Achillessehnendehnungen und Übungen zur Linderung von Tendinitis

Die Achillessehne ist ein wichtiger Teil des menschlichen Körpers, da sie uns bei antreibenden Bewegungen wie Laufen, Springen und Radfahren hilft. Es kann jedoch anfällig für Verletzungen sein, wenn Achillessehnendehnungen nicht Teil Ihrer Routine sind.

Die Achillessehne verläuft entlang der Rückseite des Unterschenkels und verbindet dann zwei große Wadenmuskeln mit der Rückseite des Fersenbeins. Ohne diese Sehne könnten wir unsere Zehen nicht zeigen. Wenn Sie aktiv sind, üben Sie wahrscheinlich viel Druck auf Ihre Füße und Beine aus, was bedeutet, dass Sie Ihre Achillessehne gut pflegen müssen. Während die Achillessehne viel Druck aushalten kann, kann sie reißen oder reißen. Es kann auch nach jahrelanger Überbeanspruchung oder durch den Kontakt mit hochdosierten Kortikosteroiden schwächer werden. Achillessehnenentzündung tritt am häufigsten bei Läufern auf.

Dehnungen und Übungen für die Achillessehne

Es gibt viele verschiedene Übungen und Dehnungen für die Achillessehne, von denen Sie profitieren können. Achillessehnenübungen sind für uns alle sinnvoll, aber besonders wichtig, wenn Sie aktiv sind. Wenn Sie im Spiel bleiben wollen, dann sind Achillessehnendehnungen unerlässlich.

Hier sind einige gängige Übungen und Dehnungen für die Achillessehne:

