15 Übungen zur Stärkung des Rückens, die Sie zu Hause ausprobieren können

March 28, 2023 Christian Busch

Menschen klagen oft über Rückenschmerzen, nachdem sie den ganzen Tag vor dem Computerbildschirm gearbeitet haben. Und wenn Tage, Monate und sogar Jahre vergehen, werden die Schmerzen chronisch, wenn sie unbeaufsichtigt bleiben. Warum passiert das? Es ist alles wegen einer Gruppe von Muskeln, die durch die Arbeit und den Mangel oder das Fehlen von Bewegung ignoriert wurden. Rückenschmerzen wirken sich nicht nur auf die Gesundheit, sondern auch auf die Körperhaltung aus. Ästhetisch gesehen würden diejenigen mit der richtigen Haltung in Anzügen und trägerlosen Kleidern viel besser aussehen. Der einzige Ausweg aus Rückenschmerzen sind Übungen, die die Rückenmuskulatur stärken, die die richtige Bewegung aufrechterhält und Rückenverletzungen vorbeugt.

Die Rückenmuskulatur ist an fast allen Bewegungen beteiligt, die Menschen jeden Tag ausführen, vom einfachen Bücken, um die Schnürsenkel zu binden, bis hin zum Tragen schwerer Lasten. Beim Heben von Lasten ist fast immer der untere Rücken das Opfer, besonders bei Menschen, die sich keine Mühe geben, die Rückenmuskulatur zu stärken. Rückenschmerzen können auch durch Immobilität verursacht werden. Man könnte meinen, Schreibtischjobs könnten ihm Rückenschmerzen ersparen. Das ist natürlich ein Irrglaube. Die meisten von uns haben Rückenschmerzen erlebt, wenn wir viele Stunden sitzen. Solche Gewohnheiten verursachen sowohl Rückenbelastung als auch Druck auf die Bandscheiben.

Ebenso wichtig ist das Training des Gesäßmuskels. Verbringen Sie nicht zu viel Zeit im Sitzen oder in einem Zustand der Unbeweglichkeit. Stehen Sie jede Stunde auf und gehen Sie herum, wenn Sie viel im Sitzen arbeiten. Oder noch besser, eine Person kann einige grundlegende Übungen machen, die ihre Rückenmuskulatur stärken können. Das Beste daran ist, dass diese Übungen schwere Gewichte oder Fitnessgeräte erfordern.

Index

Seitenplanke

Diese Übung baut Kraft und Ausdauer für die Rumpfmuskulatur auf. Es schützt den unteren Rücken und hält ihn stabil bei Aktivitäten, die Hüft- und Rückenbewegungen erfordern.

Legen Sie sich auf die Seite, entweder rechts oder links. Achten Sie darauf, dass sich der Körper in einer geraden Linie befindet, mit dem Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter.
Ziehen Sie nun die Bauchmuskeln sanft zusammen, heben Sie dann die Hüften vom Boden ab und halten Sie die Linie. Halten Sie die Hüften gerade und den Hals in einer Linie mit der Wirbelsäule.
Halten Sie die Position etwa eine halbe Minute lang und senken Sie sie dann sanft in die Ausgangsposition ab.
Wiederholen Sie die Routine zwei- bis dreimal mit abwechselnden Seiten.

Rückwärts Schneeengel

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Arme an den Seiten mit den Handflächen nach unten.
Heben Sie die Hände an und die Schultern kommen nur wenige Zentimeter vom Boden ab. Tun Sie dies, indem Sie die Schulterblätter zusammendrücken. Dadurch werden die seitlichen und rautenförmigen Muskeln in der Mitte des Rückens beansprucht.
Während Sie nach unten schauen und in kontrollierter und langsamer Bewegung, heben Sie die Arme an den Schultern vorbei bis zu den Ohren, bis sich die Daumen direkt über dem Kopf befinden.
Bringen Sie die Arme langsam und immer noch in kontrollierten Bewegungen in die ursprüngliche Position. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, halten Sie die Arme. Halten Sie auch die Ellbogen während der gesamten Bewegung gestreckt. Dadurch werden Ihre seitlichen Muskeln und Schultern beansprucht.
Machen Sie drei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen. Ruhen Sie sich für jeden Satz eine Minute lang aus.

