Die 11 besten Übungen für die hintere Schulter: Verbessern Sie Ihr Schulterspiel
Wir sind durch die Fitnesswelt gereist, um Ihnen diese Rücken- und Schulterübungen vorzustellen. Unabhängig von Ihrem aktuellen Fitnessniveau können Sie Ihrem Training etwas mehr Kraft und Stabilität verleihen.
Sie finden Ihre hinteren Deltamuskeln (Ihre hinteren Deltamuskeln) hinter Ihnen und verlaufen von der Oberseite jedes Arms bis zur Basis jedes Schulterblatts . Zusammen mit Ihren Fallen, Rhomboiden und Retraktoren sorgen sie dafür, dass Ihre Schultern zurückgehalten werden und Ihre Haltung sexy bleibt.
Du willst diese sexy Haltung? Nun, wie Britney schon sagte: Du solltest besser arbeiten! Wir haben die besten Rücken- und Schultertrainingseinheiten zusammengestellt, die Sie in Ihre regelmäßige Trainingsroutine integrieren können.
Index
Die 11 besten Übungen für die hinteren Deltamuskeln
Die 11 besten Workouts für den hinteren Deltamuskel sind:
- Vorgebeugtes Hantelrudern
- Körpergewichtsstabilitätsball-Kobras
- Hantel-Arnold drückt
- Rückwärtsfliegen mit der Hantel
- Schräghantel-Y-Hebungen
- Neigen Sie die hinteren Hantelreihen
- Invertierte Reihen
- Reverse Pec Deck fliegt
- Gesichtszüge mit Seil (oder Widerstandsband).
- Seitliches Heben der hinteren Hantel im Sitzen
- Y-T-I-Hantelheben
1. Rudern mit vorgebeugter Langhantel
Erstens bewirken diese Reihen nicht nur Wunder für Ihre hinteren Schultermuskeln. Sie steigern außerdem Kraft und Stabilität im gesamten Körper.
Du brauchst:
- Eine geladene Langhantel
So führen Sie vorgebeugte Langhantelreihen durch:
- Fassen Sie die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen so an, dass Ihre Handflächen zu Ihnen zeigen (Obergriff).
- Beuge deine Knie und neige deinen Oberkörper nach vorne.
- Ihr Rücken sollte gerade gehalten werden, idealerweise parallel zum Boden.
- Heben Sie die Hantel gleichmäßig bis zum Brustbein an.
- Halten Sie einen Moment inne.
- Senken Sie die Hantel langsam zurück auf den Boden.
- 6 bis 12 Mal wiederholen.
2. Körpergewichtsstabilitätsball-Kobras
Diese sanfte Einführungsdehnung entwickelt Ihre Deltamuskeln und hält sie gleichzeitig flexibel und geschmeidig. Ein solides Aufwärmtraining.
Du brauchst:
- Ein Stabilitätsball
- Zwei Hanteln (optional)
Um Körpergewicht-Stabilitätsball-Kobras zu trainieren:
- Steigen Sie mit der Vorderseite nach unten auf Ihren Stabilitätsball.
- Strecken Sie Ihre Beine nach hinten aus, um Ihr Gewicht auf Ihren Zehen zu halten. Halten Sie Ihr Gesicht nach unten, Richtung Boden.
- Strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Wenn Sie dies im harten Modus tun, greifen Sie in jede Hand eine Hantel. Wenn nicht, richten Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
- Führen Sie Ihre Arme seitlich und dann hinter sich aus, wobei die Daumen nach oben zeigen.
- Wenn Sie Ihre Arme heben, heben Sie auch Ihre Brust an. Sobald Sie die volle Dehnung erreicht haben, sollte Ihr Kopf nach vorne zeigen.
- Halten Sie die Position einen Moment lang gedrückt und kehren Sie dann stetig in die Ausgangsposition zurück.
- 10 bis 15 Mal wiederholen.
3. Hantel-Arnold drückt
Geh zur Choppa! Diese klassische Übung für die hintere Schulterpartie ist nach niemand geringerem als dem Terminator selbst benannt. Das ist eine Bestätigung!
Du brauchst:
- Zwei Hanteln
So machen Sie Hantel-Arnold-Pressen:
- Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und jedem Fuß in Hüftbreite.
- Rollen Sie die Gewichte nach innen, bis sie auf Schulterhöhe gegen Sie gedrückt werden, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen.
- Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und spannen Sie Ihren Rumpf an.
- Heben Sie die Gewichte an, während Sie Ihre Arme drehen, bis Ihre Handflächen nach vorne zeigen und Ihre Arme vollständig nach oben ausgestreckt sind.
- Halten Sie einen Moment inne.
