„Gute“ HDL-Cholesterinwerte verbesserten sich durch den Verzehr von fettem Fisch: Studie

Untersuchungen zufolge kann der HDL-Cholesterinspiegel durch den Verzehr von fettem Fisch verbessert werden. Die Studie ergab, dass Menschen, die ihren Verzehr von fettem Fisch auf mindestens drei- bis viermal pro Woche erhöhten, mehr große HDL-Partikel aufwiesen – von denen angenommen wird, dass sie das Risiko von Herzerkrankungen verringern – als diejenigen, die selten fetten Fisch konsumierten.

Die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs von Fisch sind bekannt, aber der genaue Mechanismus, wie die Fette und Nährstoffe in Fisch unseren Körper positiv beeinflussen, muss noch aufgedeckt werden.

Die Studie ergab, dass eine erhöhte Aufnahme von fettem Fisch zu einer Zunahme der Anzahl großer HDL-Partikel führte, die dafür bekannt sind, zusätzliches Cholesterin von den Arterienwänden zu entfernen. Die Forscher stellten auch positive Veränderungen im Fettstoffwechsel bei Probanden fest, die ihre Aufnahme von fettem Fisch am stärksten erhöhten. Beispiele für fetten Fisch sind Lachs, Regenbogenforelle, Hering und Maräne. Beim Kochen wurde keine zusätzliche Butter oder Öl verwendet.

Die Postdoktorandin Maria Lankinen sagte : „Die Leute sollten sich nicht vormachen, dass sie sich keine Gedanken über die Ernährung machen müssen, wenn ihre normalen Lipidwerte in Ordnung sind, da die Dinge viel komplizierter sind. Weiche Pflanzenfette und Fisch sind auf jeden Fall zu bevorzugen.“

Die Unterstützung eines gesunden Cholesterinspiegels durch diätetische Mittel hilft, den Bedarf an Medikamenten wie Statinen zu reduzieren, die unerwünschte Nebenwirkungen haben können.

Wie man den HDL-Cholesterinspiegel natürlich erhöht

Hier sind die Lebensmittel, die Sie leicht in Ihre herzgesunde Ernährung integrieren können, um entweder Ihren LDL-Cholesterinspiegel zu senken oder Ihren HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen.

Hafer: Eine Änderung der Morgenmahlzeit könnte der einfachste Weg sein, Ihr LDL-Cholesterin (die schlechte Sorte) zu senken. Durch die Einnahme von zwei Portionen Hafer können Sie das LDL in nur sechs Wochen um 5,3 Prozent senken. Hafer enthält Beta-Glucan, das eine Schlüsselrolle bei der Entfernung und Ausscheidung von LDL aus dem Körper spielt.

Nüsse: Eine Studie zeigte, dass Menschen ihr Gesamtcholesterin um 5,4 Prozent und das LDL-Cholesterin um 9,3 Prozent senkten, indem sie einen Monat lang an sechs Tagen in der Woche 1,5 Unzen Walnüsse zu sich nahmen. Einzelheiten der Studie können dem American Journal of Clinical Nutrition entnommen werden. Und nur um es Ihnen leicht zu machen, 1,5 Unzen sind ungefähr anderthalb Schnapsgläser.

Tee: Es ist bekannt, dass Tee viele Antioxidantien enthält, um Entzündungen zu bekämpfen. In einigen Fällen bekämpft es sogar Krebs. Nicht viele Menschen wissen jedoch, dass Tee auch eine großartige Verteidigung gegen LDL-Cholesterin ist. Laut Untersuchungen, die mit dem USDA durchgeführt wurden, hat sich gezeigt, dass schwarzer Tee die Blutfette in nur drei Wochen um bis zu 10 Prozent senkt.

Bohnen: Forscher der Arizona State University Polytechnic fanden heraus, dass das Hinzufügen von ½ Tasse Bohnen zu einer Suppe das Gesamtcholesterin, einschließlich LDL, um bis zu acht Prozent senkt. Der Ballaststoffgehalt in Bohnen spielt eine wichtige Rolle bei der Begrenzung der Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung.

