20-tägiges Po-Lift-Training

Wenn Sie schon immer davon geträumt haben, den perfekten Hintern aufzubauen – einen Hintern, der mit dem von Jennifer Lopez mithalten könnte – stehen die Chancen ziemlich gut, dass Sie lange nach einem bewährten Programm gesucht haben, das echte Ergebnisse bei der Erschließung der Art von Muskelmasse zum Muskelaufbau erzielen kann Sie müssen fantastisch aussehen, ohne jemals das Terrain von Incredible Hulk zu betreten.

Junge, was für eine große Aufgabe das ist!

Zum Glück werden Sie jedoch mit unserem schnellen 20-Tage-Trainingsprogramm „Buns of Steel“ (unten) in der Lage sein, einen Hollywood-ähnlichen Hintern zu schaffen. Es wird schnell gehen, es wird relativ einfach sein und Sie werden in der Lage sein, diese Art von Trainingsprogramm fast auf Autopilot zu stellen, indem Sie einfach alle Schritt-für-Schritt-Informationen befolgen, die wir Ihnen unten mitteilen müssen.

Natürlich ist es immer eine gute Idee, darauf zu achten, dass Sie Ihre Ernährung so gut wie möglich umgestalten und wirklich viel Protein zu sich nehmen, wenn Sie Muskeln in Ihren Brötchen aufbauen möchten. Aber dieses Programm wurde von Grund auf so konzipiert, dass es Ihnen hilft, auf jeden Fall den perfekten Po zu bekommen, auch wenn es ohne eine wirklich abgestimmte Diät etwas länger dauern könnte, bis es gelingt.

Aber das ist weder hier noch dort, oder?

Lasst uns gleich eintauchen!

Aufwärmen (ungefähr zwei Wochen vor Beginn dieses Programms)

Wir werden sehr offen und sehr ehrlich zu allem sein, was dieses Trainingsprogramm zu bieten hat, sowie zu der Art von Arbeit, die Sie investieren müssen, um die maximalen Ergebnisse zu erzielen, die Sie suchen.

Das wird kein Spaziergang im Park.

Es wird einige harte und intensive Trainingseinheiten geben, die Sie absolvieren müssen, um Ihre Anstrengungen zum Aufbau Ihres Hinterns wirklich auf Hochtouren zu bringen, und das erfordert, dass Sie zumindest über eine Grundfitness verfügen, auf der Sie aufbauen können .

Daher ist die Aufwärmphase von etwa zwei Wochen, bevor Sie mit diesem Programm beginnen, so wichtig. Wenn Sie in der ersten Woche täglich 30 Minuten laufen und dann in der zweiten Woche abwechselnd jeden Tag laufen und dann in der zweiten Woche 30 Minuten laufen, können Sie für den Einstieg ausreichend Ausdauer aufbauen mit diesem 20-tägigen Cracker-Workout.

Konzentrieren Sie sich auf dieses Aufwärmen und nehmen Sie es sehr, sehr ernst – es ist ein grundlegender Baustein dieses Trainingsprogramms und wird für manche Menschen den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen. Nachdem Sie Ihren Körper jedoch ausreichend aufgewärmt haben, können Sie direkt in das untenstehende Programm eintauchen und am Ende werden Sie stärker, schneller und gesünder MIT einem besseren Po !

Tage 1 – 5

Das Schöne an diesem 20-tägigen Po-Lift-Programm ist, dass Sie dafür KEINE Gewichte oder Fitnessgeräte verwenden müssen, sondern sich vollständig auf Ihr Körpergewicht und einige sehr intelligente und kreative Möglichkeiten verlassen, um das volle Potenzial Ihres Körpers freizusetzen wenn es darum geht, Ihre Brötchen und Oberschenkel zu formen.

Die Tage eins bis fünf werden mit Wandsitzen, Kniebeugen mit Körpergewicht, Gesäßbrücken und Ausfallschritten gefüllt sein. Jede dieser Übungen wird in drei Sätzen durchgeführt, wobei die Wandsitze und Kniebeugen jeweils 30 Sekunden lang als vollständiger Satz gezählt werden und die Kniebeugen und Brücken jeweils 10 Wiederholungen umfassen.

In den ersten fünf Tagen geht es darum, die Muskeln in Ihren Po- und Beinmuskeln zu aktivieren. Das Wichtigste bei der Aktivierung dieser großen Muskelgruppen ist, dass sie Ihnen nicht nur dabei helfen, Muskeln, Kraft und Ausdauer aufzubauen, sondern auch, weil es sich um so große Muskeln handelt Auch in Gruppen werden sie Ihnen dabei helfen, Ihren Fettverbrennungsofen anzuheizen, so dass Sie viel Gewicht verlieren UND gleichzeitig in diesen Bereichen Muskeln aufbauen.

