10 Kabelübungen für ein schnelles Ganzkörpertraining

Mit Kabelgeräten können Sie eines der besten Ganzkörpertrainingsprogramme der Welt durchführen. Sie können in Ihrem eigenen Tempo vorgehen und Ihr eigenes Maximum erreichen, denn bei den Flaschenzügen kommt es nur auf das Körpergewicht an.

Eines der tollsten Dinge bei Kabelzugübungen ist die Arbeit an der Rumpfmuskulatur. Sie werden bald Kraft entwickeln und die Kabelzugübungen scheinen von Woche zu Woche einfacher und einfacher zu werden.

Aber Sie müssen die richtigen Übungen machen, um ein schnelles Ganzkörpertraining zu absolvieren. Es kommt sehr häufig vor, dass man zunächst ratlos ist. Wenn Sie also Seilzüge finden, die Sie verwenden können, achten Sie darauf, dass Sie sich für diese 10 besten Seilzugübungen für Ihr Ganzkörpertraining entscheiden.

Beginnen Sie mit dem Cable Squat

Die erste Übung, die Sie machen müssen, ist die Kniebeuge am Kabelzug. Das Beste daran ist, dass das Kabel Ihnen dabei helfen kann, die Tiefe der von Ihnen ausgeführten Kniebeugen zu verbessern, da die Rolle Ihr Gleichgewicht und Ihre Rumpfmuskulatur fördert.

Fassen Sie die Rolle mit beiden Händen und stellen Sie sich in ausreichender Entfernung auf, damit Sie mehr Platz zum Ziehen des Kabels haben. Machen Sie eine regelmäßige Kniebeuge mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Rücken gerade zu halten und zu vermeiden, dass Ihre Knie über Ihre Zehen ragen.

Wenn Sie in die Hocke gehen, ziehen Sie das Kabel mit beiden Händen zu sich heran und halten Sie die Ellbogen an Ihrer Seite. Sie machen einen Bizepscurl, während Sie sich bücken. Strecken Sie beim Aufstehen vorsichtig Ihre Arme.

Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal mit einer Pause von 30 Sekunden dazwischen. Machen Sie drei Wiederholungen der Übung, um das Brennen in Ihren Muskeln wirklich zu spüren.

Drehen Sie sich um, um über den Kopf zu ziehen

Drehen Sie nun Ihren Körper um und halten Sie die Rolle über Ihren Kopf. Fahren Sie mit den Kniebeugen fort, aber ziehen Sie das Kabel jedes Mal nach vorne, wenn Sie sich beugen. Sie werden das Training auf Ihrem Trizeps spüren.

Sie müssen sich darauf vorbereiten oder sicherstellen, dass der Widerstand am Kabel für Sie nicht zu hoch ist. Dies könnte zurückschlagen und Sie sonst verletzen!

Wenn Ihnen diese Arbeit zu schwierig ist, können Sie zwei Flaschenzüge verwenden. Stecken Sie sie unter Ihre Achselhöhlen und ziehen Sie sie beim Hocken nach vorne. Sie spüren immer noch das Brennen auf Ihrem Trizeps und haben etwas mehr Kontrolle. Achten Sie darauf, dass Sie mit jedem Arm gleich schnell an den Kabeln ziehen, um eine Verdrehung des Rückens zu vermeiden!

Gehen Sie zum Ausfallschritt nach hinten

Das nächste Training, das Sie ausprobieren sollten, ist ein Ausfallschritt nach hinten, also drehen Sie sich wieder um, um sich wieder dem Seilzuggerät zuzuwenden. Sie absolvieren ein sehr ähnliches Training wie oben, verwenden jedoch einen Ausfallschritt anstelle der Kniebeuge, um Ihre Quadrizeps zu trainieren.

Dafür benötigen Sie etwas Gleichgewicht. Als ich es zum ersten Mal versuchte, konnte ich die Fußposition nicht richtig hinbekommen. Es geht darum, die Rumpfmuskulatur anzuspannen, um aufrecht zu bleiben und sich auf den Aufbau der Bein- und Armmuskulatur zu konzentrieren.

