Die Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Einschlafen (die tatsächlich funktioniert)

„Gesunder Schlaf ist für das emotionale, körperliche und geistige Wohlbefinden unerlässlich .“ „Wir sollten in unsere Gesundheit investieren, indem wir Schlaf priorisieren“, sagt Dr. Safwan Badr, Präsident der American Academy of Sleep Medicine.

Ein erholsamer Schlaf verbessert das Gedächtnis, verlängert Ihre Lebensdauer, dämmt Entzündungen ein, baut Stress ab, steigert die Kreativität und fördert die Gesundheit des Gehirns.

Fortschritte in der Technologie und ein schnelllebiger Lebensstil hindern die meisten von uns daran, ausreichend Schlaf zu bekommen. Derzeit ist die Welt mit einer Schlafepidemie konfrontiert, und die Folgen könnten gefährlich sein. Weil es so ist, sind Sie und ich diejenigen, die die Welt ausmachen.

Dieser Artikel führt Sie sanft Schritt für Schritt zu einem ruhigen, ununterbrochenen Schlaf und gibt Ihnen Behandlungsmöglichkeiten für Schlafapnoe . Scrollen Sie nach unten, um einige erhebende und interessante Informationen zu erhalten.

Die Wissenschaft hinter dem Schlafen

Regelmäßiger Schlaf ist überlebensnotwendig. Die Messung der Augenbewegung während des Schlafs hilft dabei, den Schlaf in zwei große Typen zu unterteilen.

Jeder dieser Typen hat eine Reihe verwandter, neurologischer, physiologischer und psychologischer Merkmale. Wir neigen dazu, in Zyklen von REM- und NREM-Phasen zu schlafen. Diese Zyklen treten beim Menschen zwischen 90 und 110 Minuten auf.

In der schnellen Augenbewegungsphase ist der Körper inaktiv, aber das Gehirn ist aktiv. Dies ist die Zeit, in der Sie Träume haben.

In der nicht schnellen Augenbewegungsphase ist der Körper aktiv, aber das Gehirn ist inaktiv. Es wird relativ wenig geträumt. Dieser Zyklus hat vier Phasen. Die ersten beiden Stadien werden als Leichtschlaf bezeichnet, das dritte und vierte Stadium wird als Tiefschlaf bezeichnet.

Eine neue bahnbrechende Entdeckung über den Schlaf besagt, dass Salze im Gehirn unseren Schlaf-Wach-Zyklus vermitteln. Der Salzhaushalt im Gehirn wird durch das Adrenalin und andere Neuromodulatoren beeinflusst.

Wenn wir wach sind, macht das Salzgleichgewicht Neuronen sehr empfindlich für Stimulation. Wenn wir schlafen, erschweren die Ebenen die Aktivierung von Neuronen. Interessant, nicht wahr?

Ist Schlaf essentiell?

Die Suche nach der Kernfunktion des Schlafs kann so schwer fassbar erscheinen wie die Suche nach dem mythologischen Phönix, sagt Cirelli, außerordentlicher Professor für Psychiatrie an der University of Wisconsin School of Medicine and Public Health in Madison.

Die Forscher sagen, dass Schlaf der Preis sein könnte, den Sie zahlen, damit Ihr Gehirn am nächsten Tag plastischer ist. Schlaf ist wichtig, um neue Erinnerungen zu festigen und das Gehirn zufällige, nutzlose Eindrücke vergessen zu lassen. Am nächsten Tag könnte also noch Platz für mehr Lernen sein.

Eine Studie der Forscher der Michigan State University  fand heraus, dass Schlafmangel zu Gedächtnisfehlern führen kann. Die Wissenschaftler sagen, dass die Gedächtnisstörung nach Schlafentzug größer ist .

Schlafentzug wird mit Industriekatastrophen, Fahrzeugunfällen und chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes in Verbindung gebracht.

Der Schlafmangel kann zum Verlust von Gehirngewebe führen, wie beängstigend ist das? Die Forscher fanden heraus, dass eine Nacht mit völligem Schlafmangel erhöhte Blutkonzentrationen von NSE und S-100 B zeigte. Diese Moleküle treten normalerweise auf, wenn eine Hirnschädigung vorliegt.

Schlafmangel kann degenerative Erkrankungen begünstigen, sagt der Schlafforscher Christian Benedict vom Department of Neuroscience der Universität Uppsala.

