Blutdruck- und Trainingsrichtlinien: Sichere Trainingstipps zur Senkung des Bluthochdrucks

Hoher Blutdruck – Bluthochdruck – ist ein Faktor, der zu vielen gefährlichen und sogar tödlichen Krankheiten und Zuständen beiträgt, darunter Herzkrankheiten und Herzinfarkt. Bluthochdruck ist ein wachsendes Problem in den USA, aber er ist vermeidbar, insbesondere durch Bewegung.

Der Blutdruck ist der Druck, mit dem unser Blut auf die Arterienwände trifft. Wenn wir den Blutdruck messen, werden uns zwei Zahlen angezeigt: Die obere ist der systolische Druck (Druck in Ihren Arterien, wenn sich der Herzmuskel zusammenzieht) und die untere ist der diastolische Druck (der Druck in den Arterien zwischen den Herzschlägen).

Eine Studie ergab, dass regelmäßige körperliche Aktivität und Bewegung dazu beitragen können , gesunde Blutdruckwerte aufrechtzuerhalten . Die Forscher bündelten Ergebnisse aus 13 Studien zu körperlicher Aktivität und Blutdruck mit 136.846 Teilnehmern. Über 15.600 Teilnehmer entwickelten während der Nachbeobachtungszeit Bluthochdruck.

Diejenigen, die in ihrer Freizeit mehr als vier Stunden pro Woche Sport trieben, hatten ein um 19 Prozent geringeres Risiko für Bluthochdruck als diejenigen, die weniger als einmal pro Woche Sport trieben.

Die Ergebnisse der Studie deuten darauf hin, dass je aktiver eine Person ist, desto stärker kann der Blutdruck gesenkt werden.

Der Mitautor der Studie, Wei Ma, sagte: „Bluthochdruck ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf- und Nierenerkrankungen – daher ist es wichtig, Bluthochdruck zu verhindern und zu kontrollieren. Um das Bluthochdruckrisiko zu senken, sollten Sie sich in Ihrer Freizeit mehr bewegen.“

Die Studie zeigte nicht unbedingt, dass Menschen, die Sport treiben, einen niedrigeren Blutdruck haben, sondern sie können auch an anderen gesunden Lebensgewohnheiten teilnehmen, die zu einem verringerten Risiko für Bluthochdruck beitragen können.

Bewegung und körperliche Aktivität zur Senkung des Blutdrucks

Bewegung hilft, einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten, weil sie Ihr Herz stark hält. Ein schwaches oder krankes Herz muss mehr arbeiten, um Blut zu pumpen. Arterienerkrankungen wie Atherosklerose (Verhärtung der Arterien) sind oft mit höheren Blutdruckwerten verbunden, da die Arterien weniger flexibel sind.

Einige Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung den systolischen Blutdruck um vier bis neun mmHg senken kann, was ebenso erfolgreich ist wie die Ergebnisse, die mit einigen blutdrucksenkenden Medikamenten erzielt werden.

Obwohl Bewegung den Blutdruck verbessern kann, kann dich ein bereits hoher Blutdruck aufgrund von zu viel zusätzlicher Belastung des Herzens von bestimmten Aktivitäten abhalten. Nachfolgend finden Sie eine Tabelle, die zeigt, wie sich unterschiedliche Blutdruckwerte auf Ihre körperliche Leistungsfähigkeit auswirken.

Sichere Trainingstipps zur Senkung des Blutdrucks

Bevor Sie mit Sport oder körperlicher Aktivität beginnen, um Ihren Blutdruck zu senken, sollten Sie sich zwei Fragen stellen: Was klingt für Sie nach Spaß? Möchten Sie lieber allein oder in der Gruppe trainieren? Dies kann Ihnen helfen, eine Aktivität auszuwählen, die Ihnen tatsächlich Spaß macht, damit Sie dabei bleiben können.

Es gibt drei Arten von Übungen, die zur Verbesserung des Blutdrucks beitragen können: Herz-Kreislauf- oder Aerobic-Übungen, Krafttraining und Stretching.

Wenn es eine Weile her ist, möchten Sie langsam anfangen. Versuchen Sie 30 Minuten lang moderate Aktivitäten wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren.

Bevor Sie eine Übung oder Routine durchführen, ist es immer wichtig, sich aufzuwärmen, um Ihr Blut zum Laufen zu bringen. Dies kann leichte Aktivität und Dehnungen beinhalten – im Grunde alles, was Ihnen ein wärmeres Gefühl gibt.

Sobald Sie aufgewärmt sind, können Sie Ihrer Aktivität nachgehen, joggen oder Sport treiben. Stellen Sie sicher, dass Sie sich allmählich anstrengen und nicht auf einmal über Bord gehen.

Vergessen Sie am Ende Ihrer Aktivität oder Trainingsroutine nicht, sich abzukühlen. Auch hier geht es um Dehnung und allmähliche Verlangsamung der Bewegungen, was besonders für Menschen mit Bluthochdruck wichtig ist.

Körperliche Aktivitäten können von Hausarbeit über Sport bis hin zu Aktivitäten im Fitnessstudio reichen. Der Schlüssel ist, etwas zu finden, das Ihnen gefällt, um motiviert zu bleiben. Mit anderen zusammen zu arbeiten oder einem Team beizutreten, ist eine großartige Möglichkeit, motiviert zu bleiben. Sie und Ihr Kumpel können sich gegenseitig pushen und sich gegenseitig für Ihr Training verantwortlich machen.

Wann Sie Ihren Arzt konsultieren sollten, bevor Sie körperlich aktiv werden

Sie benötigen das Okay Ihres Arztes, um mit dem Training beginnen zu können, wenn einer der folgenden Punkte auf Sie zutrifft.

• Sie sind ein Mann über 45 oder eine Frau über 55
• Sie rauchen oder haben in den letzten sechs Monaten damit aufgehört
• Sie sind übergewichtig oder fettleibig
• Sie haben eine chronische Erkrankung wie Diabetes
• Sie haben einen hohen Cholesterinspiegel oder sehr hohen Blutdruck
• Sie hatten einen Herzinfarkt oder Schlaganfall
• Sie haben eine Familiengeschichte von Herzerkrankungen
• Sie spüren bei körperlicher Aktivität Schmerzen in Brust oder Kiefer
• Ihnen wird schwindelig vor Anstrengung
• Sie sind unsicher, ob Sie bei guter Gesundheit sind
• Sie nehmen bestimmte Medikamente ein

Diese Probleme können das Training potenziell gefährlich machen, daher ist es wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um sich zu beraten, welche Arten von Übungen Sie durchführen können und wie lange.

Wenn Sie Fortschritte machen, vereinbaren Sie Folgetermine, um sicherzustellen, dass körperliche Aktivität für Sie immer noch sicher ist.