15-tägige Bodyweight-Challenge

In Form kommen, den Rumpf stärken und Gewicht verlieren kann bemerkenswert einfach sein, wenn Sie wissen, was zu tun ist. Weit davon entfernt, irgendwelche „Wunder“-Nahrungsergänzungsmittel oder Diäten auszuprobieren, konzentrieren wir uns auf bewährte Wege, um Ihnen den Körper zu verschaffen, den Sie sich wünschen. Wir konzentrieren uns hauptsächlich auf einen 15-tägigen Leitfaden, dem Sie folgen können, um Ihre Kraft aufzubauen und sich auf ein fantastisches Jahr vorzubereiten.

Einer der Vorteile dieses Programms besteht darin, dass es größtenteils mit verstellbaren freien Gewichten zu Hause durchgeführt werden kann. Alles geht auch ohne Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Unser Kurzleitfaden bewegt sich zwischen Gewichtheben und einem Schwerpunkt auf Cardio am Morgen. Der Grund dafür ist, dass das Gewichtheben zur Kräftigung beiträgt, während das Cardiotraining dazu beiträgt, die aeroben Grenzen zu verbessern und Sie in den 15 Tagen schlanker zu machen. Der Leitfaden enthält eine Aufschlüsselung dessen, was Sie an jedem der 15 Tage tun werden, und enthält Dutzende verschiedener Gewichtheberübungen, die Ihnen eine umfassende, zusammengesetzte Routine bieten sollen.

Die Routine

Tag 1:  (Montag) – Brust + Bauch + Trizeps  (CAT)

Tag 2:  (Dienstag) – frei

Tag 3:  (Mittwoch) – Rücken + Bauch + Bizeps (BAB)

Tag 4:  (Donnerstag) – frei

Tag 5:  (Freitag) – Waden + Beine + Schultern (CLS)

Tag 6:  (Samstag) – Aus

Tag 7:  (Sonntag) – frei

Tag 8:  (Montag) – Brust + Bauch + Trizeps  (CAT)

Tag 9:  (Dienstag) – frei

Tag 10:  (Mittwoch) – Rücken + Bauch + Bizeps (BAB)

Tag 11:  (Donnerstag) – frei

Tag 12:  (Freitag) – Waden + Beine + Schultern (CLS)

Tag 13:  (Samstag) – Aus

Tag 14:  (Sonntag) – frei

Tag 15:  (Montag) – Brust + Bauch + Trizeps  (CAT)

Über die Routine

Dieses 15-tägige Training ist so konzipiert, dass Sie nicht isoliert trainieren. Um einen stärkeren Rumpf zu erreichen, müssen Übungen durchgeführt werden, die sowohl den Rumpf als auch die umliegenden Muskelgruppen ansprechen. Wenn Sie sich nicht auf den gesamten Körper konzentrieren, werden Sie in dem spezifischen Bereich, der Sie interessiert, weniger Ergebnisse erzielen.  Das 15-tägige Training umfasst 15 Tage, davon 3 (CAT)-Tage, an denen Sie sich auf Ihre Brust, Ihre Bauchmuskeln und Ihren Trizeps konzentrieren werden.

Während Ihrer 15-tägigen Trainingsherausforderung sind freie Tage von entscheidender Bedeutung. Ruhetage sind Tage, an denen Ihr Körper sich ausruhen, erholen und stärker werden kann. Ohne diese Tage werden Ihre Fortschritte zum Stillstand kommen und das Verletzungsrisiko wird sich dramatisch erhöhen. Während Sie an diesen Tagen Cardio-Training machen können, sollten Sie sich von allem fernhalten, was die bestimmte Muskelgruppe, die Sie am Vortag trainiert haben, belastet.

Wie Sie sehen, werden mit dem Training an verschiedenen Tagen unterschiedliche Körperteile beansprucht. Dadurch können Sie im Laufe einer Woche den gesamten Körper trainieren und bestimmte Muskelgruppen erholen, während Sie andere trainieren. Die oben aufgeführte Übungsroutine ist weitaus effektiver als der Versuch, alles auf einmal zu erledigen. Sie beschleunigt Ihre Ergebnisse und sorgt dafür, dass Sie sich am Ende der 15 Tage kompetent und einsatzbereit fühlen.

