Das beste 20-minütige Heimtraining für Anfänger
Der Beginn einer neuen Trainingsroutine kann ein einschüchterndes Vorhofflimmern sein, insbesondere wenn Sie neu im Fitnessbereich sind. Aber keine Sorge! Dieses 20-minütige Heimtraining für Anfänger ist eine großartige Möglichkeit, Ihre #FitnessGoals anzukurbeln. Und das Beste daran? Sie können alles zu Hause machen. Lass es uns kicken!
Index
20-minütiges Heimtraining für Anfänger
Haben Sie es eilig, einige Ergebnisse zu sehen? Hier ist ein Training für Anfänger, das nur etwa 20 Minuten dauert.
1. Brücke
Die Brücke wird Ihren Po rundum steigern. Es trainiert Ihre Gesäßmuskulatur, den Gesäßmuskel, den Gesäßmuskel und den Gesäßmuskel. Es hilft auch dabei, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, bevor Sie mit anspruchsvolleren Übungen fortfahren.
Wie es geht:
- Legen Sie sich flach auf den Rücken.
- Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Strecken Sie die Arme seitlich aus und drücken Sie die Handflächen auf den Boden.
- Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet.
- Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und halten Sie sie einige Sekunden lang gedrückt.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Profi-Tipp: Legen Sie für zusätzliche Unterstützung ein gefaltetes Handtuch unter Ihren Nacken. Sie können auch eine Yogamatte verwenden, um es etwas bequemer zu machen.
2. Knie-Liegestütz
Dies ist eine großartige Möglichkeit, Kraft und Ausdauer aufzubauen, während Sie sich zum klassischen Training hocharbeiten Liegestütze. Es zielt auf Ihre Brustmuskeln, Ihren Rumpf, Schultern und Arme.
Wie es geht:
- Beginnen Sie auf Händen und Knien, halten Sie die Wirbelsäule gerade und die Hände schulterbreit auseinander.
- Beugen Sie die Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel, während Sie Ihren Körper zum Boden senken.
- Drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden, um sich wieder aufzurichten.
- Machen Sie 3 Sätze mit 8–10 Wiederholungen.
Profi-Tipp: Lassen Sie Ihre Schienbeine auf dem Boden, um etwas Druck von Ihren Knie zu nehmen.< /span>
3. Seitliche Hüftabduktion
Das ist ganz in den Hüften. Die Bewegungen helfen dabei, verspannte Muskeln zu lockern und Ihre Seiten zu stärken.
Wie es geht:
- Legen Sie sich mit gestapelten Beinen auf die rechte Seite. (Für mehr Unterstützung können Sie Ihr rechtes Bein beugen.)
- Heben Sie das linke Bein an und senken Sie es dann in Richtung Boden.
- Wiederholen Sie diese Bewegung.
- Seiten wechseln.
- Machen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Profi-Tipp: Fügen Sie Knöchelgewichte oder einen Widerstand hinzu Band wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen möchten.
4. Wandkniebeuge
Bei dieser Bewegung spüren Sie das Brennen in Ihren Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Waden und Quadrizeps. Wandkniebeugen können Ihnen auch dabei helfen, sich auf Ihre Form zu konzentrieren und Ihre Ausdauer zu steigern.
Wie es geht:
- Drücken Sie Ihren Rücken flach gegen eine Wand.
- Drücken Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander fest in den Boden, etwa 60 cm vor der Wand.
- Beuge deine Knie, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie Ihren Rücken an die Wand gedrückt.
- Halten Sie diese Position jeweils bis zu 1 Minute lang.
- Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Profi-Tipp: Versuchen Sie, einen Stabilitätsball hinter Ihrem Rücken zu platzieren. Es kann Ihre Bewegungsfreiheit erhöhen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko verringern.
5. Eselstritt mit gestrecktem Bein
Diese knifflige Übung hilft dabei, Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken und zu straffen. Es fügt der Mischung auch etwas süße Schulter Aktion hinzu.
Wie es geht:
- Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern.
