Want Rock-Hard Glutes? Perfect Your Single-Leg Hip Thrust with This Ass-Tastic Method

Hier sind einige einfache Schritte, die Sie befolgen können, um diesen Stoß zur Verbesserung der Gesäßmuskulatur perfekt zu meistern:

1. Stützen Sie Ihren oberen Rücken auf einer Bank.
2. Stellen Sie einen Fuß flach auf den Boden und beugen Sie Ihr Knie um 90 Grad.
3. Heben Sie Ihr anderes Bein an, bis Ihr Oberschenkel nach oben zeigt, wobei dieses Knie ebenfalls im 90-Grad-Winkel gebeugt ist.
4. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur in dem Bein an, das auf dem Boden liegt.
5. Drehen Sie sich vom oberen Rücken aus und heben Sie Ihre Hüften an, sodass sie mit Ihrem Oberkörper übereinstimmen.
6. Halten Sie die Position ein paar Sekunden lang gedrückt und halten Sie dabei die Gesäßmuskulatur angespannt.
7. Senken Sie den Rücken stetig in die Ausgangsposition ab.
8. Wechseln Sie Ihre Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Streben Sie 2 oder 3 Sätze mit 6–12 Wiederholungen pro Bein an.

Die Integration des einbeinigen Hüftstoßes in Ihr reguläres Training bringt einige große Vorteile mit sich.

Verbesserte Hüftkraft

Zunächst einmal ist es gut für Ihre Hüftkraft. Insbesondere unterstützt es Ihre Hüftstreckung, die Bewegungen wie Sitzen, Aufstehen, Gehen und Laufen steuert.

Studien deuten darauf hin, dass die Kraft des Unterkörpers ein wichtiger Faktor für die Sprintleistung  ist und dass Hüftstöße gleichmäßig sein könnten. besser als Kreuzheben für die Aktivierung dieser Schlüsselmuskeln (der Gesäßmuskeln, auch bekannt als Ihr Gesäß).

Ein Boost für die gesamte sportliche Leistung

Hip Thrusts könnten Ihre sportliche Leistung im Allgemeinen steigern. Viele körperliche Aktivitäten erfordern explosive Kraft und Stabilität im Unterkörper, und gut entwickelte Gesäßmuskeln spielen dabei eine Schlüsselrolle. Forschung verknüpft die Kraft des Unterkörpers mit Geschwindigkeit, Kraft und Beweglichkeit.

Reduziertes Verletzungsrisiko

Das Training einer beliebigen Muskelgruppe kann Ihr Verletzungsrisiko senken. Ihre Gesäßmuskulatur ist keine Ausnahme. Wenn Sie sie entwickeln, können Sie weniger anfällig für Verletzungen Ihrer Hüften und Leistengegend  sein.

Einbeinige Hüftstöße zielen auf Ihre Gesäßmuskulatur ab. Das sind drei Muskeln in Ihrem Gesäß, die Gluteus maximus, medius und minimus genannt werden. Sie helfen bei der Hüftstreckung, dem Gleichgewicht und der Beinpositionierung.

Während Ihre Gesäßmuskulatur der Star der Show ist, beansprucht der Schub auch diese anderen Muskeln:

• Kniesehnen
• Adduktoren
• Quads
• Hüftbeuger
• Wirbelsäulenstrecker (hör auf zu kichern!)

Ein einfacher einbeiniger Hüftstoß mit den Schultern auf der Bank ist eine effektive Übung, für deren Beginn nahezu keine Ausrüstung erforderlich ist. Aber mit ein paar Optimierungen können Sie die Dinge auf den Kopf stellen und dem Erlebnis noch mehr Biss verleihen.

Schauen Sie sich diese Alternativen zum einbeinigen Hüftstoß an. Bei den meisten geht es darum, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Erstellen Sie also einen realistischen Plan und legen Sie zunächst den Grundstein für die schwierigeren Aufgaben.

Einbeiniger erhöhter Hüftstoß

Für diese Variante benötigen Sie eine Box oder eine andere erhöhte Plattform, die einige Fuß über dem Boden steht. So beginnen Sie mit der Steigerung Ihrer Gesäßmuskulatur:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Füße auf der Bank und die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt.
2. Heben Sie einen Fuß an, bis ein Oberschenkel im 90-Grad-Winkel zum anderen steht.
3. Beanspruchen Sie Ihre Gesäßmuskulatur.
4. Heben Sie Ihre Hüften an, bis sie mit Ihrem Oberkörper übereinstimmen.
5. Halten Sie die Position einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann stetig in die Ausgangsposition zurück.
6. Wechseln Sie Ihre Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Einbeiniger Hüftstoß mit Kurzhanteln

Diese Variante ist genau die gleiche wie ein normaler einbeiniger Hüftstoß, außer dass Sie ein Gewicht in der Falte Ihres unteren Beins haben. Mit einer Hantel können Sie die Stange über Ihren Oberschenkel legen und mit den Gewichten auf beiden Seiten ausbalancieren.

Warten Sie, bis Sie bequem 10–12 Stöße auf jedem Bein ausführen können, und zwar nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht, bevor Sie es mit der gewichteten Variante versuchen. Selbst eine kleine Menge Gewicht kann zu einer ernsthaften Verbrennung bei der Übung führen.

