Diese Late-Night-Snacks können Ihr Verlangen kontrollieren

Die Körperuhr

Du bist nicht nur das, was du isst, sondern auch, wenn du es isst.

Zu den besten Diät-Ratschlägen, lange bevor Sie anfangen müssen, über Kalorien oder Lebensmittelgruppen nachzudenken, für nachhaltige Energie beim Abnehmen gehört, ein Königsfrühstück, ein Bürger-Mittagessen und ein Armen-Abendessen zu sich zu nehmen. Der Grund dafür ist, dass Nahrungsenergie, die Sie nicht sofort oder innerhalb weniger Stunden nutzen können, automatisch in Fett umgewandelt wird. Wenn man die Dinge vereinfacht betrachtet, wird dieses Fett in Energie umgewandelt, wenn man es später braucht, oder? Leider ist dies normalerweise nicht der Fall: Ihr Körper ist fest darauf eingestellt, dieses Fett nach Möglichkeit aufzubewahren, nur für den Fall, dass eine Hungersnot bevorsteht. Anstatt seine Reserven aufzubrauchen, löst es Hungersignale aus und veranlasst Sie, erneut zu essen.

Ihr Stoffwechsel (die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt) ist am späten Morgen und frühen Nachmittag am höchsten, wenn Sie die Energie aus dem Frühstück und Mittagessen nutzen, die Sie kürzlich gegessen haben. Wenn jedoch die Sonne untergeht, verlangsamen sich Ihre Körperprozesse und es besteht weniger Bedarf an unmittelbarer Energie. Da Sie es nicht verbrauchen, fließt der Energiewert, den Ihr Körper durch die Verdauung des Abendessens und nachfolgender Snacks gewinnen kann, in die Bildung von neuem Fettgewebe ein. Leider ist die Gewichtszunahme nicht die einzige Auswirkung: Weitere Folgen können ein erhöhter Blutdruck und Cholesterinspiegel, Blutzucker- und Insulinprobleme sowie Schlaflosigkeit sein. Dieser Mechanismus wurde in kontrollierten Studien wiederholt nachgewiesen.

In der traditionellen orientalischen Medizin wird jedem Organ eine Tageszeit zugeordnet, zu der es am aktivsten ist und am meisten Energie verbraucht. Wissenschaftler vertreten zunehmend eine parallele Sichtweise, neigen jedoch dazu, die gleiche Vorstellung von Veränderungen im endokrinen System zu vertreten, die durch das „Ein- und Ausschalten“ von Genen zu unterschiedlichen Zeiten verursacht werden. Interessanterweise arbeiten im chinesischen System die mit der Verdauung und der Nährstoffgewinnung verbundenen Organe zwischen 7 und 11 Uhr am härtesten.

Der P.M. Snackfalle

Fast jeder Ernährungsberater wird Ihnen raten, früh am Abend ein kleines Abendessen zu sich zu nehmen. Da Sie wahrscheinlich bald keine großen Mengen an Energie benötigen werden, ist es eine gute Idee, die Menge an schnell verdaulichen, energiereichen Lebensmitteln zu begrenzen. In diese Kategorie fallen raffinierte Kohlenhydrate und Zucker.

Wie einfach dies zu erreichen ist, hängt von Ihrem Lebensstil ab (und, seien wir ehrlich, von Ihrem Grad an Selbstdisziplin). Für uns alle ist es jedoch viel einfacher, den Rest des Tages eine geplante, gesunde Ernährung einzuhalten. Von dem Zeitpunkt an, an dem Sie aufwachen, sich die Zähne putzen, zur Arbeit gehen und beginnen, die Herausforderungen des Tages zu bewältigen, folgen Sie im Allgemeinen einer Routine. Wenn der Arbeitstag vorbei ist, betrachten wir die Stunden bis zum Schlafengehen leicht als „Zeit für mich“, und eine Art, wie wir uns amüsieren, besteht darin, leckeres Essen zu essen.