Ausfallschritte

Die Übung verbessert die Ganzkörperkontrolle, die wichtig ist, um die Wirbelsäule beim Gehen, Laufen oder Klettern zu schützen. Dies wird auch die oberflächlichen und tieferen stabilisierenden Muskeln entlang der Körperseiten wie Quadrizeps, Kniesehnen, Waden und Gesäßmuskulatur straffen.

Spannen Sie die Bauchmuskeln sanft an und legen Sie die Hände auf die Hüften. Machen Sie mit beiden Füßen einen großen Schritt nach vorne.
Sinken Sie aus dieser Position nach unten, bis sich das Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet. Drücken Sie dann ohne Pause zurück in die erste Position.
Machen Sie ungefähr 10 Ausfallschritte, wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie die gleiche Routine.

Delphin-Tritt

Auf einer Bank mit dem Gesicht nach unten positionieren. Die Hüftfalte sollte am Ende der Bank sein. Dadurch können die Füße auf dem Boden ruhen, während die Hände zur Unterstützung fest auf der Unterseite der Bank eingerastet sind.
Als nächstes strecken Sie die Beine aus, während Sie sie langsam anheben. Dadurch werden mehrere Muskeln beansprucht, darunter Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, Hüften und die Rückenstrecker des unteren Rückens. Achten Sie darauf, dass die Zehen vom Körper weg zeigen und sich am oberen Ende der Bewegung über der Kopfhöhe befinden.
Halten Sie die Position etwa 10-15 Sekunden lang, bevor Sie die Beine langsam in die ursprüngliche Position absenken.
Wiederholen Sie die Bewegung fünfmal.

Planke halten

Planks sind eine hervorragende Möglichkeit, die Rumpfmuskulatur sowie die des unteren Rückens zu stärken.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Stecken Sie die Zehen auf den Boden und legen Sie die Ellbogen an den Seiten des Körpers auf den Boden.
Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie dann den Körper langsam vom Boden ab. Halten Sie diese erhöhte Position. Halten Sie während der gesamten Übung die Rumpfmuskulatur angespannt, und das Gesäß sollte auf Schulterhöhe angehoben werden, um Belastungen des unteren Rückens zu vermeiden.
Halten Sie diese Position etwa zehn Sekunden lang, bevor Sie langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
Wiederholen Sie die Bewegung fünfmal.

Übermensch

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Die Knöchel müssen sich berühren, während die Zehen nach unten zeigen.
Greifen Sie nun mit beiden Händen gerade nach außen und über die Schultern und ziehen Sie den Körper Zentimeter über den Boden.
Beine und Arme müssen vollständig kontrahiert sein, damit sie auf gleicher Höhe angehoben werden. Halten Sie diese statische Position, während Sie den gesamten Körper wie Superman im Flug vollständig einsetzen.
Wiederholen Sie die Routine dreimal mit statischem Halten zwischen einer Viertel- und einer halben Minute. Ruhen Sie sich nach jedem Satz etwa eine Minute lang aus.

Chair Crunch für den Bauch

Die Übung stärkt die Rumpfmuskulatur, was Rückenschmerzen lindern kann.

Für diese Übung braucht man einen Stuhl. Legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Beine auf dem Stuhl ruhen. Legen Sie die Finger hinter den Kopf und heben Sie dann das Kinn zur Decke. Konzentrieren Sie sich auf die Decke.
Spannen Sie nun die Bauchmuskeln an und verwenden Sie dann dieselben Muskeln, um die Schultern allmählich vom Boden abzuheben. Dadurch können die Bauchmuskeln knirschen und die Kernmuskeln kontrahieren. Senken Sie nun die Schultern langsam zurück in die erste Position.
Wiederholen Sie dies zehn Mal für drei Sätze.

