Armstraffungsroutinen zum Ausleihen von Prominenten

Lieben Sie den Look mit durchtrainierten Armen? Die ersten Muskeln, die sich auf die Kräftigung Ihrer Arme konzentrieren, sind Bizeps, Trizeps, Unterarme und Schultern. Wenn Sie Übungen durchführen, die auf diese Muskelköpfe abzielen, können Sie mit etwas Konsequenz und harter Arbeit in kurzer Zeit gut trainierte Arme schaffen.

Wenn Sie die Muskeln aus verschiedenen Winkeln ansprechen, führt dies zu einem Muskelgleichgewicht, verhindert, dass sich Ihr Körper an das Training anpasst, und maximiert die Ergebnisse. Die folgenden Übungsroutinen wurden speziell für Sie ausgewählt. Sie sind ein ausgezeichneter Leitfaden, um Ihnen das Aussehen wunderschöner, straffer Arme zu verleihen.

Getönte Top-Tankarme für Anfänger (Widerstandsband)

Tutorial: Psyche Truth

Methode: Kommen Sie in die kniende Position oder setzen Sie sich einfach hin, während Sie diese Übung machen. Wenn Sie Druck auf Ihren Knien verspüren, können Sie eine Decke zusammenfalten oder Ihre Yogamatte verwenden.

Nehmen Sie Ihr Widerstandsband. Tragen Sie das Band im 90-Grad-Winkel an Ihren Armen und drücken Sie es an Ihre Seiten. Kommen Sie zu einer halben Berghaltung, die Bergplatte genannt wird. Knien Sie sich hoch, gerade, das Becken durch.

Einatmen und Ausatmen. Halten Sie beim Einatmen Ihre Ellbogen im 90-Grad-Winkel und bringen Sie Ihre Unterarme parallel zum Boden. Atmen Sie langsam aus und senken Sie Ihre Arme bis zur Taille. Heben Sie Ihre Arme beim Einatmen und senken Sie sie beim Ausatmen, wobei Sie einen 90-Grad-Winkel mit den Armen einhalten.

Mach eine kleine Pause. Bringe deine Arme nach unten. Atmen Sie tief ein und bringen Sie Ihren rechten Arm gerade nach hinten und zurück zur Hüfte. Wiederholen Sie den Vorgang mit der linken Hand. Zehnmal wiederholen.

Führen Sie das Band knapp über die Ellenbogen und bringen Sie Ihre Arme in einen 90-Grad-Winkel. Halten Sie Ihren Bizeps und Trizeps parallel zum Boden. Aktivieren Sie Ihre Fäuste und atmen Sie ein. Öffnen Sie sie, atmen Sie aus und führen Sie die Arme wieder zusammen. Wiederholen Sie diesen Vorgang zehnmal.

Ziehen Sie das Band über Ihren Kopf. Beugen Sie Ihre Ellenbogen hinter Ihren Kopf und dehnen Sie so Ihr Band. Drücken Sie wieder nach oben. Fünfmal wiederholen.

Gehen Sie in eine Plank-Pose, nehmen Sie Ihre rechte Hand heraus und drücken Sie sie wieder hinein. Wiederholen Sie dies für die linke Hand. Alternative Seiten.

Drücken Sie es wieder in die Position des Kindes. Entspannen Sie sich und entfernen Sie das Band. Gehen Sie mit der rechten Hand nach außen und bringen Sie sie in die Mitte. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Training für straffe Arme

Nein. Anzahl der Wiederholungen für jede Übung: 10

Überkopfdrücken: Halten Sie die Waffen seitlich weg. Drücken Sie nach oben und unten. Heben Sie ein Bein vom Boden ab und machen Sie fünf Wiederholungen auf jeder Seite.

Kurven zum Schlagen: Halten Sie Ihre Arme nach innen gerichtet, rollen Sie sie ein und strecken Sie sie als Schlag. Bringen Sie Ihre Arme wieder nach unten. Machen Sie zehn Wiederholungen auf jeder Seite.

Trizepsstreckung:  Halten Sie ein Gewicht auf der anderen Hand mit einem Arm gestreckt. Lassen Sie Ihren Arm hinter Ihren Kopf fallen und strecken Sie ihn nach oben. Machen Sie zehn Wiederholungen auf jeder Seite. Um es zu verstärken, beugen Sie die Knie leicht.

Chicken Wings: Bringen Sie Ihre Ellbogen in einen 90-Grad-Winkel und strecken Sie sie aus. Dann bring es runter.

