5 Möglichkeiten, wie Sie den Fettkonsum reduzieren können

Es gibt viele Theorien darüber, was gut und was schlecht für Sie ist. Eine Sache, die Forscher herausgefunden haben, ist, dass zu viel gesättigtes Fett schlecht ist. Es blockiert die Arterien und verursacht einige Herz- und Gewichtsprobleme. Eine Menge viszerales Fett ist auch gefährlich für Ihre Organe.

Darüber hinaus sind Fette kalorienreicher als andere Lebensmittelgruppen. Wenn Sie zu viele Fette essen, werden Sie am Ende viel schneller an Gewicht zunehmen, oder es kann Ihren Gewichtsverlust aufhalten. Dies liegt daran, dass Sie die zusätzlichen Kalorien essen.

Während Sie immer noch einige gesunde Fette wollen (da sie gut für Ihren Körper und Ihr Gehirn sind), sollten Sie die gesättigten Fette, die Sie essen, reduzieren.

Aber manchmal weißt du nicht, wie viel Fett in deinem Essen ist, oder? Das Lesen der Etiketten hilft, aber wenn Sie schnelle Entscheidungen treffen oder Restaurantmenüs abarbeiten möchten, müssen Sie andere Schritte unternehmen, um Ihren Fettkonsum zu reduzieren. Hier sind fünf Möglichkeiten, wie Sie dies tun können.

Entscheiden Sie sich so weit wie möglich für magere Fleischstücke

Bevor Sie die Fleischstücke im Laden oder beim Metzger kaufen, informieren Sie sich über die Magerkeit. Mageres Protein enthält sehr wenig Fett. Aber es gibt viele Stücke da draußen, die reich an Fett sind, wobei der Großteil davon die ungesunden gesättigten Fette sind.

Sicher, Sie können die Fette wegschneiden, aber einige der Fette befinden sich im Fleisch selbst. Das kannst du nicht loswerden. Wenn das Fleisch einen hohen Fettgehalt hat, merkst du es normalerweise an der Menge, die sich während des Garvorgangs ablöst. Magere Stücke geben beim Backen, Grillen oder Garen nur sehr wenig ab.

Dies bedeutet in einigen Fällen, dass Sie Ihre Kaufmethoden ändern müssen. Wenn Sie zum Metzger gehen, müssen Sie nach den mageren Stücken fragen und mehr über die Art und Weise erfahren, wie das Hackfleisch hergestellt wird. Im Lebensmittelgeschäft sollten Sie nach bestimmten Tierarten, Schnitten und Etiketten mit 5 % oder 10 % Fett Ausschau halten. Alles unter 5 % gilt als „extra mager“ und ist die beste Option für Sie.

Sie können auch eine Änderung vornehmen, indem Sie die Art des Fleisches ändern, das Sie essen. Schweine- und Rindfleisch sind die häufigsten Arten, die die zusätzlichen gesättigten Fette enthalten. Daher werden Sie wahrscheinlich die 5 % Rinderhackfleisch sehen, aber nichts auf dem Hühner- oder Putenhackfleisch – sie sind bereits fettarm. Sie können magere Versionen von Schweine- und Rindfleisch bekommen, aber die Entscheidung für Huhn, Truthahn und Meeresfrüchte wird für Sie einfacher sein. Alles, was Sie dann tun müssen, ist, das enthäutete Geflügel zu vermeiden – aber Sie können die Haut entfernen und trotzdem von den mageren Schnitten profitieren.

Wenn Sie nicht allergisch gegen Meeresfrüchte sind, fangen Sie auf jeden Fall an, diese 1-2 Mal pro Woche in Ihre Ernährung aufzunehmen. Es ist nicht nur fettarm, sondern auch gut für die Gesundheit des Gehirns. Es ist vollgepackt mit Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren, die helfen, das Gehirngewebe und die Zellen zu unterstützen und das Risiko von Demenz und Herzerkrankungen zu verringern.

Dies wird nicht für jeden einfach sein, aber es ist eine der schnellsten und einfachsten Möglichkeiten, Ihren Fettkonsum zu reduzieren. Sie werden überrascht sein, wie gesünder Ihre Mahlzeiten sind, wenn Sie die Fleischstücke ein wenig planen. Lesen Sie auch zum Thema Brot > Warum macht Brot dick ?

Schalten Sie die ganze fette Molkerei aus

Vollmilch, Käse und Joghurt schmecken zwar lecker, haben aber das Problem der Fette. Milchprodukte aus Vollmilch sind vollgepackt mit extra ungesättigten Fetten. Sie stammen vom Tier, und man kann sie nicht durch Verarbeitung zu Hause loswerden.