Guten Morgen Bogen

Stehen Sie gerade mit den Händen auf den Hüften. Der Abstand der Füße muss etwas breiter als die Hüften sein und sicherstellen, dass die Füße fest auf dem Boden stehen.
Beginnen Sie nun die Bewegung, indem Sie den Kern angreifen. Drücken Sie auf die Rippen und ziehen Sie dann die Schultern leicht nach hinten, wobei sich der Nacken in neutraler Position befindet.
Beugen Sie sich langsam und kontrolliert in der Taille nach vorne. Halten Sie die Schultern in einer Linie mit den Hüften.
Stellen Sie sicher, dass die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Rücken während der gesamten Übung aktiv sind. Beugen Sie sich weiter nach vorne, bis Sie parallel zum Boden stehen.
Gehen Sie langsam zurück in die erste Position und wiederholen Sie dann die Bewegung.
Vermeiden Sie bei der Übung, den Rücken rund zu machen, da dies dazu führt, dass die neutrale Position der Wirbelsäule verloren geht.
Machen Sie drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen für jeden Satz. Machen Sie zwischen den Sätzen etwa eine Minute Pause, um sich auszuruhen.

Hüftlift

Diese einfache Übung dient zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, des Gesäßes und des unteren Rückens.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Arme auf jeder Seite flach auf dem Boden.
Drehen Sie das Becken und das Steißbein nach unten, spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und drücken Sie den unteren Rücken in den Boden.
Halten Sie diese Position, heben Sie den mittleren Körper langsam vom Boden ab und verwenden Sie die Arme, Beine und Schultern für das Gleichgewicht.
Halten Sie die Position etwa 10-15 Sekunden lang, bevor Sie sich langsam in die ursprüngliche Position absenken. Entspannen Sie die Rumpfmuskulatur, bevor Sie den Zyklus wiederholen.

Zehen und Nase gegen eine Wand

Hier ist eine anspruchsvollere Übung, die selbst für Fitnessfans etwas Vorsicht erfordert. Dies ist eher etwas für Erfahrene, aber Neulinge können es auch versuchen.

Beginnen Sie mit der Position für Liegestütze, aber mit den Füßen an einer Wand.
Beginnen Sie als Nächstes, mit den Füßen die Wand hinaufzugehen, aber halten Sie die Rumpfmuskulatur angespannt, die Hüften gebeugt und die Wirbelsäule neutral.
Die Handflächen sollten nur schulterbreit auseinander fest auf den Boden gelegt werden. Beginnen Sie nun, die Hände in Richtung Wand zu bewegen.
Erreichen Sie die obere Position, wenn die Zehen und die Nase die Wand berühren, während die Hände fest auf dem Boden bleiben und der Kern eine hohle Körperposition bildet.
Wenn Sie fertig sind, kehren Sie sicher in die ursprüngliche Position zurück, indem Sie die Hände von der Wand wegbewegen und dann die Füße langsam und mit kontrollierten Bewegungen die Wand hinunterführen.
Mache drei Wiederholungen mit 20-30 Sekunden Halt. Machen Sie zwischen jeder Wiederholung etwa eine Minute Pause.

Knien & Strecken

Diese Übung beginnt mit dem Knien auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften.
Spannen Sie diese Kernmuskeln an, heben Sie dann langsam den rechten Arm und strecken Sie ihn so weit wie möglich nach vorne.
Heben Sie langsam das linke Bein an und strecken Sie es gerade nach hinten, wobei die Zehen nach unten zeigen. Halten Sie die Position zehn Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Als nächstes machen Sie die entgegengesetzte Bewegung, indem Sie den linken Arm nach vorne und den rechten Arm nach hinten strecken.
Wiederholen Sie dreimal für jede Seite.

Brücke mit den Hüften

Diese Übung ist ideal für Menschen, die zu viel Zeit im Sitzen auf Stühlen verbringen, da eine solche Übung übermäßigen Druck auf die Wirbelsäule ausüben kann. Die Übungen dehnen die Beugemuskulatur und stärken jene Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren. Zu diesen Muskeln gehören der untere Rücken, die großen Bauchmuskeln und die Gesäßmuskeln.

Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße hüftbreit auseinander und flach auf den Boden. Entspannen Sie die Arme und beugen Sie die Knie.
Drücken Sie das Gesäß zusammen und heben Sie dann langsam die Hüften an. Am Ende der Übung würde der Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden. Halten Sie diese Position, während Sie bis zwei zählen. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen.

