Postnatale Gesundheit und Ernährung für stillende Mütter

Als stillende Mama darfst du nicht nur an dich denken. Wenn es um das Essen und Ihre allgemeine Gesundheit geht, müssen Sie an den Kleinen denken, der alle seine Nährstoffe von Ihnen erhält. Das bedeutet, dass Sie täglich die richtige Art von Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufnehmen müssen.

Alle Ihre Entscheidungen werden jetzt davon abhängen, was Ihr Baby braucht. Aber keine Sorge, denn das wird nicht ewig dauern. Es wird nur so lange dauern, bis Ihr Baby von der Brust abgesetzt und auf normale Nahrung umgestellt wurde.

Gesundheit und Ernährung nach der Geburt sind der pränatalen sehr ähnlich. Der Hauptunterschied besteht in der Menge, die Sie essen müssen, und darin, dass viele der Lebensmittel, die während der Schwangerschaft verboten waren, jetzt in Ihrer Ernährung erlaubt sind.

Hier ist alles, was Sie über Ihre postnatale Gesundheit und Ernährung während des Stillens wissen müssen.

Ein schlechter Tag bedeutet keine Katastrophe

Einen Tag zu haben, an dem Ihre Ernährung nur aus Schokolade und Junk Food besteht, wird Ihnen oder Ihrem Baby nicht zu viel Schaden zufügen. Ihre Muttermilch wird so zubereitet, dass ein Baby alle Nährstoffe erhalten kann, die es für den Tag und länger benötigt.

Warum müssen Sie sich also während Ihrer Schwangerschaft Gedanken über eine gute Ernährung machen? Nun, während Ihr Baby nicht durch vorübergehende Veränderungen und Fehleinschätzungen geschädigt wird, kommt das Problem von langfristiger schlechter Ernährung. Wenn Sie zu viele Kalorien verlieren oder wenn Sie bestimmte Nährstoffe oder Lebensmittel in bestimmten Gruppen ständig nicht bekommen, laufen Sie Gefahr, Probleme zu verursachen.

Ihr Baby nimmt die Nährstoffe auf, die es braucht. Ihre Muttermilch sorgt dafür, dass sie genug hat, was bedeutet, dass sie Ihre Gesundheit beeinträchtigt. Wenn Sie erschöpft sind, sinken Ihre Kraft und Ausdauer und Ihre körperlichen Bedürfnisse können nicht befriedigt werden. Dies kann die Versorgung Ihres Babys sowohl beim Füttern als auch im allgemeinen Gesundheitszustand erschweren.

Wie viel müssen Sie essen?

Beim Stillen wirst du dich die ganze Zeit hungrig fühlen. Es ist keine Lüge, dass dies ein anstrengender Teil des Mutterseins ist. Ihr Baby nimmt Ihre Nährstoffe und Ihre Kalorien zu sich. Sie müssen so viel tun, und es kann sich anfühlen, als wären Sie noch einmal im dritten Trimester. Nun, Ihr Körper arbeitet immer noch hart. Es muss genug Milch produzieren, um Ihr Baby zu ernähren.

Das bedeutet, dass Sie mehr essen müssen als sonst. In den meisten Fällen müssen Sie täglich 300-500 Kalorien mehr zu sich nehmen, um Ihr Baby ernähren zu können. Das ist wirklich nicht so viel extra und eher wie das Äquivalent von Bohnen auf Toast. Es ist das Extra, das Sie während Ihres dritten Schwangerschaftstrimesters gegessen hätten.

Worauf Sie sich jedoch konzentrieren sollten, ist die richtige Art von Lebensmitteln. Es geht nicht darum, Ihre zusätzlichen Kalorien von irgendwo her zu bekommen. Der Zuckerrausch wird deinem Körper nicht gut tun, also lohnt es sich, nicht auf Schokolade, Kekse und Chips zu naschen. Sie möchten sich auf die Lebensmittel konzentrieren, die Ihnen den ganzen Tag über nachhaltige Energie geben.

Es lohnt sich, regelmäßig kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Iss sechs statt drei, oder stelle zumindest sicher, dass du zwischen deinen Mahlzeiten ein paar gesunde Snacks zu dir nimmst, um dich in Schwung zu halten.

