Der ultimative Leitfaden zur Essensplanung für Menschen mit Bluthochdruck

Hypertoniker sind Patienten mit hohem Blutdruck. Es ist wichtig, eine Diät einzuhalten, die dazu beiträgt, den Blutdruck auf ein Minimum zu senken. In manchen Fällen ist die Einnahme von Medikamenten erforderlich. Die Planung Ihrer Mahlzeiten und das vorausschauende Denken müssen Sie häufiger in Betracht ziehen.

Die gute Nachricht ist, dass es eine Diät gibt, die perfekt für Menschen mit Bluthochdruck geeignet ist. Sie ist als DASH-Diät bekannt und gilt als eine der gesündesten Diäten überhaupt. Sie kann auch von Diabetikern befolgt werden, da die Diät dazu beiträgt, den Zuckergehalt auf einem Minimum zu halten.

Aber es reicht nicht aus, nur etwas über die Ernährung zu wissen. Zu wissen, warum Sie es befolgen müssen und warum es hilft, hilft Ihnen nicht bei der Planung Ihrer Mahlzeiten. Hier ist Ihr vollständiger Leitfaden zur Essensplanung bei der DASH-Diät.

Warum ist die DASH-Diät wichtig?

Beginnen wir mit einem Blick auf die DASH-Diät. Sie müssen wissen, warum es für Ihre Gesundheit wichtig ist und was es in Zukunft mit sich bringt. Wie schwierig wird es sein, ihm zu folgen?

Der Begriff Diät wird oft verwendet, um jemanden zu bezeichnen, der einen Ernährungsplan befolgt, um Gewicht zu verlieren. Dies ist bei der DASH-Diät nicht unbedingt der Fall. Dies ist mehr als nur eine schnelle Lösung, sondern eine langfristige, gesunde Lebensoption. Es wird Ihnen nicht nur dabei helfen, Ihr Gewicht zu reduzieren (falls nötig), sondern auch Ihr Gewicht zu halten und so einen insgesamt gesünderen Lebensstil zu führen.

Die DASH-Diät ist eine natriumarme, zuckerarme und ballaststoffreiche Diät. Es folgt den Empfehlungen, dass Sie täglich mindestens 30 g Ballaststoffe zu sich nehmen sollten.

Ballaststoffe sind einer der wichtigsten Nährstoffe in der Ernährung. Es wird langsam abgebaut und sorgt so für ein Sättigungsgefühl. Es reguliert jedoch auch das Verdauungssystem. Es regt den Körper an, die Nahrung langsam abzubauen und reguliert so die Insulinproduktion, den Glukosespiegel und den Blutdruck. Sie werden ganz natürlich das Bedürfnis verspüren, den ganzen Tag über weniger zu essen, und hier können die Vorteile der Gewichtsabnahme zum Tragen kommen.

Die DASH-Diät hilft Ihnen dabei, einen Ernährungsplan einzuhalten, der Ihren Kaloriengehalt kontrolliert. Wenn Sie 2.000 Kalorien benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, können Sie diese essen, ohne Hunger zu verspüren. Wenn Sie abnehmen müssen, können Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt, um die Kalorienverbrennung aus dem gespeicherten Fett zu fördern. Dies führt zu einer Gewichtsabnahme ohne das Gefühl, hungrig zu sein oder „auf Diät“ zu sein.

Was werden Sie bei der DASH-Diät essen? Der Schwerpunkt liegt auf Obst und Gemüse. Die empfohlene Tagesmenge an Obst und Gemüse beträgt fünf, die Diät hilft Ihnen also, diese Portionen über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Die Ernährung reguliert jedoch auch die Menge an Milchprodukten, Fett und magerem Eiweiß, die Sie täglich zu sich nehmen. Dies ist eine Diät, die Ihnen hilft, alle Makro- und Mikronährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper benötigt.

Die Aufnahme von Hülsenfrüchten und Nüssen wird reduziert. Obwohl sie gut für Sie sind, können sie kalorienreich sein und in großen Mengen Probleme mit Ihrem Blutdruck verursachen. Sie haben einen Speiseplan, der nicht mehr als fünf Portionen Hülsenfrüchte, Nüsse und Süßigkeiten pro Woche vorsieht.

