Natriumarme Lebensmittel und natriumarme Ernährungstipps

Die durchschnittliche Person nimmt etwa 20-mal mehr Salz zu sich, als der Körper benötigt, und setzt sich damit dem Risiko gesundheitlicher Komplikationen aus. Es gibt jedoch viele Lebensmittel mit niedrigem Natriumgehalt – Sie können eine natriumarme Diät ausprobieren, um Ihre Gesundheit zu erhalten.

Kochsalz ist die Hauptquelle für Natrium. Unser Körper braucht jeden Tag nur ¼ Teelöffel Salz, aber da so vielen Lebensmitteln während der Zubereitung und Verarbeitung Natrium zugesetzt wird, nehmen viele Menschen mehr zu sich, als sie sollten.

Natrium ist eine Substanz, die allein durch den Geschmack schwer zu überwachen ist. Einige Lebensmittel schmecken, als ob sie kein Salz enthalten, sind aber tatsächlich reich an Natrium. Konserven, verarbeitete Lebensmittel, Fertiggerichte und Fast Food können alle Natrium enthalten.

Wir brauchen Natrium, um das Flüssigkeitsgleichgewicht in unserem Körper zu kontrollieren und sowohl das Blutvolumen als auch den Druck aufrechtzuerhalten. Wenn wir zu viel Natrium essen, kann dies zu Flüssigkeitsansammlungen und Bluthochdruck führen. Für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen beträgt die empfohlene Grenze für Natrium etwa zwei Drittel eines Teelöffels pro Tag.

Kann jeder eine natriumarme Diät einhalten?

Es besteht die Tendenz anzunehmen, dass eine natriumarme Ernährung für alle am besten ist. In Wirklichkeit müssen nicht alle von uns eine Diät einhalten, die nur natriumarme Lebensmittel enthält. Um es ins rechte Licht zu rücken: Eine natriumarme Ernährung bedeutet weniger als 1.500 Milligramm Natrium pro Tag. Solange Sie 2.300 Milligramm nicht überschreiten, sollten Sie in Ordnung sein.

Wenn bei Ihnen Bluthochdruck diagnostiziert wurde, sollten Sie erwägen, Ihre Natriumzufuhr zu senken. Eine Verringerung der Salzaufnahme kann helfen, Ihre Blutdruckwerte zu reduzieren und Stress von Ihrem Herzen zu nehmen. Untersuchungen zeigen, dass Afroamerikaner sowie Diabetiker ein höheres Risiko haben, an Bluthochdruck zu erkranken, sodass sie möglicherweise von einer natriumarmen Ernährung profitieren.

Zu viel Salz kann zu Flüssigkeitsansammlungen führen, was für Menschen mit Nierenerkrankungen schwierig sein kann. Wenn Sie Nierenprobleme haben, werden natriumarme Lebensmittel empfohlen.

Vorteile einer natriumarmen Diät

Es gibt viele Vorteile einer natriumarmen Ernährung. Die Reduzierung von Natrium oder Salz hilft, den Blutdruck zu senken und verhindert das Anschwellen der Extremitäten. Es senkt auch Ihr Risiko für Herzerkrankungen. Einige Medikamente wirken effizienter, wenn Sie eine natriumarme Diät einhalten.

Untersuchungen zeigen, dass das Todesrisiko durch Schlaganfall und das Risiko von Nierensteinen sowie Osteoporose verringert ist, wenn Sie natriumarme Lebensmittel zu sich nehmen. Die Natriumaufnahme kann Diuretika beeinflussen, daher sollten Sie, wenn Sie sie einnehmen, mit Ihrem Arzt über Ihre Ernährung sprechen. Sie können spezifische Anweisungen sowohl zur Flüssigkeitsaufnahme als auch zum Natriumverbrauch haben.

Lebensmittel mit wenig Natrium

Zu erkennen, welche Lebensmittel natriumarm sind, kann schwierig sein. Die folgende Liste mit natriumarmen Lebensmitteln bietet eine gute Auswahl dessen, was in einer gesunden Ernährung enthalten sein sollte.

