8 Ernährungsregeln für den Alltag

Essen ist eines der umstrittensten Themen, die Sie finden können.

Die Art und Weise, wie wir uns ernähren, spielt eine so wesentliche Rolle für unsere Gesundheit und unser Leben, dass sie seit Jahrzehnten Gegenstand umfangreicher Forschung ist.

Heutzutage haben wir Zugriff auf zahlreiche Ernährungsforschungen, die weltweite Ernährungsempfehlungen geprägt haben. Die Ernährungswissenschaft hat jedoch auch zu massiver Verwirrung darüber geführt, was wir essen sollten und was nicht.

Wussten Sie?

Die neuesten Ernährungsrichtlinien 2015-2020  führten neue Ratschläge zu einigen wichtigen Themen ein, nachdem sie die neuen Erkenntnisse der Ernährungsforschung berücksichtigt hatten. Beispielsweise änderte sich die Empfehlung zur Zuckeraufnahme von 5 bis 15 Prozent der Gesamtkalorien (im Jahr 2010) auf weniger als 10 % der Gesamtkalorien pro Tag.

Der erste Food Guide Pyramid , der wegen seines Fokus auf zu viel Brot, Nudeln und Müsli (unter anderem) heftig kritisiert wurde, wurde 2005 durch My Pyramid ersetzt , in der Hoffnung, die Art und Weise, wie Amerikaner essen, zu verbessern. Es gibt jedoch immer noch viele Kontroversen um die Ernährungsempfehlungen des USDA.

Aufgrund vielfältiger Ernährungsforschung haben sich unterschiedliche Ernährungsweisen durchgesetzt.

Welches ist die richtige Art zu essen? Vegan, paläo, glutenfrei, pescetarisch, vegetarisch oder Allesfresser? Sie werden Tausende von Unterstützern für jede Diät finden.

Es hilft nicht, dass es viele widersprüchliche Ratschläge in den Medien gibt, die sich ständig zu ändern scheinen.

Kurz gesagt, Essen ist kompliziert.

Was für einige funktioniert, funktioniert für andere nicht, und deshalb ist es schwierig, feste und schnelle Essregeln für alle festzulegen?

Wir kennen jedoch bestimmte Essgewohnheiten, die ein gesünderes Leben fördern.

Essen ist im Detail kompliziert, auf der Mikroebene, aber wenn es um die Makrovision des Essens geht, können wir klar erkennen, welche Gewohnheiten und Lebensmittel die meisten von uns gesünder und glücklicher machen.

Anstatt sich Gedanken darüber zu machen, wie viele Kalorien Sie zu Mittag essen, wie viele Portionen Kohlenhydrate Sie tagsüber essen oder wie viel Sie wiegen, konzentrieren Sie sich auf zwei Dinge: Die Qualität Ihrer Nahrung und was Ihr Körper Ihnen sagt.

Das ist es.

Diese beiden Dinge sind die wichtigsten Richtlinien, die Sie benötigen, um unabhängig von Ihrer Ernährung wirklich gesund und vital zu sein.

Um Ihnen zu helfen, sich auf hochwertige Lebensmittel zu konzentrieren und sich wieder mit Ihrem Körper zu verbinden, sind hier 10 Ernährungsregeln, die Ihnen helfen werden, sich gesund zu ernähren und sich jeden Tag großartig zu fühlen.

Wenn Sie diese 10 Essgewohnheiten befolgen, verbessern Sie die Art und Weise, wie Sie essen, sich fühlen und aussehen.

Überspringen Sie verarbeitete Lebensmittel

Das Wichtigste, was Sie für Ihre Gesundheit tun sollten, ist, verarbeitete Lebensmittel auf die Kurve zu bringen.

Wir alle wissen, dass Junk Food schlecht für uns ist, vielleicht haben Sie es in Ihrer Kindheit ständig von Ihrer Mutter und in der Schule gehört.

Der allgemeine Rat lautet, Dinge wie Pommes, Limonaden und Süßigkeiten wie die Pest zu meiden.

Aber verarbeitete Lebensmittel sind mehr als nur Fast Food.

Verarbeitete Lebensmittel umfassen:

• Raffiniertes Getreide, wie Weißbrot
• Raffinierter Zucker
• Künstliche Süßstoffe, wie Splenda
• Salat Soße
• Die meisten aromatisierten Joghurts
• Alkoholfreie Getränke
• Hotdogs
• Die meisten Frühstückszerealien
• Tiefkühlkost
• Instant-Suppen
• Kaugummi und Süßigkeiten
• Hühnernuggets
• Kuchenmischungen
• Die meisten Energieriegel
• Chips
• amerikanischer Käse
• Feste Fette wie Margarine
• Pflanzenöle

Verarbeitete Lebensmittel werden mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes, metabolisches Syndrom, Verdauungsprobleme, Allergien und Herz-Kreislauf-Probleme in Verbindung gebracht.

