9 Yoga-Posen zur Behandlung von Fibromyalgie

January 4, 2022 Christian Busch

Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass das Praktizieren von Yoga bei Fibromyalgie einige große Vorteile haben kann. Aber was ist Fibromyalgie ?

Es ist eine chronische Erkrankung, die vor allem Frauen gegenüber Männern quält. Die Betroffenen leiden unter unterschiedlich starken Muskelschmerzen und ständiger anhaltender Müdigkeit. Alle der folgenden Erkrankungen können als Fibromyalgie kategorisiert werden: Endometriose , chronisches Müdigkeitssyndrom , entzündliche Darmerkrankungen, interstitielle Zystitis , Vulvodynie und Kiefergelenksdysfunktion .

Eine kürzlich durchgeführte Studie mit 53 weiblichen Teilnehmern ab 21 Jahren, bei denen Fibromyalgie diagnostiziert wurde, zeigte, dass regelmäßiges Yoga die Intensität der Fibromyalgie-Symptome verbessern kann. Um sich für diese Studie zu qualifizieren, mussten diese Frauen zu Beginn der Studie mindestens drei Monate lang verschreibungspflichtige rezeptfreie Medikamente einnehmen, um ihre Fibromyalgie-Symptome zu behandeln.

Zum Vergleich: 25 der Frauen nahmen an einer achtwöchigen Yoga-of-Awareness-Klasse teil, während die anderen 28 Frauen weiterhin ihre übliche medizinische Versorgung wegen Fibromyalgie erhielten. Der Unterricht bestand aus 40 Minuten leichten Dehnungen, 23 Minuten Meditation, 10 Minuten Atemübungen, 20 Minuten verbalen Präsentationen, die den Frauen verschiedene Yoga-Prinzipien zur Bewältigung ihrer Schmerzen beibrachten, und endeten mit einer 25-minütigen Gruppendiskussion, in der die Teilnehmerinnen erhielten die Gelegenheit, über ihre Yoga-Übungen zu Hause und deren Auswirkungen auf ihr Leben zu sprechen.

Ist Yoga also gut für Fibromyalgie?

Die Forscher fanden heraus, dass die Frauen, die am Yoga for Awareness-Kurs teilnahmen, deutlich weniger Symptome von Fibromyalgie hatten und ihr Zustand viel einfacher zu behandeln war.

Geringere Schmerzen, weniger Müdigkeit, erhöhte Stimmung und eine verbesserte Fähigkeit, mit den Schmerzen in einem positiveren Licht umzugehen, waren alles Vorteile, die von denen berichtet wurden, die gelernt haben, Yoga in ihr tägliches Leben zu integrieren. Einige Frauen wandten sich sogar einer besseren spirituellen Führung als Bewältigungsmechanismus für ihre Symptome zu.

Index

Wie hilft Yoga, Fibromyalgie-Schmerzen zu lindern?

Es gibt mehrere Vorteile, Yoga bei Fibromyalgie zu praktizieren, darunter die folgenden:

Reduziert Muskelverspannungen

Jeder, der an Fibromyalgie leidet, kann bestätigen, dass es äußerst schwierig sein kann, diese zu behandeln, da sie nicht oder falsch diagnostiziert wird. Manchmal reichen konventionelle Methoden der Fibromyalgie-Behandlung nicht aus.

Yoga kann helfen, viele Verspannungen und Verspannungen in Ihren Muskeln zu lindern. Im Gegensatz zu weit verbreiteten und fehlgeleiteten Überzeugungen muss man nicht wirklich flexibel oder koordiniert sein, um regelmäßig Yoga zu praktizieren. Tatsächlich werden sich Ihre Flexibilität und Muskelkoordination durch regelmäßiges Üben auf natürliche Weise verbessern.

Yoga zu praktizieren sollte kein Wettbewerb gegen dich selbst sein. Das Hauptziel besteht darin, Ihre körperliche Stärke, Mobilität und Ihren mentalen Zustand in einer gesunden, sicheren und einladenden Umgebung zu verbessern, die Ihrem Wohlbefinden förderlich ist. Beginnen Sie mit sanften Dehnungen, um die Qualität Ihrer Bewegungen auf und neben der Matte zu maximieren.