Ist die Diät bei einem geschäftigen Lebensstil einfach zu befolgen?

Niemand hat mehr Zeit für eine Diät, oder? Nun, das mag wie die Wahrheit erscheinen, aber Sie werden Zeit für die DASH-Diät haben, insbesondere mit diesem Speiseplan unten. Die Idee der Diät ist, dass sie lebenswert ist. Es stört das Leben nicht, aber arbeiten Sie mit Ihrem Bedürfnis, Medikamente einzunehmen, Ihrem Bedürfnis, der Familie nachzulaufen, und dem Bedürfnis, für sich selbst zu sorgen.

Die Diät ist eine der am einfachsten zu befolgenden Diäten bei einem geschäftigen Lebensstil. Tatsächlich wird es Ihrem Lebensstil helfen. Sie erhalten die Energie, die Sie den ganzen Tag über benötigen. Es gibt nicht das Hungergefühl, das andere Diäten hervorrufen, und Sie erhalten alle Nährstoffe, die Sie für ein anhaltendes, langfristiges Energieniveau benötigen.

Eine Diät für Bluthochdruckpatienten ist natriumarm. Salz und Natrium sind für Bluthochdruck wichtiger als andere Inhaltsstoffe. Natrium kann jedoch in so vielen Lebensmitteln enthalten sein, dass bei der Ernährung mehr auf die Gesamtzutaten geachtet wird und nicht nur darauf, welche Lebensmittel Salz enthalten.

Vorbereitung, bevor Sie die Diät befolgen

Beginnen wir mit einigen Vorbereitungen, bevor Sie Ihren Speiseplan zusammenstellen. Vorbereitung ist wichtig, um sich in den richtigen Geisteszustand zu versetzen und Ihre Schränke dazu zu bringen, Ihnen bei der Einhaltung der Diät zu helfen.

Das allererste, was Sie tun müssen, ist, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Auch wenn Sie wissen, dass die DASH-Diät gut gegen Bluthochdruck ist, möchten Sie sicherstellen, dass Ihr Arzt mit der Änderung Ihres Lebensstils zufrieden ist. Ihr Arzt muss sicherstellen, dass Ihre Ernährungsumstellung keine Auswirkungen auf Ihre Medikamente hat, und er muss wissen, ob sich etwas Gutes positiv oder negativ auf Ihren Blutdruck auswirkt. Denn die Einhaltung der Diät könnte dazu beitragen, die Notwendigkeit der Einnahme von Medikamenten künftig zu reduzieren. Ihr Arzt möchte nicht, dass Sie unnötige Medikamente einnehmen.

Geben Sie Ihrem Arzt Ihren Ernährungsplan zur Durchsicht. Dies gibt Ihnen beiden die Möglichkeit, die gesamten Änderungen zu besprechen und zu besprechen, ob noch etwas hinzugefügt oder gekürzt werden muss, um Ihre Gesundheit zu erhalten.

Das nächste, was Sie tun möchten, ist, sich einige Ziele zu setzen. Es kann schwierig sein, neue Ernährungsumstellungen durchzuhalten. Niemand mag Veränderungen und der Körper wird sich an Ihren aktuellen Lebensstil gewöhnen. Setzen Sie sich einige Ziele, die Sie erreichen möchten, und helfen Sie dabei, sich an den Plan zu halten, wenn Sie müde oder satt sind.

Sie wollen keine unerreichbaren Ziele. Bleiben Sie dabei, ein paar Kilo abzunehmen, und arbeiten Sie mit Ihrem Arzt an erreichbaren Gesundheitszielen im Zusammenhang mit Ihrer Ernährung.

Holen Sie sich eine Liste mit alternativen Zutaten für diejenigen, die Sie nicht mögen. Es hat keinen Sinn, etwas zu essen, das man hasst. Dadurch werden Sie auf die Diät gesetzt und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie dabei bleiben. Mit einer Liste gesunder Alternativen haben Sie immer eine Anlaufstelle, wenn Sie neue Rezepte ausprobieren möchten.