Einbeiniger gebänderter Hüftstoß

Mit einem Widerstandsband um Ihre Oberschenkel können Sie pro Wiederholung einen kleinen zusätzlichen Nutzen erzielen. So geht’s:

1. Befestigen Sie ein Widerstandsband um die Mitte Ihrer Oberschenkel.
2. Legen Sie Ihren oberen Rücken wie bei einem normalen Stoß auf eine Bank.
3. Stellen Sie einen Fuß auf den Boden und beugen Sie das Knie um 90 Grad.
4. Heben Sie Ihr anderes Bein an, bis Sie eine Spannung im Widerstandsband spüren.
5. Während Sie das Band gedehnt halten, spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihre Hüften an, bis sie auf einer Linie mit Ihrem Oberkörper sind.
6. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Lösen Sie die Spannung im Band nicht, bis es Zeit ist, die Beine zu wechseln. Der Widerstand trägt dazu bei, dass Ihre Gesäßmuskulatur so lange wie möglich voll beansprucht bleibt.

Landmine-Hüftstoß mit einem Bein

Apropos explosive Bewegungen! Dies ist eine Variation des einbeinigen Hüftstoßes mit einem Gewicht – bis zum Schwierigkeitsgrad Albtraum. Es verwendet eine Landmineneinheit, die einer Langhantel ähnelt, bei der jedoch ein Gewicht flach auf dem Boden liegt, um sie zu stabilisieren.

Wenn Sie keinen Zugang zu einer Landmine haben, können Sie eine normale Langhantel verwenden – entfernen Sie einfach das Gewicht und befestigen Sie das nackte Ende an einer Zimmerecke. Von dort:

1. Lehnen Sie Ihren oberen Rücken wie gewohnt mit einem Arm flach gegen eine Bank ab.
2. Beginnen Sie mit beiden Füßen flach auf dem Boden und beugen Sie die Knie um 90 Grad.
3. Legen Sie das beschwerte Ende der Landmine oder Langhantel auf Ihren Schoß.
4. Fassen Sie mit Ihrem freien Arm die Stange auf der anderen Seite der Gewichte an.
5. Heben Sie ein Bein an und führen Sie es mit den Hüften durch.
6. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie sich in eine vollständige Streckung heben.
7. Einige Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.
8. Wiederholen Sie einen vollständigen Satz Wiederholungen, bevor Sie das Bein wechseln (auf diese Weise ist es weniger anstrengend).

Mit zunehmender Übung werden Sie spüren, wie die Hantel auf Ihrem Schoß natürlicher hin und her rollt. Am Anfang könnten Sie befürchten, dass es zu weit nach hinten rollt. Wenn Sie sich zunächst auf langsamere, kontrollierte Bewegungen konzentrieren, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass dies geschieht.

Im Großen und Ganzen ist dies eine ziemlich sichere Übung. Sie werden gut gestützt und isolieren jeweils eine Körperhälfte. Umso wichtiger ist es jedoch, die richtige Form zu erreichen und aus jeder Wiederholung den größtmöglichen Nutzen zu ziehen.

Hier ist die allgemeine Ausrichtung, wie man Pannen vermeidet:

• Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Rippen in einer neutralen Position. Neigen Sie Ihren Kopf nicht nach hinten – das würde Ihren Rücken überdehnen.  Nacken und verhindert, dass sich Ihre Gesäßmuskulatur richtig zusammenzieht. Es hilft, das Kinn beim Strecken leicht nach unten zu neigen.
• Drücken Sie mit Ihren Gesäßmuskeln, nicht mit Ihren Armen. Wenn Sie Ihre Ellbogen verwenden, um sich anzuheben, betrügen Sie Ihre Gesäßmuskeln für einen vernachlässigbaren Nutzen für Ihre Arme. Halten Sie stattdessen Ihre Arme flach auf der Bank und entspannen Sie Ihre Hände. Drehen Sie sich von Ihrem oberen Rücken aus.
• Beanspruche deinen Hintern! Dies ist eine Gesäßübung. Sie müssen sich darauf konzentrieren, Ihre Gesäßmuskulatur anzuspannen, wenn Sie eine vollständige Streckung erreichen. Wenn Sie den Job nur halbherzig machen (LOL), riskieren Sie, zum Ausgleich Ihren unteren Rücken oder Ihre Oberschenkelmuskulatur zu belasten

Als willkommene Pause von Kniebeugen und Kreuzheben, Ein einbeiniger Hüftstoß mit den Schultern auf einer Bank ist eine starke Ergänzung Ihres Trainings-Toolkits. Die minimale Ausstattung und die Vielzahl an Möglichkeiten, den Schwierigkeitsgrad zu steigern, machen es schwer, es zu ignorieren.

Und vergessen Sie nicht: Es ist eine einseitige Übung. Sie trainieren jeweils eine Seite Ihres Körpers. Das ist ideal zum Korrigieren von Kraftungleichgewichten und sogar praktisch bei der Genesung nach einer Verletzung. Sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten, wenn Sie an etwas arbeiten – eine gezieltere Routine könnte genau das sein, was Sie brauchen.