Psoas-Muskelübungen und Dehnungen für Psoas-Schmerzen
Der Psoas ist ein Muskel in der Beckenregion, der für Rücken-, Hüft- und Beinschmerzen verantwortlich gemacht werden kann, aber spezifische Psoas-Muskelübungen können Linderung bringen, einschließlich Psoas-Muskeldehnungen.
Der Psoas, der „so-az“ ausgesprochen wird, ist ein Muskel, der im Beckenbereich sitzt und den unteren Rücken mit dem Oberschenkel verbindet. Es erlaubt uns, unsere Knie an unsere Brust zu bringen. Eine der Hauptfunktionen des Lendenmuskels ist es, die Hüfte zu beugen, daher ist er beim Gehen, Treppensteigen und Hinsetzen von entscheidender Bedeutung.
Den Psoas regelmäßig zu dehnen ist etwas, was wir alle tun sollten. Psoas-Muskeldehnungen sind besonders wichtig für Sportler.
Index
Übungen und Dehnungen für den Psoas-Muskel
Die folgende Liste enthält einige der besten Dehnungsübungen für den Psoas-Muskel:
Konstruktive Ruheposition
Dies ist tatsächlich eine der effektivsten Yoga-Dehnungen für Psoas-Muskelschmerzen. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und beugen Sie die Knie im 90-Grad-Winkel. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und hüftbreit auseinander stehen, etwa 30 cm von Ihrem Gesäß entfernt. Der nächste Schritt besteht darin, Ihre Hände und Unterarme auf Ihren Brustkorb zu legen und sich zu entspannen. Sie sollten bemerken, wie Ihr Gewicht nach unten auf den Boden sinkt. Wenn der Psoas losgelassen wird, fühlt es sich an, als wäre das Gewichtsgleichgewicht gleichmäßiger verteilt.
Hüftbeugerdehnung in Rückenlage
Sie können von der konstruktiven Ruheübung in die Rückenlage wechseln. Beginnen Sie damit, Ihre Beine flach auf dem Boden auszustrecken, und schieben Sie dann den linken Fuß nach hinten und stellen Sie ihn ebenfalls flach auf den Boden. Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten. Halte nun mit beiden Händen deinen linken Oberschenkel und ziehe das linke Knie an deine Brust. Drücken Sie Ihren rechten Gesäßmuskel zusammen und drücken Sie Ihre rechte Ferse in den Boden. Etwa 30 Sekunden halten und dann das Bein strecken. Diese Psoas-Muskelübung kann zwei- bis fünfmal durchgeführt werden, und Sie können die Beine wechseln und die Übung wiederholen.
Kniende Hüftbeugerdehnung
Übungen für den M. psoas major sollten teilweise mit zusätzlichen Pads oder Matten durchgeführt werden. Zum Beispiel können Sie bei Bedarf eine Matte für die kniende Hüftbeugedehnung verwenden. Beginnen Sie diese Übung aus einer knienden Position. Dein linkes Knie sollte unter deiner linken Hüfte sein und das rechte Knie sollte über deinem Knöchel nach vorne sein. Der rechte Fuß sollte flach auf dem Boden stehen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren rechten Oberschenkel. Dies hilft, die Wirbelsäule gerade zu halten. Ohne den Rücken zu krümmen, aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur und halten Sie Ihr Becken stabil. Lehnen Sie sich nach vorne in Ihre rechte Hüfte, während Ihr linkes Knie in die Matte drückt. Sie können mit dieser Psoas-Übung noch einen Schritt weiter gehen, indem Sie die linken Gesäßmuskeln der Hüfte anspannen. Sie sollten versuchen, die Dehnung 30 Sekunden lang zu halten und dann die Bewegung zwei- bis fünfmal zu wiederholen, bevor Sie dasselbe auf der anderen Seite machen.
Halb kniender Hüftbeuger und Abduktorendehnung
Diese Übung kann helfen, Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern. Beginnen Sie in einer knienden Position auf einer Matte. Stellen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne und beugen Sie ihn, sodass das Schienbein senkrecht zum Boden steht. Bringen Sie nun Ihr Becken in eine neutrale Position zur Wirbelsäule. Halten Sie diese Position und strecken Sie die Hüftbeuger bis zu 10 Sekunden lang. Bewegen Sie Ihren rechten Fuß in einem 90-Grad-Winkel nach außen. Senken Sie Ihre Hüften bis zum Knie und halten Sie diese Abduktorendehnung 10 Sekunden lang. Sie können dann Ihr Bein zurück in die Mitte bringen und auf die Matte knien, bevor Sie das linke Bein nach oben und vorne heben. Sie können jede Dehnung bis zu 10 Mal wiederholen.