Und haben Sie keine Angst, neue Rezepte auszuprobieren. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, regelmäßig online nach neuen Rezepten Ausschau zu halten. Sie werden überrascht sein, wie gut Ihre Lieblingsgerichte noch gegessen werden können. Sie benötigen lediglich ein paar alternative Zutaten.

Beseitigen Sie alle Lebensmittel, die Sie jetzt nicht essen sollten. Räumen Sie Ihre Schränke von verarbeitetem Müll und Süßigkeiten aus. Wenn sie nicht vorhanden sind, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie sie essen. Schließlich möchten Sie immer dann in den Laden gehen, wenn Sie Lust auf Süßes haben? Nach einer Weile werden Sie den verarbeiteten Müll nicht mehr vermissen und Freude daran haben, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten, die Ihre Bluthochdruckprobleme auf ein Minimum beschränken.

Besorgen Sie sich Gewürze und Kräuter. Sie werden sie brauchen, um Ihre Gerichte hervorzuheben. Porridge schmeckt hervorragend mit etwas Muskatnuss oder Zimt darüber. Mit etwas italienischer Würze bekommt Ihr Popcorn den nötigen Kick. Mit Chiliflocken können Sie Ihrer Kürbissuppe das gewisse Etwas verleihen. Sie werden von der Wirkung von Kräutern und Gewürzen begeistert sein.

Jetzt ist es an der Zeit, mit Ihrem Essensplan zu beginnen. Hier ist ein Sieben-Tage-Plan, den Sie befolgen sollten, um Ihnen den Einstieg in die DASH-Diät zu erleichtern.

7-Tage-Ernährungsplan für Bluthochdruckpatienten

Tag 1

• Frühstück: Brei mit Milch, Banane
• Mittagessen: Salat mit einer Balsamico-Vinaigrette
• Abendessen: Hähnchen mit Gemüse und Süßkartoffelpüree
• Snacks: eine Handvoll Cashewnüsse/Mandeln
• Sie können über den Tag verteilt ein paar Handvoll genießen, aber vermeiden Sie es, zu viel auf einmal zu essen. Nüsse sind gut für den Selenspiegel und gesunde Fette, können aber kalorienreich sein. Nur eine Handvoll hält Ihren Hunger in Schach, während Sie auf Ihre nächste Mahlzeit warten.

  Stellen Sie sicher, dass das Huhn keine Haut hat. Die Haut ist der fetteste und ungesündeste Teil von Geflügel.

  Tag 2

  • Frühstück: Bananen-Erdnussbutter-Smoothie
  • Mittagessen:Thunfischsalat
  • Abendessen: Lachs und Spargel mit einer kleinen Portion Quinoa oder Wildreis
  • Snacks: Tasse Gemüsesticks mit etwas Hummus oder Ricotta-Käse

  Vermeiden Sie Hüttenkäse, wenn Sie eine natriumarme Diät einhalten. Die meisten Hersteller fügen ihrem Hüttenkäse zusätzliches Salz hinzu. Karotten- und Gurkenstifte eignen sich am besten zum Naschen, aber Sie können auch Brokkoli- und Blumenkohlröschen wählen, wenn Sie möchten.

  Tag 3

  • Frühstück: Grüner Smoothie nach Wahl
  • Mittagessen: Quinoa-Salat mit Nüssen garniert
  • Abendessen: Hähnchen-Süßkartoffelschalen
  • Snacks: Griechischer Joghurt mit einer Banane
  • Süßkartoffeln sind hinsichtlich Nährstoffen und Kohlenhydraten besser als weiße Kartoffeln. Sie sind voller Ballaststoffe, die das Protein im Huhn ausgleichen. Sie können eine Chipotle-Sauce hinzufügen, wenn Sie dem Ganzen etwas mehr Würze verleihen möchten.

    Wenn es um griechischen Joghurt geht, entscheiden Sie sich immer für Naturjoghurt. Den fruchtigen Sorten ist Zucker zugesetzt, der einfach nicht gut für Ihren Blutzuckerspiegel ist. Achten Sie auf den Natriumgehalt auf der Rückseite der Packungen, um sicherzustellen, dass nichts hinzugefügt wurde.

