5 Krafttrainingskombinationen für stärkere Oberarme

Beim Abnehmen konzentrieren wir uns in der Regel auf den Bauch, die Oberschenkel und den Po. Dies sind die häufigsten Problembereiche von Frauen.

Es ist in Ordnung, wenn das für Sie Problembereiche sind. Es ist nichts Falsches daran, sich auf sie zu konzentrieren, aber haben Sie in letzter Zeit auch an Ihre Arme gedacht? Wir hören häufig den Begriff „Bingo Wings“, wenn wir viel Gewicht verloren haben. Unsere Achselhöhlen werden aufgrund der überschüssigen Haut durch den Fettabbau schlaff und schwach. Unsere Schultern können im Vergleich zum Rest unseres Körpers dünn und schwach aussehen.

Jetzt müssen Sie Ihre Arme aufbauen. Es ist Zeit, Bizeps, Trizeps und mehr zu formen und zu entwickeln. Das bedeutet, dass Sie die richtigen Arten von Übungen benötigen.

Wenn es um die Arme geht, müssen Sie Kraftübungen machen. Hier sind fünf Krafttrainingskombinationen, mit denen Sie heute Ihre Oberarme stärken können.

Stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Hanteln haben

Es gibt zwar einige Körpergewichtsübungen, die Sie machen können, der beste Weg, die Armmuskulatur aufzubauen, ist jedoch die Verwendung von Kurzhanteln. Sie benötigen zu Hause nur Hanteln mit einem Gewicht von 5 bis 10 Pfund – und Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um sie zu besorgen. Wenn Sie sich an die Gewichte gewöhnt haben, können Sie schwerere Hanteln verwenden, um die Muskelkraft zu steigern. Es wird leichtere Hanteln geben, aber Sie sollten sich zu Beginn auf mindestens 2,3 kg konzentrieren, um Ihre Armmuskulatur zu trainieren.

Beginnen Sie nicht mit zu schweren Hanteln. Es besteht die Gefahr, dass Sie Muskeln zerren und verschiedene Teile Ihres Arms beschädigen. Leichtere Hanteln und mehr Wiederholungen sind genauso gut. Sie können zwischen den Gewichten wechseln, wenn Sie schnell und effektiv an Ihrer Kraft arbeiten möchten.

Vielleicht finden Sie auch eine Trainingsmatte gut. Sie können Schaumstoffmatten relativ günstiger bekommen, wenn Sie diese bevorzugen. Die Matten sorgen für Stabilität während der Übungen.

Das Beste an vielen der Übungen auf dieser Liste ist, dass sie ganz einfach bequem von zu Hause aus durchgeführt werden können. Einige davon können sogar am Schreibtisch erledigt werden!

Hier ist ein Blick auf 5 Combo-Armübungen, die Sie machen müssen.

Die Press-Up Plank Press

Legen Sie sich zunächst mit den Handflächen nach unten und an der Brust auf den Bauch. Es ist normal, sie schulterbreit auseinander zu sitzen, aber Sie können sie näher zusammenschieben, um den Bizeps stärker zu trainieren. Wenn Sie Ihre Arme breiter machen, werden Trizeps und Schultern stärker beansprucht.

Halten Sie leichte Gewichte in der Nähe Ihrer Handpositionen bereit, da Sie diese in der Plankenposition greifen müssen.

Drücken Sie sich in die Plank-Position und halten Sie diese einige Sekunden lang. Nehmen Sie eines der Gewichte mit einer Hand und heben Sie es an Ihre Brust. Legen Sie das Gewicht ab und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Senken Sie sich in einen Liegestütz und drücken Sie sich zurück in die Planke. Wiederholen Sie die Übung fünfmal und machen Sie eine Pause von 30–60 Sekunden. Sie möchten dies drei Mal wiederholen.

Wenn Sie stärker werden, können Sie die Übung häufiger wiederholen. Machen Sie bei jeder Wiederholung zehn Übungen, bevor Sie zu schwereren Gewichten übergehen. Sie möchten die Rumpfmuskulatur stärken, um ein Wackeln beim Gewichtheben in der Plankenposition zu vermeiden.

Wenn Sie die Plank-Position immer noch nicht halten können, üben Sie das zunächst mit Liegestützen. Fahren Sie dann damit fort, bei der Gewichtheben-Bewegung ohne Ihre Gewichte einfach einen Arm vom Boden abzuheben, damit Sie sich daran gewöhnen, einerseits die Planke zu balancieren. Sobald Ihre Rumpfmuskulatur stärker ist, können Sie die Übungen mit Gewichten zu jeder Wiederholung hinzufügen.

Affenarm-Burpees

Wenn Sie eine dieser Übungen noch nicht gemacht haben, sollten Sie sie separat üben. Beginnen Sie damit, beide Übungen einzeln zu meistern – Sie werden trotzdem gleichzeitig Ihre Armmuskulatur aufbauen.