- Wiederholen Sie dies für 8–12 Wiederholungen
4. Rückwärtsfliegen mit der Hantel
Raumschiffe sind zum Fliegen da, und Hanteln auch, wenn Sie Ihre hinteren Schultermuskeln trainieren möchten. Hier ist eine weitere einfache Übung, um diese oft vernachlässigten Muskeln zu aktivieren.
Du brauchst:
- Zwei Hanteln
Um Rückwärtsflüge mit der Hantel durchzuführen:
- Beginnen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und Ihren Füßen schulterbreit auseinander.
- Beugen Sie sich nach vorne und beugen Sie sich von der Taille aus, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken.
- Sobald Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, lassen Sie Ihre Hände auf den Boden sinken und halten Sie dabei weiterhin Ihre Hanteln mit den Handflächen nach innen.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an und achten Sie auf einen flachen Rücken.
- Heben Sie Ihre Arme seitlich auf Schulterhöhe aus.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen leicht, wenn Sie die volle Dehnung erreichen.
- Halten Sie die Position einen Moment lang gedrückt und kehren Sie dann stetig in die Ausgangsposition zurück.
- 12 bis 15 Mal wiederholen.
5. Schräghantel-Y-Hebungen
Diese Übungen für die hintere Schultermuskulatur aktivieren auch Ihre Unterarme und Ihre Brust. Eine vielseitige Ergänzung zu Ihrem regulären Trainingsplan.
Du brauchst:
- Bank auf 45 Grad angehoben
- Zwei Hanteln
So führen Sie Schräghantel-Y-Hebungen durch:
- Legen Sie sich mit in die Bank gedrücktem Bauch hin.
- Strecken Sie Ihre Füße nach hinten, um Ihr Gewicht auf Ihre Zehen zu verlagern.
- Richten Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern aus und greifen Sie Ihre Gewichte mit den Handflächen nach innen.
- Heben Sie die Gewichte an und heben Sie Ihre Arme in eine „Y“-Form.
- Wenn Sie die volle Streckung erreicht haben, spannen Sie Ihren Rumpf an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach vorne.
- Halten Sie die Position einen Moment lang gedrückt und kehren Sie dann stetig in die Ausgangsposition zurück.
- 12 bis 15 Mal wiederholen.
Profi-Tipp: Anfänger machen Y-Raises besser ohne Hanteln. Sobald Sie Ihre Ausdauer steigern, können Sie der Mischung jederzeit einige Gewichte hinzufügen.
6. Neigen Sie die hinteren Hantelreihen
Mit der gleichen 45-Grad-Trainingsbank können Sie Ihr Training anpassen, um auch Ihre Wirbelsäule und Rückenmuskulatur zu trainieren. Ein solider Stabilitätsbauer.
Du brauchst:
- Bank auf 45 Grad angehoben
- Zwei Hanteln
So machen Sie Hantelreihen mit geneigtem hinteren Deltamuskel:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach vorne auf die Bank, sodass der Nacken und der Kopf über dem Rücken ruhen.
- Stützen Sie Ihr Gewicht auf Ihren Zehen, indem Sie Ihre Beine nach hinten ausstrecken.
- Fassen Sie die Hanteln mit jeder Hand und legen Sie sie mit den Handflächen in Richtung Ihrer Füße auf den Boden.
- Heben Sie die Hanteln an, bis Ihre Ellbogen über Ihre Schultern ragen.
- Beanspruchen Sie Ihre Schulter- und Rückenmuskulatur, während Sie die volle Dehnung erreichen.
- Halten Sie einen Moment lang gedrückt und kehren Sie dann stetig zum Start zurück.
- 12 bis 15 Mal wiederholen.
7. Invertierte Reihen
Ein delt-freundlicher Dreh beim Klimmzug, hier ist es wichtig, sich auf die perfekte Form zu konzentrieren, um maximale Aktivierung zu erzielen.
Du brauchst:
- Eine Bar in Hüfthöhe
Um umgekehrte Zeilen zu erstellen:
- Beginnen Sie mit der Rückenlage unter der Stange.
- Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Stange mit Händen, die etwas breiter als schulterbreit sind. Verwenden Sie einen Obergriff, wobei Ihre Handflächen vom Körper weg zeigen
- Lassen Sie sich an der Bar hängen. Ihre Hände sollten über Ihren Schultern und Ihre Füße hüftbreit ausgerichtet sein.
- Ziehen Sie sich nach oben, bis Ihre Brust die Stange berührt. Ihr Körper sollte von den Zehen bis zum Scheitel Ihres Kopfes ausgerichtet bleiben.
- Halten Sie die Stellung einen Moment lang gedrückt und senken Sie sich dann langsam ab.
- 10 bis 15 Mal wiederholen.
8. Reverse-Pec-Deck-Flys
Hier ist ein Rücken-Schulter-Training, mit dem Sie sich richtig anstrengen können. Ihre hinteren Schultermuskeln und Ihr oberer Rücken im Allgemeinen werden es Ihnen später danken.