Wenn Sie vom Ausfallschritt wieder aufstehen, schieben Sie Ihre Arme wieder nach vorne. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und machen Sie dies dann, bis Sie 10 Ausfallschritte auf jedem Bein machen. Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung drei Mal.

Ziehen Sie sich mit einem Ausfallschritt nach vorne nach vorne

Drehen Sie sich wieder um, sodass Sie mit dem Rücken zur Kabelmaschine stehen und zwei Kabel greifen – eines in jeder Hand. Stellen Sie sicher, dass Sie die Kabel mit der gleichen Geschwindigkeit ziehen, damit sie sich nicht verdrehen. Dies kann bedeuten, dass auf beiden Seiten kein gleichmäßiger Widerstand vorhanden ist, je nachdem, ob ein Muskel größer ist als der andere.

Wenn Sie einen Ausfallschritt machen, ziehen Sie die Kabel nach vorne. Beginnen Sie mit den Armen an den Schultern oder an den Seiten – je nachdem, welche Muskelgruppe Sie trainieren möchten. Es lohnt sich, beide Level als zwei unterschiedliche Trainingseinheiten durchzuführen. Ziehen Sie Ihre Arme ganz nach vorne, sodass sie vor Ihnen ausgestreckt sind.

Wenn Sie einen Schritt nach hinten machen, ziehen Sie Ihre Arme zurück zur Seite/Schulter. Wiederholen Sie die Übung am anderen Bein und wiederholen Sie den Vorgang so lange, bis Sie mit jedem Bein 10 Ausfallschritte gemacht haben. Machen Sie wie bei den anderen Übungen eine 30-sekündige Pause und wiederholen Sie sie dann dreimal, um ein vollständiges Training zu erhalten.

Arbeiten Sie jeweils an einem Arm mit einem seitlichen Ausfallschritt

Drehen Sie sich seitwärts zur Maschine und beginnen Sie mit einem seitlichen Ausfallschritt, sodass Sie jeweils einen Arm nach dem anderen an den Kabeln ziehen können. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Kraft in den Schultern und den äußeren Muskeln Ihrer Arme aufzubauen.

Halten Sie Ihren Oberkörper beim Ziehen gerade. Wenn Sie sich nach vorne beugen, besteht die Gefahr, dass Sie sich verdrehen und an den Muskeln Ihrer Wirbelsäule ziehen. Sie möchten Ihre Arme und Schultern trainieren, nicht irgendeinen Teil Ihres Rückens! Die seitlichen Ausfallschritte dienen dazu, gleichzeitig die Beine zu trainieren.

Machen Sie 10 Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann auf die andere Seite. Das Beste an dieser Übung ist, dass Sie keine Ruhezeit benötigen. Eine Seite bekommt den Rest, während Sie auf der anderen Seite arbeiten. Machen Sie drei Wiederholungen auf jeder Seite.

Gehen Sie auf die Kabelstufe

Ziehen Sie Ihren Stepper heraus und integrieren Sie ihn in Ihr Seilzugtraining. Sie müssen von der Maschine wegschauen und Ihren Stepper so hoch positionieren, wie Sie physisch hinaufsteigen können. Schon ein kleiner Schritt genügt, bis Sie Ihre Beinkraft aufbauen.

Sie werden beim Treten nicht wirklich an den Kabeln ziehen. Es ist wichtig, dass die Ellbogen angewinkelt bleiben und die Kabel knapp über den Schultern liegen. Wenn Sie einen Schritt nach vorne machen, zieht Ihr Körper die Kabel nach vorne, damit Sie etwas Widerstand leisten können.