Und vergiss die Flüssigkeitszufuhr nicht! Denken Sie daran, dass Ihr Körper härter arbeitet, was bedeutet, dass er mehr Flüssigkeit benötigt. Mütter, die stillen, sind einem höheren Dehydrierungsrisiko ausgesetzt, weil ihr Körper so viel leistet. Denken Sie nicht nur an Trinkwasser, sondern auch an Milch und Saft. Wir werden später mehr darauf eingehen.

Bedeutet das, dass Sie während des Stillens nicht abnehmen können? Die gute Nachricht ist, dass Sie eine Diät machen können, aber Sie müssen eine finden, die Sie beim Abnehmen unterstützt. Es gibt ein paar gesunde Ernährungspläne, die sicherstellen, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihre Nährstoffe hoch und Ihr Gewicht niedrig zu halten.

Was Sie nicht tun möchten, ist, zu schnell Gewicht zu verlieren. Sie werden vielleicht feststellen, dass das Stillen Ihnen auf natürliche Weise dabei hilft, etwas Gewicht zu verlieren. Andere Frauen stellen jedoch fest, dass sie an Gewicht zunehmen, weil sie die zusätzlichen Kalorien benötigen und ihr Körper während des Stillens Gewicht behält. Sie möchten Ihre Kalorien nicht drastisch reduzieren, sondern sich auf eine gesunde Ernährung konzentrieren.

Welche Art von Lebensmitteln sollten Sie essen?

Um Ihre Gesundheit zu schützen und Ihre Kalorienzahl hoch zu halten, müssen Sie sich perfekt ernähren. Okay, es gibt kein perfektes Essen oder eine perfekte Diät, aber es gibt eine, die dem ziemlich nahe kommt. Hier ist ein Blick auf einige der Lebensmittel, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen müssen.

Fettige Fische wie Lachs

Fettiger Fisch ist etwas, das Sie zwei- oder dreimal pro Woche in Ihre Ernährung aufnehmen sollten. Es ist voll von Omega-3-Fettsäuren, die sowohl für Sie als auch für Ihr Baby von entscheidender Bedeutung sind. Die Omega-3-Fettsäuren helfen, die Gesundheit des Gehirns zu fördern und helfen bei Ihrem Gedächtnis, Ihrer Wachsamkeit und der allgemeinen Gesundheit des Gehirns.

Vergessen wir dann nicht das DHA – ein Fett, das in Ölfisch, insbesondere in Lachs, vorkommt. DHA hilft bei der Entwicklung des Nervensystems, daher braucht Ihr Baby es so viel wie möglich. Die gute Nachricht ist, dass Muttermilch bereits DHA enthält, aber Babys, die höhere Mengen bekommen können, sind äußerst vorteilhaft.

Es gibt Studien, die zeigen, dass DHA auch Ihre Stimmung verbessern kann. Dies ist während des Stillens sehr wichtig. Sie werden müde, was das Einsetzen von Wochenbettdepressionen erleichtern kann. Ihr Geist braucht die Unterstützung, um Stimmungstiefs zu vermeiden und den Hormonhaushalt zu unterstützen.

Achten Sie auf einige Fische, die Sie essen. Einige Fische sind reich an Quecksilber, was für Sie und das Baby schädlich sein kann.

Holen Sie sich mehr Milchprodukte in Ihr System

Milchprodukte sind ein wesentlicher Bestandteil beim Stillen. Es ist eine großartige Quelle für Vitamin D und Kalzium, die bei der Entwicklung starker Knochen und Zähne helfen. Sowohl Sie als auch Ihr Baby werden es brauchen.

Aber Milchprodukte sind nicht nur gut für das Offensichtliche. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine, Protein und viele andere Nährstoffe. Es hilft bei der Unterstützung des Muskelwachstums und der Zellreparatur.

Es spielt keine Rolle, ob Sie die Molkerei aus Käse, Molkerei oder sogar Milch erhalten. Es gibt einige Überzeugungen, dass Sie sich für fettarme Milchprodukte entscheiden sollten, aber das ist nicht unbedingt der Fall. Was Sie berücksichtigen sollten, sind der Zuckergehalt in den Milchprodukten und die Menge, die Sie konsumieren.

