Aber wie lange dauert es wirklich, bis man Bauchmuskeln bekommt?

Die Enthüllung Ihrer Bauchmuskeln kann also zwischen 3 Monaten und 2 Jahren dauern. Es variiert wirklich. Es ist auch eine gute Idee, einen registrierten Ernährungsberater und zertifizierten Personal Trainer oder Sportprofi zu konsultieren, bevor Sie mit einem Ernährungs- und Fitnessplan beginnen.

In der Ernährungs- und Sportwelt gibt es viel Lärm und Fehlinformationen, und es ist wichtig, sicherzustellen, dass Sie den besten Plan für Ihre individuellen Bedürfnisse haben.

Für den Anfang liegt der ideale Körperfettanteil für den Muskelaufbau in der Mittelpartie bei 14 bis 19 Prozent bei Frauen und bei 6 bis 13 Prozent Männer. Unter 10 Prozent Körperfett zu kommen (und zu bleiben) mag ästhetisch göttlich aussehen (ow ow!), aber das erfordert Hingabe und Disziplin.

Ihr Körper wird es NICHT mögen, hier zu sein, und wird wahrscheinlich jeden Trick ausprobieren, um Sie dazu zu bringen, mehr zu essen, weil er denkt, Sie hungern.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Sie, sofern Sie kein professioneller Bodybuilder oder Spitzensportler sind, nicht unter dem 10-Prozent-Punkt liegen müssen, damit Ihre Bauchmuskeln sichtbar sind. Etwas Körperfett ist gut. Wir brauchen es tatsächlich zum Überleben.

Frauen benötigen von Natur aus mehr Fett als Männer. Die Wissenschaft weist darauf hin, dass das meiste davon auf das Hormon Östrogen und die Unterstützung der Fruchtbarkeit zurückzuführen ist. Männer hingegen benötigen weniger Körperfett und haben von Natur aus mehr mageres Muskelgewebe (danke, Testosteron 🙌), was ihnen hilft, schneller abzunehmen.

Männer verbrennen aufgrund dieser Muskelmasse einfach mehr Kalorien, sogar im Ruhezustand. Dieses Diagramm des American Council on Exercise kann Ihnen einen besseren Eindruck davon vermitteln, wie verschiedene Bereiche des Körperfettanteils aussehen:

Du bist also wirklich engagiert und bereit für die Bauchmuskeln? Schauen wir uns einmal an, wie lange es basierend auf dem anfänglichen Körperfettanteil dauern könnte, bis die Bauchform sichtbar wird.

30 Prozent oder mehr

Männer: 10 Monate bis 2 Jahre

Frauen: 1 bis 2 Jahre

Bei einem Körperfettanteil von 30 Prozent gilt dies unabhängig davon, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind fettleibig. Niemand sieht hier eine Muskeldefinition. Diese Zahl setzt Sie auch einem Risiko für eine Reihe chronischer Gesundheitsprobleme aus.

Von diesem Ausgangspunkt aus wird Ihr Weg zu sichtbaren Bauchmuskeln wahrscheinlich etwa 1 bis 2 Jahre dauern. Männer können vielleicht ein paar Monate sparen und dies in 10 Monaten erreichen, aber 8 bis 12 Monate sind ein angemessener Zeitrahmen, den Sie anstreben sollten, wenn Sie etwa 30 Prozent Körperfett haben.

Fügen Sie ein weiteres Jahr hinzu, wenn Ihr Körperfettanteil näher bei 40 Prozent liegt.

20 Prozent

Männer: 3 bis 6 Monate

Frauen: 1 bis 3 Monate

Wenn Sie mit einem Körperfettanteil von 20 Prozent beginnen, würde es zwischen 3 und 6 Monaten dauern, bis Sie Ihre Bauchmuskeln sehen. Bei Männern gelten bis zu 20 Prozent Körperfett als gesund, das Fett-Muskel-Verhältnis tendiert jedoch immer noch zu ersterem.

Bei Frauen liegt der Körperfettanteil jedoch nahe an der Obergrenze, in der Sie Ihr Sixpack zum Vorschein bringen können. Frauen haben wahrscheinlich zwischen 1 und 3 Monaten Zeit, um etwas zu geben oder zu nehmen. Dies hängt von ihrer Ernährung und ihrem Fitnessprogramm ab und davon, wie viel Muskelmasse sie zu Beginn haben.