Eine letzte Anmerkung: Stellen Sie sicher, dass Sie schwer trainieren. Bei allen unten aufgeführten Übungen handelt es sich um einen einzigen Satz. Am Ende sollten Sie Schwierigkeiten haben, das Set fertigzustellen. Einige der unten aufgeführten Übungen, wie z. B. Klimmzüge und Liegestütze, haben in einer Wiederholung eine Gesamtzahl, die Sie möglicherweise nicht ausführen können. Sie können dem entgegenwirken, indem Sie während des gesamten Trainings darauf zurückgreifen, um Ihren Muskeln etwas Zeit zur Erholung zu geben, oder indem Sie einfach trainieren, bis Sie nichts mehr tun können. Es gibt weniger belastende Versionen beider Übungen, die Sie auch durchführen können, wenn Ihr Körper noch nicht so weit ist, dass er eine einzige Übung ausführen kann.

Tägliche Übungen

KATZE: Brust + Bauch + Trizeps

Diese Übungsroutine, die Sie während Ihres 15-tägigen Trainings dreimal durchführen, ist vielleicht die wichtigste. Es zielt auf Ihren Kern ab und bietet eine Reihe verschiedener Verbundübungen, die Ihnen dabei helfen, sich durchgehend zu stärken.

#, Sätze, Wiederholungen, Übung, Notizen

• 1, 1, 15, Langhantelbank, machen Sie eine Presse mit breitem Griff
• 2, 1, 15, Hantelpullover mit gebeugten Armen
• 3, 1, 20-25, Kabelkreuzung
• 4, 1, 15, Brust-Trizeps
• 5, 1, 15, Dips Trizeps
• 6, 1, 15, Hantelfliegen
• 7, 1, 15, Schräghanteldrücken
• 8, 1, 15-20, Bankdrücken an der Maschine
• 9, 1, 20–25 Liegestütze, Füße hochlagern
• 10, 1, 15, Trizeps-Pushdown
• 11, 1, 15, Trizeps-Hantel-Kickback

BAB:  Rücken + Bauch + Bizeps

Diese Übungsroutine wird während Ihres 15-tägigen Trainings zweimal durchgeführt und trägt dazu bei, die Fortschritte zu verstärken, die Sie mit der CAT-Routine erzielen. Mit Rücken, Bauch und Bizeps werden Sie viele Ihrer Zuwächse verstärkt spüren. Gleichzeitig kann es sein, dass Sie, abhängig von Ihrer Erholungsrate, etwas müde sind. Versuchen Sie, die 14 Übungen durchzuhalten, solange Sie sich dazu in der Lage fühlen, da Sie danach vier Tage Zeit haben, einige dieser Muskelgruppen zu erholen.

#, Sätze, Wiederholungen, Übung, Notizen

• 1, 1, 20-25, Ab-Crunch-Maschine
• 2, 1, 12-15, Cable Hammer Curls
• 3, 1, 12-15, Close Grip EZ Bar Curl
• 4, 1, 12-15, Konzentrationslocken
• 5, 1, 20-25, Crunches, Verwendung eines Gymnastikballs
• 6, 1, 20-25, Hängendes Beinheben
• 7, 1, 12-15, Liegender Cable Curl
• 8, 1, 12-15, Machine Preacher Curl
• 9, 1, 12-15, Preacher Curl mit einarmiger Kurzhantel
• 10, 1, 15, einarmiges Kurzhantelrudern
• 11, 1, 15, Klimmzüge
• 12, 1, 15-20, sitzende Kabelreihen
• 13, 1, 15, Pulldowns mit breitem Griff
• 14, 1, 15, weit nach unten gezogener Griff, hinter dem Hals

CLS: Waden + Beine + Schultern

Waden, Beine (allgemein) und Schultern helfen dabei, andere Teile Ihres Körpers zu trainieren, sodass Sie Ihre Trainingsziele einhalten können und die Möglichkeit haben, Ihren gesamten Körper vollständig zu trainieren. Normalerweise hat die CLS-Routine den größten Einfluss auf Ihr Cardio-Training, da diese Gruppen häufig verwendet werden. Machen Sie am Morgen Cardiotraining, bevor Sie mit dem Training beginnen, und lassen Sie das Cardiotraining am nächsten Tag langsamer angehen, wenn Sie eine Muskelerschöpfung verspüren. Als letzte Anmerkung: Die CLS-Routine ist etwas länger als die beiden oben genannten, da sie eine große Bandbreite an Muskeln abdeckt, die für Ihre Ziele von untergeordneter Bedeutung sind.