Eine gute Nachtruhe ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Gesundheit des Gehirns. Wenn Sie nicht gut schlafen, kann dies Ihre biologische Alterung beschleunigen . Schlafverlust aktiviert Genexpressionsmuster in peripheren mononukleären Blutzellen. Es häuft Schäden an, die zum Stillstand des Zellzyklus und zum Zelltod führen. Dies verursacht Alterung.

Der Zelltod kann molekulare Prozesse aktivieren, die das Krankheitsrisiko erhöhen. Schlaf ist unerlässlich, wenn Sie jung, schön, schlank und fit sein wollen .

Studien besagen, dass Schlafmangel das Hungerhormon Ghrelin erhöht . So neigen Sie natürlich dazu, mehr zu essen. Wenn Sie dreißig Minuten Schlaf pro Tag verlieren, kann dies die Gewichtszunahme fördern und Ihre Blutzuckerkontrolle beeinträchtigen. Schlafmangel kann auch das genetische Risiko für Fettleibigkeit erhöhen.

Während Sie tiefer und tiefer in der Forschungsliteratur graben, kommen immer mehr beängstigende Informationen über Schlafverlust heraus. Längerer kurzzeitiger Schlafverlust erhöht den Blutdruck und die Insulinresistenz.

Chronische Schlafstörungen könnten die Alzheimer-Krankheit auslösen. Wissenschaftliche Aufzeichnungen besagen, dass Forscher in Tierversuchen einen Anstieg des Tau-Proteins bei schlafgestörten Mäusen bemerkten. Das Tau-Protein wurde phosphoryliert und bildete Knäuel in den neuronalen Zellen des Gehirns.

Es ist ein wichtiger Bestandteil der neuronalen Zellgesundheit. Höhere Mengen an phosphoryliertem Tau-Protein beeinträchtigen die Fähigkeit der Zellen, Nährstoffe und elektrische Signale zu transportieren.

Dies kann die Fähigkeit des Gehirns beeinträchtigen, neue Erinnerungen zu bilden, zu lernen und andere kognitive Funktionen zu nutzen. Letztendlich führen all diese negativen Einflüsse zur Alzheimer-Krankheit.

Schlafmangel kann zu Zellschäden führen, das Immunsystem beeinträchtigen, die Funktion der Blutgefäße und die Atemkontrolle beeinträchtigen und vor allem Ihre Schönheit und Jugendlichkeit beeinträchtigen.

Eine Forschungsstudie an Teenagern ergab, dass ein Schlaf von sechs Stunden oder weniger das Risiko einer schweren Depression erhöht . Jugendliche mit Schlafproblemen schaden sich wahrscheinlich selbst. Es führt auch zu Misserfolg in der Schule.

Forscher sagen, dass Schlafentzug zu versteiften Arterien führen kann. Laut den Wissenschaftlern haben Erwachsene, die fünf oder weniger Stunden am Tag schlafen, 50 % mehr Kalzium in ihren Koronararterien. Dies führt zu Herzproblemen.

Ich hoffe, ich habe dich zu Tode erschreckt. Es wäre ratsam, täglich 7-8 Stunden gut zu schlafen, um all diesen beängstigenden Situationen im Leben vorzubeugen.

Wir werden das Obige als Hinweise für eine kurze Zusammenfassung sehen.

Schlafentzug führt zu

Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Einschlafen

Professor Richard R. Bootzin , ein führender Schlafstörungsforscher, beschreibt diese sechs einfachen Schritte im Annual Review of Clinical Psychology.

Diese Methoden funktionieren nach dem Prinzip, dass wir wie Pawlows sabbernder Hund sind. Wir verknüpfen bestimmte Reize mit bestimmten Gedanken und Verhaltensweisen. Pavlovs Hunde fangen an zu sabbern, wenn sie den Klang der Glocke hören. Sie assoziieren das Läuten der Glocke mit der Nahrungsbeschaffung.

Ersetzen Sie die Glocke durch Bett und Essen durch Schlaf und konzeptionell sind Sie da. Wenn wir lernen, alle möglichen Dinge auf dem Bett zu tun, wie Lesen, Fernsehen, dann werden Sie buchstäblich keine Lust mehr haben, im Bett zu schlafen.

Diese Therapie funktioniert am besten, indem sie die Verbindung zwischen Schlaf und Bett stärkt und die Verbindung zwischen Bett und allem anderen schwächt.