Verbessern Sie die Ausrichtung der Wirbelsäule

Ihr Bewegungsapparat ist natürlich und intuitiv darauf ausgelegt, Ihren gesamten Körper zu unterstützen. Das heißt, die falschen Bewegungen können bestimmte Teile Ihres Körpers völlig aus der Ausrichtung bringen.

Richtig ausgeführt und unter Anleitung eines qualifizierten Yogalehrers kann Yoga tatsächlich dazu beitragen, Ihre Wirbelsäulenausrichtung zu verbessern und Ihnen wertvolle Techniken beizubringen, die unweigerlich in Ihren Alltag einfließen werden. Durch die Kraft des Yoga kann jeder auf natürliche Weise flüssigere und achtsamere Bewegungen erreichen.

Alle Yoga-Posen können an Ihr Können angepasst werden. Wenn Sie diese Anpassungen während Ihrer gesamten Praxis vornehmen, werden Sie sich auch bewusster, wie Sie sich bewegen und wie dies für Ihre Körperausrichtung entweder effektiv oder schädlich sein kann. Achtsamkeit ist eine erlernte Eigenschaft und hilft Ihnen, bestimmte Bewegungen zu vermeiden, die Ihre Fibromyalgie-Symptome verschlimmern können.

Verbessert den Schlaf und die psychische Gesundheit

Ihr Geist und Ihr Körper sind verbunden, was bedeutet, dass sie in vielerlei Hinsicht ein und dasselbe sind. Vor diesem Hintergrund ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Yoga gleichermaßen auf Geist und Körper abzielt.

Jede einzelne Pose, die Sie ausführen können, ist ein persönlicher Gewinn für Ihre mentale Verfassung ebenso wie für Ihre körperliche Veranlagung. Das bedeutet auch, dass Yoga dich dazu zwingt, auf die Bedürfnisse deines Körpers zu hören, seine Grenzen zu verstehen und dich niemals über deine Grenzen hinaus zu überanstrengen. Das soll nicht heißen, dass Sie sich nicht bis zu einem gewissen Grad herausfordern sollten.

Es ist völlig normal und wird erwartet, dass Sie beim Erlernen neuer Posen leichte Beschwerden haben, da Sie Muskelgruppen verwenden, die höchstwahrscheinlich lange Zeit inaktiv waren. Sie sollten jedoch niemals direkt scharfe oder stechende Schmerzen verspüren und wenn doch, versuchen Sie zu sehen, ob Sie die Pose an Ihr Übungsniveau anpassen können. Die Zusammenarbeit mit einem lizenzierten Yogalehrer, der Ihnen hilft, Ihre Ausrichtung anzupassen oder zu korrigieren, ist ein guter Ausgangspunkt, bis Sie sich mit Ihrer eigenen persönlichen Heimpraxis wohl fühlen.

Yoga-Posen bei Fibromyalgie

Das Folgende ist eine Liste von Yoga-Posen für Fibromyalgie-Schmerzen :

Pose des Kindes

Diese Pose hat zahlreiche nützliche Variationen, die Sie je nach Ihrem Können und Ihren körperlichen Fähigkeiten ausprobieren können. Der Standard besteht darin, auf die Knie zu kommen und dann langsam und sanft den Rücken nach vorne zu kreisen, wobei die Stirn auf den Boden oder so nah wie möglich gesenkt wird. Je nach Komfort und Flexibilität kannst du deine Knie entweder hüftbreit auseinander oder so breit wie deine Yogamatte platzieren. Lege deine Arme entweder schlaff mit den Handflächen nach oben oder unten an deine Seite oder du streckst sie nach vorne aus.

Ziel ist es, die Rückenmuskulatur zu dehnen, ohne sie zu belasten und sich auf die Atmung zu konzentrieren. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Körper und Geist nach einem langen Arbeitstag zu entspannen oder Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern. Kommen Sie langsam und sanft aus der Pose, indem Sie Ihren Kern zur Unterstützung verwenden, während Sie sich hochheben.

Beine-hoch-die-Wand

Bei dieser Inversionspose werden Ihre Beine, Hüften und Füße gegen eine Wand gelegt und die Pose so lange gehalten, wie Sie möchten. Sie können die Pose nach Ihren Bedürfnissen ändern, indem Sie Ihre Knie für zusätzliche Unterstützung beugen oder sogar ein Polster verwenden, um Ihren Körper abzustützen. Diese Pose hilft, Ihren Unterkörper zu entspannen und die Durchblutung der unteren Extremitäten zu erhöhen, was dazu beitragen kann, die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen und die Hüften zu öffnen.