Sie an sich zu essen ist schädlich, aber das Schlimmste, was sie Ihrem Körper antun, ist, dass sie Ihnen die Nährstoffe entziehen, die Sie zum Gedeihen brauchen.

Indem Sie sich mit vielen leeren Kalorien füllen , erhält Ihr Körper nicht die Vitamine und Mineralien, die er braucht, um gesund zu bleiben, und speichert all die zusätzliche Energie als Fett.

Die überschüssige Energie verursacht Gewichtszunahme und Herz-Kreislauf-Probleme, während der Mangel an Nährstoffen hormonelle, Verdauungs-, Haut-, Skelett- und Immunsystemstörungen auslöst.

Indem Sie Junk Food aufgeben, schaffen Sie Platz für nahrhafte Lebensmittel, um Ihren Körper zu ernähren.

Wenn Sie in den Supermarkt gehen, ist es leicht, von Etiketten verwirrt zu werden, die Ihnen „100 % natürliche“ Produkte anbieten ( was absolut nichts bedeutet ).

Das einzige, was Sie vor dem Kauf eines Produkts überprüfen sollten, ist das Etikett der Inhaltsstoffe. Wenn die Liste mehr als 5-6 Zutaten enthält oder Zutaten, die Sie nicht sofort erkennen, ist es besser, die Finger davon zu lassen.

Wenn Sie einen dieser Inhaltsstoffe auf dem Etikett sehen, bedeutet dies, dass das Produkt stark verarbeitet ist (und Sie sollten sich davon fernhalten):

• Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Zucker (besonders wenn es eine der ersten drei Zutaten ist)
• Salz (besonders wenn es eine der ersten drei Zutaten ist)
• Sojabohnen-, Sonnenblumen- oder raffiniertes Pflanzenöl
• Raffiniertes Mehl
• Künstliche Farbstoffe (z. B. Gelb Nr. 5)
• TBHQ (Konservierungsmittel)
• Künstliche & natürliche Aromen

Leichte und fettarme Produkte sind auch nicht besser für Ihre Taille.

Sogenannte fettarme Lebensmittel täuschen Sie vor, Sie würden weniger Kalorien zu sich nehmen, aber Kalorien sind nicht das, was wirklich zählt, wenn es um Ihre Gesundheit oder Ihr Gewicht geht.

Die Nährwertqualität der Lebensmittel, die Sie essen, bestimmt, wie gesund und schlank Sie sind.

Indem das Fett aus Lebensmitteln wie Joghurt und Käse entfernt wird, müssen Lebensmittelunternehmen es durch andere Zutaten ersetzen, um den Geschmack zu erhalten.

Raten Sie, was die Zutaten sind: Zucker, künstliche Süßstoffe und künstliche Aromen.

Da ein übermäßiger Konsum von zugesetztem Zucker mit Gewichtszunahme und Stoffwechselerkrankungen verbunden ist , können fettarme Produkte tatsächlich zu einer Gewichtszunahme führen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die meisten Light-Produkte nur schädlich verarbeitete Lebensmittel sind, die verpackt werden, um Sie glauben zu machen, dass sie gesünder sind.

Sie gehören nicht in eine gesunde Ernährung. Überspringen Sie sie.

Essen Sie überwiegend pflanzlich

Gemüse und Obst in den Mittelpunkt Ihrer Ernährung zu stellen, wird Ihre Gesundheit verändern.

Es geht nicht nur darum, sie einzubeziehen, sondern sie zu einem Herzstück Ihrer Mahlzeiten zu machen.

Du musst kein Vegetarier oder Veganer sein, um mehr Gemüse zu essen. Was auch immer Ihre Ernährung ist, Sie sollten jeden Tag viel Gemüse zu sich nehmen.

Eine pflanzliche Ernährung wurde mit einem verringerten BMI, Blutdruck und Blutfetten und einem  langsameren geistigen Verfall in Verbindung gebracht .

Es hilft auch,  koronare Herzkrankheiten und  Krebs zu verhindern.

Eine umfassende Übersichtsarbeit, die im Permanente Journal veröffentlicht wurde, zeigte, dass eine pflanzliche Ernährung hilft , Folgendes zu verhindern:

• Fettleibigkeit
• Diabetes
• Herzkrankheit
• Bluthochdruck

Sie fanden auch heraus, dass pflanzliche Ernährung nicht ernährungsphysiologisch mangelhaft ist, wie die meisten Leute denken würden.