Kopfsprung

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte, die Arme über den Kopf gestreckt. Richten Sie die Zehen aus und heben Sie dann die Beine und Arme ein paar Zentimeter über die Matte.
Halten Sie die Position für 1-2 Zählungen. Stellen Sie sich vor, dass die Beine von den Hüften weggezogen werden.
Kreise die Arme seitlich und hinten aus. Atmen Sie aus und versuchen Sie, die Arme mit den Handflächen nach innen zu den Zehen zu strecken.
Halten Sie die Position für 1-2 Zählungen, dann bringen Sie die Arme zurück in die Ausgangsposition.
Entspannen Sie den ganzen Körper auf der Matte und machen Sie 6-8 Wiederholungen.

Spürhund

Die Übung kann bei der Verbesserung der Koordination und des Muskelgleichgewichts helfen. Es wird es einfacher machen, die Wirbelsäule stabil zu halten, wenn der Körper an Bewegungsaktivitäten beteiligt ist. Darüber hinaus strafft die Übung den oberen Rücken, die Kniesehnen, die untere Wirbelsäule und die Gesäßmuskulatur. Wenn die Bauchmuskeln angespannt sind, wird die Wirbelsäule besser gestützt.

Gehen Sie auf alle Viere mit den Knien auseinander (hüftbreit) und den Händen auseinander (schulterbreit) und flach auf den Boden.
Als nächstes drücken Sie die Bauchmuskeln zusammen, indem Sie den Bauch in Richtung Wirbelsäule ziehen. Stellen Sie sicher, dass die Wirbelsäule neutral ist.
Ohne die Hüften zu bewegen oder den Rücken zu wölben, strecken Sie das linke Bein nach hinten und den rechten Arm nach vorne und gerade.
Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden oder so lange, wie Sie es halten können, ohne die Form zu beeinträchtigen.
Wiederholen Sie die Routine 5 Mal auf jeder Seite.

Gegenüberliegende Bein- und Armstreckung

Beginnen Sie wieder auf allen Vieren. Strecken Sie gleichzeitig den rechten Arm nach vorne und strecken Sie das linke Bein nach hinten. Beuge den Fuß.
Halten Sie die Position für 5 Sekunden und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie die Routine mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
Machen Sie 12-15 Wiederholungen pro Seite.

Die Vorteile von rückenstärkenden Workouts

Unterschätzen Sie den Rücken nicht, sowohl ästhetisch als auch physiologisch. Man kann es vielleicht nicht sehen, aber ein gesunder Rücken sorgt für eine gute Haltung und verhindert das Auftreten von Beschwerden und Rückenschmerzen. Rückenübungen schaffen einen geformten Rücken, der einen von vorne und von hinten gut aussehen lässt. Hier sind einige Vorteile eines starken und gesunden Rückens.

Ästhetischer Nutzen. Bodybuilder sind sich der Bedeutung der Rückenmuskulatur bewusst, nicht nur weil sie Teil des Wettkampfs sind, sondern weil sie sowohl für die Körperhaltung als auch für die Gesundheit unerlässlich sind. Es sollte ein Gleichgewicht zwischen der vorderen und hinteren Muskulatur bestehen. Diese Suche nach diesem V-förmigen Oberkörper beinhaltet auch das Training der Rückenmuskulatur.

Das Training der Rückenmuskulatur kann Nacken-, Schulter- und Rückenschmerzen vorbeugen. Das Ignorieren, sie zu trainieren, könnte zu runden Schultern führen, und dies ist die Ursache all dieser Schmerzen. Runde Schultern können auch dazu führen, dass man wie eine Person aussieht, der es an Selbstvertrauen mangelt.

Strukturelle Notwendigkeit. Menschen mit schwacher unterer und mittlerer Rückenmuskulatur können Rückenschmerzen bekommen. Den beteiligten Muskeln sollte genügend Aufmerksamkeit geschenkt werden, um Schmerzen zu vermeiden. Eine gesunde Rückenmuskulatur kann die Bewegung stabiler und sicherer machen, und man kann Aktivitäten ohne Angst vor Schmerzen ausüben.

Ausgeglichener Körper. Für mehr Figur und Selbstbewusstsein trainieren Sie nicht nur die vordere, sondern auch die hintere Muskulatur. Dies würde ein Gleichgewicht schaffen, das es einem ermöglichen würde, effektiver zu funktionieren. Beides zu ignorieren würde folglich zu einem Muskelungleichgewicht führen, was nur zu Verletzungen führen kann.