    Tag 4

    • Frühstück: Brei aus Milch mit einigen zerstoßenen Walnüssen darüber
    • Mittagessen: Gemüsesuppe; Sie können das Gemüse auswählen, aber Kürbis eignet sich hervorragend für den Herbst und Kürbissuppen sind ein Traum!
    • Abendessen: Linsen-Walnuss-Bolognese mit Vollkornnudeln
    • Snacks: Gemüsesticks mit Hummus oder einer Handvoll Mandeln/Cashewnüssen

    Suppen sind eine ausgezeichnete Wahl für die Winter- und Herbstmonate. Halten Sie sie stückig, damit Ihr Verdauungssystem ein wenig arbeiten muss. Dies wird dazu beitragen, dass Sie satt bleiben. Die Flüssigkeit wird schneller absorbiert, sodass Sie viel mehr Nährstoffe aus Ihren Mahlzeiten aufnehmen können.

    Tag 5

    • Frühstück: Erdnussbutter-Schokoladen-Smoothie
    • Mittagessen: Süßkartoffelsalat
    • Abendessen: Entscheiden Sie sich für einen Rest vom Vorabend
    • Snacks: ein Stück Obst
    • Der übrig gebliebene Abend ist gut für die Abende, an denen Sie einfach keine Lust haben, zu kochen. Betrachten Sie es als etwas zum Mitnehmen. Sie können von einem Gericht in der Woche zu viel kochen und es dann in einer verschließbaren Wanne aufbewahren. Sie müssen es nur noch aufwärmen und schon kann es losgehen.

      Der Erdnussbutter-Smoothie klingt nicht nach der gesündesten Variante, steckt aber voller gesunder Fette. Achten Sie auf eine rein natürliche Erdnussbutter, um sicherzustellen, dass sie hauptsächlich aus Erdnüssen und ohne Zusatzstoffe besteht.

      Tag 6

      • Frühstück: Ihr Lieblingsessen
      • Mittagessen: Gemüse-/Hähnchen-/Schweinefleisch-Reispapier-Frühlingsrollen
      • Abendessen: Hühnchenspiesse mit Honig und Limetten und einem Beilagensalat
      • Snacks: Popcorn aus der Luft mit einem Gewürz Ihrer Wahl

      Bereiten Sie Ihre Frühlingsrollen zu, verwenden Sie jedoch fettfreie Fleischstücke. Wenn Sie sich bei Fleisch nicht ganz sicher sind, fügen Sie einige Kidneybohnen oder eine kleine Portion anderer Linsen oder Hülsenfrüchte hinzu, um etwas Protein in die Mahlzeit zu bringen.

      Popcorn aus der Luft ist gut für Sie. Es sind die Beläge, die schlecht sind. Vermeiden Sie Toffee und entscheiden Sie sich für etwas Zimt oder ein italienisches Gewürz aus dem Küchenschrank.

      Tag 7

      • Frühstück: Kokosmilch-Quinoa-Salat
      • Mittagessen: verbleibender Tag
      • Abendessen: cHühnercurry und Wildreis
      • Snacks: Grünkohl oder Süßkartoffelchips
      • Sie können Ihre Chips im Ofen zubereiten. Sie haben einen etwas anderen Geschmack und eine etwas andere Konsistenz als Sie es gewohnt sind, aber durch das Knuspern werden Sie das Gefühl haben, einen ungesunden Snack zu sich zu nehmen.

        Wenn Sie ein Curry zubereiten, entscheiden Sie sich für eines mit wenig Sahne. Ein Tikka Masala ist eine gute Option.

        Die DASH-Diät ist das, was Sie daraus machen. Am Anfang mag es etwas langweilig klingen, aber das oben Genannte ist nur ein Anfang, der Ihnen den Einstieg erleichtern soll. Sie können mit weiteren Gewürzen experimentieren und Gerichte finden, die perfekt zu Ihrem Gaumen passen. Scheuen Sie sich nicht, online nach neuen Rezepten zu suchen. Achten Sie auf Ihren Blutdruck und Ihr Blutdruck wird auf Sie achten!