Eine höhere Fettvariation der DASH-Diät senkt den Blutdruck und die Triglyceridspiegel, erhöht jedoch nicht das LDL-Cholesterin

Eine fettreichere Variante der DASH-Diät senkt den Blutdruck und die Triglyceridwerte und erhöht das LDL-Cholesterin nicht. Die Studie mit dem Titel „Vergleich der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) und einer fettreicheren DASH-Diät auf Blutdruck und Lipide und Lipoproteine: eine randomisierte kontrollierte Studie“ verglich die Auswirkungen des Ersatzes von fettarmen Milchprodukten durch Vollfett die DASH-Diät auf Blutdruck und Triglyceridspiegel. Die DASH-Diät wurde ursprünglich als Mittel zur Senkung des Blutdrucks entwickelt und umfasste ursprünglich fettarme und fettfreie Milchprodukte.

Die Forscher testeten, ob sich der Blutdruck zusammen mit den Triglyceridspiegeln verbessern würde oder nicht, wenn die DASH-Diät mit vollfetten Milchprodukten modifiziert würde. Die HF-DASH-Diät (Variante mit höherem Fettgehalt) enthielt mehr gesättigte Fettsäuren und weniger Kohlenhydrate.

Die Forscher verwendeten eine randomisierte Crossover-Studie mit gesunden Personen, die über einen Zeitraum von drei Wochen eine Kontrolldiät, die Standard-DASH-Diät und die modifizierte HF-DASH-Diät zu sich nahmen. Die Kontrolldiät bestand im Vergleich zu den beiden DASH-Diäten aus weniger Ballaststoffen und Gemüse und mehr rotem Fleisch.

36 Teilnehmer beendeten die dreiwöchige Studie. Der Blutdruck verringerte sich sowohl bei der DASH- als auch bei der HF-DASH-Diät im Vergleich zur Kontrolldiät in ähnlicher Weise. Es wurde festgestellt, dass die HF-DASH-Diät die Triglyceride im Vergleich zur traditionellen DASH-Diät reduziert. Die Ergebnisse zeigen, dass die HF-DASH-Diät eine wirksame Alternative zur DASH-Diät mit weniger strengen Fettbeschränkungen ist, die auf mehr Personen angewendet werden kann.

Überblick über die DASH-Diät

Die DASH-Diät wurde entwickelt, um den Blutdruck zu senken und einen gesunden Cholesterinspiegel aufrechtzuerhalten. Die Ernährung konzentriert sich auf den Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln, um Nährstoffe in der richtigen Menge zu erhalten. DASH ist ein lebenslanger Ansatz, Nahrung zu sich zu nehmen und gleichzeitig den Blutdruck zu kontrollieren.

Die DASH-Diät hilft, Natrium zu reduzieren und eine Vielzahl von Lebensmitteln zu konsumieren, um die richtigen Nährstoffe aufzunehmen, die Ihr Körper benötigt.

Abgesehen von der Senkung des Blutdrucks wurde die DASH-Diät auch mit anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Die DASH-Diät folgt auch Empfehlungen zur Vorbeugung von Osteoporose, Krebs, Herzkrankheiten, Schlaganfall und Diabetes.

Obwohl die DASH-Diät nicht als Diät zur Gewichtsabnahme gedacht ist, können Sie feststellen, dass Sie einige Pfunde verlieren, indem Sie sich einfach an eine gesündere Ernährung halten.

DASH-Diät und Natriumspiegel

Innerhalb der DASH-Diät liegt ein starker Fokus auf Obst und Gemüse, zusammen mit fettarmen Milchprodukten. Es gibt zwei Formen der DASH-Diät, wenn es um die Reduzierung von Natrium geht: die Standard-DASH-Diät und die natriumarme DASH-Diät. In der Standard-DASH-Diät können Sie bis zu 2.300 Milligramm Natrium pro Tag zu sich nehmen. In der DASH-Diät mit niedrigerem Natriumgehalt wird diese Zahl auf 1.500 Milligramm gesenkt.

