12 schnelle Dehnübungen zur Steigerung der Produktivität am Tag

Bist du ein Schreibtischtäter? Studien zeigen, dass eine schlechte Körperhaltung, sich wiederholende Bewegungen und das Verharren in derselben Position Ihre Muskel-Skelett-Erkrankungen verursachen oder verschlimmern können.

Den ganzen Tag am Schreibtisch zu arbeiten kann eine Belastung für Körper und Geist sein. Geben Sie Ihrem Körper die Pflege, die er benötigt, indem Sie ein paar schnelle Dehnübungen machen, um Ihre Energiereserven ausreichend aufzufüllen.

Schwedische Forscher sagen, dass man immer noch das gleiche oder sogar ein höheres Produktionsniveau erreichen kann, wenn man seine Arbeitszeit für Bewegung oder andere gesundheitsfördernde Maßnahmen aufwendet. Die gesteigerte Produktivität kann auf eine erhöhte Ausdauer oder weniger krankheitsbedingte Fehlzeiten zurückzuführen sein.

Tipps zur Steigerung Ihrer Tagesproduktivität

• Musik hören
• Schalten Sie alle Benachrichtigungen aus, da diese Ihre Produktivität beeinträchtigen könnten
• Längeres Sitzen kann sich negativ auf Ihre körperliche Gesundheit auswirken. Atmen Sie daher frische Luft ein.
• Gruppierte und unordentliche Arbeitsplätze verringern Ihre Produktivität, also räumen Sie einfach Ihren Arbeitsplatz auf.
• Bauen Sie etwas Unterhaltung in Ihre Freizeit ein. Es kann Pinterest, Facebook, Twitter oder Instagram sein, was auch immer es sein mag. Nutzen Sie es zu Ihrem Vorteil. Wenn Sie also die eigentliche Arbeit erledigen müssen, werden Sie weniger von Ablenkungen angezogen.
• Meditation ist ein wirksames Werkzeug zur Steigerung Ihrer Produktivität. Eine Studie der Harvard University berichtet, dass Meditation die Größe von Gehirnregionen erhöhen kann, die mit fokussierter Aufmerksamkeit, Gedächtnis und tiefem Denken zusammenhängen.
• Ein kurzes Nickerchen kann Ihre Produktivität steigern. Wenn Sie die Augen 10 bis 20 Minuten lang schließen, steigert dies die Merkfähigkeit von Fakten und erhöht die Kreativität.
• Ändern Sie Ihre Beleuchtung. Licht mit einem bläulichen Farbton kann die Produktivität steigern. Forschungsstudien besagen, dass der blaue Farbton eine ähnliche Wirkung hat wie 240 mg Koffein.
• Dankbarkeit auszudrücken wird Ihre Meinung ändern und dazu beitragen, Ihr Wohlbefinden und Ihre Produktivität zu steigern. Schließe deine Augen. Denken Sie an eine Sache, für die Sie dankbar sind. Denken Sie dann an die Anblicke, Geräusche und Gerüche, die mit Dankbarkeit verbunden sind. Diese Handlungen machen Sie kreativer und ruhiger.
• Stellen Sie eine Mikroverbindung her. Führen Sie ein persönliches, qualitativ hochwertiges Gespräch mit jemandem. Es setzt leistungsstarke Wohlfühlhormone im Gehirn frei. Zeigen Sie echte Neugier, seien Sie aufmerksam und präsent.
• Kostenlose Gehirnwäsche. Zu viele Informationen, Besprechungen und Multitasking zwischen Projekten erschöpfen die Fähigkeit Ihres Gehirns, qualitativ hochwertige Arbeit zu leisten. Werfen Sie also die unerwünschten Informationen in Ihren mentalen Papierkorb, um Ihre Produktivität zu steigern.
• Vernetzen Sie Ihre Energie neu. Negative Emotionen verbrauchen Ihre Energie und machen Sie weniger konzentriert. Schalten Sie Ihr Gehirn neu auf positive Gedanken ein, um die Leistung zu steigern. Setzen Sie sich aufrecht hin, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, beobachten Sie Ihren Geist und sagen Sie Frieden, Dankbarkeit und Mitgefühl. Diese Schritte geben Ihrem Gehirn einen schnellen Energieschub. Es stärkt Ihr vorderes Cingulum, das Ihren rationalen und emotionalen Verstand kontrolliert.