#, Sätze, Wiederholungen, Übung, Notizen

• 1, 1, 20, Langhantel-Deltareihe hinten
• 2, 1, 15-20, Hantel-Ausfallschritte
• 3, 1, 15-20, Hantelheben vorne
• 4, 1, 20, Hack Squats
• 5, 1, 25, Beinverlängerungen
• 6, 1, 25, Beinpresse
• 7, 1, 15, Schulterdrücken nutzen
• 8, 1, 15, Beinbeuger im Liegen
• 9, 1, 20, Rumänisches Kreuzheben
• 10, 1, 15, Langhantel-Militärdrücken im Sitzen
• 11, 1, 25, Wadenheben im Sitzen
• 12, 1, 20, Beinbeuger im Sitzen
• 13, 1, 15-20, seitliche Seitheben
• 14, 1, 20, sitzend, über den hinteren Delta-Raise gebeugt
• 15, 1, 25, Wadenheben im Stehen
• 16, 1, 20, Beinbeuger im Stehen
• 17, 1, 25, Oberschenkelabduktor
• 18, 1, 20 Langhantelkniebeugen mit breitem Stand

Hinweise zur 15-tägigen Bodyweight-Challenge für Frauen

Cardio

Cardio wird ein wichtiger Teil Ihres Trainings sein. Wie wir oben besprochen haben, hilft Cardio dabei, Ihre Ausdauer zu verbessern und Ihre Muskelgruppen auf eine andere Art und Weise zu trainieren als das Gewichtheben, das Sie durchführen werden. Wir empfehlen, alle Cardio-Übungen morgens als Erstes durchzuführen. Machen Sie Ihr Cardiotraining, bevor Sie frühstücken. Sie sollten zwischen 30 Minuten und 1 Stunde Cardiotraining machen. Cardio kann alles sein, vom Joggen im Freien bis hin zu einem Liegerad, einem Laufband, einem Springseil oder allem anderen, was Sie in Bewegung hält. Ihr Ziel beim Cardiotraining ist es, Ihren Körper an einen Punkt zu bringen, an dem Ihre Herzfrequenz deutlich über Ihrem Durchschnitt liegt. Dadurch werden optimale Bedingungen für die Fettverbrennung geschaffen und Sie werden sowohl schlanker als auch stärker. Cardio ist auch eine großartige Option, da es Ihnen hilft, auf eine Weise Gewicht zu verlieren, die beim Gewichtheben nicht möglich ist. Obwohl beide gleich gut sind, führt die gemeinsame Anwendung zu weitaus besseren Ergebnissen sowohl bei der Kräftigung als auch beim Fettabbau.

Diät

Die 15-Tage-Challenge mit dem eigenen Körpergewicht für Frauen ist keine Zeit für eine Hungerdiät. Damit sich Ihr Körper nach dem Training wieder aufbauen und rechtzeitig erholen kann, benötigen Sie eine gesunde Menge an Kalorien. Anstatt zu versuchen, die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, zu reduzieren, ändern Sie die Art der Kalorien, die Sie zu sich nehmen. Finden Sie die durchschnittliche Kalorienzahl einer Person Ihrer Größe, Ihres Alters und Ihres Geschlechts bei einem Lebensstil mit wenig Training. Planen Sie Ihre Ernährung so, dass Sie eine gesunde Versorgung mit Vollkornprodukten, Proteinen, Obst und Gemüse erhalten. Wenn Sie in diesen 15 Tagen abnehmen und sich effektiv ernähren möchten, ist die Ernährung von entscheidender Bedeutung. Linsen, Suppen und Wasser sind gute Möglichkeiten, das Hungergefühl zu verringern und länger satt zu bleiben.

