Glykämischer Index (GI) und glykämische Last (GL) Nahrungstabelle zum Verständnis der Schlüssel zur Vorbeugung von Diabetes

Wenn Sie sich ein Lebensmitteletikett ansehen, werden Ihnen verschiedene Dinge präsentiert. Fett, Zucker, Kohlenhydrate und Nährstoffe sind alle klar gekennzeichnet, entweder mit einem Prozentsatz oder einem Maß dafür, wie viel dieses Lebensmittel enthält. Diese Leitfäden können uns dabei helfen, fundierte Entscheidungen über die von uns zu uns genommenen Lebensmittel zu treffen, was entscheidend sein kann, wenn wir eine spezielle Diät einhalten müssen.

Diabetiker müssen beispielsweise auf die Menge an Zucker achten, die sie zu sich nehmen. Auch wenn Sie dem Zucker möglicherweise besondere Aufmerksamkeit schenken, können Kohlenhydrate tatsächlich ein genauerer Faktor sein, wenn es um Blutzuckerspitzen geht.

Sie sehen, aus Kohlenhydraten wird Zucker – eine Tatsache, die oft übersehen wird. Wir neigen dazu, das Wort Zucker zu sehen und ignorieren dann die Tatsache, dass die Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung, die wir zu uns nehmen, auch unseren Blutzuckerspiegel erhöhen kann.

Egal, ob Sie Diabetiker sind oder nicht, wenn Sie einen gesunden Blutzuckerspiegel halten möchten, ist es klüger, den glykämischen Index und die glykämische Last (GI und GL) eines Lebensmittels zu kennen.

Was ist der glykämische Index?

Die Heimat des glykämischen Index kommt von der University of Sydney in Australien. Sie bieten eine internationale Datenbank mit glykämischen Indizes für eine Vielzahl von Lebensmitteln. Sie sind auch dafür verantwortlich, den Verbrauchern aktuelle Informationen zur Verfügung zu stellen, damit sie fundierte Entscheidungen bei der Auswahl der Lebensmittel treffen können.

Aber was genau ist der glykämische Index? Nun, wie bereits erwähnt, können Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Der glykämische Index stuft diese Kohlenhydrate zwischen null und 100 ein, basierend auf ihrer Fähigkeit, den Blutzucker zu erhöhen. Lebensmittel, die schnell verdaut werden, haben tendenziell einen höheren glykämischen Index, da sie den Blutzucker schnell ansteigen lassen. Lebensmittel, die langsam verdaut werden, fallen hingegen auf die untere Seite der Skala.

Bei Diabetes wird den Erkrankten empfohlen, bei Nahrungsmitteln mit niedrigem glykämischen Index zu bleiben. Dies liegt daran, dass sie besser auf Insulin ansprechen und bei der Gewichtskontrolle helfen und sich länger satt fühlen – alles wichtige Aspekte bei der Behandlung von Diabetes.

Sowohl die Weltgesundheitsorganisation (WHO) als auch die Harvard School of Public Health haben durch Forschung Empfehlungen abgegeben, die darauf hindeuten, dass Menschen versuchen sollten, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu sich zu nehmen, da Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index mit zahlreichen Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden Erkrankung. Sie fanden heraus, dass Menschen durch den Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index solche Krankheiten verhindern können.

So bestimmen Sie den glykämischen Index eines Lebensmittels

Da wir nun den glykämischen Index besser verstehen, wollen wir untersuchen, wie er gebildet wird.

Es werden Portionen von Lebensmitteln beiseite gelegt, die mindestens 50 mg Kohlenhydrate enthalten. Wenn ein Lebensmittel von Natur aus weniger Kohlenhydrate enthält, enthält die Portionsprobe nur 25 mg. Mit Hilfe von 10 gesunden Personen wird ihnen nach dem Fasten über Nacht das Lebensmittel serviert. Nach dem Verzehr werden über einen Zeitraum von zwei Stunden alle 15 bis 30 Minuten Blutproben entnommen.

