Leichte Gewichte so effektiv heben wie schwere Gewichte

Kraftaufbau wird traditionell durch das Heben sehr schwerer Gewichte erreicht. Laut einer neuen Forschungsstudie der University of Nebraska-Lincoln kann sich die körperliche Kraft durch das Training des Nervensystems jedoch genauso stark verbessern wie die Muskeln selbst.

Jeder wird Ihnen sagen, dass Sie, um stärker zu werden und Muskeln aufzubauen, schwer heben und mehr Wiederholungen ausführen müssen. Obwohl dies ein bewährtes Sprichwort ist, ist es für viele Menschen schwierig, über die Jahre stark zu bleiben.

Das Heben leichterer Gewichte ist möglicherweise die bessere Wahl für Sie

Frühere Studien zu diesem Thema haben jedoch herausgefunden, dass das Heben leichterer Gewichte mit mehr Wiederholungen genauso gut Muskeln aufbauen kann wie schwere Gewichte mit weniger Wiederholungen. Diejenigen, die mit schwereren Gewichten trainierten, sahen jedoch immer noch bessere Kraftzuwächse im Vergleich zu Personen, die mit leichteren Gewichten trainierten.

Die Forscher waren nicht an einer Zunahme der Muskelmasse interessiert. Stattdessen wurden Kraftzuwächse gemessen, da diese für die Gesamtfunktionalität im Alltag weitaus wichtiger sind. Sie suchten nach den Gründen, warum sich das Kraftniveau unabhängig von der Muskelgröße unterscheidet.

Ihre Forschung führte sie dazu, das Gehirn und verschiedene Motoneuronen zu untersuchen, die für die Bewegung der Körperglieder verantwortlich sind.

Wie Muskeln funktionieren

Wenn sich Muskeln zusammenziehen, empfangen sie Signale, die vom neuronenreichen motorischen Kortex stammen. Diese Signale wandern die Wirbelsäule hinunter und springen zu anderen Motoneuronen, bis sie ihr Ziel erreichen und eine Muskelkontraktion verursachen.

Die Forscher fanden Beweise dafür, dass die Aktivierung von Motoneuronen – und in der Folge eine stärkere Muskelkontraktion – trotz der Größe des Muskels zu einer erhöhten Muskelkraft führte.

An der fraglichen Studie nahmen 26 Männer teil, die sechs Wochen lang auf einer Beinstrecker-Trainingsmaschine trainierten, die entweder mit 80 oder 30 Prozent des maximalen Gewichts belastet war, das sie heben konnten. An drei Tagen in der Woche führten die Teilnehmer diese Übung durch, bis sie keine Wiederholungen mehr schafften.

Beide Gruppen sahen ein ähnliches Wachstum der Muskelmasse, aber die Gruppe, die schwerere Gewichte hob, sah eine Steigerung der Kraft um etwa 10 Pfund.

Unterschiede gesehen

Die Forscher brachten auch Elektroden zur elektrischen Stimulation der Beinnerven an, die den Quadrizeps während des Trainings stimulieren. Sie fanden heraus, dass keiner der Teilnehmer ohne Unterstützung durch elektrische Stimulation jemals eine 100-prozentige Muskelnutzungskapazität erreichte, selbst wenn er seine Beine am stärksten drückte.

Beim Hinzufügen einer elektrischen Stimulation maßen die Forscher die maximale Kraft, die ein Teilnehmer mit Stimulation erzeugen konnte. Sie nannten diese Messung die „freiwillige Aktivierung“.

Die freiwillige Aktivierung der Niedriglastgruppe stieg über einen Zeitraum von drei Wochen von 90,07 auf 90,22 Prozent. Die Hochlastgruppe verzeichnete im gleichen Zeitraum eine Steigerung von 90,94 auf 93,29 Prozent.

„Während einer maximalen Kontraktion wäre es vorteilhaft, wenn wir mehr motorische Einheiten aktivieren – oder vollständiger aktivieren. Das Ergebnis davon sollte eine größere freiwillige Kraftproduktion sein – eine Steigerung der Stärke. Das stimmt mit dem überein, was wir sehen“, sagte Nathaniel Jenkins, Assistenzprofessor für Bewegungsphysiologie an der Oklahoma State University und Leiter dieser Studie.
Diese Studie zeigt, wie unser Nervensystem eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Kraft spielt. Obwohl wir wissen, dass schweres Heben zu mehr Kraft führt, ist leichteres Heben mit mehr Wiederholungen immer noch eine praktikable Option. Es ist nicht nur zeitsparender, sondern auch schonender für die Gelenke älterer Erwachsener.