Das Abendessen ist in den meisten Ländern ein viel geselligerer Anlass als Frühstück oder Mittagessen. Wenn Sie mit Freunden oder der Familie ausgehen oder essen gehen, wird es in der Regel später am Abend serviert, damit jeder es zubereiten kann. Die Menge und Art der servierten Speisen spiegelt auch einen gesellschaftlichen Anlass wider, sodass Sie dazu neigen, satt zu Bett zu gehen und Ihren Körper die ganze Nacht über mit unnötigen Kalorien zu überschwemmen.

Selbst wenn Sie die Nacht alleine verbringen, kann es leicht passieren, dass Sie nächtlich übermäßig essen. Möglicherweise fühlen Sie sich gelangweilt oder frustriert oder haben die Angewohnheit, nach dem Abendessen oder beim Fernsehen ein paar Süßigkeiten zu essen. Insgesamt ist es einfach die natürlichste Sache der Welt, aufzustehen und zu sagen: „Ich habe Netflix und möchte einen Keks!“ Es wird nicht umsonst als Wohlfühlnahrung bezeichnet, aber es gibt keinen Grund, sich für einen Snack zu entscheiden, der voller Zucker, Fett und Stärke ist.

In diesem Artikel werden einige gesündere Alternativen vorgestellt, die Sie selbst zubereiten können, ohne sich als Koch auszugeben, und das in den meisten Fällen mit weniger als fünf Minuten Arbeit. Sie eignen sich zum Bewirten einer Gruppe von Menschen oder zum alleinigen Genießen, und jedes einzelne davon ist eine herzhafte Alternative zu dem Müll, mit dem sich 90 % der Menschen nach Einbruch der Dunkelheit vollstopfen.

Muffin-Manie

Die meisten Menschen assoziieren Muffins mit Frühstück oder, schlimmer noch, denken sie an etwas, das aus einer Zellophanverpackung kommt. Tatsächlich sind sie unglaublich schnell, günstig und einfach zuzubereiten und ein toller Snack zu jeder Tageszeit. Ein Dutzend zu backen erfordert nicht mehr Arbeit als eines und deckt gleichzeitig den Snackbedarf der ganzen Familie für den nächsten Tag.

Du brauchst:

• Ein Ofen, Gas oder Elektro
• Ein günstiges, antihaftbeschichtetes Muffinblech aus Silikonkautschuk
• Rührschüssel und Löffel

Da die einzige Arbeit, die Sie erledigen müssen, darin besteht, alles zusammenzumischen, ist das Backen frischer Muffins fast kein Aufwand, während Sie die Zeit, die sie im Ofen haben, damit verbringen können, E-Mails zu beantworten oder was auch immer sonst erledigt werden muss. Obwohl sie Kohlenhydrate enthalten, bedeutet die Verwendung von Vollkornmehl, dass diese keine leeren Kalorien sind, sondern bei langsamer Verdauung benötigte Nährstoffe liefern.

Zutaten (für 12 mittelgroße Muffins):

• 1 Ei
• 3/4 Tasse brauner Zucker
• 1 ½ Tassen Vollkornmehl
• ½ TL Salz
• 2 TL Backpulver
• 1/3 Tasse Speiseöl
• 1/3 Tasse Milch
• ½ Tasse Joghurt, Natur- oder Fruchtjoghurt
• 2 Tassen gemischte gefrorene Beeren

Schalten Sie den Ofen auf 200 °C (400 °F) ein, um mit dem Aufheizen zu beginnen, was etwa 15 Minuten dauern wird. Wenn Sie möchten, können Sie die Technik dieses Rezepts komplizierter machen, aber im Allgemeinen klappt alles gut, wenn Sie einfach alles vermischen, bis Sie einen glatten Teig ohne Klumpen oder trockene Mehlflecken erhalten.

Füllen Sie die Muffinförmchen zu 2/3 bis zum Rand und schieben Sie das Backblech in den Ofen. Wie einfach war das? Lassen Sie sie etwa 20 Minuten lang backen. Das sollte ausreichen, damit sie aufgehen und oben eine appetitliche Farbe bekommen. Testen Sie, ob die Mitte fertig ist, indem Sie einen Zahnstocher hineinstecken: Wenn der Zahnstocher nicht sauber herauskommt, lassen Sie sie noch ein paar Minuten kochen. Lassen Sie sie einige Minuten in ihren Formen abkühlen und schon sind sie verzehrfertig.