Hammercurls: Beuge deine Knie schön. Halten Sie Ihre Arme nach vorne ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach innen. Bringen Sie die Ellbogen in Ihre Taille. Bringen Sie Ihre Gewichte nach oben und nach unten.

Trizeps-Kickback: Halten Sie Ihre Haltung weit gebeugt und strecken Sie sie nach hinten.

Cross Body Curl: Nehmen Sie eine athletische Haltung ein. Bringen Sie das Gewicht über den Körper. Wechseln Sie jede Seite der Brust mit zehn Wiederholungen auf jeder Seite.

Komplettes Armtraining

Big 30: Halten Sie Ihre Arme schön gerade. Halten Sie den Rücken gerade und den Kopf in einer Linie. Bringen Sie Ihre Gewichte nach vorne. Beugen Sie die Knie leicht und bringen Sie sie nach unten. Halten Sie Ihren Bauch und Rumpf fest.

Nehmen Sie Ihre Gewichte zur Seite und senken Sie sie ab. Und machen Sie 10 Wiederholungen in dieser Position. Beugen Sie sich leicht nach vorne, nehmen Sie das Gewicht nach vorne, öffnen Sie die Arme weit und bringen Sie es in die Mitte. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal.

Arnold Press: Nehmen Sie die Gewichte vor sich, heben Sie Ihre Hände hoch und bringen Sie sie zurück. Versuchen Sie, diese Wiederholungen in einer fließenden Bewegung auszuführen. Zehnmal wiederholen.

Abwechselndes Heben: Nehmen Sie Ihre rechte Hand, legen Sie Ihren rechten Arm vor sich und heben Sie gleichzeitig Ihren linken Arm zur Seite. Bringen Sie beide Hände nach unten. Wechseln Sie auf die andere Seite. Machen Sie insgesamt 20 Wiederholungen mit zehn auf jeder Seite.

In- und Out-Hammercurls: Halten Sie Ihre Gewichte nach vorne, bewegen Sie Ihre Hände nach oben und senken Sie sie langsam ab. Drehen Sie Ihre Handflächen nach außen und dann zur Seite. Sie müssen 20 davon machen.

Curl und Flip: Heben Sie mit einer leichten Beugung Ihres Knies Ihre Arme an. Beuge deine Arme und gehe langsam nach unten. Machen Sie 20 Wiederholungen.

12er: Bringen Sie Ihre Gewichte mit einer kleinen Beugung der Knie in einen 90-Grad-Winkel. Wenn Sie Schritt 4 geschafft haben, bringen Sie Ihre Gewichte ganz nach oben bis zur Schulter und dann wieder nach unten. Tragen Sie die Gewichte in den letzten 4 Schritten von unten bis zu den Schultern.

Trizeps-Kickbacks: Beugen Sie sich nach unten und halten Sie Ihren Rücken gerade. Legen Sie Ihre Ellbogen in Ihre Taille. Strecken Sie die Arme nach hinten und bringen Sie sie wieder nach vorne. Machen Sie 20 Wiederholungen.

Overhead Extension: Nehmen Sie das Gewicht über Ihren Kopf. Tauchen Sie hinter den Kopf und probieren Sie zehn davon aus, um Ihre schlaffen Arme zu trainieren.

Körpergewichts-Dips: Setzen Sie sich und richten Sie Ihre Hände nach unten. Gehen Sie auf die Knie und tauchen Sie ein. 20 Mal wiederholen. Abkühlen.

Feine Armstraffungsroutine

Trainingsstruktur: Diese Armroutine ist ein guter Trainingsplan, den Sie zwei- bis dreimal pro Woche durchführen können. Machen Sie fünf Armbewegungen und wiederholen Sie jeden Satz dreimal.

Bizepscurls: Kommen Sie zur Hälfte nach oben und halten Sie es mit nur kleinen Bewegungen. Zu Beginn können Sie 8er oder 10er verwenden und diese dann absenken. Bringen Sie Ihre Hände nach oben und strecken Sie Ihre Reichweite zum Himmel aus. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit über angespannt und angespannt. Machen Sie leichte, kleine Klimmzüge nach vorne, bringen Sie die Ellbogen nach vorne und nach hinten.

Hintere Fliegen: Beugen Sie Ihren Körper leicht, bewegen Sie Ihre Arme weit und bringen Sie ihn zurück in die Mitte. Halten Sie es für den letzten Schritt einfach hoch und ziehen Sie es fest. Bringen Sie Ihre Gewichte nach unten und bringen Sie Ihre Arme im 90-Grad-Winkel. Strecken Sie Ihren Trizeps, bewegen Sie einfach Ihre Unterarme nach hinten.