Die Ärzte empfehlen, jeden Tag drei Tassen Milchprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen. Wenn Sie eine Allergie gegen Milchprodukte haben, sollten Sie dies nicht zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Es gibt andere Möglichkeiten, alle essentiellen Nährstoffe zu erhalten.

Füge mehr Hülsenfrüchte hinzu

Hülsenfrüchte werden in einer normalen Ernährung oft vergessen. Wir neigen dazu, sie mehr zu essen, wenn wir mexikanisches Essen haben oder weil wir einfach Lust auf etwas anderes haben. Wenn es jedoch um das Stillen geht, sollten Sie erwägen, mehr davon hinzuzufügen. Dies gilt insbesondere, wenn Sie Vegetarier sind.

Zu den Hülsenfrüchten gehören Kidneybohnen und schwarze Bohnen. Erdnüsse und Erbsen sind auch Quellen für Hülsenfrüchte, ohne dass viele Menschen es überhaupt wissen. Dies ist oft der Grund, warum Menschen, die auf Erdnüsse allergisch sind, nicht unbedingt auf andere Arten von Nüssen allergisch sind.

Hülsenfrüchte sind nicht nur voller Eisen, insbesondere die dunkleren Optionen, sie sind auch ausgezeichnete Quellen für nicht-tierisches Protein. Das bedeutet nicht, dass nur Ihr Baby unterstützt wird, sondern auch Sie. Das Eisen hilft bei der Verbesserung Ihres Energieniveaus, was dazu beitragen kann, Ihre Stimmung zu verbessern und die Wahrscheinlichkeit einer Wochenbettdepression zu begrenzen.

Viel Obst und Gemüse, insbesondere Heidelbeeren und Orangen

Dies wird nicht das erste oder letzte Mal sein, dass Sie gehört haben, dass Sie Obst und Gemüse als Teil Ihrer gesunden Ernährung benötigen. Es gibt zwei sehr spezifische Obstsorten, die Sie während des Stillens zu Ihrer Ernährung hinzufügen sollten: Blaubeeren und Orangen.

Blaubeeren haben ausgezeichnete Quellen für verschiedene Vitamine und Mineralien, einschließlich Antioxidantien. Dies hilft, Ihr Immunsystem zu unterstützen, und die Nährstoffe gehen für Ihr Baby in Ihre Muttermilch. Sie erhalten auch viele Kohlenhydrate, um Ihrem Körper mehr Energie zu bieten.

Orangen sind voller Vitamin C, das stillende Mütter in extrem großen Mengen benötigen. Dies ist ein Vitamin, das Sie und Ihr Baby nicht entwickeln können, also müssen Sie sicherstellen, dass Sie viel davon aus Ihrer Nahrung bekommen, um es zu teilen.

Die gute Nachricht ist, dass diese beiden Früchte sowohl getrunken als auch gegessen werden können. Sie können Ihre Flüssigkeitsaufnahme erhalten, indem Sie mehr Orangensaft trinken, oder Sie können Ihre Blaubeeren in Eiscreme verwandeln, um sowohl Obst als auch Milchprodukte zu sich zu nehmen. Wenn Sie die Frucht in Saftform trinken, suchen Sie nach angereicherten Kalziumoptionen, um auch dieses Mineral zu stärken.

Und dann sind da noch die dunklen Blattgemüse. Iss mehr Spinat, Brokkoli, Grünkohl und sogar Mangold. Dunkles Blattgemüse ist voll von den meisten Nährstoffen, die Sie und Ihr Baby benötigen, einschließlich Vitamin A, Eisen und Kalzium. Wenn Sie Vegetarier sind oder keine Milchprodukte zu sich nehmen können, sollten Sie mehr davon zu Ihrer Ernährung hinzufügen als alles andere.

Grünes Gemüse ist auch voller Antioxidantien und gleichzeitig kalorienarm. Sie können sie in grüne Smoothies verwandeln , damit Sie den ganzen Tag über mehr Gemüse zu sich nehmen.

Vergessen Sie nicht, Ihre Kohlenhydrate zu bekommen

Jetzt ist definitiv nicht die Zeit, bestimmte Lebensmittelgruppen zu streichen. Es gibt ein paar Diäten, die Sie ermutigen, Kohlenhydrate wegzulassen, aber das ist nicht das Richtige für Ihre Stilldiät. Kohlenhydrate geben deinem Körper Energie, also achte darauf, dass du reichlich davon zu dir nimmst.

