Warum Sie Widerstandsbandübungen machen sollten

Wie trainierst DU?

• Bist du ein Freihantel, der es liebt, mit möglichst schweren Kurz- und Langhanteln an seine Grenzen zu gehen?
• Bist du ein Läufer, der die freie Natur liebt – Laufen auf Trails, Waldwegen und Parkstrecken?
• Sind Sie ein Cardio-Fan, der seine ganze Zeit auf dem Laufband, Crosstrainer oder Ergometer verbringt?
• Sind Sie ein Bodyweight-Workout-Fan, der sich auf funktionelle Kraft konzentriert, indem er Push-Ups, Pull-Ups und Jump Squats macht?
• Sind Sie ein Maschinenliebhaber, der von der Smith-Maschine, Kabelmaschinen oder dieser All-in-One-Ganzkörpertrainingsmaschine nicht loskommt?
• Bist du ein CrossFitter, der mit Kettlebells, massiven Reifen und anderen tollen Gewichten arbeitet?

Sie entscheiden sich jedoch dafür, zu trainieren, GUT FÜR SIE! Die Tatsache, dass Sie Ihre Muskeln an ihre Grenzen bringen, ist großartig – es ist nur eine Frage der Zeit, bis Sie die gewünschten Ergebnisse sehen.

Aber was wäre, wenn es eine Möglichkeit gäbe, mit der gleichen Menge an Training mehr Ergebnisse zu sehen? Was wäre, wenn Sie Ihre Kraft, Leistung, Ausdauer und Ausdauer verbessern könnten, ohne Ihre Trainingsroutine zu ändern? Mit dem einfachen Hinzufügen von Widerstandsbändern gibt es ein sehr reales Potenzial für drastische Verbesserungen!

Die Vorteile von Widerstandsbandübungen

Es mag verrückt klingen zu glauben, dass ein Stück flexibles Gummiband Ihnen helfen könnte, effizienter zu passen als eine 200-Pfund-Langhantel oder eine Kraftmaschine. Nun, vielleicht sind die Widerstandsbänder ALLEINE nicht die effektivere Option, aber es gibt viele Vorteile von Übungen mit Widerstandsbändern. Lassen wir die Wissenschaft sprechen:

Verbessern Sie die Sprungleistung

Egal, ob Sie Sprungkniebeugen ausführen, Sport treiben oder versuchen, mit anderen CrossFittern mitzuhalten, Widerstandsbänder können Ihnen helfen, Ihre Sprungleistung zu verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass ein Aufwärmen mit Widerstandsbändern die akute Sprungkraft im gleichen Maße wie Langhantel-Kniebeugen verbessert. Beide Arten von Übungen übertrafen das statische Dehnen bei weitem.

Wenn Sie sich für ein sportliches Ereignis aufwärmen, bei dem es um explosive Unterkörperkraft geht, kann die Verwendung von Widerstandsbändern eine großartige Möglichkeit sein, sich vorzubereiten!

Sprintgeschwindigkeit erhöhen

Ins Sprinttraining einsteigen oder versuchen, schneller zu laufen? Das Hinzufügen von Widerstandsbändern zu Ihrem regulären Training kann den Unterschied ausmachen!

Eine Studie des Journal of Strength and Conditioning Research ergab, dass die Kombination einer schweren Langhantelbelastung und Widerstandsbändern (die 30 % des 1-Rep-Max-Gewichts ausmachen) einen optimalen Potenzierungseffekt nach der Aktivierung bewirkt. Einfach ausgedrückt, ein schnelles Unterkörpertraining (5 Sätze mit 3 Wiederholungen, mit 85 % des Maximalgewichts von 1 Wiederholung) half dabei, die Beinmuskulatur zu aktivieren und sie während des Sprinttests effizienter zu machen. Die Sprinter liefen nach einem Unterkörpertraining mit Widerstandsbändern „signifikant“ schneller als nach einer 5-minütigen Pause oder einem Training nur mit freien Gewichten.

Fördern Sie eine bessere Muskelaktivierung

Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass die Verwendung von Widerstandsbändern mit freien Gewichten dazu beitrug, die Muskelaktivierung während des Kraftladens zu erhöhen. Die elektrische Aktivität in den Muskeln war höher, wenn Widerstandsbänder zu freien Gewichten hinzugefügt wurden, was zu einer höheren freiwilligen Muskelaktivierung führte.