Mit der jüngsten Ankündigung der Weltgesundheitsorganisation (WHO), dass verarbeitetes Fleisch Krebs verursacht und rotes Fleisch ein potenzielles Karzinogen ist , haben Sie nur einen Grund mehr, mehr Gemüse, gelbe Lebensmittel und weniger Fleisch zu essen.

Um deinem Körper alle Nährstoffe zu geben, die er braucht, achte darauf, Protein und Gemüse in alle deine Mahlzeiten aufzunehmen.

Ein gesunder Teller sollte Gemüse, saubere Proteinquellen, gesunde Fette und gesunde Kohlenhydrate enthalten.

Protein ist ein entscheidender Nährstoff für Ihre Zellen, Muskeln, Haare und Haut.

Gemüse und Obst sind voller Antioxidantien, entzündungshemmender Verbindungen, Vitamine und Mineralien, die alle Zellen in Ihrem Körper nähren und Sie vor Schäden durch freie Radikale schützen.

Die höchsten Proteinquellen sind Huhn, Truthahn, Thunfisch, Lachs, Garnelen, Lamm, Jakobsmuscheln, Sardinen und Sojabohnen.

Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, sind ausgezeichnete pflanzliche Proteinquellen Kichererbsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Sojabohnen, Tofu, Kürbiskerne, Tempeh und Limabohnen.

Essen Sie gesunde Fette

Vermeiden Sie Fette nicht vollständig. Fettsäuren sind für die ordnungsgemäße Funktion jeder einzelnen Zelle in Ihrem Körper unerlässlich.

Die gesündesten Fette, die Sie essen können, sind ungesättigte Fette. Ungesättigte Fette werden in einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette unterteilt.

Sie helfen, schlechtes Cholesterin und den Blutdruck zu senken.

Omega-3-Fettsäuren, eine Art mehrfach ungesättigtes Fett, können von Ihrem Körper nicht produziert werden. Aus diesem Grund ist es äußerst wichtig, es aus hochwertigen Nahrungsquellen zu beziehen. Sie helfen beim Aufbau Ihrer Zellmembranen, verbessern die Gehirnfunktion und produzieren Hormone.

Die besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen, Walnüsse, Sardinen, Lachs, Garnelen, Sojabohnen, Rosenkohl und Blumenkohl.

Andere Quellen für gesunde Fette, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sind Avocados, fetter Fisch, Mandeln, Haselnüsse, Kürbiskerne und Erdnüsse.

Essen Sie jede Mahlzeit, bis Sie satt und nicht satt sind

Wenn Sie über den Punkt hinaus essen, an dem Sie zufrieden sind, können Sie an Gewicht zunehmen und zu Fettleibigkeit führen.

Dein Bauch signalisiert deinem Gehirn 20 Minuten nachdem du mit dem Essen begonnen hast, ob du zufrieden bist oder nicht. Wenn Sie nicht achtsam sind und die Sättigungszeichen Ihres Körpers ignorieren, werden Sie am Ende mehr essen, als Sie wirklich brauchen.

Übermäßiges Essen verursacht Blähungen, Gewichtszunahme und Unwohlsein.

Je mehr Sie über die Zeit hinaus essen (und wenn Sie dadurch an Gewicht zunehmen), desto weniger Sättigung und Genuss werden Sie von Ihrem Essen bekommen, was zu mehr Überessen führt. Übergewichtige Menschen reagieren widerstandsfähiger auf Sättigungssignale als Normalgewichtige.

Dies bedeutet, dass das Ignorieren Ihrer Sättigungssignale zu übermäßigem Essen führt, was zu einer Gewichtszunahme führt. Gewichtszunahme führt zu einer geringeren Empfindlichkeit gegenüber Sättigungssignalen und Sie essen daher weiter zu viel.

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, essen Sie bis Sie zu 80 % satt sind. Die Menschen auf Okinawa , eine der gesündesten Bevölkerungsgruppen der Welt, haben eine Praxis namens „HaraHachiBu“, was bedeutet, zu essen, bis man zu 80 % satt ist, nicht vollgestopft.

Dies erfordert, dass Sie auf Ihren Körper hören und sich Ihres Sättigungsgrades bewusst werden.

Sobald Sie keinen Hunger mehr haben, hören Sie auf zu essen. Iss nicht weiter, nur weil noch mehr Essen auf dem Teller ist. Bewahren Sie die Reste für später auf, anstatt zu viel zu essen.

