6 gesunde Snacks, um das Verlangen am Nachmittag zu stillen

Der Post-Lunch-Blues

Wir alle kennen das Drei-Uhr-Gefühl: Man kann sich nicht an die Dinge erinnern, die man sicher weiß, alles scheint träge zu laufen und es ist unmöglich, sich fünf Minuten lang auf eine Sache zu konzentrieren. Ja, das nennt man (normalerweise) niedrigen Blutzucker.

Die meisten von uns entscheiden sich dafür, nach etwas – irgendetwas – zu greifen, um unser Energieniveau anzukurbeln. Doch während dies die automatische Reaktion des Körpers ist, verschlimmert die Wahl eines unnatürlichen Snacks die Situation. Denn Insulin steuert, wie viele dieser neu verfügbaren Kalorien im Blutkreislauf verfügbar gemacht werden und wie viele so schnell wie möglich in Fett umgewandelt werden. Wenn Sie sich dafür entscheiden, eine Dose Limonade (9 Teelöffel raffinierter Zucker, 150 Kalorien) zu sich zu nehmen, fühlen Sie sich vielleicht ein paar Minuten voller Energie, aber sobald Ihre Bauchspeicheldrüse aufholt, wird es Ihnen schlechter gehen als zuvor!

Dies hindert Sie nicht nur daran, bei der Arbeit oder beim Lernen Höchstleistungen zu erbringen, sondern diese Glukose-Achterbahnfahrt kann schließlich auch Ihre Nerven und Nieren schädigen und sogar zu Diabetes führen. Darüber hinaus kann der Verzehr ungesunder Snacks dazu führen, dass Ihre Haut geschwollen und entzündet aussieht und mit ziemlicher Sicherheit zu einer Gewichtszunahme führt.

Eine optimale Nährstoffaufnahme erfolgt, wenn verschiedene Nahrungsmittel zu einer Mahlzeit kombiniert werden. Daher würde der ideale gesunde Snack einige komplexe Kohlenhydrate, etwas Protein und etwas Ballaststoffe enthalten; Letzteres verlangsamt die Verdauung, sodass Sie sich länger satt fühlen. Diese Snacks erfüllen dieses Kriterium nicht, aber wir hoffen, Ihnen eine Reihe gesünderer Optionen präsentieren zu können, die für jeden Geschmack etwas bieten. Die meisten erfordern eine gewisse Vorbereitung: Nur so können Sie vermeiden, dass Ihrem Körper große Mengen an Konservierungsstoffen und anderen künstlichen Chemikalien zugeführt werden. Wenn sogar Schimmel die verpackten Lebensmittel in den Regalen Ihres Supermarkts ablehnt, kann es dann gut für Sie sein, das zu essen? Der Arbeitsaufwand ist jedoch wirklich minimal und Sie können am Vorabend gleichzeitig Leckereien für die ganze Familie zubereiten. Dies wird sich auch als viel günstiger erweisen als der Kauf von Fabriklebensmitteln (ganz zu schweigen davon, dass man künftigen Arztrechnungen ausweichen kann).

Schokoriegel vs. Obst

„Leere“ Kalorien sind Fette, Zucker und raffinierte Kohlenhydrate, die keine zusätzlichen Nährstoffe enthalten (Mineralien, Proteine, Vitamine und viele andere Arten). Sie sollten wissen, dass Ihr Körper diese Nährstoffe verbraucht, wenn er leere Kalorien verdaut. Sie nehmen also nicht nur nichts zu, sondern verzichten auch auf bereits aufgenommene Nährstoffe! Eine zuckerreiche Ernährung kann Ihrem Körper wichtige Stoffe wie Eisen, Kalzium sowie die Vitamine A und C entziehen, was sogar zu einer Schädigung Ihres Immunsystems und zu Erkrankungen wie Anämie führen kann.

Zuckerhaltige Bonbons bestehen oft aus ziemlich viel Zucker und Farbstoffen und passen daher perfekt in diese Definition. Schokoriegel können ein paar gesunde Zutaten wie Nüsse oder Hafer enthalten, aber der Rest besteht aus Zucker und Fett, die Sie nicht benötigen, und wird größtenteils als neues Körperfett absorbiert und ersetzt gesündere Alternativen. Ein einzelner großer Schokoriegel kann über 500 Kalorien oder bis zu einem Viertel der Energie enthalten, die ein durchschnittlicher Mensch täglich benötigt.

