10 einfache 30-minütige Cardio-Workouts für zu Hause

1. Das All-in-One

Das Training:

2. Sprint-Sitzung

Das Training:

3. Schwimmbadtraining

Das Training:

4. Treppenmeister-Killer

Das Training:

5. Körpergewichts-HIIT-Zirkel

Das Training:

6. Radfahren HIIT Schaltung

Das Training:

7. Radfahren im Freien

Das Training:

8. SPRINGEN!

Das Training:

9. Das Training ohne Geräte

Das Training:

10. Schlächter mit elliptischen Beinen

Das Training:

Herz-Kreislauf-Ausdauer ist eine der vier Säulen der Fitness (neben Muskelkraft, Muskelausdauer und Flexibilität) und definitiv eine wichtige! Mit einer guten Cardio-Kondition können Sie laufen, springen und spielen, ohne zu ermüden. Um wirklich fit zu sein, müssen Sie auf Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer achten – am besten mit Cardio-Workouts.

Aber wer hat schon Zeit für eine Stunde solides Cardio im Fitnessstudio? Für die meisten von uns ist Cardio etwas, das wir versuchen, in unseren geschäftigen Tag zu integrieren, rund um unsere Pflichten bei der Arbeit und zu Hause. Zum Glück brauchen Sie keine Gewichte, um ein tolles Cardio-Training zu absolvieren. Sie können Cardio mit nichts anderem als den Schuhen an den Füßen und einer halben Stunde Freizeit machen.

Nachfolgend haben wir eine Liste mit 10 unglaublich einfachen 30-minütigen Cardio-Workouts zusammengestellt, die Sie zu Hause ausprobieren können . Sie sollen Ihnen dabei helfen, in einer halben Stunde mehr als 350 Kalorien zu verbrennen, wobei einige dank ihrer hohen Intensität sogar 500 oder 600 erreichen. Mit diesen 10 Workouts können Sie bequem von zu Hause aus in ERSTAUNLICHE Form kommen.

1. Das All-in-One

Dieses Training ist mehr als nur Cardio, es ist ein aerobes Training , das die Muskeln Ihres Oberkörpers, Rumpfes und Unterkörpers effektiv trainiert. Wenn Sie aufgrund eines anstrengenden Tages Ihre Widerstandstrainingseinheit verpassen , machen Sie dieses 30-minütige Training, um Muskeln zu zerreißen und Kalorien zu verbrennen! Vergessen Sie nicht ein leichtes Hantelset, Sie können es hier zum besten Preis bekommen.

Das Training:

• Dehnen Sie sich 5 Minuten lang, um sich aufzuwärmen.
• Hampelmänner für 60 Sekunden
• Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus
• Seitliche Ausfallschritte für 60 Sekunden
• Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus
• Tanzende Kniebeugen für 60 Sekunden
• Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus
• Armkreisen für 90 Sekunden – 30 Sekunden kleine Kreise, 30 Sekunden mittlere Kreise und 30 Sekunden große Kreise
• Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus
• Line hüpft 60 Sekunden lang
• Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus

• Brücke für 60 Sekunden
• Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus
• Laufen Sie 60 Sekunden lang schnell auf der Stelle
• Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus
• Superman/Banane für 60 Sekunden
• Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus
• Seilspringen für 120 Sekunden
• Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus
• Crunches für 60 Sekunden
• Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus
• Hampelmänner für 120 Sekunden
• Beenden Sie mit leichtem Dehnen

Ein einfaches Training, aber ein hocheffektives!

2. Sprint-Sitzung

Möchten Sie Ihren Körper an die Grenzen seiner Ausdauer bringen und einige ernsthafte Kalorien verbrennen? Dies ist das Training, das Sie zu Hause oder auf der Strecke, dem Trail oder im Park ausprobieren können!