• Stehende Achillessehnendehnung – auch als Lean-and-Lunge bezeichnet, diese Achillessehnendehnung isoliert die Sehne und den Soleus-Muskel, der sich im Knöchel befindet. Um diese Dehnung auszuführen, stellst du dich etwa eine Armlänge von einer Wand entfernt auf, lehnst dich mit beiden Händen an der Wand nach vorne und streckst einen Fuß nach hinten, wobei du darauf achtest, dass die Ferse flach auf dem Boden steht. Der andere Fuß bleibt näher an der Wand, und Sie lehnen sich nach vorne und drücken mit leicht gebeugtem Knie auf die hintere Ferse. Du hältst etwa 30 Sekunden und wechselst dann die Seiten.
• Handtuchdehnung im Sitzen – bei dieser Achilles-Übung sitzt du mit ausgestreckten Beinen vor dir auf dem Boden. Legen Sie ein Handtuch unter die Fußballen und fassen Sie jedes Ende mit einer Hand. Sitzen Sie nun aufrecht und ziehen Sie das Handtuch zu sich heran, bis Sie eine Dehnung spüren. Bis zu 30 Sekunden halten und loslassen. Diese Bewegung kannst du einige Male wiederholen.
• Zehenheben im Stehen – diese Übung bei Achillessehnenentzündung nutzt die Schwerkraft, um die Sehne langsam zu dehnen. Platzieren Sie ein drei Zoll hohes Brett in der Nähe einer Wand oder einer Theke. Alternativ können Sie die Treppe benutzen. Legen Sie den Fußballen auf die Kante des Bretts oder der Treppe, sodass Ihre Ferse frei schwebt. Sie können sich an der Wand abstützen und Ihre Ferse unter die Kante des Bretts tauchen lassen, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren. Fünf Sekunden halten. Heben Sie Ihre Ferse an, bis Sie auf den Zehenspitzen sind, und halten Sie sie fünf Sekunden lang. Wechsle die Beine und wiederhole die Übung.
• Eierdehnung im Sitzen – was Dehnungen für die Achillessehne angeht, klingt diese Übung seltsam, ist aber wirklich eine bestimmte Art von Kniebeugen. Zuerst stehst du hüftbreit auseinander und senkst dann deinen Körper ab, bis dein Gesäß Kontakt mit deinen Fersen hat. Legen Sie Ihre Hände vor sich auf den Boden und legen Sie Ihre Ellbogen zwischen Ihre Knie. Lehnen Sie sich jetzt nach vorne, während Sie Ihre Ellbogen nach außen gegen die Knie drücken. Während Sie auf Ihren Zehen bleiben, drücken Sie Ihre Fersen sanft nach unten, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Halten Sie 10 bis 30 Sekunden lang und heben Sie dann Ihren Po an.
• Fersenheben im Sitzen – setzen Sie sich für diese Achillessehnenübung auf einen Stuhl. Heben Sie Ihre Zehen so hoch wie Sie können und senken Sie langsam Ihre Fersen. Sie können es schwieriger machen, indem Sie auf Ihre Oberschenkel drücken oder ein Gewicht auf Ihren Oberschenkeln halten. Es kann von Vorteil sein, diese Übung mehrmals täglich zu machen.
• Beidseitiger Fersenabfall – für diese Übung stellst du dich auf eine Treppenkante und stellst den vorderen Teil jedes Fußes auf die Stufe. Halten Sie sich zur Unterstützung am Geländer fest, heben Sie Ihre Fersen langsam vom Boden ab und senken Sie sie langsam ab.
• Einseitiger Fersenabfall – Dies ist wie der bilaterale Fersenabfall, nur dass Sie ein Bein ausführen, während das andere Bein gebeugt ist. Heben Sie Ihre Ferse vom Boden und senken Sie sie langsam ab und wechseln Sie dann die Beine.
• Gastrocnemius-Muskeldehnung – Der Gastrocnemius ist ein Wadenmuskel, der mit der Achillessehne verbunden ist. Wenn Sie es dehnen, dehnen Sie auch die Achillessehne. Eine Möglichkeit, den Gastrocnemius zu dehnen, besteht darin, mit dem linken Fuß nach vorne vor eine Wand zu schauen und mit dem rechten Fuß etwa einen Fuß zurückzutreten. Mit den Handflächen können Sie Ihren Körper gegen die Wand stützen. Beuge dein linkes Knie und strecke dein rechtes. Lehnen Sie sich nach vorne gegen die Wand und beugen Sie Ihr linkes Knie, bis Sie eine Dehnung in der rechten Achillessehne spüren. 15 bis 20 Sekunden halten und Seiten wechseln.
• Wadentürdehnung – diese Achillessehnenübung kann durchgeführt werden, indem Sie den linken Fußballen mit der Ferse auf dem Boden gegen die Unterseite einer Tür stellen. Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück. Strecken Sie beide Beine und legen Sie Ihre Hände gegen die Tür. Bewegen Sie Ihre Hüften und Ihren Oberkörper nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihrer linken Achillessehne spüren. 15 bis 20 Sekunden halten, Seiten wechseln und wiederholen.

Sicherheitstipps beim Dehnen der Achillessehne

Dehnungen für die Achillessehne klingen sicher genug, aber es kann eine Tendenz geben, es zu übertreiben und eine betroffene Sehne stärker zu belasten. Wenn Sie noch nie Achillessehnenübungen gemacht haben und darüber nachdenken, sie auszuprobieren, sehen Sie sich einige der hier beschriebenen Vorsichtsmaßnahmen an.

• Nicht überdehnen
• Dehnen Sie sich nach Ihren Übungen sanft
• Massage mit Eis für 15 bis 20 Minuten nach Achillessehnendehnung
• Ruhen Sie sich aus, um die Achillessehne zu entspannen
• Befolgen Sie professionelle Ratschläge und andere Behandlungen, während Sie Übungen für Achillessehnenentzündung machen.

Obwohl die hier beschriebenen Übungen und Dehnübungen relativ sanft sind, ist es am besten, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie wissen, dass Sie ein Gesundheitsproblem wie Achillessehnenentzündung haben.