Aufrechte Reihe: Machen Sie eine vertikale Reihe und führen Sie die feine Tönung durch. Hebe deine Arme und mache langsame kleine Bewegungen nach unten. Wiederholen Sie das Training fünfmal. Machen Sie alle diese Übungen in einer fließenden Bewegung.

Tank-Top-Armtraining

Trainingsstruktur: 7 Übungen, 50-Sekunden-Intervalle, 1 Runde.

Toning Trio: Heben Sie die Arme etwa auf Schulterhöhe nach vorne. Rudern Sie mit den Ellbogen nach hinten, bringen Sie die Arme nach vorne und lassen Sie sie wieder zur Seite fallen.

Bizepscurl plus 2 Haken: Machen Sie den traditionellen Bizepscurl und machen Sie mit der rechten Hand eine Hakenbewegung. Alternative Seiten.

Pluspunkte des umgekehrten Fliegens: Beugen Sie sich und halten Sie Ihren Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Führen Sie eine umgekehrte Flugbewegung aus.

Chest Squeeze Plus Overhead Press Combo: Bringen Sie die Ellbogen zurück auf Schulterhöhe, machen Sie eine Brustdruckbewegung und bringen Sie die Hanteln über Ihren Kopf.

Windmill + Triceps Extensions: Machen Sie eine seitliche Hebung mit gerade nach oben gerichteten Armen, beugen Sie die Ellbogen und führen Sie die Hände zurück hinter den Kopf. Bringen Sie Ihre Hände nach unten und wiederholen Sie den Vorgang 20 Mal.

Armkreise:  Strecken Sie Ihre Arme zur Seite und drehen Sie Ihre Schultern. Wechseln Sie die Richtung und führen Sie die Armdrehbewegung nach hinten aus. Drehen Sie sich weiterhin 20 Mal um, mit zehn Wiederholungen in jede Richtung.

Single Arm Fly’s: Machen Sie es sich in einer seitlichen Liege bequem. Halten Sie den rechten Arm auf der linken Seite unten. Heben Sie Ihren linken Arm bis zur vollständigen Streckung an und bringen Sie ihn zurück. Wechseln Sie die Seite und machen Sie zehn Wiederholungen auf jeder Seite.

Tank-Top-Arme Runde 2

Trainingsstruktur: 10 Übungen, jeweils zehn Wiederholungen, 1 Runde.

Seitliches Heben: Heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich ein wenig über die Schulter und senken Sie sie dann wieder ab.

Trizepsverlängerungen: Stehen Sie aufrecht. Heben Sie Ihre Hanteln direkt über Ihren Kopf. Beugen Sie den Ellbogen und lassen Sie ihn nach hinten fallen. Bringen Sie die Arme langsam wieder an die Oberseite Ihres Kopfes.

Bauchheben: Führen Sie Ihre Arme direkt zur Brust bis zum Scheitel Ihres Kopfes und senken Sie sie wieder ab.

Schulterdrücken aus nächster Nähe: Heben Sie Ihre Hanteln zur Schulter und dann zur Oberseite Ihres Kopfes. Gehen Sie bis zur Schulter und strecken Sie sie dann wieder aus. Machen Sie zehn Wiederholungen, gefolgt von Trizeps-Kickbacks.

Hantelübungen: Heben Sie die Hanteln gerade über Ihre Schulter. Verlangsamen Sie die Bewegung wieder bis zur vollständigen Streckung.

Überhandcurls: Führen Sie die Hanteln mit der Handfläche nach unten direkt unter das Schultergelenk. Bringen Sie die Hanteln langsam auf die Knie. Atme gleichmäßig und mache zehn Wiederholungen. Mache anschließend Armkreise und beende die Übung mit Trizeps-Dips. Denken Sie daran, für jede Übung zehn Wiederholungen zu machen.

Oberkörpertraining für zu Hause

Trainingsstruktur: 5 Übungen, zwei Runden, 40 Sekunden an und 40 Sekunden Pause.

Curl zum Überkopfdrücken: Heben Sie Ihre Gewichte an, gehen Sie gerade nach oben und machen Sie ein kleines Überkopfdrücken. Komm wieder runter und tiefer.

Trizepsverlängerung zum Schließen der Reihe:Beugen Sie sich nach vorne. Ziehen Sie Ihre Ellbogen nach oben und strecken Sie die Arme nach hinten. Bringen Sie es in die mittlere Position und nach unten. Wiederholen Sie diese langsame kontrollierte Bewegung zweimal.