• Frisches und gefrorenes Gemüse – Gemüse ist von Natur aus natriumarm, aber Sie müssen sich darüber im Klaren sein, dass Dosengemüse viel Salz enthält, ebenso wie Salatdressings.
• Ofenkartoffeln – sowohl weiße Kartoffeln als auch Süßkartoffeln enthalten wenig Natrium und sind reich an Kalium.
• Ungesalzene Snacks – Nüsse sind ein toller Snack, wenn sie ungesalzen sind. Sie brauchen länger zum Essen, wenn Sie sie aus der Schale nehmen müssen, damit sie auch ein Überessen verhindern können. Popcorn ist auch ein großartiger Leckerbissen mit niedrigem Natriumgehalt, wenn es die ungesalzene Version ist.
• Obst – wie Gemüse sind Früchte von Natur aus natriumarm. Äpfel, Birnen, Bananen und Aprikosen sind voller Nährstoffe und enthalten Kalium.
• Joghurt – Naturjoghurt enthält im Allgemeinen nicht viel Natrium oder Zucker. Es muss auch nicht langweilig sein. Sie können Obst hinzufügen, um ihm mehr Geschmack zu verleihen.
• Bohnen und Linsen – sowohl Bohnen als auch Linsen sind Lebensmittel in einer natriumarmen Ernährung. Sie sollen dabei helfen, schlechtes Cholesterin zu senken. Wenn Sie daran denken, Dosenbohnen zu konsumieren, stellen Sie einfach sicher, dass sie mit niedrigem Natriumgehalt gekennzeichnet sind.
• Fleisch und Geflügel – geräuchertes, konserviertes und gepökeltes Fleisch ist reich an Natrium, aber frisches oder gefrorenes Fleisch wie Rind, Lamm, Schwein oder Geflügel kann natriumarm sein.
• Fisch – abgetropfter Öl- oder wasserverpackter Fisch in Dosen ist natriumarm.
• Eier – viele Menschen fügen ihren Eiern Salz und andere Zutaten hinzu, die viel Natrium enthalten, aber einfache Eier oder Ei-Ersatz mit niedrigem Natriumgehalt sind in Ordnung.
• Käse – Bestimmte Käsesorten enthalten viel Salz, aber Sie können auch natriumarme Hartkäse und Frischkäse finden.
• Kohlenhydrate – Brot, Bagels und Brötchen ohne Salz sind akzeptable Lebensmittel mit niedrigem Natriumgehalt.
• Nudeln – Nudeln und Reis können mit einer natriumarmen Diät verzehrt werden, wenn beim Kochen kein Salz hinzugefügt wird. Cracker mit niedrigem Natriumgehalt sind ebenfalls akzeptabel.
• Suppen – nur natriumarme Suppen (aus der Dose oder hausgemacht) sollten in ein natriumarmes Menü aufgenommen werden.
• Saucen und Dressings – entgegen dem, was manche Leute vielleicht denken, gibt es einige sehr leckere Saucen und Dressings mit niedrigem Natriumgehalt, um einem ansonsten langweiligen Menü Geschmack zu verleihen.
• Desserts – Wenn wir an Süßigkeiten denken, denken wir an Zucker, aber es gibt viele Desserts, die Salz enthalten. Es gibt auch natriumarme Desserts.
• Fette – gute Fette wie Avocados und Olivenöl fördern die kardiovaskuläre Gesundheit und enthalten sehr wenig Natrium.

Tipps für eine natriumarme Ernährung

Wenn Sie ernsthaft über eine natriumarme Ernährung nachdenken, sollten Sie die folgenden Tipps berücksichtigen:

• Sprechen Sie mit Ihrem Arzt – manchmal, wenn Menschen versuchen, etwas wie Salz aus ihrer Ernährung zu streichen, gehen sie zu niedrig. Es ist am besten, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
• Gehen Sie langsam vor – schneiden Sie das Salz nicht plötzlich heraus. Beginnen Sie langsam, indem Sie einmal pro Woche gefrorenes Gemüse anstelle von Gemüse aus der Dose probieren oder Ihre Mahlzeiten nicht salzen. Wenn Sie schrittweise Änderungen vornehmen, werden sich Ihre Geschmacksknospen anpassen und das Essen wird ohne viel Salz gut schmecken.
• Überprüfen Sie die Etiketten – Sie müssen die Etiketten lesen, da einige Produkte, die angeblich natriumarm sind, möglicherweise nur niedriger als die normale Version, aber immer noch zu hoch für Sie sind. Es gibt auch Lebensmittel, die normalerweise gesund sind und Salz enthalten könnten.
• Experimentieren Sie – Sie können Ihre eigenen Dressings herstellen, indem Sie zusätzliche Gewürze wie Paprika verwenden, um weniger Salz auszugleichen. Sie können auch frische Kräuter verwenden, um Gerichten Geschmack zu verleihen. Menschen, die versuchen, die Salzaufnahme zu reduzieren, berichten oft, dass Zitronensaft ein großartiger Geschmackszusatz ist. Ein weiterer Trick ist, Gemüse zu rösten, da es den Geschmack so sehr intensiviert, dass Sie das Salz einfach nicht vermissen.
• Überdenken Sie die Snackzeit – wir gehen davon aus, dass unser Verlangen nach Snacks mit Salz zusammenhängt, aber für viele Menschen kann es die Textur oder der Crunch sein. Sehen Sie, ob Sie einen ungesalzenen, knusprigen Snack finden, der Ihrem Verlangen entspricht.
• Ein wenig Salz durch den Tag – Verteilen Sie Natrium in kleinen Mengen über den Tag, anstatt Ihre begrenzte Tagesdosis auf einmal zu sich zu nehmen.
• Seien Sie in Restaurants schlau – Salz wird oft hinzugefügt, kurz bevor das Essen an den Tisch gebracht wird, also scheuen Sie sich nicht, weniger Salz zu verlangen oder nach individuellen Gerichten zu fragen. Denken Sie daran, nach Saucen oder Dressings auf der Seite zu fragen.

Beispielspeiseplan für eine natriumarme Diät

Im Folgenden finden Sie einen beispielhaften Speiseplan für einen Zeitraum von zwei Tagen. Es wird Ihnen ein besseres Gefühl dafür geben, wie eine typische natriumarme Diät aussieht.

Tag 1

• Frühstück – 8 Unzen Orangensaft, 1 Tasse Müsli, 1 dünn geschnittenes Stück Vollkorntoast mit Gelee, 1 Teelöffel Margarine, 8 Unzen Magermilch und 1 Tasse Kaffee oder Tee.
• Morgensnack – 1 Banane
• Mittagessen – frisches Truthahnsandwich (ohne Salz), 2 dünne Scheiben Brot, 1 Esslöffel fettarme Mayonnaise, Kopfsalat, Tomatenscheibe, gemischter Salat mit natriumarmem Dressing und eine Diätlimonade.
• Nachmittagsjause – ½ Tasse Joghurt
• Abendessen – 3 Unzen. Roastbeef, 1 Esslöffel natriumarme Soße, mittelgroße Ofenkartoffel, 1 Esslöffel Margarine, 1 Tasse grüne Bohnen, 8 oz. Magermilch
• Snack nach dem Abendessen – 1 Tasse Sorbet

Tag 2

• Frühstück – ½ Tasse Apfelsaft, 1 Tasse Haferflocken, ohne Salzzusatz, ½ Tasse Heidelbeeren, 1 dünne Scheibe Vollkornbrot, 1 Teelöffel Margarine, 8 oz. Magermilch und eine Tasse Kaffee oder Tee.
• Morgensnack – 3 bis 5 Cracker mit niedrigem Natriumgehalt
• Mittagessen – 2 Tassen gemischter Salat mit 1 Esslöffel natriumarmem Dressing, 1 Esslöffel fettarmer Mayonnaise, Melone, 3 oz. natriumarmer Thunfisch und 2 dünne Scheiben Brot mit 45 Kalorien.
• Nachmittagsjause – ½ Tasse Fruchtcocktail
• Abendessen – 4 oz. gegrillter Zander, 1 Maiskolben, 1 Tasse Babykarotten, 1 Tasse Nudeln ohne Salz, 1 Teelöffel Margarine und 8 oz. Magermilch.
• Snack nach dem Abendessen – 1 Stück Engelskuchen mit Erdbeeren

Während eine natriumarme Diät zunächst eher restriktiv klingen mag, können Sie Mahlzeiten mit Pfeffer, Jalapeno-Extrakt, scharfen Saucen, Zwiebeln, Zitronen- oder Limettensaft aufpeppen. Sie können auch aromatische Kräuter und Gewürze hinzufügen, darunter Kurkuma, Thymian, Knoblauch, Rosmarin und Cayennepfeffer. Mit ein wenig Kreativität werden Sie feststellen, dass Mahlzeiten ohne viel Natrium wirklich köstlich sein können.