Stattdessen sollten Sie sich auf die Bauern verlassen, die die Verarbeitung für Sie übernehmen. Anstatt Vollmilch zu trinken, wechseln Sie zu 2 % oder 1 % Milch. Direkt auf 1 % zu gehen, kann eine Herausforderung sein, da es nicht so cremig schmeckt. Tatsächlich kommen einige Leute nie mit der 1%igen Milch klar. 2 % Milch ist oft der goldene Mittelweg, der für viele funktioniert, und Sie können die 1 % immer langsam in kleinen Mengen ausprobieren.

Mit der Zeit werden Sie den Unterschied in Ihrer Milch nicht mehr bemerken. Sie können sich auch für fettarmen Käse und Joghurt entscheiden, um auch dort zu profitieren. Wenn Sie sich für fettarme Joghurts entscheiden, finden Sie heraus, wie viel Zucker ihnen zugesetzt wurde. Manchmal ist die Entscheidung für griechischen oder Naturjoghurt besser als eine fettarme Option aufgrund der Zuckeraufnahme, die genauso schlecht sein kann wie Fett.

Nach einer Weile können Sie ganz auf Milchprodukte umsteigen. Achten Sie auf Mandel- oder Sojamilch anstelle von Kuh- oder Ziegenmilch. Kokosmilch ist eine weitere Option, obwohl diese mehr Fett enthält als Mandel- oder Sojamilch.

Der Vorteil der Milchalternativen ist, dass Sie von der Laktose in Milchprodukten wegkommen. Einige von uns vertragen Milchalternativen nicht, was zu Blähungen und Unwohlsein führen kann. Mandel-, Soja- oder Kokosmilch zu bekommen, entgeht diesem Problem, sodass Sie sich geistig gesünder fühlen, während Sie körperlich gesünder sind.

Diese Milchalternativen können anfangs manchmal einen seltsamen Geschmack haben, besonders wenn Sie sie in Ihrem Tee oder Kaffee verwenden. Sie werden sich irgendwann in Ihrer Ernährung daran gewöhnen und sich fragen, warum Sie sie überhaupt vermieden haben. Sie haben sogar das Kalzium und andere Nährstoffe, die Milchprodukte haben (manchmal zusätzliche Mengen davon).

Sojamilch wird aus Sojabohnen hergestellt. Soja ist eines der wenigen vollständigen Proteine ​​außerhalb der Tierwelt, was bedeutet, dass Sie sich immer noch mit all den Nährstoffen eindecken, von denen Sie befürchten, dass Sie sie verlieren, wenn Sie auf Milch verzichten. Mandelmilch bietet nicht die gleichen Vorteile, ist aber fett-, kalorien- und zuckerarm.

Wer dennoch etwas Käse verwenden möchte, kann auch auf die kräftigeren Geschmacksrichtungen umsteigen. Sie müssen nicht so viel Käse verwenden, sodass Sie sich an Vollfettkäse halten können, ohne sich mit den überschüssigen Fetten abfinden zu müssen. Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, Käse beim Kochen zu verwenden, sodass Sie für den Geschmack zu unbrauchbar werden.

Befreien Sie sich von Junk Food

Junk Food bietet Ihnen absolut keine Vorteile. Nun, keine ernährungsphysiologischen Vorteile. Sie haben vielleicht das Gefühl, dass sie das Verlangen nach Burgern oder Pizza loswerden, aber alles, was Sie tun, ist, Ihrer Ernährung zusätzliche gesättigte Fette hinzuzufügen.

Burger, Hot Dogs, Pizza und mehr bestehen aus gesättigten Fetten. Sie werden die ungesündesten Fleischstücke verwenden, weil sie billig sind. Tatsächlich werden einige kaum etwas von dem guten Fleisch haben. Die meisten Unternehmen erhalten eine Mischung aus allen übrig gebliebenen Fleischstücken und geben sie in eine große Schüssel, mischen und verdichten sie zusammen, sodass es so aussieht, als hätten Sie eine gute Menge mageres Fleisch. Selbst magere Burger sind im Vergleich zu den besseren Fleischstücken nicht die besten.

Wenn Sie sich für Burger entscheiden, versuchen Sie, Ihre eigenen zuzubereiten. Holen Sie sich das Hähnchen- oder Putenhackfleisch und kreieren Sie Ihre Pastetchen mit einigen Kräutern und Gewürzen. Sie werden sich fragen, warum Sie sich überhaupt die Mühe gemacht haben, Burger bei McDonald’s, Burger King und anderen Orten zu essen.

