Die 5 besten Übungen für die untere Brust für definierte Brustmuskeln

Brustmuskeln (auch bekannt als Brustmuskeln) werden von zwei Muskeln gebildet – dem Pectoralis großen und dem  Kleiner Brustmuskel. Der Major macht den größten Teil der unteren Brustmuskulatur aus. Das Moll ist viel kleiner und liegt unterhalb des Dur.

Bei einem starken unteren Brustbereich geht es nicht nur darum, die Brustmuskeln zu trainieren wie Terry Crews (obwohl NGL, das ist verdammt beeindruckend). Sie benötigen Ihre untere Brust, um Ihre Arme zu drehen und zu strecken. Hier finden Sie einen ausführlichen Einblick in die fünf besten Übungen für den unteren Brustbereich, die Ihnen dabei helfen, stärkere und definiertere Brustmuskeln zu bekommen.

Hier finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zu den fünf besten Übungen für den unteren Brustbereich.

1. Brustdip

Muskeln trainiert/Vorteile

• Trizeps
• Brustmuskeln
• vordere Deltamuskeln (vordere Schultermuskeln)
• der breiteste Rücken

Ausrüstung benötigt

Jede dieser Optionen eignet sich für Brust-Dips:

• Trizeps-Dip-Gerät/Station
• Dip-Bar
• Barren
• Kraftturm

Psst. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Maschine haben, reichen die Barren auf einem Spielplatz aus.

Schritte

1. Fassen Sie einen Barren oder die Griffe einer Dip-Station.
2. Heben Sie Ihren Körper an, aber halten Sie Ihre Ellbogen weich.
3. Lehnen Sie Ihre Brust nach vorne und halten Sie Ihre Füße hinter Ihrem Körper.
4. Senken Sie Ihren Körper, bis der Trizeps parallel zur Stange ist.
5. Drücken Sie ihn wieder nach oben in die angehobene Position.
6. Senken und wiederholen.

Tipps für die richtige Form

• Halten Sie Ihre Ellbogen leicht nach außen gerichtet und versuchen Sie, sie nicht zu blockieren.
• Sie erhalten ein besseres Trizepstraining, wenn Sie Ihre Füße unter oder vor Ihrem Körper halten.

2. Kabelkreuzung

Muskeln trainiert/Vorteile

• pectoralis Major
• vordere Deltamuskeln
• der breiteste Rücken

Ausrüstung benötigt

Hierfür benötigen Sie eine Kabelmaschine.

Schritte

1. Platzieren Sie die Riemenscheiben in einer hohen Position und wählen Sie ein mittleres Gewicht.
2. Halten Sie in jeder Hand einen Griff.
3. Machen Sie einen Schritt nach vorne und stellen Sie Ihren Fuß fest in den Boden.
4. Lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und spannen Sie Ihren Rumpf an.
5. Strecken Sie Ihre Hände in einem weiten Bogen aus und atmen Sie ein.
6. Bringen Sie Ihre Hände für eine vollständige Wiederholung zur Mittellinie Ihres Körpers.
7. Wiederholen.

Tipps für die richtige Form

• Halten Sie Ihre Ellbogen sanft (leicht gebeugt), um den Druck vom Bizeps zu nehmen.
• Eine höhere Position der Riemenscheibe zielt stärker auf die unteren Brustmuskeln als auf die oberen.
• Sie sollten eine Dehnung in Ihrer Brust spüren, aber drücken Sie sie nicht zu weit.

3. Bankdrücken ablehnen

Muskeln trainiert/Vorteile

• unterer großer Brustmuskel
• vorderer Deltamuskel
• Bizeps
• der breiteste Rücken

Ausrüstung benötigt

Für diese Übung benötigen Sie eine Bank und Lang- oder Kurzhanteln.

Schritte

1. Stellen Sie die Bank auf einen Neigungswinkel ein (sodass Ihr Kopf tiefer als Ihre Hüften liegt).
2. Legen Sie sich auf die Bank und positionieren Sie Ihren Kopf unter der Hantel.
3. Fassen Sie die Hantel mit den Handflächen nach vorne und etwas mehr als schulterbreit auseinander.
4. Heben Sie die Stange vom Gestell ab und senken Sie sie langsam in eine Position direkt unter den Nips ab.
5. Heben Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition an.
6. Wiederholen.

Tipps für die richtige Form

It’s very easy to overwork the anterior deltoid (front shoulder muscles) with this exercise. Keep the weight light and the reps high to prevent shoulder pain.

4. Incline push up

Muscles worked/benefits

• pectoralis major
• anterior deltoid
• triceps brachii
• biceps brachii

The incline push-up mimics the decline bench press. This move is typically considered an easier version of a full push-up, but it’s still a great way to target the lower chest.

Equipment needed

Get crafty with it! You can use a bench, chair, or even a sturdy box.

Steps

1. Start with a surface that’s at a 15- to 30-degree angle.
2. Place your hands at the same level as your shoulders.
3. Lower your body with bent elbows until your chest touches the bench.
4. Push up and straighten your arms until you come back to start.
5. Repeat.

Tips for proper form

• Create a straight line from your heels to the top of your head.
• The closer you are to the ground, the harder the push up will be.
• Don’t let your hips sag or stick out into the air.

5. Seated machine fly