einem Bein auf das Brett vor und verlagern Sie dabei Ihr Körpergewicht nach vorne.
- Senken Sie mit gerader Wirbelsäule langsam ab, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Hören Sie auf, wenn sich Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden befindet.
- Drücken Sie die Ferse langsam wieder nach oben.
- Wiederholen Sie dies für 5–10 Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.
Machen Sie es einfacher: Einen Fuß auf dem Boden und einen auf dem Balanceboard lassen.
Machen Sie es schwieriger: Beginnen Sie auf dem Balanceboard und machen Sie einen Rückwärtsschritt in einen Ausfallschritt.
Balanceboard-Übungen für den Oberkörper
Bauen Sie mit diesen Bewegungen Ihren Trizeps, Bizeps und Trapezmuskel auf . Als Bonus trainieren die meisten davon auch Ihren Rumpf .
1. Schräglage-Liegestütze
Board: Jeder Typ
- Beginnen Sie in der Liegestützposition mit Ihren Händen auf dem Brett, etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Drücken Sie diesen Kern zusammen. Schauen Sie direkt auf die Tafel.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen und prüfen Sie langsam, wie tief Sie gehen können, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten.
- Halten Sie inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Bleiben Sie 5–10 Wiederholungen dabei.
Machen Sie es einfacher: Spreizen Sie Ihre Beine für zusätzlichen Halt.
Machen Sie es schwieriger: Berühren Sie Ihre Beine aneinander, um es schwieriger zu machen.
2. Liegestütze ablehnen
Board: Jeder Typ
- Beginnen Sie in der Liegestützposition . Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden und stellen Sie Ihre Füße auf das Brett.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Schauen Sie auf den Boden, um eine neutrale Wirbelsäule zu bewahren.
- Beugen Sie Ihre Ellenbogen und senken Sie sie so weit wie möglich ab.
- Atmen Sie ein und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Bleiben Sie 5–10 Wiederholungen dabei.
Machen Sie es einfacher: Spreizen Sie Ihre Beine weiter auseinander.
Machen Sie es schwieriger: Berühren Sie Ihre Beine aneinander.
3. Trizeps-Dip
Board: Jeder Typ
- Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen vor sich auf den Boden.
- Halten Sie das Balance Board hinter sich und fassen Sie es mit beiden Händen.
- Drücken Sie mit Ihrem Trizeps und heben Sie Ihren Hintern etwa 30 cm über den Boden.
- Beugen Sie die Ellbogen, stützen Sie die Arme und den Rumpf ab und halten Sie die Position einige Atemzüge lang an.
- Drücken Sie sich wieder nach oben und strecken Sie Ihre Ellbogen.
- 8–12 Mal wiederholen.
Machen Sie es einfacher: Wenn Ihre Arme nicht die ganze Arbeit erledigen können, machen Sie sich keine Sorgen. Versuchen Sie, sich mit den Beinen nach oben zu drücken, bis Sie mehr Kraft im Oberkörper aufbauen.
Machen Sie es schwieriger: Anstatt die Knie zu beugen, strecken Sie die Beine gerade aus.
4. Gerade Armrolle
Brett: Wackel- oder Wippbrett
- Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Handflächen auf dem Brett. Halten Sie die Arme gerade, aber nicht durchgestreckt und die Beine gerade hinter sich auf dem Boden.
- Rollen Sie das Brett nun langsam und gleichmäßig zur Seite. Halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt.
- Rollen Sie das Brett zurück zur Mitte.
- Fahren Sie etwa 30 Sekunden lang abwechselnd mit den Seiten fort.
Machen Sie es einfacher: Legen Sie Ihre Knie auf den Boden.
Machen Sie es schwieriger: Berühren Sie Ihre Beine aneinander.
5. Versetzter Liegestütz
Brett: Wackel- oder Wippbrett
- Beginnen Sie wieder in der Plank-Position: Hände auf dem Brett, Arme ausgestreckt, Beine hinter sich.
- Rollen Sie das Brett nun langsam und gleichmäßig zur Seite, genau wie bei der Rolle mit gestrecktem Arm. Aber dieses Mal senken Sie sich in einen Liegestütz.
- Drück dich wieder hoch.
- Rollen Sie das Brett auf die andere Seite und wiederholen Sie den Vorgang für 5–10 Wiederholungen.
Machen Sie es einfacher: Lassen Sie Ihre Knie auf dem Boden.
Machen Sie es schwieriger: Halten Sie Ihre Beine eng beieinander.
Vorteile des Balanceboards
Es stellt sich heraus, dass das Stehen auf einem Brett in Ihrem Wohnzimmer Ihre Gesundheit völlig verbessern kann Fitness. Hier erfahren Sie, was ein Balance Board für Sie tun könnte.
Bessere Balance (duh!)
Wie der Name schon sagt, kann ein Balanceboard Ihre Balance wirklich verbessern.
In einer Studie aus dem Jahr 2019 fanden Forscher heraus, dass Wackelbretter zur Wiederherstellung des funktionalen Gleichgewichts beitrugen bei Menschen, die einen Schlaganfall erlitten hatten. Aber auch wenn Sie keinen Schlaganfall oder eine Verletzung erlitten haben, kann ein Balance Board viel zur Verbesserung Ihrer Stabilität beitragen.
Sie können diese Fähigkeiten für alles nutzen, was Sie wollen, einschließlich Skateboardfahren, Fußballspielen oder einfach die Straße entlanggehen, ohne zu stolpern.
Bessere Fitness
Egal, ob Sie eine Figur machen möchten oder einfach nur Ihren Körper straffen möchten a>.das Geld verdienen während Sie mehr Kalorien verbrennen. Grundsätzlich könnten Sie also Produktivität zu senken ohne ihre Energieausgaben erhielten einen erheblichen Anstieg ihrer Arbeit hat ergeben, dass Leute, die beim Tippen auf einem Balanceboard standen, bei der kleine Studie aus dem Jahr 2018A #Ziele.#ziele, Balance-Board-Übungen können auf Ihre individuelle Fitness zugeschnitten werden
Weniger Verletzungen
Viele Verletzungen ereignen sich aufgrund *ähm* Koordinationsstörungen. Ein Balance Board kann Ihre Knöchel stärken und Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung verbessern.
Untersuchungen deuten darauf hin, dass Balanceboards insbesondere bei Menschen mit chronischer Knöchelinstabilität die Funktion verbessern können. Einige ältere Untersuchungen haben auch ergeben, dass regelmäßiges Balanceboard-Training das Auftreten von Knöchelverstauchungen bei Volleyballspielern deutlich reduziert.
Ja, Balanceboards helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern! Sie können Ihnen auch dabei helfen, Muskeln aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen.
Da jedoch die Gefahr besteht, dass man vom Brett fällt, ist es wichtig, es langsam anzugehen. Sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten oder einem zertifizierten Personal Trainer, wenn Sie Hilfe beim Einstieg benötigen.