15 Prozent

Männer: 4 bis 6 Wochen

Frauen: Bauchmuskeln können sichtbar sein (oder brauchen noch ein paar Wochen)

Mit einem Körperfettanteil von 15 Prozent sind Sie in einer sehr gesunden Verfassung. Leute, eure Muskeln fangen an, sich zu zeigen, ihr erkennt die Definition in euren Armen und Beinen und ihr habt jetzt ein geringeres Fett-zu-Muskel-Verhältnis.

Bei diesem Tempo sind Männer wahrscheinlich 4 bis 6 Wochen von ihrem Ziel entfernt. Frauen, Sie haben das Ziel erreicht und sollten Ihre Bauchmuskeln sichtbar sehen.

Abhängig von Ihrem spezifischen Körpertyp werden Sie sie möglicherweise mehr oder weniger sehen, aber Sie sollten auf jeden Fall Beweise für all Ihre harte Arbeit und Ihr Engagement sehen.

10 Prozent

Männer und Frauen: Bauchmuskeln sollten sichtbar sein

Bei 10 Prozent Körperfett sollten die Bauchmuskeln knacken und bei diesem Prozentsatz haben Männer den idealen Prozentsatz für Bauchmuskeln erreicht, die schnell definiert werden können (oder bereits definiert sind).

Bei Frauen sind Sie im Bereich der „essentiellen Fette“ angelangt und werden es wahrscheinlich nicht ohne große Anstrengung schaffen, hier zu bleiben.

Sofern Sie sich nicht gerade auf einen Wettkampf vorbereiten, ist es in Ordnung, etwas abzunehmen und zuzulassen, dass ein paar Kilo zurückkommen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Gesundheit nicht zugunsten eines sichtbaren Sixpacks gefährden.

Es ist leider völlig wahr, dass man eine schlechte Ernährung nicht übertreffen kann. In Wirklichkeit haben wir alle  den begehrten Sixpack, er sitzt nur unter einer schützenden Hülle namens Körperfett (Stichwort der Papa-Witze).

Um sie aufzudecken, müssen wir das Fett entfernen. Um das zu erreichen, müssen wir neben Bewegung auch unsere Essgewohnheiten umstellen. Hier sind einige Dinge zu beachten.

Kalorien reduzieren

Körperfett zu verlieren bedeutet, Gewicht zu verlieren, was bedeutet Reduzierung der Kalorienaufnahme. Im Allgemeinen können Sie 500 Kalorien pro Tag einsparen, um etwa 1 Pfund pro Woche abzunehmen.

Das kann darauf hinauslaufen, 250 Kalorien weniger pro Tag zu sich zu nehmen und gleichzeitig die Aktivität zu steigern, um zusätzlich 250 Kalorien zu verbrennen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu betrachten, aber ein Kaloriendefizit hilft Ihnen dabei, Körperfett zu verlieren.

Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost

Das Streben nach möglichst wenig verarbeiteten, Vollwertkost ist die wichtigste Empfehlung für eine gesunde Ernährung. Ganz gleich, wie stark Ihre Bauchmuskeln sind: Wenn Sie Vollwertkost ganz oben auf Ihre Diät-To-Do-Liste setzen, stellen Sie sicher, dass Sie viele Nährstoffe zu sich nehmen und gleichzeitig Heißhungerattacken vermeiden.

Eine auf Vollwertkost ausgerichtete Ernährung umfasst Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Eiweiß wie Eier, Fisch, mageres Fleisch und Geflügel sowie gesunde Fette wie Avocado, Olivenöl, Nüsse und Samen.

Essen Sie komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind ein notwendiger Brennstoff, und Sie sollten versuchen, komplexe Kohlenhydrate in Ihren Tagesplan aufzunehmen. Das bedeutet Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Schieben Sie die Nudeln vorerst auf die Seite und konzentrieren Sie sich auf Süßkartoffeln, Quinoa, Kürbis und Hafer. Auf dem Weg zum Sixpack sollte der Großteil Ihrer Kohlenhydrate aus Gemüse stammen, aber alle hochwertigen komplexen Kohlenhydrate haben ihre Berechtigung. In diesem Sinne…

Essen Sie mehr Ballaststoffe

Ballaststoffreiche Lebensmittel eignen sich hervorragend zum Abnehmen. Abgesehen von der schieren Menge an Nährstoffen in ballaststoffreichen Lebensmitteln dauert es auch eine Weile, bis sie verdaut sind. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Insbesondere nicht stärkehaltiges Gemüse sollte ein Grundnahrungsmittel sein, wenn Fettabbau das Ziel ist. Sie sind nährstoffreiche Juwelen voller Ballaststoffe und Wasser, die Sie satt machen und gleichzeitig kalorienarm sind.