Bergpose

Äußerlich scheint die Bergpose eine der einfachsten Yoga-Haltungen zu sein, die es gibt, aber sie ist tatsächlich schwieriger als es scheint, weil sie Ihren Schwerpunkt und Ihre Fähigkeit testet, eine starke Stehhaltung beizubehalten und sich gleichzeitig auf Ihren Atem zu konzentrieren. Diese Konzentrationsübung, um Ihre Muskeln und Ihren Atem in einer Linie zu halten, kann helfen, körperliche Schmerzen und Stress zu lindern.

Stehende Vorwärtsfalte

Die stehende Vorwärtsbeuge ist eine weitere hervorragende und vielseitige Pose, um die Rückenmuskulatur sowie die Oberschenkelmuskulatur zu dehnen und gleichzeitig die Hüften zu öffnen. Sie können mit den Füßen zusammen oder hüftbreit auseinander stehen, tief einatmen und langsam ausatmen, während Sie Ihren Oberkörper sanft beugen, um Ihre Zehen zu treffen. Die Hände können entweder zu Boden fallen, die gegenüberliegenden Ellbogen umfassen oder hinter den Waden ruhen. Es hängt alles von Ihren körperlichen Fähigkeiten ab und davon, was Sie mit dieser Haltung erreichen möchten. Ihre Finger müssen nicht einmal Ihre Zehen berühren und Sie können Ihre Knie so großzügig beugen, wie Sie es brauchen, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten oder die Intensität zu reduzieren.

Savasana

Savasana, auch als „Leichenpose“ bekannt, ist eine der entspannendsten, erholsamsten und verjüngenden Haltungen. Es mag so aussehen, als ob Sie sich nur hinlegen, aber die Realität ist, dass Sie sich darauf konzentrieren, den Geist zu trainieren und den Körper zu entspannen, indem Sie äußere Reize so weit wie möglich ignorieren und gleichzeitig ihre Existenz anerkennen, aber nicht darauf reagieren. Das Ziel ist es, Ihre Sinne zu nutzen, um auf Ihre Umgebung zu achten und achtsam präsent zu bleiben, während Sie akzeptieren, dass es bestimmte äußere Kräfte gibt, über die Sie keine Kontrolle haben. Die Leichenpose ist im Allgemeinen ideal, um am Ende Ihrer Übung oder direkt vor dem Zubettgehen zu tun.

Kobra-Pose

Die Kobra-Pose ist eine ausgezeichnete Yoga-Haltung für Fibromyalgie-Patienten, da sie die Brust öffnet und den Rücken aktiv streckt, was beides große Problembereiche für Menschen mit chronischen Schmerzen sind. Legen Sie sich zunächst flach auf den Bauch mit der Nase nach unten. Legen Sie Ihre Handflächen sanft auf beiden Seiten Ihrer Brust direkt unter Ihre Ellbogenfalten. Atmen Sie dann tief ein und heben Sie Brust, Nacken und Kopf sanft an, während Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich am Körper halten. Halten Sie diese Pose für ein paar Atemzüge oder so lange wie möglich und senken Sie sich dann beim nächsten Ausatmen sanft wieder ab.

Krieger I

Während es für Fibromyalgie-Kranke extrem wichtig ist, ihren Körper und ihren Geist zu entspannen, ist es ebenso wichtig, Posen zu üben, die die Muskeln stärken und helfen, sie zu aktivieren. Warrior I ist die ideale Haltung, um dieses gesunde Gleichgewicht zu erreichen, da es die Beine, den Rumpf und den Rücken stärkt und gleichzeitig den Geist aktiv und konzentriert hält.

Schusterpose

Diese Haltung zielt auf die Hüften, Oberschenkel, Knie und Leiste ab, indem sie sie aktiv öffnet und die dortigen Muskeln dehnt. Es hilft auch, die Rumpf- und Rückenmuskulatur zu stärken und zu aktivieren, da Sie diese verwenden müssen, um sich zu halten und eine gerade und perfekt ausgerichtete Haltung beizubehalten. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen gerade hin und atmen Sie dann ein, während Sie Ihre Beine langsam an Ihren Körper heranziehen.