Dehnübungen zur Steigerung der Tagesproduktivität

Dehnübungen sind eine aufbaubare Gewohnheit. Wenn Sie ein Anfänger sind, stellen Sie einen Timer ein, der Sie daran erinnert, einen kurzen Spaziergang oder eine Dehnübung zu machen. Sie können Ihre Dehnübungen auch dann machen, wenn Sie unter Zeitdruck stehen. Scrollen Sie nach unten, um das Tutorial zum Beheben dieser Computerprobleme zu sehen.

Armstrecken

Trizeps Streckübungen. Heben Sie Ihre Arme. Beugen Sie sie, sodass Ihre Hände die gegenüberliegenden Seiten erreichen. Ziehen Sie mit der anderen Hand Ihren Ellbogen in Richtung Kopf und bleiben Sie 10 bis 30 Sekunden lang in dieser Position. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite .

Überkopfdehnung. Strecken Sie einen Arm über den Kopf. Gehen Sie auf die gegenüberliegende Seite. Behalten Sie diese Haltung 20 bis 30 Sekunden lang bei und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Dehnung des Oberkörpers. Bringen Sie Ihre Hände über Ihren Kopf und verschränken Sie sie mit den Handflächen nach außen. Drücken Sie Ihre Arme nach oben und strecken Sie sie nach oben. Halten Sie diese Position 10–30 Sekunden lang.

Rumpfstrecken

Schulterdehnung. Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken. Bringen Sie Ihre Brust nach vorne und heben Sie langsam Ihr Kinn an. Halten Sie diese Pose 20–40 Sekunden lang.

Dehnung des oberen Rückens. Verschränken Sie Ihre Hände vor sich. Senken Sie Ihren Kopf sanft in einer Linie mit Ihren Armen. Kommen Sie nach vorne und halten Sie 20–40 Sekunden lang gedrückt.

Rumpfrotation. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und schauen Sie nach vorne. Legen Sie Ihren rechten Arm auf die Stuhllehne. Drehen Sie Ihren Körper in diese Richtung. Halten Sie diese Pose 10–30 Sekunden lang. Auf der anderen Seite wiederholen. Atmen Sie aus, während Sie sich nach vorne beugen, um einen größeren Bewegungsspielraum zu erreichen.

Beinstrecken

Hüft- und Kniedehnung. Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl. Halten Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie es in Richtung Brust. Halten Sie diese Position 10–30 Sekunden lang. Alternativ auf der anderen Seite.

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach außen. Beugen Sie sich und erreichen Sie Ihre Zehen. 20–40 Sekunden lang gedrückt halten. Kommen Sie langsam wieder hoch und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Kopf- und Schulterstrecken

Schulterzucken. Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Heben Sie beide Schultern gleichzeitig in Richtung Ihrer Ohren. Lassen Sie sie fallen und wiederholen Sie den Vorgang zehnmal.

Nackenstrecken. Setzen Sie sich sanft hin, entspannen Sie sich und neigen Sie Ihren Kopf nach vorne. Rollen Sie langsam in Richtung Ihrer rechten Seite und halten Sie diese Position 10 Sekunden lang. Wiederholen Sie den Vorgang nun auf der linken Seite. Entspannen Sie sich und heben Sie Ihr Kinn in Richtung Ausgangsposition. Führen Sie diese Routine dreimal auf jeder Seite aus.

Dehnung des oberen Trapezius. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie die rechte Hand auf Ihren Kopf. Ziehen Sie nun Ihren Kopf sanft in Richtung Ihrer rechten Schulter, bis Sie eine leichte Dehnung spüren. Halten Sie die Pose zehn Sekunden lang. Alternativ auf der anderen Seite.

Kuh- und Katzenhaltung Yoga

Cat Cow ist ein sanfter Übergang zwischen zwei Posen, der den Körper wärmt und der Wirbelsäule Flexibilität verleiht. Es hilft, den Rücken, Rumpf und Nacken langsam zu strecken.

Komm in die Kuhpose. Atmen Sie ein, heben Sie sanft Kinn und Brust an und blicken Sie zur Decke. Gehen Sie langsam in die Katzenhaltung und atmen Sie aus. Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule und runden Sie Ihren Rücken sanft in Richtung Dach.

Die Pose sieht aus wie eine Katze, die ihren Rücken streckt. Lassen Sie den Scheitel Ihres Kopfes langsam in Richtung Boden los. Atmen Sie ein, wenn Sie wieder in die Kuh-Pose zurückkehren, und atmen Sie dann aus, während Sie in die Katzen-Pose zurückkehren. Fünfmal wiederholen.

