FODMAP-arme Ernährung bei IBS: Lebensmittel mit hohem und niedrigem FODMAP-Gehalt

Verdauungsprobleme, einschließlich Reizdarmsyndrom, sind häufig, aber eine FODMAP-arme Ernährung kann für einige Betroffene hilfreich sein. Untersuchungen legen nahe, dass es einen starken Zusammenhang zwischen Symptomen wie Blähungen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung und FODMAPS gibt.

FODMAP steht für Fermentable Oligo-Di-Mono-Saccharides and Polyols. Im Wesentlichen sind damit kurzkettige Kohlenhydrate gemeint, die in bestimmten Lebensmitteln enthalten sind. Weizen und Bohnen sind Beispiele. Manche Menschen können sie einfach nicht verdauen, daher verwenden Darmbakterien sie als Brennstoff, was zu allen möglichen unangenehmen Symptomen führt.

Viele Menschen, die an Reizdarmsyndrom (IBS) leiden , reagieren empfindlich auf FODMAPS. Einige gängige FODMAPS umfassen Fruktose, Laktose sowie Zuckeralkohole wie Sorbit. Forscher in Australien waren die ersten, die gezeigt haben, dass eine FODMAP-arme Ernährung die Symptome von RDS verbessern kann.

Was ist eine FODMAP-Diät? Nun, es ist eine Diät, die entweder Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt oder Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt vermeidet. Eine Low-FODMAP-Diät umfasst einige Lebensmittel mit mittlerem FODMAP-Gehalt und hängt stark von Low-FODMAP-Lebensmitteln ab.

Gute Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt sind Alfalfasprossen, grüne Bohnen, Salat, Auberginen, Ingwer, Kartoffeln, Orangen, Trauben, Blaubeeren sowie Hühnchen, Fisch und Tofu.

Wenn Sie IBS haben, sollten Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt wie Zwiebeln, Kohl, Zuckererbsen, Pilze, Steinobst, Pizza, Nudeln, Nüsse und Alkohol vermieden werden.

Kann jeder eine Low-FODMAP-Diät einhalten?

Die meisten FODMAPs unterstützen das Wachstum guter Darmbakterien, daher ist eine FODMAP-arme Ernährung nicht für jeden die beste Idee. Wenn Sie jedoch an IBS leiden, kann dies Ihre Symptome lindern. Wenn die Verdauung ein Problem ist, gibt es einige Hinweise darauf, dass diese Diät von Vorteil sein kann. Wenn Sie zum Beispiel an Divertikulitis oder anstrengungsbedingten Verdauungsproblemen leiden, kann die Low-FODMAP-Diät helfen.

Da eine FODMAP-Diät sorgfältig durchdacht werden muss, ist es wichtig, zu einer Zeit zu beginnen, in der Sie nicht viel Stress haben. Es ist auch wichtig, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Nährstoffe erhalten.

Vorteile einer Low-FODMAP-Diät

Einige Untersuchungen zeigen, dass eine Low-FODMAP-Diät die Verdauung bei bis zu 70 Prozent der Menschen verbessert, die mit RDS leben.

Schauen wir uns die Vorteile der FODMAP-Diät an:

• Verbesserte Verdauungssymptome : Magenschmerzen, Blähungen und Stuhldrang sind häufige Symptome von IBS. Es ist bekannt, dass sowohl Bauchschmerzen als auch Blähungen mit einer Low-FODMAP-Diät abnehmen. Vier verschiedene Studien haben ergeben, dass die Befolgung dieser Diät die Wahrscheinlichkeit, Magenschmerzen um 81 Prozent zu reduzieren, verbessert. Es gibt auch Studien, die zeigen, dass niedrige FODMAPs Menschen helfen können, Durchfall und Verstopfung zu behandeln.
• Erhöhte Lebensqualität: IBS ist mit einer geringen Lebensqualität verbunden; Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass die Low-FODMAP-Diät die Lebensqualität verbessern kann. Einige RDS-Betroffene haben berichtet, dass sie sich bei dieser Diät energiegeladener fühlen.

