Ursachen für niedrige HDL-Cholesterinwerte

HDL-Cholesterin ist als die gute Art von Cholesterin bekannt, da es LDL (schlechtes) Cholesterin abbaut und das Risiko von Herzerkrankungen und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. Wenn das HDL-Cholesterin niedrig ist, steigt Ihr Risiko für Herzerkrankungen, da sich LDL-Cholesterin in den Arterien ansammelt, wodurch sie steif und verstopft werden und somit den richtigen Blutfluss behindern. Dies belastet das Herz zusätzlich und erhöht das Risiko von Schäden und Krankheiten.

Der optimale HDL-Cholesterinspiegel für Männer und Frauen liegt bei 60 mg/dL oder darüber. HDL-Cholesterinwerte unter 40 mg/dL bei Männern und unter 50 mg/dL bei Frauen gelten als riskant für das Herz.

Was verursacht niedrige HDL-Cholesterinwerte?

Es gibt viele Ursachen für einen niedrigen HDL-Cholesterinspiegel.

Unkontrollierter Diabetes: Hohe Glukosespiegel können das HDL-Cholesterin senken. Die richtige Behandlung von Diabetes kann helfen, Ihr HDL-Cholesterin wieder in einen gesunden Bereich zu bringen.

Rauchen: Chemikalien in Zigaretten können das HDL-Cholesterin senken, während das Aufhören es wieder ansteigen lassen kann.

Mangel an körperlicher Aktivität: Es wurde festgestellt, dass selbst moderate körperliche Aktivität Ihren HDL-Cholesterinspiegel in die Höhe treibt – alles, was Sie brauchen, sind 30 Minuten pro Tag.

Übergewicht : Übergewicht kann Ihren HDL-Cholesterinspiegel senken. Ein paar Kilo abzunehmen kann helfen.

Genetik: Manchmal können niedrige HDL-Cholesterinwerte erblich bedingt sein. Es gibt genetische Störungen, die auch einen niedrigen HDL-Cholesterinspiegel verursachen.

Stress: Langfristiger Stress kann den HDL-Cholesterinspiegel negativ beeinflussen. Stressbedingter Schlafverlust kann Ihr HDL weiter verringern.

Schlechte Essgewohnheiten: Eine Ernährung, die reich an raffinierten Lebensmitteln und Zucker ist, kann zu einem hohen LDL-Cholesterinspiegel beitragen.

Änderungen des Lebensstils, um den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen

Hier sind die Lebensmittel, die Sie leicht in Ihre herzgesunde Ernährung integrieren können, um entweder Ihren LDL-Cholesterinspiegel zu senken oder Ihren HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen.

Hafer: Eine Änderung der Morgenmahlzeit könnte der einfachste Weg sein, Ihr LDL-Cholesterin (die schlechte Sorte) zu senken. Durch die Einnahme von zwei Portionen Hafer können Sie das LDL in nur sechs Wochen um 5,3 Prozent senken. Hafer enthält Beta-Glucan, das eine Schlüsselrolle bei der Entfernung und Ausscheidung von LDL aus dem Körper spielt.

Nüsse: Eine Studie zeigt, dass Menschen ihr Gesamtcholesterin um 5,4 Prozent und das LDL-Cholesterin um 9,3 Prozent senkten, indem sie einen Monat lang an sechs Tagen in der Woche 1,5 Unzen Walnüsse zu sich nahmen. Einzelheiten der Studie können dem American Journal of Clinical Nutrition entnommen werden. Und nur um es Ihnen leicht zu machen, 1,5 Unzen sind ungefähr anderthalb Schnapsgläser.

Tee: Tee enthält viele Antioxidantien zur Bekämpfung von Entzündungen. In einigen Fällen bekämpft es sogar Krebs. Nicht viele Menschen wissen jedoch, dass Tee auch eine großartige Verteidigung gegen LDL-Cholesterin ist. Laut Untersuchungen, die mit dem USDA durchgeführt wurden, hat sich gezeigt, dass schwarzer Tee die Blutfette in nur drei Wochen um bis zu 10 Prozent senkt.

Bohnen : Forscher der Arizona State University Polytechnic fanden heraus, dass das Hinzufügen von ½ Tasse Bohnen zu einer Suppe das Gesamtcholesterin, einschließlich LDL, um bis zu acht Prozent senkt. Der Ballaststoffgehalt in Bohnen spielt eine wichtige Rolle bei der Begrenzung der Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung.

Olivenöl: Dieser Hauptbestandteil der mediterranen Ernährung hat seinen Weg in die Regale der Lebensmittelgeschäfte weltweit gefunden. Der Grund? Es ist voll von herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren, die helfen können, das LDL-Cholesterin zu senken. Olivenöl hat den zusätzlichen Vorteil, dass es hilft, Ihre Taille dort zu halten, wo Sie sie haben möchten.

Fetter Fisch: Fetter Fisch ist voller Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, den HDL-Spiegel zu erhöhen. Laut Untersuchungen der Loma Linda University kann der Ersatz von gesättigten Fetten durch Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Lachs, Sardinen und Hering vorkommen, das gute Cholesterin um bis zu vier Prozent erhöhen.