Einfach ausgedrückt: Das Hinzufügen von Widerstandsbändern zu freien Gewichten kann Ihren Muskeln helfen, beim Training besser und härter zu arbeiten!

Diabetes verbessern

In einer Studie aus dem Jahr 2015 absolvierten 26 Frauen mit Typ-2-Diabetes ein 12-wöchiges Trainingsprogramm. An 5 Tagen in der Woche trainierten sie zweimal täglich mit elastischen Widerstandsbändern. Während dieser Zeit wurden ihre Nüchternglukose-, Insulin-, C-Peptid- und postprandialen Glukosespiegel überwacht. Fitness-Metriken wurden ebenfalls ausgewertet: Verhältnis von Hüfte zu Taille, Körperfett, körperliche Stärke, Gewicht usw.

Am Ende der 12 Wochen zeigten alle Frauen eine allgemeine Verbesserung. Ihre nüchternen Glukose-, postprandialen Glukose-, C-Peptid- und Insulinspiegel verbesserten sich alle, ebenso wie ihr Körperfett, das Hüft-zu-Taille-Verhältnis, die Griffstärke und die maximale Trainingszeit und -belastung. Im Grunde wurden sie fitter und bekamen ihren Diabetes besser in den Griff.

Zugegeben, JEDE Bewegung kann sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken – sowohl in Bezug auf die allgemeine Fitness als auch auf Erkrankungen wie Diabetes. Für untrainierte Frauen erwiesen sich die Widerstandsbänder jedoch als äußerst effektive Trainingsoption!

Dies sind die konditionsspezifischen Vorteile der Verwendung von Widerstandsbändern, aber es gibt viele ANDERE Vorteile, die Sie durch das Hinzufügen von Widerstandsbändern zu Ihrem Training erhalten können:

Anpassungsfähigkeit – Das Schöne an Widerstandsbändern ist, dass Sie sie für buchstäblich JEDE Übung und in JEDER Position verwenden können. Willst du deine Liegestütze härter machen? Einfach! Möchten Sie die Belastung Ihres Bizeps beim Curlen erhöhen? Kein Schweiß! Willst du diese Kniebeugen schwieriger machen? Erledigt!

Die Tatsache, dass es sich um elastische Bänder handelt, bedeutet, dass sie in jedem gewünschten Winkel gedehnt werden können. Sie sind an nahezu jede Übung anpassbar, die Sie ausführen können, und eignen sich daher perfekt als Ergänzung zu Ihrem regelmäßigen Training.

Portabilität – – Stellen Sie sich vor, Sie würden eine Hantelbank oder ein verstellbares Hantelset mitnehmen, wenn Sie geschäftlich oder in den Urlaub reisen. Niemand hat so viel freien Gepäckraum, und Sie werden auf keinen Fall für das zusätzliche Gewicht bezahlen.

Aber Widerstandsbänder wiegen so gut wie nichts und sie sind schön kompakt. Rollen Sie sie einfach zusammen, stecken Sie sie in Ihren Koffer und Sie können überall trainieren. Wenn Sie viel reisen, können Widerstandsbänder Ihr bester Freund sein!

Kompatibilität – – Wie fit bist du? Können Sie 300 Pfund Bankdrücken oder kämpfen Sie mit einer 80-Pfund-Langhantel? Widerstandsbänder sind mit jedem Fitnesslevel kompatibel. Selbst die am wenigsten fitte Person kann mit dem schmalsten Band trainieren. Für die Super-Fit ist es einfach, ALLE Widerstandsbänder gleichzeitig zu greifen, während Sie trainieren.

Egal wie fit oder außer Form Sie sind, die elastischen Bänder können mit Ihrem Training mithalten.

Verbesserte Effektivität – – Widerstandsbänder zwingen Ihre Muskeln, sich selbst während des „einfachsten“ Teils des Trainings zusammenzuziehen. Nehmen Sie zum Beispiel Bizeps-Curls mit freien Gewichten. Sobald Sie das Gewicht über den halben Teil hinaus bekommen, wird die Bewegung viel einfacher.

Aber mit Widerstandsbändern bleibt die Spannung während der gesamten Bewegung konstant. Tatsächlich nimmt die Spannung zu, je mehr Sie die Bänder dehnen, was diesen „einfachen“ Teil der Übung viel schwieriger macht. Dies führt zu einer besseren Muskelaktivierung und letztendlich zu effektiveren Trainingsergebnissen.