Tipps, die Sie berücksichtigen sollten, bevor Sie eine FODMAP-arme Diät beginnen

 Bevor Sie mit einer Low-FODMAP-Diät beginnen, müssen Sie drei Faktoren berücksichtigen. Das Letzte, was Sie wollen, ist, Ihre Symptome zu verschlimmern, also lesen Sie die folgenden Punkte sorgfältig durch:

• Stellen Sie sicher, dass Sie RDS haben : Da es keinen speziellen Test gibt, um zu bestätigen, dass Sie ein Reizdarmsyndrom haben, sollten Sie zuerst einen Arzt aufsuchen, der andere Erkrankungen ausschließen kann. Es ist möglich, dass Sie kein IBS haben. Ein Arzt wird auf Zöliakie, entzündliche Darmerkrankungen sowie Dickdarmkrebs untersuchen. Wenn diese alle ausgeschlossen sind, wird der Arzt Sie anhand der Standard-RDS-Kriterien beurteilen. Dazu gehören wiederkehrende Bauchschmerzen (mindestens ein Tag pro Woche für drei Monate), Stuhlsymptome (Häufigkeit des Stuhlgangs sowie Veränderung des Aussehens) und anhaltende Symptome (mindestens in den letzten 6 Monaten).
• Probieren Sie andere Diäten aus: Die Low-FODMAP-Diät gilt als „intensiv“, daher werden viele Ärzte sie als Zweitliniendiät vorschlagen. Besprechen Sie Diäten der ersten Wahl mit Ihrem Arzt und fragen Sie nach FODMAPs, wenn sie nicht wirksam sind.
• Planen Sie voraus : Die Low-FODMAP Ernährung kann folgen eine Herausforderung sein , aber im Voraus zu planen kann wirklich hilfreich sein. Sehen Sie sich eine Lebensmittelliste mit niedrigem FODMAP-Gehalt an. Beginnen Sie damit, Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt aus Ihrer Küche zu entfernen und erstellen Sie eine detaillierte Einkaufsliste, damit Sie wissen, welche Lebensmittel Sie kaufen und welche Lebensmittel Sie vermeiden sollten. Es ist auch eine gute Idee, die Speisekarten im Voraus zu lesen, damit Sie wissen, was Sie bestellen müssen, wenn Sie auswärts essen.
• Wenden Sie sich an einen qualifizierten Ernährungsberater : Ein Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, sicherzustellen, dass Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen, die Ihnen helfen, Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken. Diätassistenten sind darin geschult, festzustellen, welche Lebensmittel für Menschen problematisch sind, und sie sind auch eine große moralische Unterstützung.

Schritte für eine Low-FODMAP-Diät

Eine FODMAP-Diät kann wirksam sein, wenn sie richtig durchgeführt wird. Die Low-FODMAP-Diät umfasst drei Schritte, die Sie befolgen sollten. Wir bezeichnen sie als FODMAP-Stufen.

Stufe 1: Einschränkung : In der ersten Stufe meiden Sie alle Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt. Diese Phase sollte nur zwischen drei und acht Wochen dauern. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn es viele Lebensmittel in der Kategorie mit hohem FODMAP-Gehalt gibt, die Sie mögen. Sobald Sie eine gewisse Linderung der Symptome haben, können Sie zum nächsten Stadium übergehen.

Stufe 2: Wiedereinführung : An diesem Punkt führen Sie langsam wieder Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt ein. Auf diese Weise können Sie feststellen, welche FODMAPs Sie vertragen und wie viele FODMAPs Sie verarbeiten können. Sie müssen jeweils drei Tage lang bestimmte Lebensmittel nacheinander probieren. Denken Sie daran, dass Sie in dieser Phase immer noch eine Low-FODMAP-Diät einhalten. Selbst wenn Sie also ein bestimmtes Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt vertragen, müssen Sie es einschränken, bis Sie Stufe 3 erreichen.

