9 Hüftdehnungen, die Sie in Ihr tägliches Training integrieren können

Es ist so eine Freude, Sportbegeisterten zuzusehen, wie sie ihre Knie zur Brust heben und sich dann von den Hüften nach vorne beugen. Viele von uns streben danach, solche Bewegungen machen zu können, da dies ein Zeichen von Agilität und Gesundheit ist. Aber für die meisten ist es aufgrund mehrerer Faktoren wie Alter und Bewegungsmangel eine entmutigende Aufgabe. Aber mit etwas Ausdauer und strikter Einhaltung eines Programms können wir es dennoch schaffen. Wir müssen uns auf eine Muskelgruppe namens Hüftbeuger konzentrieren, um das Ziel zu erreichen.

Die Hüftbeuger bestehen aus mehreren Muskeln, darunter die Iliopsoas, die die äußeren Oberschenkelmuskeln und die inneren Oberschenkelmuskeln sind. Ziemlich viele Muskeln zu trainieren, aber es wird sich alles lohnen.

Für Menschen, die viele Stunden nur im Sitzen verbringen, insbesondere bei der Arbeit, wird die Hüftbeuger-Muskelgruppe problematisch, da die Muskeln in einem verkürzten Zustand bleiben. Nach einiger Zeit und ohne Linderung können die Muskeln angespannt sein, was zu Problemen wie Hüftschmerzen, Rückenschmerzen und sogar Verletzungen führen kann. Auch körperliche Aktivitäten mit viel Laufen und Treten können die Hüftbeuger stark belasten. Jogger sind normalerweise anfällig für Verletzungen der Hüftbeuger aufgrund der minimalen, aber sich wiederholenden Bewegungen, die sie beim Laufen ausführen.

Jeder ist nicht davon ausgenommen, diese Muskelgruppe zu verletzen, selbst der durchschnittliche Joe, der sich nicht mit Übungen beschäftigt. Eine bloße tägliche Routine, bei der die Muskeln viel mehr gedehnt werden als sie es gewohnt sind, kann dazu führen, dass man Schmerzen in seiner oberen Leistengegend verspürt, wo das Becken auf die Hüfte trifft.

Man muss sich mit Bewegungen beschäftigen, die sicherstellen, dass seine Hüftbeugermuskeln weniger angespannt und biegsamer sind. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit von Beschwerden und Verletzungen. Versuchen Sie, diese Hüftkräftigungs- und Dehnungsübungen in Ihr tägliches Trainingsprogramm aufzunehmen:

Ausgedehnte breite Kniebeuge

Dies ist eine Dehnungsübung, deren Hauptziele die Hüften und der untere Rücken sind.

Nehmen Sie eine stehende Position ein, wobei die Füße etwas breiter als die Hüften sind.

Beugen Sie die Knie langsam, während Sie die Hüften nach unten senken. Wenn die Fersen den Boden nicht berühren, nehmen Sie ein Handtuch, rollen Sie es auf und legen Sie es als Stütze auf die Fersen.

Bringen Sie die Handflächen zum Herzen zusammen und drücken Sie die Ellbogen fest gegen die Innenseite der Knie. Dies sollte helfen, die Hüften noch mehr zu öffnen.

Nimm fünf Atemzüge und lass dann die Hände auf dem Boden los. Gehen Sie langsam mit den Händen von den Füßen weg. Dadurch wird die Dehnung im unteren Rücken und in den Hüften weiter verstärkt. Halte diese Position etwa fünf Atemzüge lang.

3-beiniger Hund

Dies ist eine Variation der Pose „Herabschauender Hund“ im Yoga, und ihr Hauptziel ist die Aktivierung der Hüften. Um die Dehnung effektiver zu machen, beugen Sie das Knie des gestreckten Beins. Dies bringt den Fuß zum Gesäß und kreist dann das Bein von der Hüfte aus.

Beginnen Sie mit der Pose des nach unten gerichteten Hundes.

Die Füße sollten hüftbreit, die Hände schulterbreit auseinander sein, die Finger nach vorne zeigen und die Hüften in die Luft gehoben werden. Der Kopf sollte sich zwischen den Armen befinden und zum Unterkörper zeigen.