Steigen Sie auf Ihren Stepper und ziehen Sie Ihr Gewicht nach vorne, um Ihr zweites Bein auf den Stepper zu bringen. Treten Sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang für 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie das andere Bein nach vorne strecken. Machen Sie eine 30-sekündige Pause und wiederholen Sie die Übung noch einmal. Sie möchten diese Übung drei Runden lang durchführen.

Wenn Ihnen die Übung leichter fällt, können Sie Ihrem Stepper eine weitere Stufe hinzufügen. Bauen Sie sich nach oben, bis Sie mit einem 90-Grad-Winkel im Bein aufsteigen müssen. Das wird Ihre Quadrizeps wirklich trainieren!

Gehen Sie zum einarmigen Brustdrücken über

Jetzt ist es an der Zeit, mehr an den Armen als an den Beinen zu arbeiten. Sie werden immer noch eine leichte Beugung Ihrer Beine haben, aber das dient eher dazu, Ihren Rumpf leichter einzuziehen und Ihren Körper zu stabilisieren.

Drehen Sie sich mit dem Rücken zur Kabelmaschine und ziehen Sie ein Kabel bis zur Brust. Halten Sie es mit einer Hand und treten Sie mit dem anderen Bein nach vorne. Halten Sie Ihre Brust nach vorne und Ihre Schultern gerade, während Sie das Kabel vor sich ziehen.

Machen Sie 10 Wiederholungen auf einer Seite und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite. Es besteht keine Notwendigkeit für den Rest, da ein Arm den Rest übernimmt. Wenn Sie jedoch gerade erst anfangen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Ihr Rumpf zwischen den Wiederholungen eine 30-sekündige Pause benötigt. Machen Sie drei Wiederholungen der Übung.

Benutzen Sie nicht Ihren Körper, um am Kabel zu ziehen. Hier geht es darum, die ganze Arbeit mit Brust und Armen zu erledigen. Bei einer Verdrehung besteht die Gefahr einer Rückenverletzung.

Arbeiten Sie an einarmigen Rudern

Wenden Sie sich nun wieder der Flaschenzugmaschine zu und trainieren Sie mit den Einzelarmreihen den oberen Rücken, die Schultern und die Arme. Wenn Sie möchten, können Sie auch Doppelarmreihen machen, aber die Einzelarmreihen beanspruchen Ihre Rumpfmuskulatur mehr.

Stellen Sie sich aus Stabilitätsgründen in die halbe Hocke und greifen Sie mit einem Arm nach der Rolle, die gerade vor Ihnen liegt. Ziehen Sie das Kabel hinein und platzieren Sie Ihren Arm so, dass die Rückseite Ihres Arms auf einer Linie mit Ihrem Rücken ist. Der Ellenbogen sollte nicht hinter Ihnen hervorstehen.

Es wird eine ganz leichte Drehung Ihrer Schulter geben, wenn Sie wieder nach außen greifen. Vermeiden Sie es, sich zu weit nach vorne zu beugen, um Ihren gesamten Rücken für den Ruderzug zu nutzen. Dadurch besteht lediglich ein Verletzungsrisiko für Ihren Rücken.

Machen Sie 10 Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann zur anderen Seite. Machen Sie drei Wiederholungen der Übung und ziehen Sie dabei die gesamte Körpermitte an.

Verwenden Sie das Kabel für Trizepszüge

Halten Sie Ihr Kabel mit beiden Händen fest, während Sie immer noch der Maschine zugewandt sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Schultern nach vorne gerichtet. Platzieren Sie ein Bein vor dem anderen, wenn Sie etwas Stabilität wünschen, aber Sie sollten feststellen, dass ein schulterbreiter Abstand perfekt ist. Beugen Sie das Knie leicht, um Verletzungen zu vermeiden.

Halten Sie das Kabel mit Ihren Handflächen auf den Boden. Ziehen Sie das Kabel bis zu Ihren Beinen herunter, sodass Ihre Arme gerade auf dem Boden sind. Lassen Sie ihn dann wieder in die obere Position los.