Zielen Sie auf mindestens 4 Portionen nicht stärkehaltiges Gemüse pro Tag.

Obst bringt die Nährstoffe in Form von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen auf den Tisch und Sie sollten 2 bis 3 Portionen pro Tag anstreben.

Suchen Sie nach der besten Auswahl? Mit Beeren kann man nie etwas falsch machen. Diese Babys sind tagelang kalorien- und zuckerarm und enthalten Antioxidantien. Sie werden Sie nie in die Irre führen.

Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind neben Ballaststoffen auch großartige Proteinquellen. Vollkornprodukte wie Haferflocken, Quinoa, Farro und gekeimte Körner enthalten auch ein wenig Protein-Punsch. 

Für optimale Ergebnisse sollten Sie sich an 2 bis 4 Portionen Vollkornprodukte pro Tag halten.

Essen Sie weniger zugesetzten Zucker

Nicht jeder Zucker ist schlecht, aber um Ihre Bauchmuskulatur zu stärken, sollten Sie in Ihrer Ernährung so viel zugesetzten Zucker wie möglich reduzieren. Mit Zucker gesüßte Getränke wie Limonaden, Säfte und Energy-Drinks sind offensichtlich tabu, aber Sie werden erstaunt sein, wo zugesetzter Zucker auftaucht.

Würden Sie erwarten, dass Zucker eine Zutat in dem Vollkornbrot ist, das Sie gekauft haben? Was ist mit den Vollkorncrackern? Wussten Sie, dass aromatisierter Joghurt genauso viel Zucker enthalten kann wie ein Snickers-Riegel? Vitaminwasser, Dressings, Saucen und Marinaden, Mahlzeitenersatzriegel, die Liste lässt sich endlos fortsetzen.

Wenn Sie die Etiketten lesen, werden Sie von all den Produkten mit Zuckerzusatz überrascht sein.

Trinke mehr Wasser

Wasser ist ein essentieller Nährstoff. Es ist notwendig, Nahrung in Energie umzuwandeln, Nährstoffe in die Muskeln zu bringen und lebenswichtige Organe zu unterstützen. Wenn das nicht ausreicht, ist Dehydration ein echter Energiekiller.

Wenn Sie durstig sind, sind Sie bereits dehydriert. Trinken Sie regelmäßig über den Tag verteilt und streben Sie mindestens 2 Liter pro Tag an. Fügen Sie 1 Liter pro Trainingsstunde hinzu.

Protein erhöhen

Protein ist notwendig, um Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Eine Gewichtsabnahme kann manchmal zusätzlich zum Fettverlust auch zu einem Muskelverlust führen. Um dies zu vermeiden, konzentrieren Sie sich darauf, ausreichend Protein zu sich zu nehmen.

Von allen Makronährstoffen (auch Kohlenhydraten und Fett) benötigt Protein die meiste Zeit und Energie für die Verdauung. Ihr Körper verbrennt tatsächlich Kalorien, wenn er Protein verdaut, und da der Abbau etwas länger dauert, fühlen Sie sich länger satt.

Dies kann letztendlich die Anzahl der aufgenommenen Kalorien reduzieren.

Eine Studie hat ergeben, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme von 15 auf 30 Prozent der täglichen Gesamtkalorien zu einem erhöhten Sättigungsgefühl und einer geringeren Gesamtkalorienaufnahme führte zu einem stärkeren Gewichtsverlust. Dabei blieb die Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme gleich.

Protein sollte aus hochwertigen Quellen wie Omega-3-reichem Fisch, magerem rotem Fleisch und Geflügel, Nüssen, Samen, Eiern, fettarmen Milchprodukten wie griechischem Joghurt, Bohnen und Hülsenfrüchten sowie hochwertigem Getreide stammen.

Nix verarbeitete und raffinierte Lebensmittel

Wir begannen dieses Gespräch, als wir den Zusatz von Zucker erwähnten. Es ist Zeit, sich von verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln wie Kuchen, Keksen, Brownies, Crackern, Chips, Weißbrot und Nudeln zu verabschieden (BrB Crying). Eigentlich hat alles Frittierte oder Verarbeitete keine erlösenden Eigenschaften.