Abwechslung – – Wenn Sie Tag für Tag das gleiche Training absolvieren, erreichen Sie ein „Plateau“. Sie werden Ihre Muskeln an ihre Grenzen gebracht haben und sich an das Training angepasst haben. Sie werden das Brennen spüren, aber es wird kein Muskelwachstum geben. Das ist die Kehrseite der Konsistenz! Mit Widerstandsbändern können Sie die Dinge leicht ändern.

Das Hinzufügen von Widerstandsbändern zu Ihrem bestehenden Training mit freien Gewichten zwingt Ihre Muskeln, härter zu arbeiten – selbst wenn Sie die gleiche Menge an Gewicht verwenden. Um die Dinge zu ändern, entfernen Sie die freien Gewichte und führen Sie Körpergewichtsübungen mit den Widerstandsbändern durch, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Diese Vielfalt wird Ihnen helfen, Ihre Fitness-Plateaus zu überwinden und Ihren ultimativen Fitnesszielen näher zu kommen.

Sicherheit – – Es ist schwierig, sich wirklich anzustrengen, wenn man alleine trainiert. Sie möchten beim Heben kein schweres Gewicht auf sich fallen lassen, also heben Sie nicht die gleiche Menge an Gewicht, als würden Sie mit einem Spotter oder Trainer trainieren.

Aber mit Widerstandsbändern besteht keine Verletzungsgefahr. Sie können Ihren Körper an seine Grenzen bringen, ohne befürchten zu müssen, eine Hantelscheibe auf Ihren Fuß oder eine Langhantel auf Ihre Brust fallen zu lassen. Die Übungen werden immer noch schwierig sein, aber es besteht eine viel geringere Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich verletzen, wenn Sie bis zur Erschöpfung trainieren.

Größere Mobilität – – Wenn Sie schwere Gewichte heben, neigt Ihr Körper dazu, in einem bestimmten Bewegungsbereich gefangen zu sein. Nehmen Sie zum Beispiel Bankdrücken. Sie haben gelernt, das Anheben zu kontrollieren und das Gewicht zu senken, um die Aktivierung der Brustmuskulatur zu verbessern und das Risiko von Handgelenks-, Ellbogen- und Schulterverletzungen zu verringern. Aber das kann nach jahrelangem Training nach hinten losgehen! Dieser eingeschränkte Bewegungsbereich kann die Flexibilität und Beweglichkeit Ihrer Gelenke einschränken.

Widerstandsbänder hingegen belasten Ihre Gelenke nicht in gleichem Maße. Sie können Krafttrainingsübungen durchführen, die helfen, die Beweglichkeit und Flexibilität der Gelenke zu verbessern und Ihren Körper in Bewegung zu halten, während Sie Muskeln aufbauen.

Billig – Dies ist für viele Menschen eines der RIESIGEN Verkaufsargumente! Wenn Sie mit einem knappen Budget arbeiten, ist das Letzte, was Sie tun möchten, 30 bis 50 US-Dollar pro Monat für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu verlieren. Selbst 40 Dollar für ein Trainingsvideo auf DVD auszugeben, mag viel erscheinen. Schließlich wird Ihnen das Video nach ein paar Monaten langweilig, also müssen Sie einfach ein anderes kaufen.

Eine Reihe von Widerstandsbändern kostet zwischen 50 und 150 US-Dollar, aber es ist eine einmalige Investition. Es gibt buchstäblich TAUSENDE Übungen, die Sie mit Widerstandsbändern durchführen können – so ziemlich jede Übung, die Sie mit freien Gewichten ausführen können, können Sie mit den elastischen Bändern ausführen. Es besteht keine Gefahr, dass Sie sich mit Ihrem Training langweilen, da Sie es häufig ändern können. Alles, was Sie tun müssen, um den Widerstand zu erhöhen, ist, mit dem nächsten Band zu arbeiten oder zwei leichtere Bänder zu verwenden.

Die Bänder werden auf lange Sicht viel billiger sein und Sie können jahrelang damit arbeiten.

Wie Sie sehen können, gibt es an diesen elastischen Widerstandsbändern viel zu lieben. Wenn Sie fit werden möchten, sind Widerstandsbänder definitiv eine Option, die Sie in Betracht ziehen sollten!