Stellen Sie Ihre Raumtemperatur auf etwas unter 70 Grad Fahrenheit ein. Tragen Sie weiche, bequeme und atmungsaktive Kleidung. Schalten Sie alle Lichter aus und halten Sie das Nachtlicht fern. Diese Umgebung sorgt dafür, dass Sie in dem Moment einschlafen, in dem Sie sich aufs Bett legen.

Sie können mentale Entspannungsübungen machen, um Ihr Gehirn auf den Schlaf vorzubereiten. Führen Sie diese kontrahierende und entspannende Technik von Ihren Zehen bis zu Ihrem Nacken durch. Spannen Sie Ihre Muskeln im Körper an und lösen Sie sie langsam.

Atmen Sie zählen – atmen Sie tief ein und halten Sie ihn sieben Sekunden lang an und atmen Sie acht Sekunden lang aus.

Machen Sie eine imaginäre mentale Notiz, die sich wiederholt. Stell dir vor, du zählst Schafe auf einem Bauernhof, schießt Pfeile oder bewässerst deinen Garten. Stellen Sie sich eine Aktivität vor, die Sie kennen, und steigen Sie ein. Langsam schläfst du ein.

Schalten Sie leichte Musik oder Rauschfarben ein

Leichte Musik wird Ihren Geist beruhigen und Sie werden in einen entspannten Zustand eintreten. Sie können einen klassischen Musiksender auf Pandora, Songza oder Spotify ausprobieren. Die entspannende Musik hilft, die Sorgen des Tages loszulassen. Es beruhigt Ihre Gedanken und hilft Ihnen beim Einschlafen.

Die Musik hilft Ihnen, eine Verbindung zu Ihrer inneren Ruhe herzustellen. Es hilft Ihnen, sich sicher zu fühlen und in eine Welt des erholsamen Schlummers einzutreten.

Lauschen Sie den Deltawellen, die Sie in den Tiefschlaf wiegen werden . Einige der klassischen Musik , die Sie hören können, um das schlummernde Land zu betreten, sind

Zeitgenössische Klassik und Jazz

Chillen und Ambient

Weltmusik

Farben des Rauschens, die Sie schlafen lassen

Die Frequenzen bestimmen die Farbe des Rauschens. Die drei Farben des Rauschens, die Ihnen beim Einschlafen helfen, sind weißes Rauschen, rosa Rauschen und braunes Rauschen . Diese Geräusche verbessern die Qualität Ihres Schlafes.

Die Geräusche wie Wind, Ozean und Wasser, Regen in den tiefen Wäldern , Bambusglocken und Geräusche eines  Bambusbrunnens können Ihre Schlafqualität erheblich verbessern .

Sie können diese Musik und Entspannungsgeräusche in vielen Apps für weißes Rauschen und Musik erhalten.

Yoga, eine uralte Kunstform, hilft Ihnen, das Traumland leicht zu betreten. Die yogischen Posen, die ich besprechen werde, sind einfach und werden Sie tatsächlich zum Schlafen bringen. Wie wundervoll!

Kopf-an-Knie-Pose s (Jana Sirsasana)

Gebundene Knöchelposen (BaddhaKona Sana)

Sitzende Vorbeuge im Weitwinkel (Upavistha Konasana)

Fädeln Sie die Nadelhaltung ein

Zurückgelehnte Drehung

Beine an der Wand hoch (Viparita Karani)

Dies sind einige der besten Yoga-Haltungen, die Sie machen können, um Ihren Körper vollständig zu entspannen und in den Schlaf abzudriften. Sie sind einfach und mit etwas Geduld und Übung können Sie sie meistern.

Durch Drücken bestimmter Druckpunkte in Ihrem Körper können Sie gut schlafen. Hier sind einige tolle Tipps von den Experten.

Yasuko Kawamura, eine Akupressur-Expertin , gibt Ihnen diese ergebniserprobten Techniken an die Hand. Sie spricht über vier Akupressurpunkte, die einen gesunden Schlaf fördern.

Sie haben das Glück, noch genauere Informationen von Dr. Michael Reed, dem nationalen Experten für Akupressurtherapie, zu erhalten.

Auf geht’s….

Ätherische Öle fördern einen gesunden Schlaf. Halten Sie also die unten genannten Öle bereit. Das Schnuppern von ein oder zwei Tropfen dieser aromatischen Öle verschafft Ihnen einen leichten Zugang zum schlummernden Land.

Lavendelöl – es entspannt Ihren Geist und fördert einen guten Schlaf. Forscher fanden heraus, dass  Lavendel den Tiefschlaf steigert. Der sehr tiefe Schlaf, in dem sich der Herzschlag verlangsamt und die Muskeln entspannen.