Rotwein: Die Mayo Clinic schlägt vor, dass Rotwein in Maßen Herzkrankheiten reduzieren kann. Die Antioxidantien im Rotwein erhöhen den HDL-Spiegel zum Schutz vor Arterienschäden.

Schokolade: Schokolade ist gut für Sie. Und noch besser für Ihre Arterien. In einer Studie aus dem Jahr 2007 zeigten die Teilnehmer einen 24-prozentigen Anstieg des HDL-Spiegels nach der Einnahme von Kakaopulver über einen Zeitraum von 12 Wochen. In der gleichen Studie zeigten Personen in der Kontrollgruppe nur einen fünfprozentigen Anstieg des HDL. Die vollständigen Details der Studie sind im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht. Denken Sie daran, die dunkle oder bittersüße Art zu wählen.

Avocados: Dieses Gemüse/diese Frucht ist eine großartige Quelle für herzgesundes einfach ungesättigtes Fett, eine Fettart, die tatsächlich helfen kann, den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen und gleichzeitig das LDL zu senken. Und mehr als jede andere Frucht enthält dieses köstliche Lebensmittel cholesterinsenkendes Beta-Sitosterol, ein nützliches pflanzliches Fett, das die Menge an Cholesterin reduziert, die aus der Nahrung aufgenommen wird. Zu viel Avocado kann jedoch die Taille verstärken.

Grasgefüttertes Fleisch: Wenn Sie herzgesundes Fleisch wollen, müssen Sie nicht über Grasfleisch hinaussehen. Sie haben in der Regel einen viel geringeren Gesamtfettgehalt als Fleisch aus Getreidefütterung. Ein Lendensteak von einem mit Gras gefütterten Ochsen hat fast ein Drittel der Fettmenge wie ein ähnliches Stück von einem mit Getreide gefütterten Ochsen. Tatsächlich hat grasgefüttertes Fleisch so wenig Fett wie ein Huhn ohne Haut. So mageres Fleisch kann tatsächlich Ihren „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel senken. Der andere Vorteil von grasgefüttertem Fleisch ist seine geringe Kalorienzahl.

Vollkorn: Laut Harvard-Forschung senkt der Verzehr von Vollkorn das Gesamtcholesterin, das schlechte Cholesterin, die Triglyceride und den Insulinspiegel erheblich. Jede dieser Veränderungen kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Viele Menschen denken, dass sie gesund sind, indem sie Mehrkornbrot essen. Das ist Junk Food, das sich als gesund ausgibt. Sie sind viel besser dran, wenn Sie reine Gerste, braunen Reis, Quinoa oder Haferflocken essen.

Dunkle Schokolade: Schokolade enthält Flavonoide, die als Antioxidantien wirken und das Herz-Kreislauf-System unterstützen . Als Harvard-Forscher die Auswirkungen von Kakaoflavonoiden auf die Herzgesundheit untersuchten, fanden sie heraus, dass die Flavonoide das ungesunde LDL-Cholesterin, den Blutdruck und die Insulinresistenz senkten, während sie das gesunde HDL-Cholesterin erhöhten und die Durchblutung verbesserten.

Selbst kleine Änderungen an Ihrem Tagesablauf und Lebensstil können sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken. Hier sind ein paar Dinge, die Sie tun können, um Ihren HDL-Spiegel zu beeinflussen:

• Hören Sie mit dem Rauchen auf – Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, können Sie Ihr gutes Cholesterin um 10 Prozent erhöhen. Wenn Sie Hilfe benötigen, fragen Sie Ihren Arzt nach Ihren Möglichkeiten.
• Abnehmen – Wenn Ihr BMI über 25 liegt, kann das Abnehmen von ein paar Pfund Ihren Cholesterinspiegel beeinflussen.
• Bewegen Sie sich regelmäßig – Regelmäßige Bewegung kann den guten Cholesterinspiegel in nur zwei Monaten um bis zu fünf Prozent erhöhen. Lebhafte Bewegung, wie Gehen, Schwimmen, Radfahren, Gartenarbeit und Laufen, kann Ihre Herzfrequenz erhöhen. Probieren Sie 30 Minuten lang oder in drei 10-Minuten-Intervallen zügige Übungen aus.
• Ernähren Sie sich gesund – Nur 25 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien sollten aus Fett stammen. Sie sollten jedoch gesättigte und Transfette vermeiden, da sie den schlechten Cholesterinspiegel erhöhen. Probieren Sie stattdessen mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette aus, die in Erdnuss-, Raps- und Olivenöl enthalten sind. Omega-3-Fettsäuren sind ebenfalls von Vorteil und können in Nüssen und Fisch gefunden werden.
• Konsumieren Sie Alkohol in Maßen – Trinken Sie einfach weniger. Moderate Mengen an Alkohol sind tatsächlich mit einem hohen Gehalt an gutem Cholesterin verbunden. Frauen sollten nur einen Drink pro Tag trinken, während Männer nicht mehr als zwei trinken sollten.

Diese Änderungen des Lebensstils können Ihnen helfen, Ihren HDL-Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.