 Keine Diät

Eines der besten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können, ist, keine Diät zu machen. Entbehren Sie sich nicht der Nahrung, machen Sie keine verrückten flüssigen Diäten, um Gewicht zu verlieren, oder hören Sie tagelang auf zu essen.

Diäten gefährden Ihren Körper oft, indem sie ihm die Nährstoffe entziehen, die er benötigt.

Sie sind auch nicht nachhaltig.

Wenn Sie Ihren Körper aushungern, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie später einen Heißhunger bekommen, weil eine Diät Sie in die Denkweise versetzt, dass die Entbehrungen das Opfer und die Heißhungerattacken die Belohnung sind.

Instabile Essgewohnheiten sind extrem ungesund für Ihren Körper und Ihren Geist, da sie Sie davon besessen machen können, wie viele Kalorien Sie essen oder wie viel Sie wiegen.

Anstatt eine Diät zu machen, konzentriere dich darauf, mehr Lebensmittel in deine Ernährung aufzunehmen, die beim Abnehmen helfen. Indem Sie mehr gesunde Lebensmittel (nicht weniger) essen, werden Sie auf natürliche Weise abnehmen und sich von innen heraus gut fühlen.

Frühstücken Sie nur, wenn Sie hungrig sind

Entgegen der landläufigen Meinung ist das Frühstück nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages .

Wenn Sie hungrig aufwachen, essen Sie auf jeden Fall Ihr Frühstück. Wenn Sie Ihren Körper hungern lassen, ist dies schädlich für Ihre Gesundheit und Produktivität.

Sie müssen jedoch nicht jeden Tag frühstücken, wenn Sie morgens keinen Hunger verspüren.

Studien zeigen, dass es besser ist, wenn Sie auf das Frühstück verzichten.

Es wird allgemein angenommen, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, dazu neigen, tagsüber zu viel zu essen, aber das Gegenteil ist bewiesen. Das Auslassen des Frühstücks kann Ihnen sogar dabei helfen, Ihre Gesamtenergieaufnahme während des Tages zu reduzieren .

Verlassen Sie sich nicht auf Multivitamine

Ich werde es nur sagen: Sie brauchen keine Multivitamine.

Multivitamine sind eine 11-Milliarden-Dollar-Industrie, aber Studien haben ergeben, dass sie für die allgemeine Bevölkerung unwirksam sind, selbst für Menschen mit Mangelernährung.

Tatsächlich kann eine Supplementierung mit Vitamin A, Beta-Carotin und Vitamin E die Sterblichkeit erhöhen .

Es ist besser, viel Obst und Gemüse zu essen, anstatt Multivitamine einzunehmen.

Trinke ausreichend Flüssigkeit

Nicht zuletzt ist es wichtig, viel Wasser und Flüssigkeit zu trinken, um schlank und gesund zu bleiben.

Indem Sie 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag trinken, helfen Sie, Giftstoffe aus Ihrem Körper auszuspülen, die Abfallbeseitigung zu unterstützen, indem Sie den Ballaststoffen in Ihrem Verdauungssystem helfen, sich schneller zu bewegen, Ihre Zellen mit Feuchtigkeit zu versorgen und die Gewichtsabnahme zu fördern.

Sie müssen nicht unbedingt 8 Gläser Wasser pro Tag trinken. Es ist ideal, dass Sie Wasser trinken und auch wässrige Lebensmittel zu sich nehmen.

Einige der feuchtigkeitsspendendsten Lebensmittel sind Wassermelone, Gurke, Sellerie, Tomaten und Ananas.

Ihr Körper kann Hunger mit Durst verwechseln, wenn er dehydriert ist , was zu übermäßigem Essen führen kann. Indem Sie tagsüber Wasser trinken, können Sie Ihren Appetit kurbeln.

Dehydration kann auch zu einer schlechten kognitiven Leistungsfähigkeit führen. Laut dieser Studie :

„Wie bei der körperlichen Funktion kann eine leichte bis mäßige Dehydrierung die Leistung bei Aufgaben wie Kurzzeitgedächtnis, Wahrnehmungsunterscheidung, Rechenfähigkeit usw. beeinträchtigenuomotorisches Tracking und psychomotorische Fähigkeiten.“

Wenn Sie diese Regeln befolgen, erhalten Sie nicht nur einen vorübergehenden Vorteil. Langfristig wird Ihr Körper in der Lage sein, die Auswirkungen eines nahrhaften und gesunden Lebensstils anzuwenden und aufrechtzuerhalten. Dies ist ein sicherer Weg, um das Beste aus den Nährstoffen zu machen, die diese Lebensmittel bieten.