Aber was ist mit den Restaurants? Sie alle haben Kalorien auf ihrem Speiseplan, nicht wahr? Sicherlich sind die kalorienarmen Optionen gut für Sie. Nun, während sie kalorienarm sein können, können sie auch reich an Fett sein. Am Ende hast du weniger Essen, als wenn du etwas gesünderes mit mehr Kalorien hättest.

Das bedeutet nicht, dass Sie überhaupt nicht auswärts essen können. Denken Sie zuerst an die Orte, die das beste Essen anbieten. Sushi-Restaurants sind ausgezeichnet, da sie Meeresfrüchte anstelle von fettem Fleisch anbieten. Eine weitere Option sind Salate, die besten Fleischstücke für Steaks und andere ähnliche Gerichte, wenn Sie auswärts essen möchten. Gesundes Essen muss nicht langweilig sein, denn Sie können Salate bekommen, die vor Aromen nur so strotzen.

Achten Sie auf die Dressings, wenn Sie Salate bestellen. Bitten Sie darum, sie auf die Seite zu legen. Sie haben dann die volle Kontrolle über die Menge, die Sie über Ihr Gericht gießen.

Denken Sie daran, dass es darum geht, Ihren Fettkonsum zu reduzieren. Sie können etwas Fett essen und müssen nicht für immer auf Junk Food verzichten. Das wäre unrealistisch, da Sie wahrscheinlich nicht glücklich wären, wenn Sie mit Freunden ausgehen. Machen Sie eine Bestandsaufnahme, wie oft Sie auswärts essen, insbesondere in Burgerläden und ähnlichem.

Wenn Sie die Menge an Junk Food, die Sie essen, reduzieren, werden Sie feststellen, dass Sie sich weniger danach sehnen. Wenn Sie sich auf eine gesündere Ernährung umstellen, können Sie feststellen, dass Sie Junk Food nicht mehr so ​​​​viel genießen wie früher. Das ist nicht nur gut für Ihre Gesundheit, sondern auch für Ihr Bankguthaben!

Besorgen Sie sich weitere Proteine

Fleisch ist eine gute Möglichkeit, Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, aber nicht die einzige Möglichkeit. Tatsächlich sollten Sie sich die Menge an Proteinen ansehen, die Sie aus Fleisch erhalten, und andere Optionen in Betracht ziehen. Dies wird nicht nur Ihren Fettkonsum reduzieren, sondern auch die Wahrscheinlichkeit, Fleisch aus ungesunden Quellen zu bekommen (wie solche, die Antibiotika enthalten, die in Sie übergehen).

Es gibt viele andere Proteine, die dir alles geben, was du brauchst. Hülsenfrüchte, Bohnen und Soja sind die beliebtesten, aber Sie können auch Quinoa wählen. Zusammen mit Soja ist Quinoa ein vollständiges Protein. Das bedeutet, dass es mit allen neun essentiellen Aminosäuren vollgepackt ist, und dies ist die Art von Protein, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen möchten. Die einzige andere Quelle ist durch das Fleisch. Das Tolle ist, dass Soja und Quinoa jetzt im Lebensmittelgeschäft extrem einfach zu beziehen sind.

Sie können sich auch über Nüsse mit Protein eindecken, wenn Sie nicht allergisch sind. Ja, sie haben einige Fette, aber auch hier schneidet man nicht das gesamte Fett weg. Sie sollen den Fettkonsum einschränken. Nüsse sind voll von ungesättigten Fetten, also sind sie die gesunde Sorte. In kleinen Mengen tun sie Ihrem ganzen Körper etwas Gutes. Auch dies gilt, solange Sie nicht allergisch darauf reagieren.

Protein ist gut, um dich satt zu machen. Es wird im Körper langsam abgebaut, ähnlich wie Fett. Sie werden sich früher und länger satt fühlen, sodass Sie weniger zwischendurch naschen müssen.

Sie können auch Proteinergänzungen wie Molkenproteinpulver verwenden. Dies enthält etwas Laktose, also sollten Sie sich andere Formen von Proteinpulver ansehen. Es gibt eine Sojaform, die sich hervorragend für diejenigen eignet, die auf Milchprodukte verzichten möchten.