Ständige Freigabe
Kräftigungsübungen für die Psoas-Muskeln können im Stehen eine Herausforderung sein, aber das Loslassen im Stehen ist ein gutes Element, das einbezogen werden sollte. Sie benötigen einen Block, um Ihr Gewicht zu unterstützen. Sie platzieren es etwa 12 Zoll von einer Wand entfernt und stellen sich darauf. Heben Sie Ihren linken Fuß und Ihr linkes Bein auf den Block und stellen Sie sich mit dem rechten Bein in die Luft. Sie können Ihre rechte Hand verwenden, um sich abzustützen, indem Sie sich an der Wand festhalten. In dieser Position kannst du das rechte Bein wie ein Pendel vor- und zurückschwingen. Treten Sie nach unten und das schwingende Bein sollte sich freier anfühlen. Sie können die gleiche Übung mit dem anderen Bein durchführen.
Ausfallschritt (Anjaneyasana)
Dehnungen für den Psoas-Muskel können eine tiefe Dehnung beinhalten. Yoga ermöglicht oft tiefe Dehnungen. Die Longe-Pose ist eine übliche Yoga-Bewegung; Für den Psoas ist der Ausfallschritt jedoch anders, als Sie es vielleicht gewohnt sind. Um eine Psoas-Lunge-Pose zu machen, gehen Sie auf Ihre Hände und Knie auf eine Matte und stellen Sie sicher, dass Ihre Hände unter Ihrer Schulter ausgerichtet sind. Die Handflächen sollten flach auf der Matte liegen. Atme aus, während du deinen rechten Fuß nach vorne zwischen deine Schultern bringst. Jetzt sollten Sie Ihr hinteres Bein strecken, durch Ihre linke Ferse nach hinten drücken und sicherstellen, dass Ihr Knie den Boden nicht berührt. Knie nicht beugen. Drei bis sieben Atemzüge halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Sie werden die erhöhte Bewegungsfreiheit in der rechten Hüfte bemerken, sobald Sie anfangen, herumzulaufen.
Kriegerstellung I (Virabhadrasana I)
Diese Yoga-Pose dehnt den Psoas und stärkt gleichzeitig die Körpermitte. Um diese Psoas-Dehnung durchzuführen, stehen Sie mit Ihren Beinen etwa einen Meter auseinander. Stellen Sie Ihren Fuß in einem 90-Grad-Winkel nach außen und bringen Sie Ihren linken Fuß um etwa 15 Grad nach innen. Ihre rechte Fußferse muss mit der Mitte Ihres linken Fußes ausgerichtet sein. Heben Sie beide Arme bis auf Schulterhöhe und halten Sie sie mit den Handflächen nach oben parallel zum Boden. Atmen Sie aus, während Sie das rechte Knie beugen. Drehe deinen Kopf nach rechts und sieh dir die Fingerspitzen dieser Hand an. Sie können versuchen, die Pose zu vertiefen, indem Sie Ihr Becken weiter nach unten drücken. Der nächste Schritt ist das Einatmen und Aufstehen. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Arme zur Seite. Sie können die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen. Es gibt eine zweite Phase der Kriegerpose I. Du führst sie aus, indem du deine Arme über deinen Kopf streckst und deine Handflächen zusammenführst.
Glücklicherweise nehmen Dehnungsübungen für den Psoas-Muskel nicht viel Zeit oder Ausrüstung in Anspruch. Wenn Sie kürzlich operiert wurden oder extreme Schmerzen in der Psoas-Region des Körpers haben, sollten Sie mit einem Arzt sprechen, bevor Sie mit den hier beschriebenen Übungen beginnen.
Menschen, die viele Stunden am Schreibtisch sitzen, klagen oft über Schmerzen im unteren Rücken und das Dehnen des Psoas-Muskels kann helfen. Egal, ob Sie ein Athlet sind oder nicht, Ihr Psoas kann von Zeit zu Zeit steif werden und Dehnübungen für die Psoas-Muskeln können einen großen Unterschied in Bezug auf die Lockerung machen.