Der bescheidene Muffin ist unendlich vielseitig. Obwohl sehr wässrige Früchte wie Wassermelonen oder Orangen nicht funktionieren, können Sie die oben genannten gefrorenen Beeren durch fast jedes gehackte Obst ersetzen, egal ob getrocknet oder frisch. Wenn Sie eine Vorliebe für Süßes haben, verwenden Sie das obige Rezept als Ausgangspunkt, lassen Sie aber den Zucker und die Früchte weg und fügen Sie stattdessen geriebenen Käse und Speck- oder Salamistücke hinzu, um einen herzhaften Leckerbissen zu erhalten.

Das Dip-Tablett

Wenn Freunde zu Ihnen kommen, um sich eine Sportveranstaltung oder einen Film anzusehen, könnte Ihr automatischer Impuls darin bestehen, ein paar Tüten Kartoffelchips oder andere frittierte Snacks zu kaufen. Denken Sie einen Moment über diese Wahl nach: Sie zahlen den höchsten Preis für etwas, das im Wesentlichen aus Mais oder Kartoffeln mit Salz besteht, und das ist ihre beste Eigenschaft. Das Frittieröl in der Fabrik wird über einen längeren Zeitraum verwendet, was bedeutet, dass ein Großteil davon in äußerst ungesunde gesättigte Fette oder Transfette umgewandelt wird. Schauen Sie sich die Nährwertangaben auf der Rückseite an und sehen Sie, wie viel Öl Ihr Lieblingschip enthält; es liegt normalerweise bei 20 Gewichtsprozent aufwärts. Wie viele der chemischen Zusatzstoffe kennen Sie? Ich gebe Ihnen einen Hinweis: Siliziumdioxid wird normalerweise mit Stränden und Wüsten in Verbindung gebracht (es ist Sand!).

Eine viel elegantere Möglichkeit, die Leute zum Knabbern und Unterhalten zu bewegen, besteht darin, eine Auswahl an gesunden Snacks zusammen mit einigen Dip-Saucen anzubieten. Wenn Sie alleine sind, möchten Sie vielleicht nur eine Sauce und einen Snack zubereiten, aber eine ganze Menge bunter Speisen rund um Schüsseln mit verschiedenen Dips sorgen dafür, dass sich die Leute zum Couchtisch strecken, und niemand wird sich über den Mangel an Natrium beschweren.

Lebensmittel zum Dippen können Sie fertig kaufen:

• Grissini
• Vorgereinigtes, vorgeschnittenes Gemüse (Karottenstifte, Sellerie, Zucchini, Paprika roh; Brokkoliblüten und Spargel, die 4 bis 6 Minuten in kochendem Wasser bleiben müssen)
• Ungewürzte Tortillachips
• Cracker, Fladenbrot und etwa hundert andere Dinge.

Alle oben genannten Lebensmittel sind in der Regel gesund und bieten eine große Vielfalt an Texturen und Geschmacksrichtungen, die mit den Dips ergänzt und kombiniert werden können. Das Problem beim Kauf von fertigen Dip-Saucen besteht jedoch darin, dass alles, was in einer Packung geliefert wird, in der Regel die maximale Menge an Fett, Zucker und Salz enthält, da dies für den Hersteller die einfachste Möglichkeit ist, Geschmack hinzuzufügen. Es ist jedoch nicht schwer, es selbst zuzubereiten, wie Sie sehen werden:

Guacamole: Zerdrücken Sie zwei reife Avocados, eine kleine gehackte rote Zwiebel und Jalapenopfeffer, Salz, Pfeffer und zwei Esslöffel Zitronensaft.

Spinat-Parmesan-Dip: Eine 300-g-Packung gehackten Spinat auftauen, das Wasser ausdrücken und mit 1 Tasse Sauerrahm und ¼ Tasse geriebenem Parmesankäse vermischen , Salz und Pfeffer.

Schnittlauch-Dip: Frischen Schnittlauch hacken, bis eine Tasse voll ist, dann 2 Esslöffel Zitronensaft, Salz nach Geschmack und eine Tasse saure Sahne hinzufügen.