Streuen Sie ein paar Tropfen Lavendel in ein Taschentuch und stecken Sie es unter Ihr Kopfkissen oder verwenden Sie einen Aromatherapie-Diffusor.

Ätherisches Öl der Kamille

Römische Kamille ist ein uraltes Kraut. Es hat beruhigende Eigenschaften, baut Stress ab und hilft beim Einschlafen. Es entspannt angespannte Nerven und bereitet Sie auf den Schlaf vor.

Wie kann man ätherische Öle verwenden, um den Schlaf zu fördern?

Aromatische Mischungen

Sie können verschiedene Kombinationen dieser Öle ausprobieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Wenn Sie die zugrunde liegende Ursache Ihrer Schlaflosigkeit kennen, können Sie geeignete ätherische Öle mischen.

Sie können Bergamotte und Lavendel kombinieren, wenn Sie aufgrund von Schlaflosigkeit an Schlaflosigkeit leiden. Sie heben Ihre emotionalen Sinne und entspannen Ihren Körper und bereiten ihn auf einen erholsamen Schlaf vor.

Die Farbpsychologie  spielt eine wichtige Rolle für Ihre Schlafqualität. Ihr Schlafzimmer sollte eine ruhige, friedliche und entspannte Atmosphäre bieten. Um dies zu erreichen, sollten Sie auf sanfte, kühle Farben setzen.

Neutrale Farben sind im Schlafzimmer zu einem echten Trend geworden. Helle oder matte Braun-, Beige- und Cremetöne sind sehr beliebt. Sie können erfolgreich mit jeder anderen Farbe kombiniert werden.

Um eine friedliche und ruhige Umgebung zu schaffen, entscheiden Sie sich für Wandfarben wie Lavendel, Blau, Grüntöne oder sogar Rosa.

Farben haben Bedeutungen

Was auch immer Ihr persönlicher Geschmack sein mag, aber die magische Farbe, wenn es um Farbtöne im Schlafzimmer geht, ist Blau.

Menschen, deren Schlafzimmer blau ist, schlafen tendenziell länger als andere, die ihr Schlafzimmer in verschiedenen Farben gestrichen haben. Interessant, nicht wahr?

Rezeptoren in der Netzhaut, Ganglienzellen genannt, reagieren empfindlicher auf Blau. Diese Zellen sind dafür verantwortlich, Informationen an den Teil Ihres Gehirns weiterzuleiten, der den circadianen Zyklus steuert.

Die Farbe Blau wird mit einer Ruhe assoziiert, die, wenn sie von Ganglienzellen aufgenommen und an das Gehirn weitergeleitet wird, den Blutdruck und die Herzfrequenz senkt. Das hilft beim Einschlafen.

Wie Bettoberflächen Ihren Schlaf beeinflussen

Das Gefühl Ihrer Kissen, Matratzen und Laken beeinflusst die Qualität Ihres Schlafes. Die Matratze sollte bequem und stützend sein. Es hilft Ihnen, sich ausgeruht und nicht schmerzend oder steif aufzuwachen.

Weiche oder feste Kissen sind eine Frage der Präferenz, aber ersetzen Sie die Kissen, wenn sie klumpig oder formlos werden.

Eine kürzlich von der National Sleep Foundation durchgeführte Umfrage ergab, dass viele Menschen sagen, dass eine saubere, ordentliche und komfortable Schlafzimmerumgebung für einen guten Schlaf wichtig ist. Forscher sagen, dass es einen Zusammenhang zwischen dem guten Gefühl, wo Sie schlafen, und Ihrer Tendenz, die Nacht durchzuschlafen, gibt.

Deshalb sollten Sie der Inneneinrichtung Ihres Schlafzimmers höchste Bedeutung beimessen.

Was zum Schlafen anziehen

Wählen Sie Nachtwäsche , in der Sie sich wohlfühlen, wenn Sie sie anziehen. Die richtige Nachtwäsche hilft, Ihre Körpertemperatur während der Nacht zu regulieren und fördert einen gesunden Schlaf.

Baumwolle – es ist ein ganz natürlicher Stoff, der atmungsaktiv ist und eine Luftzirkulation ermöglicht. Aber wenn Sie Nachtschweiß haben, ist es vielleicht nicht die beste Wahl.