Diesen Lebensmitteln wurden Nährstoffe entzogen und sie wurden mit Kalorien, Zucker, Fett und Natrium angereichert. Aus diesem Grund erhalten sie eine Null in der Nährstoffabteilung und haben einige echte Bauchmuskelqualitäten.

Es wäre toll, wenn es eine bewährte Übung gäbe, die für einen sichtbaren Sixpack sorgt, oder? Nun, es ist komplizierter als ein paar Crunches.

Cardio-, Kraft- und Bauchübungen sind wichtig. Sie wirken synergetisch, um Ihnen diese Bauchmuskeln zu verschaffen.

Cardio

Cardio kann hart sein, aber es ist nicht der beste Weg, um Fettabbau allein zu erreichen. Vor allem, wenn es als Dauerübung ausgeführt wird (d. h. Joggen, Gehen oder Radfahren im gleichen Tempo für die Dauer Ihres Trainings).

Ihr Körper gewöhnt sich an diese Belastung und muss keine zusätzliche Anstrengung aufwenden, um die Leistung zu erbringen. Verstehen Sie uns nicht falsch, es ist ein wichtiger Teil der Routine, der die Kalorienverbrennung und den Gewichtsverlust unterstützt, aber Studien zeigen Sie müssen trotzdem die Muskeln stärken.

Krafttraining

Krafttraining ist der Schlüssel zum Aufbau definierter Muskeln. Wussten Sie, dass Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett?

Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie nicht nur beim Training, sondern auch nach dem Training, bei Ihren alltäglichen Aktivitäten und sogar im Schlaf. JA!

Und Sie können die Vorstellung einfach vergessen, dass der Muskelaufbau dazu führt, dass Frauen „massiv“ aussehen. Es ist völliger Blödsinn. Heben Sie Gewichte, manchmal auch schwere. Bänder, Hanteln, Kettlebells, Wasser und Körpergewicht – alles kann verwendet werden, um Ihrer Routine mehr Widerstand zu verleihen.

Zusammengesetzte Bewegungen sind in der Regel am effektivsten für den Kraftaufbau, kurbeln gleichzeitig den Stoffwechsel an und verbrennen Kalorien. Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge sind gute Beispiele für zusammengesetzte Bewegungen, die verschiedene Muskeln in derselben Bewegung beanspruchen und gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln trainieren.

HIIT

Mit Abstand das beste Mittel für Ihr Herzblut: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) besteht aus kurzen, intensiven Aktivitätsphasen, die darauf folgen durch eine Ruhephase oder Bewegungen mit geringerer Intensität.

HIIT ist eines der effizientesten Workouts, die Sie machen können, da es eine Menge Kalorien verbrennt. Und das nicht nur während des Trainings, sondern bis zu zwei Stunden danach, so das American College of Sports Medicine.

Dies kann nur mit Ihrem Körpergewicht, mit Gewichten oder mit einfacheren Cardio-Übungen wie Laufen, Seilspringen, Radfahren und Schwimmen durchgeführt werden.

Studien haben gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining mit einer deutlichen Verringerung des Gesamtkörperfetts sowie der Insulinresistenz verbunden ist.

Tatsächlich ergab eine Überprüfung aus dem Jahr 2019 , dass diejenigen, die an HIIT teilnahmen, im Vergleich zur Teilnahme eine um 28,5 Prozent größere Reduzierung der gesamten absoluten Fettmasse aufwiesen im Dauertraining mittlerer Intensität.

Bauchspezifische Bewegungen

Ab-fokussierte Bewegungen allein werden Ihre Bauchmuskeln nicht zum Vorschein bringen (sagen Sie, was?!), aber sie sind genauso wichtig. Sie müssen diese Muskeln entwickeln und stärken, bevor Sie überhaupt daran denken, sie zur Schau zu stellen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht Hunderte von Crunches ausführen müssen, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Viele zusammengesetzte Bewegungen, einschließlich der oben genannten, zielen auf die Bauchmuskeln ab und trainieren gleichzeitig andere Körperteile.

Wenn Sie also ein Krafttrainingsprogramm haben, trainieren Sie es wahrscheinlich bereits. Pilates eignet sich hervorragend für die Rumpfmuskulatur, ebenso wie Planks, Bicycle Crunches und V-Ups, um alle Bauchmuskelgruppen anzusprechen.