Umklammern Sie Ihre Knöchel oder Schienbeine mit den Händen, während Sie Ihre Füße sanft in Richtung Ihrer Leiste führen und die Fußsohlen gegeneinander drücken. Konzentriere dich darauf, aufrecht zu sitzen, anstatt zu versuchen, deine Knie dazu zu bringen, den Boden zu berühren. Wenn diese Pose zu schwierig ist, können Sie Yogablöcke unter jedes Ihrer Knie legen, um sie zu unterstützen.

Tipps, die Sie beim Yoga bei Fibromyalgie beachten sollten

Wenn Sie zum ersten Mal Yoga gegen Fibromyalgie-Schmerzen praktizieren, dann sind hier ein paar wichtige Tipps, die Sie beachten sollten:

Wählen Sie als Übungsraum eine entspannte und stressfreie Umgebung, die frei von Ablenkungen ist.
Versuchen Sie, aufmerksam und präsent zu bleiben.
Hören Sie auf Ihren Körper und versuchen Sie nie, sich zu überanstrengen oder Ihre Grenzen zu überschreiten. Alles wird zur rechten Zeit passieren und die Fortschritte sind schrittweise.
Ändern Sie die Haltung, wenn Sie Schmerzen oder immenses Unbehagen verspüren.
Gehen Sie mit offenem Geist hinein und denken Sie daran, dass Ihre Ergebnisse nicht über Nacht eintreten werden. Es braucht Zeit, Geduld, Übung und Engagement.
Erstellen Sie eine praktikable Routine, die für Sie funktioniert, und halten Sie sich daran.
Versuchen Sie, sich nicht entmutigt zu fühlen, wenn Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt noch kein bestimmtes Maß an Kraft, Stabilität oder Flexibilität erreicht haben. Es ist gut, sich Ziele zu setzen, aber sei nicht zu streng mit dir selbst, wenn du sie nicht alle innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens erreichst. Solange Sie die Arbeit machen, wird das Ergebnis immer gut sein.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atemtechniken und lernen Sie die richtige Ausrichtung für jede Haltung.
Achten Sie auf die Empfindungen in Ihrem Körper und bleiben Sie mit allen Sinnen aktiv. Dies wird Ihnen helfen, im Moment zu bleiben.
Haben Sie keine Angst, Ihre Gedanken gelegentlich auf andere Dinge lenken zu lassen. Dies ist völlig normal, solange Sie es üben, es in den aktuellen Moment zurückzuspulen und sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren.
Blockieren Sie niemals Ihre Knie während einer Pose, da dies Ihre Schmerzen und Beschwerden verschlimmern oder sogar zu ernsthaften Verletzungen führen kann.
Wenn du neu im Yoga bist, versuche zuerst ein paar Kurse bei einem lizenzierten Lehrer zu besuchen. Sie können Ihnen helfen, die richtige Ausrichtung für Ihren Körper zu lernen und jede Haltung auf sichere Weise auszuführen.
Verwenden Sie nach Bedarf Hilfsmittel wie Yogablöcke, Decken oder Kissen, um die schwierigeren Posen zu ändern.

Yoga ist eine ausgezeichnete Form der leichten und sanften Übung für Menschen, die an Fibromyalgie und anderen körperlichen Erkrankungen leiden. Es hilft Ihnen, sich besser darauf einzustellen, zu was Ihr Körper in der Lage ist und was seine Grenzen sind. Yoga bietet eine gute Alternative zu herkömmlichen Fibromyalgie-Behandlungsmethoden oder kann in Verbindung mit diesen praktiziert werden.

Wenn es um Yoga und die in diesem Artikel erwähnte Fibromyalgie-Studie geht, gibt es noch keine definitiven Antworten, da die Situation und die Intensität der Symptome bei jedem völlig unterschiedlich sind. Es gibt jedoch erhebliche Beweise dafür, dass die Formulierung einer stetigen Praxis, die die oben genannten Posen beinhaltet, bedeuten kann, dass Yoga in vielerlei Hinsicht gut für Fibromyalgie ist. Unabhängig davon, welchen Weg Sie mit Ihrer Fibromyalgie-Behandlung und Ihrer Yoga-Reise wählen, konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Trainingsroutine vornehmen.