Stufe 3: Personalisierung oder Aufrechterhaltung : Diese letzte Stufe wird als „modifizierte Low-FODMAP-Diät“ bezeichnet, da Sie einige FODMAPs immer noch einschränken, aber Art und Menge richten sich nach Ihrer persönlichen Verträglichkeit, die Sie in Stufe 2 identifiziert haben.

Die Forschung zeigt, dass die Verbesserung der Verdauungssymptome noch lange nach der Reduzierung der FODMAPs anhalten kann, solange die Menschen die FODMAPs meiden, die ihre Symptome auslösen. Die Anleitung durch einen qualifizierten Ernährungsberater gibt Ihnen eine bessere Chance, erfolgreich Lebensmittel zu identifizieren, die die Symptome verschlimmern, und sie aus Ihrer Ernährung zu eliminieren. Darüber hinaus hat die Monash University in Australien eine App entwickelt, die Menschen mit Verdauungsstörungen wie IBS hilft, eine FODMAPs-Diät einzuhalten.

Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt

Die Vorstellung einer restriktiven, komplizierten Ernährung kann Menschen abschrecken, selbst wenn sie leiden und nach einer Lösung suchen. Es ist hilfreich, eine Vorstellung davon zu haben, wie eine FODMAP-Diät-Lebensmittelliste aussieht.

Hier sind einige Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt:

• Spargel
• Blumenkohl
• Knoblauch
• Zwiebeln
• Pilze
• Grüne Erbsen
• Äpfel
• Kirschen
• Trockenfrüchte
• Pfirsiche
• Birnen
• Wassermelone
• Kuhmilch und Sojamilch
• Eis und Joghurt
• Vanillepudding
• Margarine
• Weichkäse
• Die meisten Hülsenfrüchte
• Geflügel – mariniertes Fleisch
• Meeresfrüchte
• Weizen, Roggen, Gerste, Brot
• Couscous
• Grieß
• Snackprodukte
• Frühstücksflocken
• Maissirup, Honig und zuckerfreie Süßwaren
• Cashewnüsse und Pistazien

Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt

Hier sind einige Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem FODMAP-Gehalt:

• Aubergine
• Grüne Bohnen
• Bok Choi
• Paprika
• Karotte
• Gurke
• Salat
• Kartoffel
• Weintrauben
• Cantaloup-Melone
• Orangen
• Erdbeeren
• Ananas
• Banane
• Oliven
• Kokosmilch, Mandelmilch und Reismilch
• Feta- und Hartkäse
• Eier
• Einfach gekochtes Geflügel, Rind, Schwein, Lamm
• Schaltier
• Tofu
• Tempeh
• Hafer
• Quinoa und brauner Reis
• Brot auf Weizen-, Roggen- und Gerstebasis
• Dunkle Schokolade
• Ahornsirup, Haushaltszucker und brauner Zucker
• Erdnüsse, Walnüsse, Pinienkerne, Mandeln (maximal 10)
• Kürbiskerne, Sesamsamen und Chiasamen

Studien zeigen, dass sich der gleichzeitige Verzehr von mehr Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt summiert und wahrscheinlich zu Symptomen führt, die Sie sonst möglicherweise nicht erleben würden, wenn Sie das Lebensmittel isoliert konsumieren. Obwohl die obigen Listen hilfreich sein sollen, birgt die Entwicklung Ihrer eigenen Ernährung Risiken.

Viele Menschen sind versucht, Produkte basierend auf ihren persönlichen Vorlieben auszuwählen, was zu anhaltenden Symptomen führen kann, so dass sie sich an die Regeln einer Low-FODMAP-Diät halten. Die Unterstützung eines Ernährungsberaters und Arztes bei Ihren Bemühungen kann entscheidend für Ihren Erfolg sein.