Brustpresse: Legen Sie sich hin. Heben Sie mit angewinkelten Beinen Ihre Taille über den Boden. Strecken Sie Ihre Hanteln nach oben und nach unten. Machen Sie fünf Wiederholungen. Führen Sie anschließend zwei Wiederholungen der Reverse-Fly-Übungen durch. Peppen Sie Ihre Routine mit zwei Runden seitlicher und ventraler Erhöhungen auf.

Madonnas Arme 10-Minuten-Training

Armcurls: Stellen Sie sich schön aufrecht hin, die Handflächen zeigen nach oben, heben Sie die Hanteln an und senken Sie sie langsam ab. Machen Sie 30 Wiederholungen. Halten Sie Ihre Handflächen nach oben, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit auf halbem Weg um 45 Grad und rollen Sie im Rückwärtsgang. Führen Sie diesen Zug zehnmal aus. Bringen Sie Ihre Arme nach unten und bewegen Sie sich bis zu 45 Grad. Wiederholen Sie diese Wiederholung zehnmal.

Bizeps-Curls: Rollen Sie sich mit den Handflächen nach oben abwechselnd zur Seite und gehen Sie bis zu 30.

Rotatorenmanschetten: Stehen Sie gerade und halten Sie Ihre Hanteln und Ihre Handflächen offen, strecken Sie Ihre Arme voll aus und bringen Sie sie zurück in die Mitte. Machen Sie zehn Wiederholungen. Machen Sie anschließend Bizepscurls.

Trizepsstreckung: Behalten Sie eine lange Wirbelsäule bei und führen Sie langsam 30 Wiederholungen der Trizepsstreckung durch. Beenden Sie das Ganze mit zehn Pulsbewegungen. Führen Sie erneut die Trizepsstreckung bis 30 durch. Führen Sie diese Übung für die ultimative Kräftigung schneller durch.

French Press: Legen Sie sich mit flachen Füßen und gebeugten Knien auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme aus, als ob Sie schlafwandeln würden. Beuge deine Ellenbogen und strecke deine Arme und beuge dich. Führen Sie diese Bewegung etwa 30 Mal aus.

Legen Sie sich in die gleiche Position, senken Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel zu Ihren Rippen und drücken Sie dann nach oben. Bringen Sie Ihre Arme nach unten. Machen Sie 30 Wiederholungen.

Beenden Sie diese Routine mit TricepsPress. Sie sollten diese Bewegungen mit einer Hand und relativ schnellen Seitenwechseln ausführen. Zum Schluss strecken Sie Ihre Arme aus, um sich abzukühlen.

Medizinball-Armtraining

Methode: Beginnen Sie mit einem Medizinball zwischen 4 und 8 Pfund. Nehmen Sie den Ball und bewegen Sie ihn von einer Seite zur anderen. Wenn Sie den Dreh raus haben, versuchen Sie, den Ball über Ihre Brust zu bringen und ihn dann nach unten zu bringen. Versuchen Sie, den Ball weit nach unten zu bringen, über den Kopf zu gehen und den Ball nach unten zu bringen. Wiederholen Sie diese Bewegungen fünfmal.

Arbeiten Sie vom Handballenansatz aus. Senken Sie den Ball ab und bringen Sie ihn in die Mitte. Nehmen Sie ein Add-on, indem Sie es ausfahren und wieder herunterfahren. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal.

Um die Herausforderung zu erhöhen, machen Sie einen Bizeps-Curl nach außen. Drehen und runter. Erhöhen Sie die Anzahl der Drehungen.

Oberkörpertraining ohne Geräte

Trainingsstruktur: Keine Ausrüstung, 50 Sekunden bei 10 Sekunden Pause.

Obere Planke + Heben + Senken: Gehen Sie zur Position der oberen Planke. Heben Sie Ihren Körper an und heben Sie die Beine an. Wechseln Sie die Seiten und gehen Sie dann nach unten. Wiederholen.

Rolling Side Plank: Kommen Sie in eine Plank-Position. Gehen Sie auf eine höhere Planke und öffnen Sie Ihre Arme so, dass sie möglichst senkrecht zum Boden stehen. Bringen Sie Ihren Arm langsam in die Mitte. Alternative Seiten.

Rhomboide Dehnübungen nach hinten: Setzen Sie sich mit gebeugten Knien hin. Komm zurück, drücke deine Arme zurück und bringe sie in die Mitte. Wiederholen.