Konzentrieren Sie sich auf Kohlenhydrate, die Ihnen länger anhaltende Energie geben, anstatt nur eine schnelle Lösung zu sein. Das bedeutet, die raffinierten Kohlenhydrate wegzulassen und sich stattdessen auf die ballaststoffreichen Optionen zu konzentrieren. Dies bedeutet Kohlenhydrate aus Vollkorn, einschließlich Naturreis und Vollkornbrot.

Der Vorteil dieser Lebensmittel ist, dass sie auch reichlich Folsäure enthalten. Während dies in den frühen Stadien der Schwangerschaft am wichtigsten ist, ist es auch während des Stillens wichtig. Folsäure unterstützt das Nervensystem.

Vollkorngetreide eignet sich auch hervorragend für ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Schüssel davon und etwas Milch, um gleichzeitig Ihre Kalziumaufnahme zu erhalten. Sie können auch einige Blaubeeren für Ihre anderen Vitamine hinzufügen.

Warum ist Flüssigkeitszufuhr so ​​wichtig?

Es ist wichtig, täglich 8 Gläser Wasser zu sich zu nehmen, heute mehr denn je. Flüssigkeitszufuhr hält nicht nur Ihre Organe gesund, sondern hält auch Ihre Milchproduktion aufrecht. Sie werden auch feststellen, dass sich Ihr Energieniveau verbessert, wenn Ihr Körper vollständig mit Flüssigkeit versorgt ist. Das Gehirn bekommt die Unterstützung, die es braucht.

Sie müssen nicht nur durch die Verwendung von Wasser hydratisieren. Sie können sich auch für Fruchtsäfte und Milch entscheiden. Achten Sie auf einige Fruchtsäfte, die Sie konsumieren, da sie voller Zucker sind. Auch natürlicher Zucker ist in großen Mengen ungesund. Grüne Smoothies, die überwiegend mit Gemüse zubereitet werden, sind in der Regel besser für Ihren Zuckerspiegel.

Was ist mit Koffein? Nun, Sie sollten die Menge, die Sie haben, auf ein Minimum beschränken. Im Gegensatz zu Eiern und Pasteten kann Koffein durch Ihre Muttermilch immer noch schädlich für das Baby sein, da es Probleme verursacht, das System zu stimulieren und Ihr Baby wach zu halten. Dies ist eine Flüssigkeit, die in Ihrem Körper viel schneller aufgenommen wird als Nahrung, sodass sie in größeren Mengen in die Muttermilch gelangt. Wenn Sie wirklich Tee oder Kaffee möchten, wechseln Sie stattdessen zu entkoffeiniertem Kaffee.

Und was Alkohol betrifft, sollten Sie so viel wie möglich reduzieren. Gehen Sie aufs Ganze, wenn Sie können. Es ist unklar, wie viel Alkohol in die Muttermilch gelangen kann, daher ist Vorsicht oft besser als Nachsicht. Weitere Informationen zu Wassergeschmackstropfen finden Sie  hier

Jetzt liegt es an Ihnen

Mit den oben genannten Zutaten können Sie die bestmögliche Ernährung für Ihr stillendes Baby zusammenstellen. Denken Sie an die Nährstoffe, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen. Dabei geht es nicht nur darum, Ihrem Baby die richtigen Nährstoffe über die Muttermilch zuzuführen, sondern auch darum, Ihren eigenen Körper zu unterstützen.

Wenn Sie viele Nährstoffe in Ihre Ernährung aufnehmen, wird dies dazu beitragen, Ihr Energieniveau zu unterstützen. Dies wiederum hilft Ihrer Stimmung, sodass Sie weniger wahrscheinlich eine Wochenbettdepression entwickeln.

Sie müssen sich nicht nur auf gesunde Lebensmittel konzentrieren. Das eine oder andere bisschen raffinierten Zuckers wird Ihnen oder Ihrem Baby nicht zu viel schaden, aber behalten Sie ihn nicht in großen Mengen in Ihrer Ernährung. Es dreht sich alles um eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die sich während der Stillzeit auf einige gesündere Optionen konzentriert.