Viel besser geht es wirklich nicht, oder?!

Tage 6 – 10

Der sechste Tag wird ein Ruhetag sein, aber die Tage sieben bis zehn werden auf der gesamten Arbeit aufbauen, die Sie bereits in den ersten fünf Tagen aufgebaut haben.

Sie möchten dieselben drei Übungen mit denselben drei Wiederholungssätzen wie oben erwähnt durchführen, aber Sie möchten auch Bewegungen einbauen, bei denen Sie sich auf den Boden legen und Ihren Rücken und Ihr Becken krümmen nach oben und heben Sie dann ein Bein so hoch wie möglich in den Himmel, während Sie es 30 Sekunden lang dort halten.

Diese werden in jedes Training eingearbeitet, das Sie absolvieren, und auf eine 30-sekündige Wiederholung folgen fünf Sekunden Pause, bevor Sie spülen und 10 Wiederholungen lang wiederholen. Sie werden es auf jeden Fall spüren, nachdem Sie diese Trainingseinheiten absolviert haben, aber Sie werden auch in der Lage sein, Ihren Po und Ihre Oberschenkel auf eine Weise aufzubauen, die Sie vielleicht nie zuvor für möglich gehalten hätten.

Ungefähr am 10. Tag werden Sie einen enormen Gewichtsverlust bemerken, aber Sie werden auch eine deutliche Straffung, viel mehr Kraft und Kraft und mehr Energie bemerken, als Sie jemals tun konnten . Wenn Sie mit diesen Trainingseinheiten fertig sind, werden Sie sich wie ein Übermensch fühlen.

Tage 11 – 15

Tag 11 (Überraschung, Überraschung) wird ein ganzer Ruhetag sein, aber dann werden Sie mit diesem Po-Lift-Programm am 12. Tag gleich wieder loslegen.

Hier beginnen Sie damit, Burpees in Ihr tägliches Training zu integrieren (und sie mit allem zu kombinieren, was Sie bereits getan haben), und Sie werden auch damit beginnen, Kniebeugen mit weiten Beinen und Kniebeugen mit engen Beinen auszuführen.

Bei Burpees beginnen Sie, aufrecht zu stehen und die Arme neben der Körpermitte zu halten. Von dort aus möchten Sie Ihre Arme direkt über Ihren Kopf heben, Ihren Körper in die Hocke gehen und dann in die Liegestützposition springen. Führen Sie einen Liegestütz aus (oder halten Sie die Plankenposition fünf Sekunden lang), bevor Sie die Knie bis zu den Ellbogen hochziehen und dann so hoch wie möglich in die Luft springen.

Diese Bewegung schriftlich zu beschreiben, kann etwas schwierig sein, aber es gibt viele YouTube-Videos, die Ihnen GENAU zeigen, was Sie tun müssen, um einen einzelnen Burpee erfolgreich auszuführen. Versuchen Sie, im Rahmen Ihres Trainingsprogramms an den Tagen 11 bis 15 jeden Tag so viele davon wie möglich in 30 Sekunden zu absolvieren.

Kniebeugen mit weiten Beinen und Kniebeugen mit engen Beinen sind viele der oben empfohlenen Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, nur dass Sie jetzt Ihre Füße weiter als schulterlang auseinander halten, bevor Sie 10 Wiederholungen und drei Sätze pro Stück absolvieren, bevor Sie Ihre Füße ganz nach oben bringen gegeneinander und wiederholen dann die gleiche Anzahl an Wiederholungen und Sätzen.

Kombinieren Sie all dies mit den Übungen, die wir Ihnen empfohlen haben, und Sie werden bemerken, dass sich Ihr Po deutlich strafft, Ihre Beine straffer werden und Ihr Po höher auf Ihrem Körper sitzt als je zuvor.

Tage 16 – 20

Halten Sie sich an die anderen fünf Tagesaufteilungen in diesem Po-Lift-Programm, wenn es Zeit für Tag 16 ist, möchten Sie es komplett ablegen. Ruhen Sie sich wirklich aus, erholen Sie sich und machen Sie sich bereit für den Ansturm auf die Ziellinie!

An den Tagen 17 bis 20 werden Sie jeden Tag ALLE oben erwähnten Übungen machen, aber auch einige hohe Tritte, einige seitliche Tritte und einige Boxsprünge in die Mischung integrieren.