Das Kalorienäquivalent dieses fettigen, mit Zucker gefüllten Snacks beträgt fünf Äpfel oder Bananen, aber die ernährungsphysiologischen Auswirkungen sind völlig anders. Sie erhalten eine satte Menge an Kalium, Antioxidantien, Ballaststoffen und Vitaminen, ohne viel Fett hinzuzufügen, und stillen gleichzeitig Ihren Heißhunger. Die Kombination von Obst mit einem Protein wie ein paar ungesalzenen Nüssen oder einer Scheibe Käse ergibt einen perfekt ausgewogenen Snack.

Wenn Ihnen frisches Obst zu langweilig oder zu schwierig zum Essen ist, probieren Sie eines der folgenden Rezepte:

Obst im Ofen trocknen

Obwohl dies etwas zu sein scheint, was nur mittelalterliche Hausfrauen tun würden, ist es sehr einfach und Sie können große Mengen auf einmal herstellen und lagern. Wählen Sie reifes Obst der Saison, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Ananas, Pfirsiche, Bananen, Äpfel und Beeren sind allesamt eine gute Wahl, aber auch jede Frucht reicht aus.

Einfach waschen, schälen und eventuelle Steine ​​oder Kerne entfernen. Schneiden Sie sie dünn und gleichmäßig, damit sie schneller und gleichmäßiger trocknen – was mit einer Mandoline im Handumdrehen geht. Um das Schälen einer großen Menge Obst zu erleichtern, besorgen Sie sich einen Topf mit kochendem Wasser und eine Schüssel mit Eiswasser. Schneiden Sie einfach ein flaches Kreuz in die Schale an der Unterseite der Frucht und tauchen Sie sie eine halbe Minute lang in heißes Wasser, gefolgt von kaltem Wasser – Sie sollten die Schale mit den Fingern abziehen können. Wenn Ihr Scheibenhaufen wächst, legen Sie ihn immer wieder in Wasser und fügen Sie ein paar Spritzer Zitronensaft hinzu.

Legen Sie die Früchte auf mit Backpapier ausgelegte Tabletts, sodass sich keine Stücke überlappen. Das Trocknen sollte bei 60 °C mehrere Stunden dauern, aber Sie müssen nicht den ganzen Samstag damit verbringen, dem Vorgang zuzusehen. Wenn sie sich zäh, aber noch weich anfühlen, nehmen Sie sie heraus und lagern Sie sie eine Woche lang in einem offenen Behälter, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen. Es ist nicht nötig, Zucker hinzuzufügen.

Ernährung: etwa 350 Kalorien pro 4 Unzen. (100g), wobei fast alle natürlichen Vorzüge noch vorhanden sind.

Gebackene Fruchtsnacks

Wenn Ihnen das Trocknen Ihrer eigenen Früchte ein wenig zu selbstgemacht erscheint, probieren Sie Folgendes aus, um einen köstlichen, nahrhaften und tragbaren Snack zu erhalten, den die ganze Familie genießen wird.

Zutaten für 3 Portionen:

• 2 Bananen
• 2 Pfirsiche
• 2 Äpfel
• 3 TL Zimt
• 3 EL. brauner Zucker

Heizen Sie einfach den Ofen auf 190 °C (370 °F) vor, schneiden Sie die Früchte in Scheiben, legen Sie sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und streuen Sie Zucker und Zimt darüber. 15 Minuten backen und entweder heiß servieren oder abkühlen lassen, bevor man es in eine Lunchbox gibt. Es spricht nichts dagegen, Nüsse, Honig oder andere gesunde Zusätze zu sich zu nehmen.

Nährwert: etwa 120 Kalorien für jede ganze Frucht und viel mehr Nährstoffe als jede andere Knabberei, die den süßen Gaumen zufriedenstellt.

Ramen vs. Salat

Wenn ein Abgabetermin näher rückt, möchten wir oft einfach nur satt werden und weiterarbeiten, während wir möglichst wenig Zeit mit der Zubereitung einer schnellen Mahlzeit verbringen. Leider ist das auf Dauer nicht gut. Wenn Sie nur raffinierte Kohlenhydrate zu sich nehmen, wird Ihre geistige Leistungsfähigkeit auf lange Sicht spürbar beeinträchtigt, da auch Ihr Gehirn eine gesunde Ernährung benötigt, um optimal zu funktionieren. Ebenso schlimm ist, dass Sie viel häufiger Junkfood essen müssen, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten. Ohne Ballaststoffe und Eiweiß als Ergänzung zu den Kohlenhydraten wird der Snack praktisch auf einmal verdaut, sodass Sie schnell wieder hungrig werden.

