Aufbau eines besseren Gleichgewichts

Mann, war ich erstaunt, als ich neulich meine Tante im Schrank sah. Es ist nicht so, dass sie dort drin war oder sogar auf dem Boden lag, sondern wie sie positioniert war.

Sie hat sich weder versteckt noch ist sie gestürzt, was die meisten 69-Jährigen beunruhigt. Es war vielmehr so, dass sie sich in einer perfekten Kniebeuge auf dem falschen Fuß befand, wie man sie vielleicht bei einer Dreijährigen sieht. Es war wundervoll.

Diese Art von Gleichgewicht ist bei Menschen ihres Alters nicht üblich. Es ist nicht einmal besonders häufig bei Menschen, die Jahrzehnte jünger sind als sie. Als ich kommentierte, sagte sie, es sei ihr Partytrick, ging in die Mitte ihres Küchenbodens und machte mühelos eine perfekte tiefe Kniebeuge, bevor sie sich nahtlos wieder aufrichtete.

Mit zunehmendem Alter kann sich das Gleichgewicht auf natürliche Weise verschlechtern. Muskelkraft, Unterkörpergefühl, Reflexe und andere Faktoren können das Gleichgewicht beeinträchtigen. Und obwohl es wie etwas natürlich auf den Menschen abgestimmtes und selbstverständlich erscheinendes scheint, ist das Gleichgewicht tatsächlich ein komplexes System.

Balance erfordert gute Sicht, sensible Füße, um Gelände zu erkennen, schwingende Arme, um Sie im Gleichgewicht zu halten, die Wahrnehmung Ihres Gehirns, um zu erkennen, wie Sie in den Raum passen, und Unterkörpermuskeln, die Kraft liefern, um Ihnen zu helfen, sich zu bewegen, anzuhalten und die Richtung zu ändern.

All dies macht Stürze zu einem so bedeutenden Risiko für Menschen ab 60 Jahren. Die Stärkung Ihrer Muskeln und die Verbesserung der Verbindung zwischen Gehirn und Körper sind unerlässlich, um das Risiko schädlicher Stürze zu verringern.

Es gibt eine Reihe von Übungen, die die Muskeln in Ihrem Unterkörper stärken und das Gleichgewicht verbessern können, aber es gab keine spezifischen Tests, um festzustellen, welche die beste ist. Allerdings haben sich drei Übungen hervorgetan.

Ein Balance-Enhancing Exercise Program (BEEP) wurde 2016 getestet, um zu sehen, wie bestimmte Übungen das Gleichgewicht bei 60- bis 80-Jährigen verbessern. Diejenigen, die die Übungen regelmäßig durchführten, konnten auf ebenen und unebenen Oberflächen besser das Gleichgewicht halten, hatten eine höhere Gehgeschwindigkeit und hatten insgesamt einen Schub an Selbstvertrauen.

Das Beste an diesen Übungen ist, dass sie alle alltägliche Bewegungen nachahmen. Die Übungen, aus denen BEEP besteht, sind:

• Kniebeugen: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander auf den Boden. Beugen Sie die Knie und stellen Sie sich vor, wie Sie auf einem Stuhl oder Hocker sitzen. Unterschenkel so weit wie bequem, das Gewicht auf den Fersen halten. Strecken Sie die Arme nach vorne aus oder legen Sie die Hände zur Stabilisierung auf eine feste Oberfläche, falls erforderlich. Halten Sie den Boden zwei Sekunden lang gedrückt, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. 10 Mal wiederholen.
• Fersen- und Wadenheben: Stehen Sie auf und heben Sie die Fersen an, sodass Sie auf den Zehenspitzen stehen. Halten Sie 10 Sekunden lang (oder so lange Sie können) und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 10 mal machen.
• Einbeiniges Stehen: Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Hände in die Hüften oder halten Sie sich zur Stabilität an einer festen Oberfläche fest. Heben Sie ein Bein 15 bis 30 cm vom Boden hoch und halten Sie es 20 bis 30 Sekunden lang. Beine wechseln. Führen Sie dies jeweils fünfmal durch.