Ein Burpee beginnt damit, dass Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufstehen. Beugen Sie sich in die Hocke und senken Sie sich dann vollständig auf den Boden ab, wobei Sie Ihre Beine nach hinten in eine Liegestützposition bringen. Machen Sie einen Liegestütz, bevor Sie wieder in die Hocke gehen und dann in die Luft springen. Das ist eine Wiederholung.

Bei den Affenarmen handelt es sich um Hanteln. Halten Sie die Hanteln mit beiden Händen und heben Sie Ihre Arme an, sodass die Hanteln direkt unter Ihren Achseln an Ihren Brustkäfigen sitzen. Du siehst aus wie ein Affe, der unter den Achseln kitzelt. Dann senken Sie die Gewichte wieder nach unten. Dies ist eine Wiederholung.

Sie vermischen sie, indem Sie den Sprung in den Burpees auslassen. Senken Sie sich in den Liegestütz und springen Sie in die Hocke, wobei Sie die Gewichte vom Boden greifen. Stehen Sie gerade, heben Sie die Gewichte in die Affenarmposition, senken Sie dann die Gewichte ab und senken Sie sich wieder in den Liegestütz, um einen weiteren halben Burpee zu beginnen.

Bei dieser Kombination gibt es zwar nicht so viel Cardio, dafür aber viel Arbeit für die Arme. Sie trainieren gleichzeitig den Bizeps und den Trizeps.

Machen Sie 5–10 Affenarm-Burpees und machen Sie dann eine Pause von 30–60 Sekunden. Machen Sie drei Wiederholungen der Übung, um den vollen Nutzen zu erzielen.

Reverse Curl Crunches

Während die Hälfte dieser Übung Ihre Armmuskulatur nicht ganz beansprucht, wirkt sie bei einer anderen Armübung auf Ihre Rumpfmuskulatur. Sie werden auch an der problematischen Magenregion arbeiten, es ist also wirklich eine Win-Win-Situation.

Crunches sind einfach. Sie möchten mit leicht gebeugten Knien auf dem Rücken liegen. Heben Sie den oberen Rücken vom Boden ab und bringen Sie Ihren Bauch dazu, ihn zu knirschen. Wenn Sie die Crunches alleine ausführen, sollten Sie Ihre Arme direkt auf die Knie legen und so weit sitzen, dass Ihre Handgelenke über Ihre Knie gehen, und sich dann wieder hinlegen.

Für die umgekehrten Locken sind Kurzhanteln erforderlich. Halten Sie Ihre Arme seitlich am Körper, während Sie zur Stabilisierung auf dem Rücken liegen und die Knie angewinkelt sind. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und heben Sie sie dann hoch, wobei die Oberarme auf dem Boden bleiben. Senken Sie die Hanteln wieder ab, aber lassen Sie sie den Boden nicht vollständig berühren. Sie werden spüren, wie die Bizeps- und Brustmuskeln arbeiten.

Um die Übungen zu kombinieren, können Sie beim Hochziehen der Gewichte zu einem Curl einen Crunch ausführen. Halten Sie Ihre Oberarme an Ihren Seiten, sodass Sie die Gewichtheben einfach zusammenrollen. Wenn Sie sich wieder hinlegen, können Sie die Gewichte wie beim normalen umgekehrten Curl auf den Boden absenken.

Versuchen Sie, die Ellbogen beim Curlen vom Boden fernzuhalten. Wenn Ihnen die Curling-Übung schwerfällt, können Sie die Ellenbogen abstützen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, die Gewichte zu reduzieren.

Wenn Sie keine schwereren Gewichte haben und die Übung schwieriger machen müssen, führen Sie die Curls und Crunches langsamer aus, um zu spüren, wie sich die Muskeln wirklich aufbauen.

Hammerschlag mit Knieheben

Knieheben wirkt sich auf die Kraft Ihrer Beine und Ihres Rumpfes aus und unterstützt Ihren Körper bei anderen Armübungen. Mit den Hammerschlägen trainieren Sie Ihre Armkraft. Sie können mit Hammerschlägen ganz ohne Gewichte beginnen, aber versuchen Sie, ein wenig Widerstand hinzuzufügen. Ein Gewicht von 2 Pfund ist besser als gar nichts.

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Heben Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und berühren Sie es mit Ihrem linken Ellbogen. Sie möchten den Rücken so gerade wie möglich halten. Auf der anderen Seite wiederholen. So einfach sind Ihre Knieheben.

Für den Hammerschlag stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie Ihre Schultern zurück. Beuge deine Ellenbogen seitlich an und halte deine Gewichte hoch, als ob du zum Boxen bereit wärst. Alles, was Sie tun müssen, ist, einen Arm direkt vor sich auszuschlagen, ihn dann nach hinten zu ziehen und den anderen Arm auszuschlagen. Sie können es schwieriger machen, indem Sie viele schnelle Schläge gleichzeitig ausführen.