Schreibtischtraining

Tutorial: Dolvett Quince

Beinheben-Bauchmuskeln. Führen Sie Ihre Knie hin und her, nach oben und unten zur Brust. Versuchen Sie, vier Sätze mit je 12 Wiederholungen durchzuführen.

Trizeps-Dips. Vier Sätze von 10 bis 12. Nehmen Sie Ihren Hintern ganz vom Stuhl ab, lassen Sie sich aufrichten, beugen Sie die Ellbogen und verlagern Sie Ihr Körpergewicht ganz nach unten . Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung stärkt Ihre Trizepsmuskulatur.

Booty Squats. Vier Sätze à 10 Stück. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Drücken Sie kreuz und quer die Daumen und strecken Sie die Ellbogen. Setzen Sie sich an das Ende Ihres Stuhls. Komm gleich wieder hoch. Halten Sie Ihre Kniebeuge 30 Sekunden lang.

Bizepscurls. Vier Sätze à 12 Stück. Nehmen Sie Ihren Stuhl und verwenden Sie ihn als Gewicht. Locken Sie sich einfach schön hoch, ganz nach unten und ganz nach oben.

Niedrige Ausfallschritte

Niedrige Ausfallschritte lösen Verspannungen in Ihren Hüften. Es dehnt Ihre Kniesehnen, Leistengegend und Quadrizeps. Stärkt Ihre Knie und hilft, die geistige Konzentration zu stärken.

Gehen Sie auf den Knien auf den Boden. Bringen Sie Ihr rechtes Bein vorsichtig nach vorne. Strecken Sie Ihren linken Rücken, wobei Ihr linkes Schienbein auf dem Boden liegt. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren rechten Oberschenkel, knapp über Ihren Knien.

Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und Ihren Unterbauch angespannt, um Ihren unteren Rücken zu stützen. Sie werden die Dehnung in Ihrem linken Psoas-Muskel oder vor Ihrer linken Hüfte spüren. Atmen Sie langsam ein und aus, um tiefer in die Dehnung einzudringen.

Wenn Sie spüren, dass sich Ihr rechtes Knie über Ihren rechten Knöchel hinaus bewegt, bringen Sie Ihren rechten Fuß ein wenig nach vorne. Atmen Sie dreimal tief durch und kehren Sie dann wieder in die Sitzposition auf den Knien zurück. Wiederholen Sie dies am anderen Bein.

Handgelenk- und Fingerdehnungen

Ziehen Sie beide Hände vor sich und ballen Sie beide Fäuste. Zählen Sie zehn und machen Sie auf der rechten Seite Kreise in der Luft. Wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite. Dann schütteln Sie Ihre Hände aus.

Zeigen Sie mit den Fingern.

Diese Übung ist gut für Handgelenke, Hände und Unterarme. Strecken Sie Ihre linke Hand nach vorne. Zeigen Sie mit den Fingern auf den Boden. Verwenden Sie Ihre rechte Hand, um die Dehnung zu erhöhen. Drücken Sie Ihre Finger sanft nach unten und in Richtung Ihres Körpers.

Wiederholen Sie den gleichen Vorgang mit der anderen Hand. Strecken Sie Ihre linke Hand gerade nach vorne. Beugen Sie Ihr Handgelenk, wobei die Finger zum Himmel zeigen. Erhöhen Sie mit der rechten Hand die Dehnung und ziehen Sie die Finger zurück zum Körper. Auf der anderen Seite wiederholen.

Stressball-Squeeze

Stressbälle sind mit einem flexiblen Gel oder Ton gefüllt und können in der Handfläche gehalten werden. Durch wiederholtes Drücken der Stressbälle lösen sich Verspannungen und Stress. Sie regen die Durchblutung an. Sie können Stressbälle auch als Hilfsmittel zur Meditation verwenden.

Wenn Sie den Ball drücken, werden die Muskeln Ihrer Hand und Ihres Handgelenks aktiviert. Durch das Lösen des Griffs entspannen sich Ihre Handmuskeln. Die Muskeln in Ihren Händen können aufgrund von Überbeanspruchung, Arthritis oder Verstauchung schwächer werden. Der Stressball hilft, Ihre Handmuskulatur zu rehabilitieren und zu stärken.

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum den Computer und Mobiltelefone verwenden, kann es zu Verletzungen kommen, die als Verletzungen durch wiederholte Belastung bezeichnet werden. Die Verwendung des Stressballs beugt solchen Verletzungen vor und macht Ihre Muskeln flexibler. Halten Sie den Ball in Ihrer Handfläche und drücken Sie ihn zusammen eng wie möglich. Fassen Sie den Ball fünf Sekunden lang und lassen Sie ihn los. Zehnmal wiederholen.