Das Training:

• Verbringen Sie die ersten fünf Minuten damit, in einem langsamen Tempo (3,5 MPH) zu gehen, um sich aufzuwärmen
• Gehen/joggen Sie 90 Sekunden lang in einem langsamen Tempo (weniger als 4 MPH).
• Sprinte 30 Sekunden lang mit Höchstgeschwindigkeit (zwischen 8 und 10 MPH).
• Wiederholen bis zur Erschöpfung (mindestens 20 Minuten)
• Beenden Sie das Training mit 5 Minuten langsamem Gehen und Dehnen

Ein einfaches Training, dem man folgen kann, aber eines, das erstaunliche Ergebnisse erzielen wird. Die Fett- und Kalorienverbrennung hält bis zu 2 Stunden nach Beendigung des Trainings an.

3. Schwimmbadtraining

Wenn Sie einen Pool in Ihrem Garten haben, warum nutzen Sie ihn nicht und machen Sie ein Killer-Workout? Bei diesem Training werden alle Muskeln Ihres Körpers optimal beansprucht, Lunge und Herz an die Grenzen ihrer Belastbarkeit gebracht und jede Menge Kalorien verbrannt.

Das Training:

• Verbringen Sie 2 – 3 Minuten AUSSERHALB des Pools und dehnen Sie Ihren ganzen Körper.
• Wärmen Sie sich mit 1 oder 2 Runden in einem langsamen Tempo auf, um das Aufwärmen fortzusetzen.
• Schwimmen Sie 2 Minuten lang in einem gleichmäßigen Tempo – entweder Brustschwimmen oder langsames Kraulen
• Schwimmen Sie 30 Sekunden lang so schnell Sie können, wobei Sie das Kraulen als Ihre bevorzugte Zugart verwenden.
• Verlangsamen Sie das Tempo für 2 Minuten erneut und halten Sie Ihren Schlag gleichmäßig.
• Schwimmen Sie 30 Sekunden lang so schnell Sie können und machen Sie den Schmetterlingsstil
• Wiederholen Sie diesen Zyklus noch dreimal (für insgesamt 20 Minuten Schwimmen)
• Kühlen Sie sich mit ein paar Minuten langsamem Schwimmen, Dehnen und Entspannen ab.

Auf jeden Fall eine Möglichkeit, Ihr Nachmittagsschwimmen zu einem verdammten Training zu machen!

4. Treppenmeister-Killer

Haben Sie einen Stairmaster in Ihrem Home-Gym? Verabschieden Sie sich von diesem langsamen, stetigen Aufstieg, der nur ein paar hundert Kalorien in einer Stunde verbrennt, und erhöhen Sie das Tempo um eine Stufe, um Fett zu verbrennen und die Unterkörpermuskeln zu zerreißen.

Das Training:

• Beginnen Sie die ersten 5 Minuten mit einem sanften Aufwärmen bei sehr geringer Intensität und Geschwindigkeit.
• Erhöhen Sie für 2 Minuten die Intensität auf 40 % . Wenn du Hanteln hast, greife sie an deinen Seiten.
• Erhöhen Sie für 3 Minuten die Intensität auf 45 oder 50 %. Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten.
• Erhöhen Sie die Intensität für 2 Minuten auf 55 %, während Sie die Hanteln in einer halben Drehung (90-Grad-Winkel) halten.
• Erhöhen Sie für 3 Minuten die Intensität auf 60 %, mit den Hanteln an Ihren Seiten.
• Erhöhen Sie die Intensität für 2 Minuten auf 70 % und halten Sie die Hanteln ausgestreckt über dem Kopf.
• Erhöhen Sie für 3 Minuten die Intensität auf 75 %, mit den Hanteln an Ihren Seiten.
• Reduzieren Sie die Intensität für 2 Minuten auf 65 % und führen Sie Bizepscurls mit den Kurzhanteln aus.
• Reduzieren Sie die Intensität für 3 Minuten auf 60 % und lassen Sie die Hanteln an Ihren Seiten hängen.
• Beenden Sie das Training mit 5 Minuten bei 15 bis 35 % Intensität zum Abkühlen.