So integrieren Sie Widerstandsbänder in Ihr Training

Sie wissen also, was Widerstandsbänder zu einer großartigen Option macht, aber was nun? Zeit, diesen Plan mit einem „Fahrwerk“ zu versehen!

Unten haben wir eine Liste der besten Übungen zusammengestellt, die Sie mit Widerstandsbändern machen können – entweder mit den Bändern allein oder zusammen mit freien Gewichten. Fügen Sie diese Bewegungen in Ihre Trainingsroutinen ein und Sie werden im Handumdrehen Ergebnisse sehen!

• Liegestütze – Machen Sie einen normalen Liegestütz, aber fassen Sie einen Griff in jeder Hand, wobei das Widerstandsband Ihre Arme hinauf und um Ihren Rücken läuft. Die Spannung wird beim Hochdrücken zunehmen, was die einfache Körpergewichtsübung noch schwieriger macht!

Bildquelle: Lehnen Sie es nach oben

• Kniebeugen – Sie brauchen kein Gewicht, um Kniebeugen herausfordernder zu machen. Führen Sie das Band unter Ihren Füßen und halten Sie die Griffe auf Brusthöhe. Die Spannung nimmt ab, wenn Sie in die Hocke gehen, nimmt aber zu, wenn Sie stehen.

Bildquelle: Gesund werden U

• Bizeps-Curls –Für Ihren Bizeps gibt es nichts Besseres! Halten Sie das Band mit Ihrem Fuß nach unten und rollen Sie die Griffe zu Ihren Schultern. Sie werden das Brennen durch die konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich lieben.

Bildquelle: PopSugar Fitness

• Band-Pulldowns — Du hast noch nicht die Kraft, Klimmzüge zu machen? Führen Sie Ihre Widerstandsbänder über Ihre Klimmzugstange und ziehen Sie die Griffe zu sich hin. Es ist ein „umgekehrter Klimmzug“, der Ihnen hilft, Rücken-, Schulter- und Bizepskraft aufzubauen.

Bildquelle: Bodylastics

• Stehendes Brustdrücken – Hassen Sie Liegestütze? Probieren Sie diese Übung aus: Führen Sie die Bänder um eine Stange und stellen Sie sich mit dem Rücken zur Stange. Strecke deine Arme direkt vor dir aus, wie beim Bankdrücken, aber im Stehen.

Bildquelle: Women’s Health Mag

• Overhead Press – Für Ihre Schultern ist dies der beste Weg! Befestigen Sie das Widerstandsband unter Ihren Füßen und drücken Sie die Griffe nach oben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind.

Bildquelle: Dünne Mutter

• Seitliches und vorderes Heben –  Dies ist eine der besten Möglichkeiten, Ihre Schultern zu trainieren – seitlich, anterior und posterior! Stellen Sie sich auf das Rohr und heben Sie Ihre Arme (Ellenbogen gestreckt) zuerst zur Seite, dann nach vorne.

Bildquelle: Strive4Fitness

Bildquelle: Bodylastics

• Overhead Triceps Extension – Bauen Sie mit diesem bösen Jungen einen starken Trizeps auf! Stellen Sie sich auf das Gewichtsband und halten Sie den Griff hinter Ihrem Kopf. Strecken Sie Ihre Arme aus, ohne die Ellbogen zu bewegen, und bringen Sie sie dann in ihre ursprüngliche Position zurück.

Bildquelle: Gesund werden U

• Kneeling Crunch – Das ist eine tolle Bauchmuskelübung! Führen Sie das Band über Ihre Klimmzugstange, gehen Sie auf die Knie, fassen Sie den Griff hinter Ihrem Kopf und knirschen Sie nach unten, bis Ihre Ellbogen Ihre Oberschenkel berühren.

Bildquelle: Bodylastics

Mit einem sehr einfachen und handlichen Werkzeug sollten Sie in der Lage sein, verschiedene Körperteile zu trainieren. Es ist erstaunlich, wie dies bequem von zu Hause aus geschehen kann. Die Bequemlichkeit sollte Sie nie zweimal darüber nachdenken lassen, wieder zu trainieren.

Wenn Sie Ergebnisse sehen möchten, können diese Widerstandsbandübungen definitiv der richtige Weg sein!