Vorwärtsbeuge

Tutorial: MassageNerd.com

Die Vorwärtsbeugung des Stuhls stimuliert den Bauchbereich, streckt die Wirbelsäule und dehnt den unteren Rückenbereich. Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl und achten Sie darauf, dass Sie sich ein wenig nach oben bewegen. Ihre Beine sollten etwa schulterbreit auseinander sein. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.

Sitzen Sie schön und gerade. Kommen Sie in die Bergpose. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf. Beginnen Sie langsam, sich nach vorne zu beugen und berühren Sie mit Ihren Handflächen den Boden. Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann langsam in die Sitzposition zurück. Gehen Sie zurück in die Berghaltung und atmen Sie aus. Sechsmal wiederholen

Beinheben im Stehen     

Tutorial: Layla Luciano

Beginnen Sie im Stehen; Du wirst dein gesamtes Gewicht auf ein Bein verlagern. Nehmen Sie das andere Bein, zeigen Sie mit der Zehe und drehen Sie die Zehe in einem Winkel von 45 Grad zur Seite nach außen.

Heben Sie Ihr Bein an und senken Sie es ab. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper stabil ist, Ihre Bauchmuskeln und Ihr Rumpf schön angespannt bleiben. Wenn Sie also das Bein anheben, verlagern Sie das Gewicht durch das Beinheben nicht nach hinten.

Sie werden die Dehnung im Quadrizeps und im inneren Oberschenkelbereich spüren. Sie können diese Beinheben etwa 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite ausführen.

Tai-Chi-Übung an Ihrem Schreibtisch

Tutorial:Frederique Herel

Heben Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben und senken Sie sie langsam mit den Handflächen nach unten. Wiederholen Sie diese Taichi-Bewegung dreimal.

Stellen Sie sich für den zweiten Satz vor, dass Sie in jeder Hand große, schwere Bälle wie eine Bowlingkugel haben. Beginnen Sie, Ihre Hände zu drehen, als ob Sie in jeder Hand diesen riesigen Ball hätten. Erhöhen Sie nach und nach die Geschwindigkeit Ihrer Rotation. Sie werden dicke, schwere Luftbälle in Ihrer Hand spüren.

Dritte Bewegung: Schieben Sie eine Hand weg und ziehen Sie sie dann zu sich heran. Drücken und ziehen Sie abwechselnd mit beiden Händen auf der Höhe Ihres Herzens und Ihres Solarplexus. Sie können die Geschwindigkeit schrittweise erhöhen. Wiederholen Sie diese Bewegung 2 Minuten lang.

Vierte Bewegung: Nehmen Sie eine Hand, legen Sie sie auf Ihre Seite und drehen Sie sie auf die andere Seite. Wechseln Sie die Hände, Ihre Schultern und Ihr Gesicht sollten Ihrer Hand zugewandt sein.

Fünfter Satz: Verschränken Sie Ihre Hände vor Ihrem Herzen und strecken Sie sie vor sich aus. Bewegen Sie sie so weit wie möglich an Ihre Seite. Drehen Sie Ihre Arme nach hinten und hoch zur Brust. Zehnmal wiederholen.

Sechster Satz: Schieben Sie Ihre Hände vor sich, kreuzen Sie sie auf einer Seite und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Kreuzen Sie Ihre Hände auf Herzhöhe und strecken Sie eine Hand nach oben und eine nach unten aus. Kreuzen Sie sie erneut und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Abschluss

Lange Arbeitszeiten, übermäßige Arbeitsbelastung und unkontrollierter Stress können dazu führen, dass man sich nicht um die eigene Gesundheit, sowohl für den Körper als auch für den Geist, kümmert. Dieser Zustand kann zu einem Burnout führen und Ihre Produktivität verringern.

Das Dehnen Ihres Körpers verbessert die Flexibilität, erfrischt Sie, steigert Ihre Gehirnleistung und steigert Ihre Produktivität. Vor allem Stretching hilft Ihnen dabei, Ihre optimale Work-Life-Balance zu finden.

Probieren Sie die Dehnübungen aus, die wir oben besprochen haben. Auch wenn Sie sich anfangs vielleicht nicht wohl fühlen, werden Sie sich langsam daran gewöhnen. Diese Übungen sind sicherlich nicht das Ende aller Übungen, die Sie machen können, um Ihre Produktivität hoch zu halten. Wenn Sie Tipps oder Gedanken zu den hier erwähnten Themen teilen möchten, schreiben Sie unten einen Kommentar.