Eine großartige Möglichkeit, ein einfaches Armtraining mit Ihrer fantastischen Stairmaster-Trainingseinheit zu kombinieren.

5. Körpergewichts-HIIT-Zirkel

Diese Schaltung ist nichts für schwache Nerven! Es mischt Bodyweight-Trainingsübungen mit Viertelmeilen-Sprints und gibt ein strafendes Tempo vor, das Sie an die Grenzen Ihrer Ausdauer bringen wird. Der Tag, an dem Sie es abschließen können, ist jedoch der Tag, an dem Sie in ERSTAUNLICHER Form sein werden.

Das Training:

• Verbringen Sie die ersten fünf Minuten damit, Ihre Beine und Ihren Kern zu dehnen. Dieses Training wird weh tun!
• Sprinte oder laufe ¼ Meile (400 Meter) so schnell du kannst.
• Führen Sie 2 Sätze mit 15 Liegestützen durch, mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
• Sprinte oder laufe ¼ Meile (400 Meter) so schnell du kannst.
• Führen Sie 2 Sätze mit 10 fallenden Liegestützen durch. Beginnen Sie in einer knienden Position und fallen Sie nach vorne, fangen Sie sich auf, lassen Sie sich in einen Liegestütz fallen und drücken Sie Ihre Hände wieder nach oben in die kniende Position. Pause für 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
• Sprinte oder laufe ¼ Meile (400 Meter) so schnell du kannst.
• Seilspringen für 120 Sekunden. Stellen Sie sicher, dass Sie einbeinige Sprünge, Doppelsprünge und abwechselnde Füße mischen.
• Sprinte oder laufe ¼ Meile (400 Meter) so schnell du kannst.
• Führen Sie 1 Satz Floor Jacks aus, um Ihrem Kern ein Killer-Workout zu geben.
• Beenden Sie das Training mit 5 Minuten Gehen, Dehnen und einem einfachen Cool-down.

Kein leichtes Training, aber eines, das einige ziemlich beeindruckende Ergebnisse liefern wird, wenn Sie Ihren Körper pushen!

6. Radfahren HIIT Schaltung

Wenn Sie die Art von Person sind, die die freie Natur genießt, ist dies das richtige Training für Sie ! Es simuliert die Art von Training, das Sie auf einem Bergpfad oder auf den Straßen der Stadt absolvieren würden, aber bequem von zu Hause aus auf Ihrem stationären Fahrrad. Das ist so intensiv wie jeder Spinning-Kurs !

Das Training:

• Verbringen Sie die ersten fünf Minuten mit dem Radfahren in einem langsamen Tempo. Du musst dich aufwärmen, denn du wirst deine Beine stark beanspruchen!
• Erhöhen Sie die Steigung für 5 Minuten auf 30 % und fahren Sie im Sitzen in moderatem Tempo.
• Reduzieren Sie die Steigung für 60 Sekunden auf 10 % und fahren Sie so schnell wie möglich im Stehen.
• Erhöhen Sie die Steigung für 60 Sekunden auf 15 %, fahren Sie jedoch in einem gleichmäßigen Tempo, um sich nach Ihrem Sprint zu erholen.
• Erhöhen Sie für 2 Minuten die Steigung auf 40 % und fahren Sie im Sitzen in gleichmäßigem Tempo.
• Drehen Sie die Steigung für 60 Sekunden auf 50 % und fahren Sie im Stehen in gleichmäßigem Tempo.
• Reduzieren Sie für 60 Sekunden die Steigung auf 25 % und fahren Sie im Sitzen mit Höchstgeschwindigkeit.
• Erhöhen Sie die Steigung für 60 Sekunden auf 30 %, fahren Sie jedoch im Sitzen in einem gleichmäßigen Tempo.
• Erhöhen Sie für 3 Minuten die Steigung auf 60 % und fahren Sie im Sitzen in gleichmäßigem Tempo.
• Erhöhen Sie für 60 Sekunden die Steigung auf 70 % und fahren Sie im Stehen in einem gleichmäßigen Tempo.
• Reduzieren Sie die Steigung für 60 Sekunden auf 30 % und fahren Sie im Sitzen mit Höchstgeschwindigkeit.
• Erhöhen Sie die Steigung für 60 Sekunden auf 35 % und fahren Sie im Sitzen in gleichmäßigem Tempo.
• Drehen Sie die Steigung 2 Minuten lang auf 65 % und wechseln Sie zwischen 30-Sekunden-Intervallen im Sitzen und Stehen.
• Reduzieren Sie die Steigung für 60 Sekunden auf 30 % und fahren Sie im Sitzen mit Höchstgeschwindigkeit.
• Verbringen Sie die letzten 4 Minuten mit Radfahren bei niedriger Intensität und im Sitzen, um sich vom Training zu erholen.