Satay-Sauce: Mischen Sie eine Tasse glatte Erdnussbutter, eine weitere Tasse Kokosmilch, zwei Esslöffel mildes Currypulver und ausreichend Wasser, um eine glatte Sauce zu erhalten. Nicht das traditionelle Rezept, aber vollkommen ausreichend.

Diese Dips mögen wegen der Sahne dick machen, aber Sie neigen dazu, nur eine kleine Menge Fett zu sich zu nehmen, was weitaus gesünder ist, als Sie in den meisten im Laden gekauften Snacks finden würden. Außerdem werden Ihre Gäste denken, dass Sie ein kulinarisches Genie sind, weil Sie wissen, wie man Dinge in einer Schüssel umrührt.

Schnelle Knusprigkeit

Es ist erwiesen, dass es besser schmeckt, wenn wir etwas knusprig hören, während wir hineinbeißen, was zu einer schnelleren Zufriedenheit führt.

Verteilen Sie einfach fettarme Erdnussbutter auf einer Selleriestange. Einfacher geht es nicht, und obwohl die Erdnussbutter viele Kalorien hat, sind sowohl sie als auch der Sellerie voller essentieller Nährstoffe.

Wenn Sie Ihr Popcorn aus Kernen zubereiten, also auf alles verzichten, was sich sonst noch in der mikrowellengeeigneten Tüte befindet, und es nicht mit dem Öl übertreiben, ist dies ein toller Snack, um Ihr Verlangen zu stillen, ohne Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen. Es sieht groß aus, fühlt sich gut im Mund an und Ihr Unterbewusstsein wird nicht merken, dass diese riesige Schüssel hauptsächlich Luft enthält.

Tortilla zur Rettung

Wenn Sie oft ein bis zwei Stunden nach dem Abendessen immer noch Hunger verspüren, verspüren Sie möglicherweise das Bedürfnis nach etwas Deftigem, ohne auf fetthaltige Nahrung zu verzichten. Eine Packung Vollkorn-Tortilla-Wraps im Gefrierschrank aufzubewahren, nimmt weniger Platz in Anspruch und ist viel gesünder als andere Optionen wie Miniaturpizzas oder mit etwas fleischähnlicher Masse gefüllte Stärketaschen. Denken Sie daran: Den Herstellern von mikrowellengeeigneten Snacks geht es um ihre Gewinnspanne und nicht darum, was in Ihren Körper gelangt. Die Herstellung eigener Füllungen nimmt ein wenig Zeit in Anspruch und gibt Ihnen die Kontrolle zurück.

Schwarze Bohnenfüllung: Eine Dose schwarze Bohnen abtropfen lassen und in einem Topf mit ¼ Teelöffel Salz, schwarzem Pfeffer, ½ Teelöffel gemahlenem Kreuzkümmel und ½ Teelöffel Fenchelsamen erhitzen. Wenn Sie Zeit haben, können Sie auch eine kleine Zwiebel und ein oder zwei Knoblauchzehen hacken und anbraten. Ohne großen Aufwand fügen Sie Ihrer Ernährung gesunde Ballaststoffe und Proteine ​​hinzu und reichen sowohl für Sie als auch für Ihren Lebensgefährten aus.

Thunfischfüllung: Kombinieren Sie eine abgetropfte Dose Thunfisch in Salzlake, eine kleine Dose Zuckermais, einige frische oder getrocknete Kräuter und zwei Esslöffel saure Sahne oder griechischen Joghurt, falls Sie welche haben im Kühlschrank. Damit wird Ihr Verlangen gestillt und wie bei den meisten anderen Füllungen kann der Überschuss für den nächsten Tag im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Gesündere Gewohnheiten

Vielleicht möchten Sie ein paar Kilo abnehmen oder einfach nur einen gesünderen Lebensstil führen, aber das Naschen vor dem Fernseher einfach aus Ihrem Alltag zu streichen, ist vielleicht nicht der beste Weg, dies zu erreichen. Wenn Sie wissen, was in Ihrer Nahrung enthalten ist und wie einfach es ist, kurz vor dem Schlafengehen auf einfache Stärke und Zucker zu verzichten und trotzdem zufrieden ins Bett zu gehen, kommen Sie Ihrem Ziel einen großen Schritt näher.