Um die beiden Übungen zu kombinieren, fügen Sie einfach bei jedem Schlag, den Sie ausführen, ein Knieheben hinzu. Wenn Sie den rechten Arm ausschlagen und zurückführen, heben Sie das linke Bein an, sodass das Knie den rechten Ellbogen berührt. Anschließend können Sie den Vorgang auf der anderen Seite wiederholen.

Machen Sie 10 dieser Übungen auf beiden Seiten und machen Sie dazwischen etwa eine Minute Pause. Machen Sie mindestens drei Wiederholungen der Combo-Übung.

Hantelbankdrücken mit Rumpftraining

Technisch gesehen ist dies ein einzelnes Training, aber Sie trainieren mehr als nur Ihre Armmuskeln. Es geht um eine starke Entwicklung Ihrer Rumpfmuskulatur, und Sie möchten diese vielleicht stärken, bevor Sie mit dem vollständigen Bankdrücken mit der Hantel fortfahren.

Versuchen Sie bei diesem Kombi-Workout einige Beinheben, um Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren.

Sobald Sie das haben, können Sie sich auf den Rücken auf eine Werkbank legen. Tragen Sie in jedem Arm eine Hantel, die Sie an Ihre Brust stecken. Heben Sie Ihre Beine an, die Knie sind gebeugt. Die Oberschenkel stehen in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Bauch.

Schieben Sie Ihre Arme über Ihren Körper, während Sie die Beine festhalten. Dann senken Sie Ihre Arme wieder nach unten. Während Sie Ihre Rumpfmuskulatur aufbauen, können Sie Ihre Beine ausstrecken, während Sie Ihre Arme in die Luft strecken, und sie wieder nach innen beugen, wenn Sie Ihre Arme senken.

Möglicherweise fällt Ihnen diese Übung zunächst auf dem Boden leichter. Beim Bankdrücken werden Sie tendenziell dazu gezwungen, den Rumpf nach innen zu ziehen, um ein Wackeln zu vermeiden.

Führen Sie 15 Übungen durch, bevor Sie eine 60-sekündige Pause einlegen. Wiederholen Sie dies mindestens dreimal, streben Sie jedoch fünf Wiederholungen der gesamten Übung an.

Holen Sie sich ein Ganzkörpertraining zur Armstärkung

Wenn Sie die fünf Kombinationen nacheinander ausführen, erhalten Sie ein Ganzkörpertraining, das sich hauptsächlich auf Ihre Arme konzentriert. Die meisten Übungen erfordern eine Rumpfmuskulatur, deshalb sollten Sie nur dann daran arbeiten, wenn Sie derzeit unter sehr wenig Kraft leiden. Mach dir keine Sorge! Die Rumpfmuskulatur lässt sich am einfachsten trainieren, weil es so viele Übungen gibt, die Sie machen können!

Arbeiten Sie an den einzelnen Übungen, bevor Sie die Combos durchführen. Meistern Sie sie einzeln und vermeiden Sie Verletzungen, wenn Sie beginnen, sie als Kombination zu bearbeiten. Außerdem werden Ihnen die Kombinationen leichter fallen, da Sie nicht versuchen, jeden einzelnen Schritt der Übung zu lernen.

Wenn die Übungen einfacher werden, müssen Sie mehr Wiederholungen oder Gewichte hinzufügen. Beginnen Sie mit den Wiederholungen, aber in den meisten Fällen sollten Sie diese nicht mehr als verdoppeln. Wenn Sie bei einer Übung mehr als die doppelte Anzahl an Wiederholungen machen müssen, müssen Sie in schwerere Hanteln investieren.

Jetzt können Sie Ihre Armmuskulatur stärken

Es besteht kein Grund, unter „Bingo-Flügeln“ zu leiden. Diese Armübungen wirken auf verschiedene Bereiche, einschließlich Bizeps, Trizeps und Schultern. Konzentrieren Sie sich auf jede der Übungen und spüren Sie die Muskeln, die bei jeder einzelnen Übung aufgebaut werden. Je langsamer Sie die Übungen ausführen, desto mehr müssen die Muskeln arbeiten. Sie werden feststellen, dass Sie die Haltung besser beibehalten, aber auch zusätzliche Kraft aufbauen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie weniger Wiederholungen schaffen, wenn Sie sie langsam ausführen.

Vergessen Sie nicht, Ihr Training täglich abzuwechseln. Machen Sie einen Tag für Ihre Arme und einen anderen Tag für Ihre Beine. Und vergessen Sie nicht, nebenbei etwas Cardio-Training einzubauen, um sich wöchentlich ein umfassendes Training zu gönnen.

Fügen Sie Ihrer Ernährung Protein hinzu, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Beim Training reißen Ihre Muskeln. Das ist völlig normal und die Muskeln bauen sich stärker auf als zuvor. Protein unterstützt den Heilungsprozess und schützt das Bindegewebe in Ihrem Körper. Sie werden auch feststellen, dass Sie den ganzen Tag über mehr Energie haben, da Ihre aufbauenden Muskeln täglich mehr Kalorien verbrennen.