Ein großartiges Fahrradtraining, bei dem Sie schwitzen und Kalorien verbrennen wie ein BOSS!

7. Radfahren im Freien

Willst du ein etwas einfacheres Fahrradtraining ohne all die komplizierten Intervalle? Dieses Training ist einfacher als das obige, aber es ist nicht weniger anstrengend für Ihren Körper. Das Beste ist, dass Sie es in der freien Natur tun können. Auf jeden Fall eines, das Sie in Ihre monatliche Cardio-Workout- Liste mischen können !

Das Training:

• Verbringen Sie die ersten fünf Minuten damit, sich aufzuwärmen, und radeln Sie in einem langsamen Tempo
• 5 Minuten langsam bergauf radeln.
• Stehen Sie 60 Sekunden lang in Ihrem Sattel und fahren Sie so schnell Sie können.
• Schalten Sie für 3 Minuten die Gänge herunter, bis Sie sich beim Treten anstrengen müssen.
• Fahren Sie 60 Sekunden lang so schnell wie möglich im Sitzen.
• Wiederholen Sie diese Schaltung noch einmal.
• Beenden Sie mit 5 Minuten gleichmäßigem Radfahren – schnell genug, dass Sie das Brennen spüren, aber nicht so schnell, dass Sie schwer atmen.

Ideal für Bergpfade, Parks oder Straßen in der Stadt.

8. SPRINGEN!

Springen ist eine der besten Übungen, die es gibt ! Es beansprucht Ihre Unterkörper- und Kernmuskulatur und bringt Ihr Herz-Kreislauf-System an die Grenzen der Ausdauer. Probieren Sie es aus, Sie könnten es mögen, sehen Sie sich ein gutes Springseil an, das sogar Boxer benutzen!

Das Training:

• Verbringen Sie 5 Minuten damit, sich aufzuwärmen und Ihren Unterkörper und Ihre Rumpfmuskulatur zu dehnen.
• 60 Sekunden auf der Stelle laufen. Bringe deine Knie an deine Brust.
• Führe Squat Jumps für 60 Sekunden aus. Springe so hoch wie möglich.
• Mach Burpees für 60 Sekunden. So viele wie du kannst!
• Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
• Führe Ausfallschritte für 60 Sekunden aus. Wechsle bei jedem Sprung die Füße.
• Führe 60 Sekunden lang Hochsprünge aus. Bringe deine Knie bei jedem Sprung an deine Brust.
• Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
• Führe Bergsteiger für 60 Sekunden aus. Halten Sie Ihren Kern fest und den Hintern nach unten.
• Planke 60 Sekunden halten.
• Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
• Wiederholen Sie den Zyklus noch einmal.
• Beenden Sie das Training mit 5 Minuten Abkühlübungen, Gehen und Dehnen.

Dieses plyometrische Training ist eine der besten Möglichkeiten, sich selbst in den Hintern zu treten und in ernsthafte Form zu kommen. Es wird eine Menge Arbeit erfordern, diese Routine ohne Unterbrechung durchzustehen, aber Sie werden sich riesig freuen, wenn Sie es endlich können.