Natürlich sage ich „nur Kohlenhydrate“, aber ein Blick auf die Verpackung der typischen Ramen zeigt schnell eine lange Zutatenliste, die schwer auszusprechen ist. Die Nebenwirkungen vieler dieser Zusatzstoffe sind nicht wirklich bekannt, es ist jedoch unwahrscheinlich, dass sie einen niedrigeren Blutdruck und unerwartete Superkräfte umfassen. Ein einfacher Salat erfordert fast keine zusätzliche Arbeit und ergibt eine Mahlzeit, die schmackhafter und gesünder ist und Sie viel länger durchhält. Sie sollten wissen, dass ein im Laden gekaufter Salat genauso viele Kalorien enthalten kann wie ein Fast-Food-Hamburger – sie lieben es einfach, das Dressing mit unnötigem Fett, Zucker und Salz anzureichern.

Einfacher Linsensalat

Sofern Sie nicht wirklich süchtig nach Nudeln mit Hühnchengeschmack sind (die überhaupt nicht nach Hühnchen schmecken), werden Sie diesen knackigen, frisch schmeckenden Salat bevorzugen, dessen Zubereitung nicht länger als fünf Minuten dauert.

• ½ Tasse braune Linsen
• 1 kleine Stange Sellerie
• 1 Apfel
• 1 Karotte
• eine Handvoll zerkleinerte frische Basilikumblätter
• 1 Limette oder Zitrone
• ¼ TL Salz
• schwarzer Pfeffer

In einen Topf 2 Tassen (ungesalzenes) Wasser zu den Linsen geben und die Hitze erhöhen. 20 Minuten köcheln lassen, abgießen und abkühlen lassen. Schneiden Sie einfach den Sellerie, die Karotte und den Apfel, drücken Sie die Zitrone über dem Apfel aus und vermischen Sie alles. Sie müssen warten, bis die Linsen gekocht und abgekühlt sind, aber das ist nicht die Zeit, die Sie von dem, was Sie gerade tun, fernhalten müssen. Ein eventueller Überschuss kann ein bis zwei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Ernährung: 450 Kalorien für im Grunde eine vollständige Mahlzeit, die langsam verdaut wird und Ihren Blutzucker stundenlang speist. Außerdem 30 g Protein (die Hälfte oder mehr der empfohlenen Tagesdosis), jede Menge Ballaststoffe und viele andere Nährstoffe. Vergleichen Sie das mit 380 Kalorien für eine Packung Ramen, die außer einer Tonne Natrium keine zusätzlichen Nährstoffe bietet.

Zwei-Minuten-Thunfischsalat

Wenn Sie wirklich nicht gebeten werden können, ein Gemüse zu schneiden, werfen Sie einfach Folgendes in eine Schüssel:

• 1 Beutel vorgewaschene Salatblätter
• 1 Dose Zuckermais
• 1 Dose Thunfisch in Salzlake
• Gurken Ihrer Wahl
• Kräuter, Zitronensaft, Salz und Pfeffer nach Geschmack

Es geht immer noch schneller als die Zubereitung von Ramen, ist unendlich appetitlicher und gesünder und schmeckt hervorragend mit Brot serviert.

Ernährung: 300 Kalorien (plus Brot) für eine große Schüssel Salat, 30 g Protein und eine Menge Nährstoffe. Salat ist eines der am meisten unterschätzten nährstoffreichen Lebensmittel und enthält praktisch keine Kalorien, sodass Sie so viel essen können, wie Sie möchten.

Limonade vs. Eistee

Viele Menschen haben die Angewohnheit, während der Arbeit Limonade zu trinken, weil sie glauben, dass das zugesetzte Koffein und der Zucker sie wacher halten. Dies wird auf kurze Sicht funktionieren, verliert jedoch seine Wirksamkeit, wenn es nur noch zur Routine wird. Abgesehen davon, dass Sie Ihren Blutzuckerspiegel regelmäßig beeinflussen, verliert das Koffein mit zunehmender Sucht an Wirkung und Sie leiden unter Entzugserscheinungen, wenn Sie dieses unnatürliche Zeug nicht konsumieren.