Ich weiß, dass es verlockend ist, einen Teil dieses Trainings mit den Beinen zu absolvieren. Sie möchten sicherstellen, dass Ihr Trizeps die Arbeit erledigt, damit Sie diese Muskeln genau richtig aufbauen.

Sie können die Übung auch anpassen, sodass Sie zwei Flaschenzüge in Ihren Händen haben. Ziehen Sie die Kabel an Ihre Seite statt direkt vor sich. Dies kann dazu beitragen, Ihre Arme für ein härteres Training etwas mehr zu dehnen.

Probieren Sie ein Side Plank Cable Row aus

Dies ist das härteste Training auf der Liste und eines, auf das Sie sich vorbereiten müssen. Bevor Sie es überhaupt versuchen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie bequem einen Sideplank ausführen können. Wenn Sie dies nicht können, besteht die Gefahr einer Rückenverletzung. Konzentrieren Sie sich auf den Aufbau Ihrer Kernkraft.

Legen Sie sich mit der oberen Hand auf das Kabel auf die Seite. Heben Sie sich in die Sideplank-Position und ziehen Sie das Kabel zu sich hin und wieder heraus. Ziehen Sie so oft wie möglich, während Sie die Plankenposition halten – versuchen Sie es mit mindestens fünf Zügen, bevor Sie die Planke loslassen.

Für mehr Stabilität können Sie Ihren oberen Fuß flach auf den Boden stellen. Verwenden Sie Ihre untere Hand, um sich vor Ihrem Körper zu stabilisieren, wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen. Ziehen Sie Ihren Oberarm nur so weit, bis die Rückseite Ihres Arms auf einer Linie mit Ihrem Rücken ist.

Legen Sie sich nicht zu weit von der Maschine entfernt hin. Wenn Sie mit der Übung fertig sind, sollten Sie das Kabel vorsichtig wieder einführen können.

Wenn Sie auf einer Seite drei Wiederholungen gemacht haben, wechseln Sie zur anderen Seite, um drei weitere Wiederholungen durchzuführen. Wenn die fünf Züge pro Wiederholung einfacher werden, können Sie auf 10 und dann auf 15 usw. steigern. Wenn es Ihnen schwerfällt, in Fünfersätzen aufzusteigen, steigen Sie in Zweier- oder Dreiersätzen auf.

Arbeiten Sie mit leichteren Gewichten, während Sie sich an die Übung gewöhnen. Wenn Sie anfangs zu viel tun, kann dies dazu führen, dass Ihre Hüften durchhängen und Sie mit der Plank nicht das Kerntraining absolvieren, das Sie sollten.

Holen Sie sich Ihr Ganzkörpertraining ohne großen Aufwand

Der obige Übungsplan sollte etwa 30 Minuten in Anspruch nehmen. Dies hängt davon ab, wie viel Zeit Sie am Ende auf der Seitenplanke verbringen.

Mit Kabelzügen können Sie den Widerstand erhöhen und die Gewichte an Ihren Körper anpassen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie die Gewichte bei jeder Übung regelmäßig ändern, da einige Muskeln stärker sind als andere. Das ist völlig normal und selbst die Profis werden je nach Übung die Gewichte anpassen.

Innerhalb Ihrer 30 Minuten absolvieren Sie ein Ganzkörpertraining. Und das gesamte Training beinhaltet Krafttraining. Das bedeutet, dass Ihre Muskeln sowohl nach dem Training als auch währenddessen mehr Kalorien verbrennen. Es ist eine großartige Möglichkeit, den Stoffwechsel wirklich effizient zum Laufen zu bringen.

Vermeiden Sie es, sich während des Trainings zu verdrehen. Ziel ist es, für jede Übung die einzelnen Muskeln aufzubauen. Jede Verdrehung beeinträchtigt die Stärkung Ihres Rumpfes und kann zu einem Verletzungsrisiko für Ihren Rücken führen, insbesondere für den schwächeren unteren Rücken.