Hebe ein Bein vom Boden und strecke es dann hoch. Achten Sie darauf, das Knie so weit wie möglich zu strecken.

Wechsle die Zeige- und Beugebewegung des Fußes ab. Dadurch wird die Dehnung variieren.

Etwa 30-60 Sekunden halten. Halten Sie es so lange wie möglich. Wechseln Sie die Beine in der Mitte.

Schmetterlingsstreckung im Sitzen

Dies gilt für die Hüften, die Innenseiten der Oberschenkel und den unteren Rücken.

Setzen Sie sich mit den Schultern nach unten, dem Rücken gerade, den Bauchmuskeln angespannt, den Knien zur Seite gebeugt und den Fußsohlen nach vorne zusammen.

Ziehen Sie die Knie nach innen. Gleichzeitig entspannen Sie die Knie auf den Boden. Drücken Sie die Oberschenkel nicht mit den Händen auf den Boden.

Atmen Sie tief ein und halten Sie dies für 15-30 Sekunden.

Dehnen Sie sich bis zu einem Punkt, an dem Sie ein leichtes Unbehagen, aber niemals Schmerzen verspüren. Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, tun Sie es langsam und prallen Sie nicht zurück.

90-Grad-Streckung

Diese einfache Übung stärkt die Hüftmuskulatur, verhindert, dass sie anspannt, und verringert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und Beschwerden.

Sitzen Sie mit dem linken Knie in einem 90-Grad-Winkel nach vorne gebeugt, die Wade ist senkrecht zum Körper und die Fußsohle zeigt nach rechts. Halten Sie den linken Fuß in einer gebeugten Position.

Lassen Sie das Bein auf dem Boden ruhen.

Legen Sie nun das rechte Knie rechts neben den Körper und beugen Sie das Knie so, dass der Fuß in die andere Richtung zeigt. Halten Sie den rechten Fuß gebeugt.

Halten Sie die linke Pobacke auf dem Boden und versuchen Sie, die rechte so nah wie möglich an den Boden zu bringen. Dies wäre sehr schwierig, wenn die Hüften super eng sind.

20-30 Sekunden halten. Wenn man es auf 1-2 Minuten ausdehnen kann, umso besser.

Wiederholen Sie den Zyklus auf der anderen Seite.

Dreieck (erweiterte Version)

Bei dieser Übung kann man einen Yogablock als Hilfestellung nehmen. Das hängt von der Flexibilität der Person ab.

Stellen Sie sich zu Beginn auf die Trainingsmatte.

Bewegen Sie die Beine etwa 3 Fuß auseinander.

Zeigen Sie mit dem linken Fuß nach vorne und mit dem rechten zur Seite im 90-Grad-Winkel.

Strecke beide Arme seitlich aus und schaue dann nach vorne.

Beuge dich aus den Hüften und neige den Körper nach rechts. Verwenden Sie das rechte Bein als Stütze.

Strecken Sie den linken Arm nach oben und versuchen Sie, mit dem rechten nach dem Boden zu greifen.

Drehen Sie den Kopf langsam nach links und konzentrieren Sie sich auf den ausgestreckten Arm.

Halten Sie diese Pose einige Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.

Führen Sie die Dehnung erneut mit dem anderen Bein durch.

Taubenhaltung

Dies ist eine übliche Yoga-Pose. Es ist effektiv, die Hüften zu öffnen, indem man sich auf jeweils eine Hüfte konzentriert.

Sitzen Sie zuerst mit gebeugtem linken Knie und ausgestrecktem rechten Bein.

Ziehen Sie die linke Ferse zur rechten Hüfte. Die rechte Hüfte sollte immer zur Matte zeigen, aber wenn sie sich zur Decke öffnen sollte, dann ziehe den linken Fuß zurück zum Körper.

Halten Sie die Position, die linke Hand ruht auf dem linken Oberschenkel oder den Hüften. Oder gehen Sie mit den Händen nach vorne und lassen Sie Ihren Körper auf dem linken Knie ruhen.

Halten Sie die Position für etwa 4-5 Atemzüge und atmen Sie in alle Bereiche der Anspannung oder Enge.

Wiederholen Sie die Pose mit gebeugtem rechten Knie.