- Strecken Sie das linke Bein gerade nach hinten aus, halten Sie den Fuß gebeugt und die Zehen zeigen nach unten zum Boden.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
- Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Profi-Tipp: Denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule gerade auszurichten und die Gesäßmuskulatur angespannt zu halten.
Wie Sie ein Training aufbauen, das zu Ihnen passt
Es kann einige Zeit dauern, die Routine Ihrer Träume zu finden. Und das ist in Ordnung! Fitness ist keine Einheitslösung. Es geht darum, die richtige Balance und die Tools zu finden, die für Sie funktionieren. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihr Training personalisieren können.
1. Gewichte hinzufügen
Das Hinzufügen von Gewichten zu Ihrem Training wirkt sich nicht nur positiv auf das Aussehen Ihres Körpers aus. Das Pumpen von Eisen kann Endorphine erhöhen und das Selbstwertgefühl steigern. Bonus: Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine regelmäßige Kräftigungsroutine Ihnen dabei helfen kann, Ihre Nachtruhe zu verbessern. Auge zu.
2. Wählen Sie Ihre Muskelgruppen aus
Es gibt viele Vorteile eines Ganzkörpertrainings. Manche Leute erzielen jedoch bessere Ergebnisse, wenn sie jeweils eine oder zwei bestimmte Muskelgruppen ansprechen. Dies gibt auch Ihren anderen Muskeln Zeit, sich zu erholen.
3. Schließen Sie sich dem Widerstand an
Widerstandsbänder wurden speziell für Mehrfachübungen entwickelt. Das bedeutet, dass sie dabei helfen können, Ihre stabilisierenden Muskeln zu aktivieren und die Gesamtqualität Ihres Trainings zu verbessern. Außerdem erhalten sie große Pluspunkte, weil sie so leicht und tragbar sind.
4. Schnapp dir deine Ausrüstung
Sie müssen nicht viel Geld für eine brandneue #FitLife-Garderobe ausgeben. Sie benötigen lediglich ein solides Paar Turnschuhe und atmungsaktive, stützende Kleidung .
Tipps für Fitness-Neulinge
Beim Training geht es nicht nur um Gewinne. Gesundheit und Sicherheit sollten immer an erster Stelle stehen. Hier sind einige Tipps, um Ihr Training so sicher und effektiv wie möglich zu gestalten:
- Setzen Sie sich realistische Ziele. Sie werden nicht über Nacht große Ergebnisse sehen, Familie. „Viel zu oft setzen sich Menschen ein Ziel, das gut klingt, weil es das ist, was uns die Gesellschaft vorgibt, nach dem wir streben sollen, aber in Wirklichkeit ist es so weit von dem entfernt, was wir wirklich für uns selbst wollen“, sagt Edwards. Nehmen Sie sich also beim Übergang in Ihr Training Zeit.
- Trinken Sie viel. Studien belegen, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während einer Schweißsitzung Ihnen dabei helfen kann, Ihre Leistung aufrechtzuerhalten, Ihre Herzfrequenz zu senken und die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten Ebenen auf Fleek.
- Kraftstoff intelligent. Versuchen Sie, 2–3 Stunden vor dem Training zu essen. Einige köstliche und nahrhafte Optionen: Griechischer Joghurt mit Haferflocken, brauner Reis mit gegrilltes Hähnchen oder ein Protein-Smoothie.
- Konsistenz ist der Schlüssel. Laut Edwards ist Konsistenz wichtiger als jedes spezifische Programm. „Wenn Sie eine Aktivität finden, die Ihnen Spaß macht und die Sie regelmäßig tun, ist es wahrscheinlicher, dass Sie damit Schritt halten, anstatt ständig anzufangen und aufzuhören“, sagt er.
DR
Dieses 20-minütige Trainingsprogramm richtet sich an Fitness-Neulinge. Es wird Ihnen helfen, eine fantastische Grundlage für Ihre zukünftigen Fitnessziele zu schaffen. Denken Sie daran, dass Ergebnisse Zeit brauchen. Wenn Sie sich an das Programm halten, werden Sie auf jeden Fall einen Unterschied bemerken. Du hast das!