Wenn Sie dies langsam angehen möchten, beginnen Sie damit, die Menge an Fleisch, die Sie essen, zu reduzieren. Entscheiden Sie sich für einen Tag in der Woche, an dem Sie komplett auf Fleisch verzichten. Das ist realistisch, und selbst wenn Sie kein vollständiger Vegetarier oder Veganer werden möchten, werden Sie Ihre Gesundheit an erste Stelle setzen. An anderen Tagen können Sie die Menge an Fleisch, die Sie zu Ihren Suppen und Eintöpfen hinzufügen, reduzieren, sodass Sie mehr Hülsenfrüchte, Erbsen, Bohnen und andere ballaststoffreiche, proteinreiche Lebensmittel verwenden.

Machen Sie ein paar vernünftige Swaps

Der letzte Weg, um zu reduzieren, besteht darin, einige Swaps in Ihrem Haus vorzunehmen. Es gibt bestimmte Lebensmittel oder Zutaten, die Sie kaufen, die voller gesättigter Fette sind, aber das müssen sie nicht sein. Und Sie müssen nicht das Gefühl haben, etwas zu verpassen, wenn Sie sich nicht für sie entscheiden.

Zum Beispiel ist es Zeit, das Pflanzenöl oder Maisöl loszuwerden. Dies bietet Ihrem Körper keinen Nutzen. Entscheiden Sie sich stattdessen für gesündere Öle. Olivenöl ist eines der beliebtesten, weil es billiger ist als viele andere. Obwohl natives Olivenöl extra das beste ist, können Sie jedes Olivenöl nehmen, um Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren.

Andere Öloptionen sind Rapsöl, Avocadoöl, Mandelöl und Kokosnussöl. Die Idee ist, sich vom verarbeiteten Müll zu lösen und sich für sauberere, gesündere Versionen zu entscheiden.

Als nächstes steht Sahne auf der Liste. Wenn Sie ein Rezept finden, das nach Sahne verlangt, können Sie zu griechischem Joghurt, Naturjoghurt und sogar Crème Fraiche wechseln. Sie ergeben ähnliche Geschmäcker und Konsistenzen ohne das zusätzliche Fett in der Sahne. Es ist ein schneller Austausch, den Sie nie den Unterschied in Ihrem Backen schmecken werden.

Gebäck hat in der Regel einen hohen Fettgehalt, aber das bedeutet nicht, dass Sie es vollständig loswerden müssen. Sie können Ihre Kuchen immer noch machen, aber Sie werden sie etwas anders machen wollen. Anstatt den Teigboden herzustellen, entscheiden Sie sich für die Teigoberseite. Sie können immer noch die köstliche Füllung haben. Tatsächlich erhalten Sie mehr von der Füllung, da der Boden keinen Platz in der Pfanne einnimmt.

Manchmal liegt es an der Kochmethode. Wenn Sie Ihr Essen frittieren, verwenden Sie zusätzliches Öl in der Pfanne. Das kann nirgendwohin gehen, außer zurück in Ihr Gericht. Beim Grillen oder Backen kann beispielsweise das Fett des Fleisches entweichen. Sie brauchen auch kein Öl zum Braten. Finger weg von der Fritteuse! Auf diese Weise fügen Sie Ihren Kartoffeln und anderen Zutaten nur zusätzliches Fett hinzu!

Butter ist für viele ein weiterer Problembereich. Während Butter oft als gesünder als Margarine angesehen wird, gibt es das Problem mit den gesättigten Fetten. Sie sollten sich stattdessen die veganen Aufstriche ansehen. Es gibt viele Optionen, die aus Avocado und Olivenöl hergestellt werden, um die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren.

Reduzieren, nicht komplett ausschneiden

Ihr Fettkonsum muss reduziert werden. Dies ist keine Lebensmittelgruppe, die Sie vollständig aus Ihrer Ernährung streichen möchten, da Ihr Körper sie benötigt. Der Körper braucht jedoch die richtige Art von Fetten. Entscheiden Sie sich für mehr ungesättigte Fette in Ihrer Ernährung und arbeiten Sie sie in Maßen ein.

Beispielsweise reichen zwei Esslöffel Olivenöl pro Tag aus, um einen gesunden Körper und ein gesundes Gehirn zu unterstützen. Es ist nicht so viel. Ihr Körper braucht das Pflanzenöl stattdessen nicht. Die gesättigten Fette bieten keinen ernährungsphysiologischen Nutzen und schmecken langfristig nicht besser.

Es ist an der Zeit, Ihren Lebensstil zu ändern. Mit den fünf oben genannten einfachen Änderungen können Sie Ihren Fettkonsum erheblich reduzieren. Sie werden es einfacher finden, Gewicht zu verlieren, sich weniger aufgebläht zu fühlen und Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.