Du brauchst:
- Eine Pec-Deck-Widerstandsmaschine
So führen Sie Reverse-Pec-Deck-Flys durch:
- Steigen Sie auf die Maschine. Ihr Bauch sollte das Polster berühren.
- Halten Sie Ihre Arme parallel zum Boden, während Sie die Griffe greifen.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rückenmuskulatur zu beanspruchen und Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken, während Sie die Griffe nach innen drücken.
- Halten Sie die Position einen Moment lang gedrückt, bevor Sie stetig in die Ausgangsposition zurückkehren.
- 15 bis 20 Mal wiederholen.
9. Gesichtszüge am Seil (oder Widerstandsband).
Unabhängig davon, ob Sie für diese hintere Schultermuskelübung eine Seilzugmaschine oder ein Widerstandsband verwenden, stellen Sie sicher, dass Ihr „Seil“ ungefähr in Kopfhöhe verankert ist Höhe. Sie sollten in Richtung Ihres Gesichts ziehen, nicht nach unten oder oben, um die richtigen Bereiche zu aktivieren.
Du brauchst:
- Ein Widerstandsband oder eine Kabelmaschine
So machen Sie Seil-Gesichtszüge:
- Fassen Sie Ihr Kabel mit der Hand. Ihre Hände sollten etwa 15 cm voneinander entfernt sein.
- Machen Sie einen Schritt zurück, bis Sie spüren, wie sich das Kabel spannt.
- Richten Sie Ihren Rücken gerade aus und halten Sie die Ellbogen hoch. Ziehen Sie dann das Band in Richtung Nase.
- Kehren Sie stetig in die Ausgangsposition zurück.
- 12 bis 15 Mal wiederholen.
10. Seitliches Heben der hinteren Hantel im Sitzen
Wenn Sie sich hinsetzen, liegt der Fokus dieser Bewegung auf Ihren hinteren Deltamuskeln, für eine noch bessere Straffung und Kräftigung . Es aktiviert auch die Muskeln um Ihre Rippen.
Du brauchst:
- Zwei Hanteln
- Ein Stuhl oder eine Sitzgelegenheit
So führen Sie seitliche Hantelheben hinten im Sitzen durch:
- Setzen Sie sich mit gespreizten Füßen hin. Lassen Sie die Gewichte an Ihren Beinen hängen.
- Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis Ihre Brust Ihre Knie berührt.
- Heben Sie die Hanteln nach außen zu Ihren Seiten. Ihre Handflächen sollten nach innen zeigen und Brust und Knie sollten immer Kontakt haben.
- Halten Sie die Position einen Moment lang mit vollständig gestreckten Armen.
- Kehren Sie stetig zum Start zurück.
- Wiederholen Sie dies für 12 bis 15 Wiederholungen.
11. Y-T-I-Hantelheben
Die Kombination von Gewichten mit dem Stabilitätsball ergibt eine solide Herausforderung für Fortgeschrittene. Eine hervorragende Ergänzung für jedes haltungsorientierte Training.
Du brauchst:
- Zwei Hanteln
- Ein Stabilitätsball
So machen Sie Y-T-I-Hantelheben:
- Halten Sie mit dem Gesicht nach unten auf Ihrem Stabilitätsball eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
- Stabilisieren Sie sich, indem Sie Ihr Gewicht auf die Zehen verlagern.
- Heben Sie die Hanteln mit ausgerichtetem Körper an, bis Ihre Arme eine Y-Form im 45-Grad-Winkel bilden.
- Halten Sie die Stellung einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann die Gewichte wieder auf den Boden ab.
- Heben Sie die Hanteln erneut an, dieses Mal zur Seite, um eine T-Form mit den Handflächen nach unten zu bilden.
- Halten Sie die Stellung einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann die Gewichte wieder auf den Boden ab.
- Heben Sie die Hanteln an, sodass Ihre Arme eine I-Form vor sich bilden und die Handflächen einander zugewandt sind.
- Halten Sie die Stellung einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann die Gewichte wieder auf den Boden ab.
- 12 bis 15 Mal wiederholen.
Wegbringen
Das richtige Training Ihres Rückens und Ihrer Schultern bringt Ihnen im Alltag eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Die hinteren Deltamuskeln tragen enorm zur Schulterbeugung bei. Dies erleichtert alltägliche Bewegungen wie das Aufheben von Dingen.
Die Stärkung Ihrer Deltamuskeln ist auch eine gute Möglichkeit, Verletzungen vorzubeugen. Bei vielen Trainingsroutinen gelingt es nicht, die Rückenmuskulatur zu aktivieren. Machen Sie nicht den gleichen Fehler. Ein ausgewogener Trainingsansatz bringt Ihnen langfristige Vorteile, die sich immer wieder auszahlen.