Ausfallschritt, Strecken und Drehen

Wenn man beim Trainieren des Hüftbeugers den Winkel des Ausfallschritts ändert, führt die resultierende Dehnung zu einer stärkeren Rotation der Hüften und kann dazu führen, dass er in verschiedene Teile der Hüften klopft.

Knien Sie auf das rechte Knie und stellen Sie den linken Fuß mit gebeugtem Knie nach vorne.

Dann nach vorne lehnen. Dadurch wird die rechte Hüfte Richtung Boden gestreckt.

Drücken Sie den Hintern. Dadurch wird der Hüftbeuger stärker zusammengedrückt.

Drehen Sie den Oberkörper nach rechts. Wenn möglich, greifen Sie mit beiden Händen nach dem Boden und halten Sie die Brust angehoben. Dies wird den Druck vertiefen.

Halte diese Position für 30 Sekunden bis 2 Minuten, wenn möglich.

Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Breiter Beinspalt

Die Zielbereiche für diese Dehnung sind die Hüften, die Innenseiten der Oberschenkel und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

• Legen Sie aus einer weiten Hocke die Hände auf den Boden, direkt vor und bewegen Sie die Füße zentimeterweise auseinander. Achten Sie darauf, die Fersen breiter als die Zehen zu halten. Die Fußsohlen sollten immer flach auf dem Boden aufliegen, um die Knie zu schonen.
• Wenn die Hüften abgesenkt sind, kann man sich mit den Unterarmen abstützen und sich dann nach unten zu den Schultern bewegen. Wenn die Schultern den Boden erreicht haben, drehen Sie den Kopf zur Seite und legen Sie die Wange auf den Boden. Dies schützt das Kinn vor Verletzungen.
• Bleiben Sie in dieser Position für etwa 5 Atemzüge und gehen Sie dann mit den Füßen wieder zusammen. Wenn diese Übung zu dehnbar ist, versuchen Sie es mit der Grätschdehnung im Sitzen.

Skater-Kniebeuge

Dies ist eine Übung zur Kräftigung der Hüftbeuger-Muskelgruppe. Es kann jederzeit und überall durchgeführt werden. Um es einfacher und einfacher zu machen, verwenden Sie einen Stuhl für das Gleichgewicht und eliminieren Sie die Kniebeuge.

• Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit voneinander entfernt, die Hand vor der Brust verschränkt.
• Atmen Sie ein und hocken Sie sich hin. Beugen Sie sich von den Hüften und Knien, halten Sie den Rücken gerade, die Brust hoch und das Gewicht in den Fersen.
• Atmen Sie aus und strecken Sie die Beine, um sich in eine stehende Position zu bringen. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein, während Sie das linke Bein mit den Zehen nach vorne zur Seite heben.
• Atmen Sie ein und bringen Sie das linke Bein wieder auf den Boden, immer noch hüftbreit auseinander. Beuge Hüfte und Knie, um noch einmal in die Hocke zu gehen.
• Atmen Sie aus und strecken Sie die Beine, um sich in eine stehende Position zu drücken, während Sie diesmal das Gewicht auf das linke Bein verlagern. Heben Sie das rechte Bein mit den Zehen nach vorne zur Seite. Das vervollständigt eine Wiederholung.
• Halten Sie sich notfalls an einem Stuhl oder einer Wand fest. Halten Sie die Bauchmuskeln immer angespannt und konzentrieren Sie sich darauf, sich auf einen Punkt vor Ihnen zu konzentrieren. Dies wird das Gleichgewicht unterstützen.

Warum sollte man die Hüften dehnen?

Fast jeder hat ein Problem mit verspannten Hüften, von den aktivsten Menschen bis hin zum gewöhnlichen Büroangestellten. Übung ist der Hauptfaktor, um verspannte Hüften zu vermeiden, aber es muss nicht die Art von vollständigem Training sein, das im Fitnessstudio durchgeführt wird. Wenn möglich, um so besser. Aber diejenigen, die unter Zeitdruck stehen, können einige Übungen machen, die auf die Hüften abzielen und die vergessenen Muskeln darin stärken können.