9. Das Training ohne Geräte

Willst du ein Killer-Ganzkörper-Workout bekommen , hast aber nicht die Ausrüstung? Dieses rockige Cardio-Workout wird jeden Muskel in deinem Körper in Brand setzen!

Das Training:

• Verbringe die ersten fünf Minuten damit, dich aufzuwärmen. Strecken Sie Ihren Ober- und Unterkörper und wärmen Sie sich mit 60 Sekunden Seilspringen, Joggen auf der Stelle oder Hampelmännern auf.
• Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen High-Knee Push-ups durch.
• Führen Sie 60 Sekunden lang seitliche Sprünge durch.
• Führen Sie einen Satz von 12 Wiederholungen Ausfallschritte durch.
• Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
• Führen Sie einen Satz mit 12 Wiederholungen High Plank mit Knie (pro Seite) durch.
• Führen Sie 60 Sekunden lang die Bridge-Pose durch.
• Führen Sie einen Satz mit 20 Wiederholungen Flutter Kicks durch.
• Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
• Führen Sie einen Satz von 25 Wiederholungen von Stutter Jacks durch
• Führen Sie einen Satz von 12 Wiederholungen Sprungkicks durch (pro Seite)
• Führen Sie einen Satz von 12 Wiederholungen Double Heisman (pro Seite) durch
• Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus
• Führen Sie 90 Sekunden Schattenboxen (Schlagen) durch
• Führen Sie 45 Sekunden Lateral Hops durch
• Führen Sie einen Satz von 12 Wiederholungen Squat Jumps durch
• Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus.
• Beenden Sie mit 60 Sekunden Hampelmann oder Springseil. Dehnen Sie Ihre Muskeln und gehen Sie herum, um sich abzukühlen.

Ein Killer -Ganzkörper-Workout , das deine Muskeln an ihre Grenzen bringen wird!

10. Schlächter mit elliptischen Beinen

Dies ist ein Training, das Ihre Beine und Gesäßmuskeln zerfetzt und Ihnen ein erstaunliches Training bietet, während Sie Ihr Herz-Kreislauf-System an die Grenzen seiner Belastbarkeit bringen. Auf jeden Fall ein Training, das Sie ausprobieren sollten, wenn Sie nicht in den Leg Day im Fitnessstudio passen.

Das Training:

• Verbringen Sie 5 Minuten damit, sich mit einfachen Beindehnungen aufzuwärmen.
• Gehen Sie 1 Minute lang in normalem Tempo und mit normaler Steigung.
• Gehen Sie 30 Sekunden lang in der Hocke und stützen Sie sich bei Bedarf auf den Handläufen ab.
• Gehen Sie 1 Minute lang in normalem Tempo und mit normaler Steigung.
• Gehen Sie 30 Sekunden lang so schnell Sie können.
• Gehen Sie 1 Minute lang in normalem Tempo und mit normaler Steigung.
• Gehen Sie 1 Minute lang mit der höchstmöglichen Steigung.
• Wiederhole diesen Zirkel noch 4 Mal (insgesamt 5x)
• Beenden Sie die Übung mit 5 Minuten langsamem Gehen, Dehnen und allgemeinem Abkühlen

Der Ellipsentrainer muss nicht Ihr „faules“ Gerät sein. Mit diesem Workout bringen Sie Ihren Körper auf dem Ellipsentrainer an seine Grenzen! Es ist eine Low-Impact-Trainingseinheit, die wie ein Zauber funktioniert. Holen Sie sich hier den besten Stepper für zu Hause.

Dieses 30-minütige Cardio-Training zu Hause sollte nicht zu viel Zeit in Anspruch nehmen, aber die Vorteile, die es Ihrem Körper bringen würde, sind reichlich vorhanden. Seien Sie nicht mehr faul, wenn Sie ans Training denken, denn es kann bequem von zu Hause aus durchgeführt werden. Probieren Sie die oben aufgeführten Übungen aus und sehen Sie, wie gut es geht!