Die Getränkedosenindustrie ist einfach ein Triumph des Marketings über jede Art von Logik; Es gibt buchstäblich keinen Grund, es zu trinken. Der hohe Zuckergehalt ist für Sie von den Zähnen bis zum Dickdarm ungesund, künstliche Süßstoffe können sogar noch schlimmer sein, die Phosphorsäure entzieht Ihrem Körper Kalzium und die Menge an schädlichen Stoffen, die sie enthält, führt dazu, dass Sie während des Essens dehydrieren Du nimmst Flüssigkeit auf!

Wenn Sie es jedoch gewohnt sind, einen Drink auf Ihrem Schreibtisch zu haben, gibt es keinen Grund, das zu ändern. Ersetzen Sie einfach etwas, das Sie zu Hause herstellen können, für einen winzigen Bruchteil des Preises einer Mülltonne; Sie werden genauso zufrieden sein und auch etwas länger leben.

Ingwer-Zimt-Tee

Auch wenn die Menge, die Sie zu sich nehmen, gering ist, zeigt die Forschung zunehmend, dass der Verzehr von Gewürzen große und unerwartete gesundheitliche Vorteile hat. Sie können diesen Eistee morgens zubereiten und an jedes Familienmitglied eine Flasche verteilen oder einfach eine Kanne für den Bedarf im Kühlschrank aufbewahren.

Zutaten für eine Gallone (4 Liter):

• etwas mehr als 1 Gallone (4 l) Wasser (ein Teil verdunstet)
• 8 Zimtstangen
• 5 cm frischer Ingwer, geschält und zerdrückt
• 3 Fl. oz. (90 ml) Honig
• Zitronensaft nach Geschmack

Einfach alles in einen Topf geben, die Herdplatte einschalten und aufkochen lassen. Bei Bedarf nach dem Abkühlen abseihen.

Ernährung: 17 oz. (500 ml) dieses erfrischenden Getränks enthalten nur etwa 30 Kalorien – das ist etwas mehr als ein Zehntel handelsüblicher Limonaden, ohne schädliche Zusatzstoffe, und der Preis der Zutaten beträgt weniger als ein Prozent dessen, was Sie für eine Dose Limonade bezahlt hätten .

Kartoffelchips vs. hausgemachte Müsliriegel

Wenn Sie auf die Rückseite der Packung schauen, werden Sie feststellen, dass Kartoffelchips normalerweise unglaubliche 20 bis 30 % Fett enthalten! Im Ernst, probieren Sie es aus. Was die Sache noch schlimmer macht, ist, dass es sich bei einem Großteil davon um gesättigte Fettsäuren oder Transfette handelt, die in keiner Weise gesund für Sie sind, wenn Sie das gleiche Frittieröl über einen längeren Zeitraum verwenden.

Einfache hausgemachte Müsliriegel

Zutaten:

• 1 Tasse gehackte Nüsse
• 1 Tasse Trockenfrüchte
• 2 EL Vollkornmehl
• 1 Tasse Hafer
• 1/3 Tasse Honig
• 1/3 Tasse unraffinierter Zucker
• 2 EL. Butter
• Prise Salz

Die Butter in einer Pfanne bei schwacher Hitze schmelzen und alles gut vermischen. Sobald die Masse zu schmelzen beginnt, geben Sie die Mischung auf ein mit Wachspapier ausgelegtes Backblech und drücken Sie sie mit einem weiteren Blatt Papier zu einer festen Platte. Bei 130 °C etwa eine halbe Stunde backen, abkühlen lassen und in Streifen schneiden.

Ernährung: hängt zu sehr davon ab, welche Art von Nüssen Sie verwenden, aber das ist nicht wirklich der Punkt. Nüsse sind eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und ungesättigte Fette, die dafür sorgen, dass Sie sich schneller und länger satt fühlen. Ungesunde Fette sind eine der Hauptursachen für Herzerkrankungen, daher ist es immer eine gute Idee, sie aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Der gesunde Lebensstil

Es gibt wirklich keine Entschuldigung dafür, sich ungesunde Snacks in den Hals zu stopfen, wenn es so viele gesunde und leckere Optionen gibt, die kaum mehr Aufwand erfordern als ein Gang zum Automaten. Ignorieren Sie, was Ihr Fernseher Ihnen sagt! Die Vorteile bleiben dauerhaft und lebenslang bestehen, Sie sparen Geld und fühlen sich bald lebendiger und produktiver.