Walkdown Plank + Slaps: Stellen Sie sich aufrecht hin, beugen Sie sich nach unten, gehen Sie mit den Händen in eine Plank-Position und schlagen Sie auf Ihre Schulter. Gehen Sie wieder hoch.

Seitliche Liegestütze: Legen Sie sich auf eine Seite des Körpers. Machen Sie eine kleine Bewegung und drücken Sie sich auf und ab. Alternative Seiten.

Armkreise: Gehen Sie in eine kniende Position und machen Sie Armkreise. Rückseiten.

Liegestütze: Folgen Sie der obigen Übung mit Liegestützen.

Trizeps-Dips: Gehen Sie in die obere Plankenposition, heben Sie die Beine an, lassen Sie sie fallen und kommen Sie wieder hoch. Alternative Beine.

Hecht-Liegestütze: Gehen Sie in die Down-Dog-Position und machen Sie Liegestütze.

Training für straffe Arme ohne Ausrüstung

Trainingsstruktur: Wiederholen Sie das Zirkeltraining 3 bis 4 Mal für 20 Minuten.

Down Dog Hip Drop: Kommen Sie in eine Down-Dog-Position. Heben Sie Ihre Hüften an und greifen Sie mit der rechten Hand zum linken Bein. Kommen Sie zu einer Seitenplanke. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Liegestütze: Gehen Sie in eine Plankenposition, heben Sie Ihre Brust ganz nach unten und kommen Sie wieder hoch.

Unterarmplanke zur Delfinhaltung: Machen Sie eine Unterarmplanke und heben Sie Ihre Hüften in die Delfinhaltung. Bring es zurück.

Plank Up Downs: Bringen Sie Ihren Körper auf eine Unterarmplanke und dann wieder hoch. Wechseln Sie die Starthände ab. Wenn Sie auf einer Seite nach unten gehen, kommen Sie auf derselben Seite wieder hoch. Alternative Seiten.

Schultertippen zur seitlichen Planke: Gehen Sie in die Plankenposition, heben Sie Ihre Arme an, tippen Sie auf die gegenüberliegende Schulter und greifen Sie nach unten. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Superman-Schwimmer: Beginnen Sie auf Ihrem Bauch. Heben Sie Ihren Körper an und gehen Sie zum Schwimmer, der Ihre Beine anhebt. Bringen Sie Ihre Arme und Beine so hoch wie möglich.

HIIT-Tabata-Training für den Oberkörper

Trainingsstruktur: Für jeden der 3 Tabatha-Supersätze: 20 Sekunden Training, 10 Sekunden Pause. Wechseln Sie zwischen zwei Übungen.

Tabata-Obersatz 1

Burpees: Kommen Sie in die Plank-Position, bringen Sie die Brust zum Boden, springen Sie wieder hoch und stehen Sie auf.

Halten Sie den Liegestütz niedrig: Gehen Sie in die Liegestützposition und halten Sie sich in der Liegestützposition, indem Sie Druck auf Ihre Arme ausüben.

Liegestütz-Modifikation niedrig halten: Halten Sie sich in einer Liegestützposition und heben Sie beide Beine an.

Tabata-Obersatz 2

Trizeps-Dips: Positionieren Sie die Arme auf einer gesicherten Bank. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um Ihren Körper in Richtung Boden zu senken. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dieser Vorgang schließt eine Wiederholung ab

Crabs Kick Tri Pulses: Bewegen Sie Ihren Körper in eine Top-Plank-Position und treten Sie mit den Beinen hin und her. Alternative Beine.

Tabatha-Supersatz 3

Schulterklopfen-Liegestütze: Richten Sie Ihre Arme in einer Plankenposition unter Ihren Schultern aus. Machen Sie einen Liegestütz, kommen Sie nach oben und berühren Sie mit der rechten Hand die linke Schulter. Drücken Sie sich hoch, kommen Sie hoch und klopfen Sie mit der linken Hand auf die rechte Schulter. Wiederholen Sie weiterhin abwechselnde Seiten.

Marschplanke: Bewegen Sie Ihren Körper in eine Plankenposition und heben Sie Ihr Bein an, als ob Sie marschieren würden. Wechseln Sie Ihre Beine.

Abschluss

Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg. Wenn Sie festere und definiertere Muskeln wünschen, müssen Sie diese häufig und konsequent trainieren. Teure Mitgliedschaften im Fitnessstudio sind nicht notwendig, wenn Sie die von uns besprochenen Trainingsroutinen befolgen. Bitte teilen Sie uns die Ergebnisse Ihres Trainings mit.