Seide – kann als magischer Thermoregulator bezeichnet werden. Es ist rutschig und kann sich bewegen, während Sie schlafen.

Flanell – es ist die beste Wahl für die kalten Monate. Es ist bequem, atmungsaktiv und spendet Wärme ohne zu überhitzen.

Feuchtigkeitsableitende Nachtwäsche – wenn Sie nachts schwitzen, bietet sie Ihnen den größtmöglichen Komfort. Es entzieht der Haut Wasser und hilft Ihrem Körper, seine eigene Temperatur zu regulieren.

Bambus – fühlt sich beim Tragen weich und seidig an. Es hält Sie auf einer angenehmen Temperatur, weil es ein natürlicher Feuchtigkeitstransport ist.

Wolle und Fleece – es kann Sie warm halten, kann aber zu Überhitzung führen. Wolle kann Juckreiz verursachen und Fleece fördert die Luftzirkulation nicht.

Ziehen Sie ein Paar Socken an, um einen gemütlichen, erholsamen Schlaf zu bekommen. Kalte Füsse machen mittendrin wach. Gewärmte Füsse helfen wissenschaftlich erwiesen, schnell einzuschlafen.

Also beim nächsten Einkauf für Ihre Nachtwäsche. Behalten Sie all diese Hinweise im Hinterkopf, kaufen Sie die besten, die zu Ihnen passen, und genießen Sie einen guten Schlaf.

Was Sie essen, bestimmt in hohem Maße die Qualität Ihres Schlafes. Hier sind also fünf Lebensmittel, die einen erholsamen Schlaf fördern .

Hüttenkäse

Es enthält langsam verdauliche Kaseinproteine ​​und hilft, Aminosäuren über Stunden an die Muskeln zu verteilen. Hüttenkäse enthält Tryptophan, das auf natürliche Weise den Schlaf anregt. Sie können Hüttenkäse und natürliche Mandelbutter kombinieren, um sich für das kommende Fasten über Nacht genährt zu halten.

Haferflocken

Die Kohlenhydrate setzen im Körper Serotonin frei. Serotonin ist das Wohlfühlhormon, das Stress abbaut und Sie in einen viel ruhigeren Geisteszustand versetzt. Schneide einen Apfel in Scheiben und gib etwas zerdrückten Kardamom zu deinem Haferbrei. Auf Wunsch mit einem Schuss Magermilch servieren.

Erdnüsse oder Erdnussbutter

Erdnüsse sind eine reiche Quelle von Niacin, das hilft, die Freisetzung von Serotonin im Körper zu erhöhen. Da sie reich an Kalorien sind, verwenden Sie sie immer in Maßen. Einen Teelöffel Erdnussbutter auf eine Scheibe Vollkornbrot streichen und genießen.

Warme Milch

Es ist nicht nur ein Ammenmärchen, sondern ein Glas warme Milch vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, besser zu schlafen. Milch enthält Tryptophan, und sie enthält auch Kalzium.

Calcium wirkt im Gehirn, um die Produktion von Melatonin zu regulieren. Melatonin steuert auf natürliche Weise Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus. Fügen Sie einen Teelöffel Honig zu einem Glas warmer Milch hinzu und schlürfen Sie ihn und kuscheln Sie sich in Ihr Bett.

Trauben

Weintrauben enthalten Melatonin, das Ihre Schlafqualität reguliert. Werfen Sie einige Weintrauben in eine Schüssel Joghurt und genießen Sie diesen perfekten Snack vor dem Schlafengehen.

Tipp: Greifen Sie zu Kohlenhydraten und Nahrungsmitteln, die Tryptophan und Kalzium enthalten, um einen großartigen BonneNuit de Sommeil zu genießen.

Vermeiden Sie Koffein und Alkohol. Koffein sollte nach 14-15 Uhr vermieden werden. Koffein beeinflusst die Qualität Ihres Schlafes. Alkohol kann Sie schläfrig machen, beeinträchtigt aber den Tiefschlaf. Rauchen Sie nicht vor dem Schlafengehen, da Nikotin auch Ihren Schlafrhythmus beeinträchtigen kann.

Befolgen Sie die richtige Schlafhygiene

Die verschiedenen Praktiken, die für einen Nachtschlaf mit normaler Qualität und volle Tageswachheit erforderlich sind.

Hier sind einige der Praktiken, denen Sie folgen können

Dies sind einige der allgemeinen Richtlinien. Folgen Sie denen, mit denen Sie sich wohlfühlen, und dormirpaisiblement.