Bei beiden Diäten wird Natrium reduziert, um einen gesunden Blutdruck zu erreichen. Um ins rechte Licht zu rücken, wie viel weniger Natrium Sie bei der DASH-Diät im Vergleich zu Ihrer traditionellen Diät zu sich nehmen: Der durchschnittliche Amerikaner nimmt 3.500 Milligramm oder mehr Natrium pro Tag zu sich.

Der Natriumgehalt in der DASH-Diät entspricht den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, die eine Natriumaufnahme von etwa 2.300 Milligramm pro Tag oder weniger empfehlen.

DASH-Diät: Gesunder Ernährungsplan

Wenn Sie an der DASH-Diät für niedrigeren Blutdruck und verbesserte Gesundheit interessiert sind, lassen Sie uns erklären, um welche Lebensmittel es sich handelt. Für den Anfang besteht die DASH-Diät aus 2.000 Kalorien pro Tag, was für manche Menschen tatsächlich wenig erscheinen mag, aber als gesund empfohlen wird.

Körner sollten sechs bis acht Portionen pro Tag verzehrt werden. Ein Beispiel für eine Portion Getreide ist ein Stück Vollkornbrot oder eine Unze trockenes Müsli.

Gemüseportionen sind vier bis fünf pro Tag und Sie sollten sich auf Gemüse mit Kalium und Magnesium wie Süßkartoffeln, Karotten und Brokkoli konzentrieren.

Auch Obst sollte in vier bis fünf Portionen pro Tag verzehrt und als Snack oder Teil einer Mahlzeit eingearbeitet werden.

Zwei bis drei Portionen sollten fettarme Milchprodukte enthalten, darunter fettarmer Joghurt oder eine Tasse Magermilch. Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, entscheiden Sie sich für laktosefreie Produkte.

Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch sollten höchstens sechsmal pro Woche verzehrt werden. Sie sollten überschüssiges Fett abschneiden und herzgesunden Fisch wie Lachs konsumieren.

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte können vier- bis fünfmal pro Woche genossen werden. Eine Portion Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte ist eine halbe Tasse gekochte Bohnen oder eine dritte Tasse Nüsse.

Fette und Öle werden täglich mit zwei bis drei Portionen genossen. Vermeiden Sie Trans- und gesättigte Fette, da diese Ihr Cholesterin negativ beeinflussen. Eine Portion Fett ist ein Teelöffel weiche Margarine oder ein Esslöffel Mayonnaise.

Schließlich sollten Süßigkeiten auf fünf Portionen pro Woche begrenzt werden. Wenn Sie sich für Süßigkeiten entscheiden, achten Sie darauf, dass sie fettarm sind, wie Gummibärchen oder Sorbets. Reduzieren Sie außerdem Zuckerzusätze und künstlichen Zucker.

Alkohol und Koffein wirken sich beide negativ auf den Blutdruck aus, also halten Sie auch diese Getränke auf ein Minimum.

DASH-Diät: Erste Schritte

Für manche mag die DASH-Diät drastisch erscheinen, und so können Sie Erfolg haben, wenn Sie den Natriumgehalt senken und die Portionen bestimmter Lebensmittelgruppen schrittweise erhöhen. Je mehr sich Ihr Körper an die Veränderungen gewöhnt, desto weiter können Sie die entsprechenden Ernährungsumstellungen vornehmen.

Hier sind einige Tipps, um mit der DASH-Diät zu beginnen:

• Fügen Sie dem Abendessen eine Portion Gemüse hinzu
• Fügen Sie eine Portion Obst zu einer Mahlzeit oder als Snack hinzu
• Reduzieren Sie Ihre Portionen Butter und andere Fette um die Hälfte
• Trinken Sie fettarme oder fettarme Milchprodukte
• Begrenzen Sie Fleisch auf sechs Unzen pro Tag
• Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Gemüse und trockene Bohnen hinzu
• Tausche deine ungesunden Snacks gegen gesunde aus, wie Nüsse, fettarmen Joghurt oder Obst
• Lesen Sie Lebensmitteletiketten, um sicherzustellen, dass sie natriumarm sind

Wenn Sie sich an diese Tipps halten, können Sie mit der DASH-Diät beginnen und sich auf den Weg zu einem gesünderen Ich machen.