Olivenöl: Dieser Hauptbestandteil der mediterranen Ernährung hat seinen Weg in die Regale der Lebensmittelgeschäfte weltweit gefunden. Der Grund? Es ist voll von herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren, die helfen können, das LDL-Cholesterin zu senken. Olivenöl hat den zusätzlichen Vorteil, dass es hilft, Ihre Taille dort zu halten, wo Sie sie haben möchten.

Fetter Fisch: Fetter Fisch ist voller Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, den HDL-Spiegel zu erhöhen. Laut einer Studie der Loma Linda University kann der Ersatz von gesättigten Fetten durch Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Lachs, Sardinen und Hering vorkommen, das gute Cholesterin um bis zu vier Prozent erhöhen.

Rotwein: Die Mayo Clinic schlägt vor, dass Rotwein in Maßen Herzkrankheiten reduzieren kann. Die Antioxidantien im Rotwein erhöhen den HDL-Spiegel zum Schutz vor Arterienschäden.

Avocados: Dieses Gemüse/diese Frucht ist eine großartige Quelle für herzgesundes einfach ungesättigtes Fett, eine Fettart, die tatsächlich helfen kann, den HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen und gleichzeitig das LDL zu senken. Und mehr als jede andere Frucht enthält dieses köstliche Lebensmittel cholesterinsenkendes Beta-Sitosterol, ein nützliches pflanzliches Fett, das die Menge an Cholesterin reduziert, die aus der Nahrung aufgenommen wird. Zu viel Avocado kann jedoch die Taille verstärken.

Grasgefüttertes Fleisch: Wenn Sie herzgesundes Fleisch wollen, entscheiden Sie sich für grasgefüttertes Fleisch. Sie haben in der Regel einen viel geringeren Gesamtfettgehalt als mit Getreide gefütterte Sorten. Ein Lendensteak von einem mit Gras gefütterten Ochsen hat fast ein Drittel der Fettmenge wie ein ähnliches Stück von einem mit Getreide gefütterten Ochsen. Tatsächlich hat grasgefüttertes Fleisch so wenig Fett wie ein Huhn ohne Haut. So mageres Fleisch kann tatsächlich Ihren „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel senken. Der andere Vorteil von grasgefüttertem Fleisch ist seine geringe Kalorienzahl.

Vollkorn: Laut Harvard-Forschung senkt der Verzehr von Vollkorn das Gesamtcholesterin, das schlechte Cholesterin, die Triglyceride und den Insulinspiegel erheblich. Jede dieser Veränderungen kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Viele Menschen denken, dass sie gesund sind, wenn sie Mehrkornbrot essen. Das ist Junk Food, das sich als gesund ausgibt. Sie sind viel besser dran, wenn Sie reine Gerste, braunen Reis, Quinoa oder Haferflocken essen.

Dunkle Schokolade: Schokolade enthält Flavonoide, die als Antioxidantien wirken und das Herz-Kreislauf-System unterstützen. Als Harvard-Forscher die Auswirkungen von Kakaoflavonoiden auf die Herzgesundheit untersuchten, fanden sie heraus, dass die Flavonoide das ungesunde LDL-Cholesterin, den Blutdruck und die Insulinresistenz senkten, während sie das gesunde HDL-Cholesterin erhöhten und die Durchblutung verbesserten.

Neben einer HDL-erhöhenden Ernährung gibt es noch andere Möglichkeiten, Ihr gutes Cholesterin zu erhöhen:

• Regelmäßig Sport treiben
• Ein wenig Gewicht verlieren
• Werfen Sie einen Blick auf Ihre Genetik – manchmal werden Cholesterinprobleme vererbt
• Fördern Sie gute Darmbakterien mit probiotikareichen Lebensmitteln
• Stress reduzieren
• Hör auf zu rauchen
• Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten
• Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten
• Halten Sie den Alkoholkonsum auf ein Minimum

Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie Ihren HDL-Cholesterinspiegel erfolgreicher verbessern und gleichzeitig Ihren LDL-Spiegel senken.