Die als Hüftbeuger bekannte Muskelgruppe ist für fast alle Bewegungen verantwortlich, die wir ausführen. Zu diesen Muskeln gehören diejenigen, die die Oberschenkel, die Innenseiten der Oberschenkel sowie die Beckenregion umgeben. Alle Bewegungen wie Laufen, Springen oder auch nur Stehen erfordern die richtige Stabilisierung und Beugung der Hüftbeuger.

Aktive Menschen brauchen starke Hüftbeuger. Übung ist der beste Weg, um den Zustand der Hüftbeuger aufrechtzuerhalten. Der Punkt bei der Durchführung der Übung besteht nicht nur darin, sie zu stärken, sondern auch Aktivitäten zu vermeiden, die sie schwächen oder straffen können.

Viele von uns arbeiten in Büros, wo wir die meiste Zeit vor einem Laptop oder Computerbildschirm sitzend verbringen. Eine solche Notlage verkürzt und strafft die Muskeln vor dem Körper, einschließlich der Hüftbeuger. Eine solche Position wird auch dazu führen, dass sich die Schultern nach vorne krümmen, zusammen mit einer gemeinsamen Haltung, die nach vorne gerichtet ist.

Eine Person möchte vielleicht im Fitnessstudio trainieren, nachdem sie stundenlang im Büro gesessen hat. Aber bevor Sie mit einer Übung beginnen, sollten Sie unbedingt Ihre Hüftbeuger und andere Muskeln dehnen. Andernfalls könnte man die ohnehin schon schlechte Körperhaltung verstärken und andere Muskelungleichgewichte erzeugen. Ins Training zu gehen, während sich die Muskeln in der falschen Position befinden, könnte weitere Probleme verursachen.

Hüftübungen sind wichtig, um die Hüften gesund und flexibel zu halten

Selbst Sportler, die sich strengen Übungen unterziehen, können aufgrund schwacher Hüftbeugermuskeln immer noch Verletzungen erleiden. Die Stärkung der stabilisierenden Muskeln in den Hüftbeugern, die das Becken in einer Linie halten, ist wichtig, und nur die richtigen Übungen können dies ermöglichen. Ohne diese Übungen ist die Folge eine falsche Positionierung der Hüfte, die dann eine falsche Fußstellung beim Gehen oder Laufen fördert. Dies kann zu Knie- und Hüftverletzungen führen. Betrachten Sie die Funktion einiger Muskeln in der Gruppe der Hüftbeuger:

• Quadratus femoris und piriformis sind die tiefen Muskeln in der Hüfte. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung.
• Das Tractus iliotibialis ist ein faseriges Längsgewebe, das von der Hüfte bis zum Knie verläuft. Es ist teilweise verantwortlich für das Abspreizen, Strecken und seitliche Rotieren der Hüfte.
• Alle diese Muskeln sind Teil des Hüftbeugers, der immer gekräftigt werden muss, um Stoßverletzungen der unteren Körperteile zu vermeiden. Die Kräftigung fördert die richtige Fußstellung. Stellen Sie sich einen Marathonläufer vor, der in einer falschen Form läuft. Das sollte sich als katastrophal und kostspielig erweisen.

Weitere Vorteile der Stärkung der Hüftbeuger.

Eine Leistungssteigerung tritt ein, wenn die Flexibilität des Hüftbeugers gestärkt wird. Athleten, die Hüftbeugerübungen als Teil ihrer Routine durchführen, sind nicht nur in der Leistung erfolgreicher, sondern vermeiden auch Verletzungen.

Die Kräftigung der Muskelgruppe wird auch die Bewegungsfreiheit des Individuums verbessern, was entscheidend gegen das Auftreten von Verletzungen ist. Betrachten Sie diese einfachen Dinge, die Sie von Hüftbeugeschmerzen reduzieren und entlasten können

• Wenn Sie längere Zeit sitzen müssen, machen Sie kurze Pausen.
• Stehen Sie etwa jede Stunde auf und bewegen Sie sich
• Es ist wichtig, sich vor jeder körperlichen Aktivität richtig aufzuwärmen
• Machen Sie zu Beginn und am Ende jedes Trainings Dehnübungen.

Wenn Sie dies tun, werden Ihre Hüften so froh sein, dass Sie auf ihrer Seite sind.