Für den Anfang sollten Sie sich wirklich vollständig mit der High-Kick-Übung vertraut machen – und wir reden davon, diese Übung (abwechselnde Beine, die Sie so hoch wie möglich in die Luft stoßen) so schnell wie möglich durchzuführen wie Ihr Körper es kann. Hier geht es um Geschwindigkeits-, Ausdauer- und Ausdauerschub, und je schneller Sie sich durchsetzen, desto schneller werden Sie in der Lage sein, diesen wunderschönen Rücken nach oben aufzubauen.

Bei seitlichen Tritten handelt es sich um viele hohe Tritte, mit der Ausnahme, dass Sie mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe aufrecht stehen und dann versuchen möchten, die Seite Ihres Fußes in Richtung Ihrer Hände zu treten, ohne Ihren Rumpf zu drehen. Dies ist eine weitere geschwindigkeitsorientierte Übung, die dazu beiträgt, Ihre Beine zu straffen, Ihren Po anzuheben und Ihre Muskelmasse im Unterkörper an den richtigen Stellen zu erhöhen.

Das ist ein Game Changer!

Boxsprünge sind einfach und unkompliziert, erfordern jedoch, dass Sie vom Boden auf eine Stufe, einen Ständer oder einen kleinen Hocker springen. Sie sollten mit dicht beieinander liegenden Füßen bis zur Stufe springen und dann direkt nach der Landung wieder zurück zu Ihrem Ausgangspunkt springen, bevor Sie den Vorgang so schnell wie möglich mindestens 60 Sekunden lang abspülen und wiederholen.

Das wird Ihnen sicherlich eine Menge abverlangen, aber es wird wirklich funktionieren, Ihren Hintern auf eine sehr schöne Art und Weise fertig zu machen.

Kombinieren Sie diese Übungen mit denen, die Sie bereits gemacht haben, und Sie werden in 20 Tagen ein perfektes Gesäß haben, ohne stundenlang im Fitnessstudio verbringen zu müssen. Tatsächlich können Sie ALLE diese Trainingseinheiten absolvieren, wenn Sie den ganzen Monat weniger als 15 Stunden im Fitnessstudio verbringen!

Tipps und Tricks zur Steigerung der Wirksamkeit dieses Zwanzig-Tage-Programms

Um das Beste aus diesem 20-Tage-Programm herauszuholen, sollten Sie sich wirklich auf eine proteinreiche Ernährung konzentrieren, bei der so viele Kohlenhydrate und Zucker wie möglich weggelassen werden.

Das ähnelt stark der Paläo-Diät, die derzeit absolut in Mode ist, einem bewährten Diätprogramm, das Millionen von Menschen dabei geholfen hat, in kürzester Zeit enorm viel Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse, Kraft und Ausdauer aufzubauen Zeit.

Es ist auch eine gute Idee, sich wirklich darauf zu konzentrieren, dass Sie jede Nacht ausreichend und qualitativ hochwertigen Schlaf bekommen – insbesondere, wenn Sie einen vollen Ruhetag haben. Im Schlaf arbeitet Ihr Körper daran, sich aktiv zu erholen und zu regenerieren. Ihr Po wird nur dann an den richtigen Stellen größer, wenn Ihr Körper im Schlaf an sich selbst arbeiten kann.

Die überwältigende Mehrheit der Menschen da draußen hat absolut keine Ahnung, wie viel Schlaf sie jede einzelne Nacht bekommt, und die meisten Menschen überschätzen die Menge an Schlaf, die sie bekommen, um ein lächerliches Maß. Sie müssen nicht unbedingt jede Nacht acht volle Stunden schlafen, aber es ist eine gute Idee, darauf zu achten – wenn es von höchster Qualität ist.

Schlafen Sie in einem kälteren Raum, schalten Sie alle Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus und spielen Sie vielleicht jemandem Geräusche im Hintergrund, damit Sie den Sandmann so schnell wie möglich kennenlernen. Ihr Körper und Ihr Hintern werden es zu schätzen wissen!

Alles in allem ist es viel einfacher, einen fantastischen Hintern und ein paar tolle Beine aufzubauen, wenn man genau weiß, was man tut. Dieses 20-tägige Po-Lift-Programm wird Ihnen dabei helfen, ein solides Fundament zu legen. Sie sollten dieses Programm jedoch regelmäßig wiederholen, um wirklich die maximalen Ergebnisse zu erzielen, die Sie suchen.

Hoffentlich konnten wir Ihnen dabei helfen, diesen Ansatz zu optimieren und in Rekordzeit den perfekten Hintern zu bauen!