Anschließend wird eine Zahl berechnet, die als inkrementelle Fläche unter der Kurve (iAUC) bezeichnet wird und den Gesamtanstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit angibt. Die iAUC des Testnahrungsmittels wird dann durch die iAUC des Referenznahrungsmittels dividiert und mit 100 multipliziert. Aus allen 10 Teilnehmern wird der Durchschnitt berechnet und daraus der glykämische Index.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index haben einen Wert von 55 oder weniger. Lebensmittel mit mittlerem glykämischen Index haben einen Wert von 56 bis 69 und Lebensmittel mit hohem glykämischem Index haben einen Rang von 70 oder mehr.

Derzeit ist es nicht vorgeschrieben, dass Lebensmittelunternehmen den glykämischen Index auf ihren Produktetiketten angeben. Einige Länder, wie Australien, geben den glykämischen Index an, um den Verbrauchern zu helfen. Der Mangel an Informationen ist größtenteils darauf zurückzuführen, dass Tests auf GI nicht allgemein verfügbar sind, sodass es einige Zeit dauern kann, bis genaue Informationen abgerufen werden.

Was ist glykämische Last?

Auf der anderen Seite der Überwachung des Blutzuckers steht die glykämische Last. Während der glykämische Index misst, wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker erhöhen kann, ist die glykämische Last, wie viel Kohlenhydrate das Insulin beeinflussen. Dies kann Menschen helfen, ihre Portionen zu kontrollieren und zu verstehen, wie sich die Menge, die sie essen, auf ihren Blutzucker auswirkt.

Die glykämische Last wird berechnet, indem der glykämische Index mit der Menge an Kohlenhydraten eines Lebensmittels multipliziert und durch 100 geteilt wird (GL = GI x Kohlenhydrate / 100).

Obwohl der glykämische Index von null bis 100 eingestuft wird, rangiert die glykämische Last etwas anders. Eine niedrige glykämische Last liegt zwischen null und 10. Eine mittlere glykämische Last liegt zwischen 11 und 19 und eine hohe glykämische Last liegt bei über 20.

Die Kenntnis der glykämischen Last ist für jeden nützlich, aber besonders für Diabetiker von großer Bedeutung. Ähnlich wie der Grund, warum ein Diabetiker den glykämischen Index kennen sollte, kann die glykämische Last einem Diabetiker helfen, sich gut zu ernähren, ohne Blutzuckerspitzen zu verursachen.

50 gängige Lebensmittel mit ihren GI- und GL-Werten

In Nordamerika ist es nicht so üblich, einen glykämischen Index oder einen glykämischen Lastwert auf Lebensmitteln zu sehen. Mit Hilfe einer Online-Suche kann es etwas einfacher sein, solche Informationen zu erhalten.

Nachfolgend finden Sie 50 der gängigsten Lebensmittel mit ihrem glykämischen Index und ihrer glykämischen Last. Auf diese Weise erhalten Sie ein besseres grundlegendes Verständnis dafür, wie sich Nahrung auf Ihren Körper auswirkt. Darüber hinaus können Sie die Informationen als Grundlage verwenden, um eine Diät für den glykämischen Index und die glykämische Last zu erstellen, um den Blutzucker zu kontrollieren.

Lebensmitteltabelle zum glykämischen Index und zur glykämischen Last

Ernährung mit glykämischem Index und glykämischer Last

Jetzt, da Sie mit 50 der gängigsten Lebensmittel und deren GI und GL vertraut sind, können Sie damit beginnen, sie in Ihre Ernährung zu integrieren. Indem Sie sich richtig ernähren und Blutzuckerspitzen vermeiden, können Sie Krankheiten abwehren und Ihren Diabetes effektiver behandeln. Natürlich können sich auch andere Aspekte wie richtiger Schlaf und körperliche Aktivität auf ein gesundes Leben auswirken und sollten Priorität haben.

Unabhängig davon, ob Sie Diabetiker sind oder nicht, kann die Kenntnis des glykämischen Index und der glykämischen Last für die allgemeine Gesundheit von Vorteil sein. Die Vorbeugung von Diabetes, insbesondere wenn es in Ihrer Familie vorkommt, ist so einfach wie die richtige Ernährung, und hier können GI und GL hilfreich sein. Obwohl beide Messungen derzeit nicht so bekannt sind, werden sich die Lebensmittelunternehmen hoffentlich in eine Richtung bewegen, die uns solche Informationen liefert, damit wir besser informierte und bewusste Verbraucher werden.