Verletzungsprävention

Je nachdem, was Sie tun, besteht Verletzungsgefahr. Es ist eine normale Sorge, die jeder berücksichtigen muss, der ins Fitnessstudio geht. Obwohl es nicht möglich ist, Verletzungen vollständig zu verhindern, können Sie durch Dehnungen und Bewegungen Ihres Körpers vor dem Gewichtheben dazu beitragen, das Verletzungsrisiko drastisch zu verringern. Aus diesem Grund machen einige verschiedene Yoga-Übungen, schütteln ihre Gliedmaßen vor dem Training aus, machen vorher Cardio oder arbeiten auf andere Weise daran, ihren Körper aufzuwärmen, bevor sie in den Tag starten. Erwägen Sie, dasselbe zu tun und Ihr 15-tägiges Training zu einem Erfolg zu machen.

Motivation

Eine der größten Herausforderungen beim Sport besteht darin, motiviert zu bleiben. Die 7 Schritte, um sicherzustellen, dass Sie bei Ihrem Trainingsprogramm motiviert bleiben, sind wie folgt.

• Gewöhnen Sie sich an, die Routine einzuhalten und sich darauf einzulassen
• Wissen Sie, warum Sie es tun
• Beginnen Sie langsam und versuchen Sie nicht, alle Übungen zu überstürzen
• Beginnen Sie einfach mit den Übungen, die wir veröffentlicht haben
• Seien Sie konsequent
• Beziehen Sie andere Menschen mit ein
• Versuchen Sie nicht, es zu übertreiben.
• Die 7 Punkte sollen Sie bei dem, was Sie tun möchten, auf dem Laufenden halten. Um sich das Gehen zur Gewohnheit zu machen, müssen Sie Ihre „Sollte“- und „Sollte“-Aussagen in die Tat umsetzen. Es bedeutet, dass Sie erscheinen und mindestens die Hälfte der Übungen durchführen, bevor Sie sich die Erlaubnis geben, nach Hause zu gehen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ins Fitnessstudio zu gehen, sollten Sie wissen, dass es ausreicht, einfach dorthin zu gehen und Ihre Trainingskleidung anzuziehen, um für den Rest Ihrer Zeit motiviert zu bleiben.

  Sich darüber im Klaren zu sein, warum man trainiert, ist ein weiterer wichtiger Weg, um motiviert zu bleiben. Seien Sie sich bewusst, dass Sie stärker werden, das Risiko von Krankheiten verringern, das Risiko, krank zu werden, verringern und Ihrem zukünftigen Selbst viel helfen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es niemals hilfreich sein wird, sich beim Sport die Schuld zu geben oder sich selbst dafür zu verurteilen, dass man hohen Erwartungen nicht gerecht wird.

  Langsam und einfach zu beginnen bedeutet, dass Sie nicht versuchen, sich zu beeilen oder zu viele zusätzliche Übungen zu den aufgeführten Übungen hinzuzufügen. Es ist üblich, besonders am Anfang sehr motiviert zu sein. Halten Sie dies unter Kontrolle und Sie verringern das Risiko eines Burnouts und einer Verletzung. Darüber hinaus werden Sie nach den 15 Tagen weitaus bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie sich die Zeit nehmen, jede Übung richtig auszuführen, als wenn Sie versuchen, sie zu beschleunigen.

  Konsequent zu sein bedeutet, jede Übung so gut wie möglich zu absolvieren. Manchmal muss man sich anstrengen, um einen Satz zu Ende zu bringen. Wisse, dass es sich in Zukunft mehr als lohnen wird.

  Motiviert zu bleiben kann bedeuten, andere Menschen in Ihr Training einzubeziehen. Posten Sie darüber, was Sie tun, holen Sie sich familiäre und soziale Unterstützung und versuchen Sie sogar, andere einzubinden, die sich Ihnen anschließen können. Dadurch erhalten Sie zahlreiche Gründe, mit dem Training fortzufahren, auch wenn Ihr persönliches Interesse nicht vorhanden ist.

  Abschließend möchten wir noch einmal betonen, was wir immer wieder gesagt haben: Versuchen Sie nicht, es zu übertreiben. Gehen Sie den Mittelweg und fordern Sie sich selbst an, während Sie der Anleitung folgen, aber versuchen Sie nicht, Ihren Körper so stark zu belasten, dass er schädlich ist. Arbeiten Sie daran, Ihre Grenzen zu erkennen, und wünschen Ihnen viel Glück bei der erfolgreichen Bewältigung der 15-tägigen Bodyweight-Challenge für Frauen!